Zein da Caseinaren eta Whey Proteinaren arteko aldea?

Alai

• Biak Esnetik datoz
• Zure gorputzak kaseina-proteina xurrua baino motelago xurgatzen du
• Whey Protein Casein baino hobea da giharrak eraikitzeko
• Biek konposatu onuragarri desberdinak dituzte
• Kaseina Proteina
• Whey Protein
• Proteinen onura zure dietan
• Zein da onena zuretzat?
• Nola erabili
• Beheko lerroa

Gaur egun inoiz baino proteina hauts mota gehiago daude merkatuan - arroza eta kalamua, intsektuak eta behiak.

Baina bi proteina mota gainditu dira denboran zehar, urte hauetan zehar oso ezagunak eta ezagunak izaten jarraitu dute: kaseina eta gazura.

Biak esnetik eratorritakoak badira ere, oso desberdinak dira.

Artikulu honek kaseina eta gazur proteinen arteko desberdintasunak aztertzen ditu, osasunerako dituzten onurak eta zure beharretarako egokia aukeratzeko modua.

Biak Esnetik datoz

Kaseina eta gazura dira behi esnean aurkitzen diren bi proteina motak, esnearen% 80 eta% 20 osatzen dute hurrenez hurren ().

Kalitate handiko proteinak dira, funtsezko aminoazido guztiak baitituzte, elikagaietatik jaso behar dituzunak zure gorputzak ezin baititu egin. Horrez gain, erraz digeritzen eta xurgatzen dira ().

Kaseina eta gazura gazta ekoizteko azpiproduktuak dira.

Gazta egiterakoan, entzima edo azido bereziak gehitzen zaizkio esne berotuari. Entzima edo azido horiek esnearen kaseina koagulatu edo egoera solido batera aldatzen dute, substantzia likido batetik bereiziz.

Substantzia likido hau gazur proteina da, ondoren garbitu eta lehortu egiten da hauts moduan janari produktuetan edo dieta osagarrietan erabiltzeko.

Gainerako kaseina mamia garbitu eta lehortu daiteke proteina hautsa sortzeko edo esnekiei gehitu, hala nola, gaztanbera.

Kaseina eta gazura esnekiko proteinak eta gazta ekoizteko azpiproduktuak dira.

Zure gorputzak kaseina-proteina xurrua baino motelago xurgatzen du

Kaseina eta gazur proteina arteko desberdintasun esanguratsuetako bat zure gorputzak nola xurgatzen duen azkar da.

Zure gorputzak proteinak aminoazido izeneko molekula txiki askotan zatitzen ditu, zure odolean zirkulatzen dutenak xurgatu arte.

Aminoazido horien mailak kaseina kontsumitu eta lauzpabost orduz egon ohi dira odolean altxatuta baina gazura kontsumitu eta 90 minutura ().

Bi proteinak abiadura desberdinetan digeritzen direlako gertatzen da.

Gaztagintzan gertatzen den bezala, kaseinak mamia eratzen du sabeleko azidoetara jasan ondoren. Mamia hauek zure gorputzaren digestio eta xurgatze prozesuak luzatzen dituzte.

Hori dela eta, kaseina proteinak aminoazidoen askapen motela eta egonkorra eskaintzen dio zure gorputzari, barau egoerak baino lehen, hala nola lo egin (...).

Bestalde, zure gorputzak gazurreko proteina askoz azkarrago xurgatzen eta xurgatzen duenez, zure entrenamenduetarako liburu-euskarri ezin hobea da, muskuluak konpontzeko eta berreraikitzeko prozesua abiaraziko baitu (,, 9).

Kaseina proteinak astiro digeritzen du gazura, berriz, azkar digeritzen den bitartean. Xurgapen-tasen desberdintasun hauek, kaseina proteina ona da oheratu aurretik eta gazura proteina ezin hobea da zure entrenamenduetarako.

Whey Protein Casein baino hobea da giharrak eraikitzeko

Whey proteina entrenamenduetarako egokiagoa izateaz gain, azkar xurgatzen delako, baita aminoazidoen profilagatik ere.

