Tabata egunero egin daiteke?

Alai

• Zer da Tabata?
• Tabata egin al daiteke pisuekin?
• Tabata egunero egin al daiteke?
• Berrikuspena

Edozein egunetan, erraza da aitzakia ugari topatzea zergatik lan egitea txarteletan ez egoteagatik. Izerdi saioa saltatzeko zure justifikazioak denbora faltarekin zerikusia badu, hortik dator Tabata. Intentsitate handiko tarte entrenamendua (HIIT) flashean egin daiteke, zure entrenamendu errepertorioan gehigarri bikaina da, eta pisua galtzen ere lagun zaitzake. (Bonus: Tabata hasiberrientzako ere lagun daiteke)

Baina entrenamendu hau azkarra eta bizia denean, egunero egin al daiteke? Hemen, adituek estrategia horren segurtasuna argitzen dute, eta "lau minutuko entrenamendu miragarria"ri buruz jakin behar duzun guztia.

Zer da Tabata?

Tabata Izumi Tabata ikerlariak garatutako lau minutuko entrenamendu azkar eta bizia da. "Besterik gabe banatzeko, Tabata intentsitate maximoko 20 segundoko ahalegina da eta 10 segunduko atsedena da", dio Lindsey Claytonek, Barry's Bootcampeko entrenatzaileak eta Brave Body Project-eko sortzaileak. "20 segundu aktibatuta eta 10 segundoko off sekuentzia errepikatzen duzu guztira zortzi txandatan."

Tabataren ikertzaile japoniar taldeak sakon ikertu zituen HIIT estiloko entrenamenduak energia sistema anaerobiko eta aerobikoetan dituen ondorioak. Modu sinplean esanda: ariketa aerobikoa denbora luzean iraunkorra den jarduera arina da (pentsa footing), jarduera anaerobikoa normalean denbora tarte laburragoetan eztanda biziak izaten direla (pentsa sprint-a). Euren aurkikuntzak, aldizkarian argitaratuak Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketa, aurkitu zuten tarte formula horrek (Tabata protokoloa deitua) hobekuntza nabarmenak eragin zituela potentzia aerobikoan eta anaerobikoan sei asteko epean. (Lotua: Zein da HIIT eta Tabata arteko aldea?)

Tabata HIIT prestakuntza tradizionaletik bereizten duena 20:10 lan / atseden ratioa eta intentsitate orokorra da, dio Rondel King, MS, NYU Langoneko Kirol Errendimenduko Zentroko ariketa fisiologoak. "Gehieneko mailetan egin beharreko lan aldien bila zabiltza benetan", dio. Guztia ez bazara, ez da Tabatatzat hartu behar.

Tabata egin al daiteke pisuekin?

Berri onak: erantzuna zeure esku dago. Tabata entrenamenduek pisuak izan ditzakete edo gorputz-pisuaren mugimenduak soilik izan ditzakete. Era berean, Tabata kardio-entrenamendu bizia izan daiteke edo indar-entrenamendura bideratuta. "Tabata-ren errutinak kardiopatia gehiago izan dezaten, arreta jarri belaun altuetan, jauzi-jauzietan eta ukabilkadetan", iradokitzen du Claytonek, entrenamendu mota honen eraginkortasuna azpimarratzen baitu ia edozein lekutan egin baitaiteke, ekipamendu gutxienekin edo bat ere ez. . Indarrean oinarritutako Tabata errutinak trizeps trinkoak, push-upak eta taulen trinketak nahastu ditzake. (Zenbait argibide behar dituzu? Koipeak erretzeko Tabata entrenamendu honek kardiakoa ordezkatu dezake, lau minutuko entrenamendu honek muskuluak eraikitzen dituen bitartean.)

Tabata egunero egin al daiteke?

Jatorrizko Tabata protokoloa astean lau aldiz egiten zen goi mailako kirolariekin sei asteko aldian, King oharrak. Tabata prestakuntzaren zirrara erakartzen baduzu, entrenatzaile pertsonal batekin zure banakako helburuei buruz eta entrenamendu hauek zure errutinan ezartzeko modurik onena emaitzarik onenak lortzeko aholkua izango litzateke. Badakizu, denak ez direla eliteko atleta. (Entrenatzaile pertsonalez ari garela, hona hemen bat kontratatzeko bost arrazoi legitimo.)

Tabata estiloko errutinak nahastea oso erraza denez, ariketa desberdinak erraz hauta ditzakezu gihar talde desberdinetara zuzendutako Tabata entrenamenduak sortzeko. Horrek esan nahi du, bai, egunero Tabata entrenamenduak egin ditzakezula.

Kingek ohartarazpen bat eskaintzen die Tabata kardiakoa osotasunean ordezkatzeko erabili nahi dutenei. "Kontuz ibiliko nuke [jatorrizko] protokolo hau egiterakoan eta astean bi edo lau aldiz jarraituko nuke eta astean hiru edo bost egunetan egoera egonkorreko kardioarekin osatuko nuke", dio. Baina azken finean, "benetan araberakoa da norbanakoaren entrenamendu adinaren eta ariketatik nola azkar berreskuratzen den".

Hemen, Claytonek bere Tabata formatuko entrenamendu gogokoenetako bat eskaintzen du, zure bihotzaren taupadak gora egiteko eta izerdia azkar hasteko ezin hobea. Egin mugimendu bakoitza ordenean eta osatu agindutako multzo kopurua hurrengo ariketara pasa aurretik.

1. Squat jauziak (20 on 10 off, 2 set)

2. Push-ups (20 eta 10 off, 2 multzo)

3. Uppercuts (20 on 10 off, 2 multzo)

4. Mendiko eskalatzaileak (20 eta 10 off, 2 multzo)

Berrikuspena