Kate adarreko aminoazido gehiago (BCAAs) gehiago ditu leuzina, isoleuzina eta valina, eta kaseinak histidina, metionina eta fenilalanina () aminoazidoen zati handiagoa du.

Giharrak eraikitzeko funtsezko aminoazido guztiak garrantzitsuak diren arren, leuzina da prozesua abiarazten duena ().

Neurri batean leuzina-eduki handiagoaren eraginez, gazur proteinak muskuluen proteinen sintesia estimulatzen du - giharrak hazteko prozesua - kaseina baino gehiago, batez ere entrenamenduekin batera kontsumitzen denean (,,).

Hala ere, ez da jakina muskuluen proteinen sintesian estimulazio handiago horrek muskulu hazkunde handiagoa eragiten duen ala ez epe luzera.

Ziur dagoena da egun bakoitzeko zure proteina guztizko kontsumoa dela giharren tamainaren eta indarraren iragarle indartsuena ().

Whey proteinaren aminoazidoen profilak muskuluak eraikitzeko prozesua kaseinarenak baino gehiago estimula dezake.

Biek konposatu onuragarri desberdinak dituzte

Kaseinak eta gazur proteinek hainbat peptido bioaktibo dituzte, zure gorputzari mesede egiten dioten konposatuak baitira ().

Kaseina Proteina

Kaseinak hainbat immunitate eta digestio sistemari mesede egiten diela frogatu duten hainbat peptido bioaktibo ditu.

Kaseinan aurkitutako peptido bioaktibo batzuek zure bihotzari mesede egiten diote odol-presioa jaitsi eta odol-koaguluen sorrera murriztuz (,).

Peptido hauek angiotensina bihurtzeko entzimaren (ACE) inhibitzaileen antzera funtzionatzen dute, normalean odol-presioa kontrolatzeko agindutako farmako klaseak.

Kaltzioa eta fosforoa bezalako mineralekin lotzen dira eta eramaten dituzte, digestioaren digestioa hobetuz zure sabelean (,).

Whey Protein

Whey proteinak immunitate-sistema bultzatzen duten immunoglobulina izeneko proteina aktibo ugari ditu ().

Gazurrean dauden immunoglobulinek mikrobioen aurkako propietateak dituztela jakiten da, mikrobio kaltegarriak, hala nola bakteriak eta birusak (hala nola, bakterioak eta birusak) haztea edo motelduz.

Animalien eta probeten azterketek frogatu dute proteina horiek efektu antioxidatzaileak dituztela eta tumoreen eta minbiziaren hazkundea inhibitzen dutela (,).

Gainera, immunoglobulina batzuek mantenugai garrantzitsuak garraiatzen dituzte, hala nola A bitamina, gorputzean zehar eta burdina bezalako beste mantenugaien xurgapena hobetzen dute.

Kaseinak eta gazur proteinek konposatu bioaktibo desberdinak dituzte, zure osasunari mesede ugari egiten diotenak.

Proteinen onura zure dietan

Proteinak eginkizun garrantzitsu asko betetzen ditu zure gorputzean, eta hori oso garrantzitsua da zure osasunerako.

Eginkizun horien artean daude ():

• Entzimak: Zure gorputzean erreakzio kimikoak eragiten dituzten proteinak.
• Antigorputzak: Hauek partikula arrotzak kentzen dituzte, hala nola birusak, infekzioei aurre egiten laguntzeko.
• Mezulariak: Proteina asko hormonak dira, zelulen seinaleztapena koordinatzen dutenak.
• Egitura: Hauek forma eta laguntza ematen diete zure larruazalari, hezurrei eta tendoiei.
• Garraioa eta biltegiratzea: Proteina hauek hormonak, sendagaiak eta entzimak barne hartzen dituzte substantziak gorputzean zehar.

Zure gorputzean oinarrizko elikadura-funtzioez gain, proteinak beste hainbat abantaila ditu, besteak beste:

• Gantz galera: Proteinak gantzaren galera laguntzen du gosea gutxituz eta metabolismoa indartuz (, 30,).
• Odoleko azukrea kontrolatzea: Proteinak, karbohidratoen ordez kontsumitzen denean, odoleko azukrea kontrolatzea hobe dezake 2. motako diabetesa duten pertsonengan (,).
• Odol-presioa: Ikerketek erakutsi dute proteina gehiago kontsumitzen duten pertsonek - iturria edozein dela ere - hipertentsio arteriala txikiagoa dutela (, 35,).

Onura horiek, oro har, proteina gehiago hartzearekin lotuta daude, ez zertan kaseina edo gazurarekin.

Proteinak funtsezko papera betetzen du zure gorputzean entzima eta antigorputz gisa jokatuta, baita odoleko azukrea eta odol-presioa erregulatzen ere.

Zein da onena zuretzat?

Osagai bioaktibo desberdinak izan arren, gazura eta kaseina proteina gutxi aldatzen dira elikadurari buruzko datuetan.

Bola estandar bakoitzeko (31 gramo edo 1,1 ontza), esne gazurrak (37) ditu:

• Kaloriak: 110
• Potolo: 1 gramo
• Karbohidratoak: 2 gramo
• Proteina: 24 gramo
• Burdina: Erreferentzia Eguneko Ingurumenaren (I + G)% 0
• Kaltzioa: I + G + Bren% 8

Bola estandar bakoitzeko (34 gramo edo 1,2 ontza), kaseina proteinak (38) ditu:

• Kaloriak: 120
• Potolo: 1 gramo
• Karbohidratoak: 4 gramo
• Proteina: 24 gramo
• Burdina: I + G + Bren% 4
• Kaltzioa: I + G + Bren% 50

Gogoan izan, elikagai datu hauek alda daitezkeela, erosten duzun produktu zehatzaren arabera, beraz, ziurtatu arretaz irakurtzen dituzula etiketak.

Are gehiago, kontuan hartu beharreko beste zenbait faktore daude:

• Kaseina proteina hautsa gazura baino garestiagoa izaten da.
• Whey proteina hautsa kaseina baino hobeto nahasten da.
• Whey proteina hautsak kasuinak baino koherentzia eta zapore hobea izaten du.

Proteina nahasketak ere eros ditzakezu, normalean kaseina eta gazura konbinazio bat izaten baitute, bakoitzaren onurak emanez.

Bestela, hauts biak banan-banan eros ditzakezu eta gazur proteina hautsa entrenamenduekin hartu, gero kaseina ohera joan aurretik.

Nola erabili

Bakoitza urarekin edo esnearekin nahastu dezakezu. Esneak zure proteina astinduak (batez ere kaseina dutenak) lodiagoak izango dira.

Ahal izanez gero, nahastu zure proteina hautsa eta likidoa irabiagailu botila batekin edo beste irabiagailu mota batekin koilara baten ordez. Hori eginez gero, koherentzia leunagoa eta proteinen sakabanaketa berdinagoa bermatuko dira.

Beti gehitu likidoa lehenik eta ondoren proteina bola. Ordena horri esker, proteina zure ontziaren hondora itsatsi ez dadin.

Kaseinak eta gazur proteinek abantaila bakarrak dituzte. Bata bestea erabakitzerakoan, kostua, nahaskortasuna eta zaporea ere kontuan hartu nahi dituzu. Are gehiago, posible da bi motak nahastea.

Beheko lerroa

Kaseina eta gazur proteina biak esnetik eratorriak dira.

Digestio garaietan desberdinak dira: kaseinak poliki digeritzen du, oheratu baino lehen ona izaten da, gazurrak azkar digeritzen du eta entrenamenduetarako eta gihar hazkuntzarako aproposa da.

Biek konposatu bioaktibo desberdinak dituzte, zure sistema immunologikoa bultzatu eta beste abantaila batzuk eman ditzaketenak.

Bata bestea aukeratzeak ez du nahitaez emaitza hobeak emango gimnasioan edo zure osasuna nabarmen hobetuko duzu; beraz, hautatu nahiago duzuna edo erosi biak dituen nahasketa.

Batez ere, gogoratu zure eguneroko proteina guztiak hartzen duela gehien.

Kaseinak eta gazurrak desberdintasunak dituzten arren, bakoitzak eginkizun garrantzitsuak betetzen ditu zure gorputzean eta osasunerako onura ugari eskaintzen ditu.