Benetan axola al du 'Kaloriak barrutik kaloriak kanpora'?

Alai

• Zein da 'kaloriak sartu, kaloriak atera' eredua?
• Pisua galtzeak kaloria-defizita behar du
• Osasuna "kaloriak eta kaloriak kanpo" baino zerbait gehiago da.
• Kaloria iturriak modu desberdinean eragiten du zure hormonetan eta osasunean
• Jaten dituzun jaki motek zure betetasuna sentitzen dute
• Kaloria iturriak eragin desberdinak ditu zure metabolismoan
• Elikagaien dentsitatea zergatik den garrantzitsua
• Beheko lerroa

Inoiz pisua galtzen saiatu bazara, seguruenik entzun zenuen "kaloriak barrutik kaloriak kanpora ateratzeak" duen garrantziaz.

Kontzeptu hau ideian oinarritzen da, erre baino kaloria gutxiago jaten duzun bitartean, pisua galtzen duzula.

Hala ere, batzuek azpimarratzen dute jaten dituzun janari motak dituen kaloria kopurua baino askoz ere gehiago dela, bai pisua galtzeari dagokionez, bai epe luzerako osasunari dagokionez.

Artikulu honetan ikertzen da "kalorien aurka kalorien kaloria" ereduak benetan duen ala ez.

Zein da 'kaloriak sartu, kaloriak atera' eredua?

"Kaloriak barrutik kaloriak kanpora" eredua pisu egonkorra mantentzeko, jaten dituzun kaloria kopuruak gastatutakoarekin bat etorri behar duela dio oinarrian.

"Kaloriak barnean" jaten dituzun jakietatik ateratzen dituzun kaloriei dagokie, eta "kaloriak kanpora" erretzen dituzun kaloria kopurua da.

Kaloriak erretzen dituzten gorputzeko hiru prozesu nagusi daude:

• Oinarrizko metabolismoa. Zure gorputzak janaritik ateratzen dituzun kaloria gehienak oinarrizko funtzioei eusteko erabiltzen ditu, hala nola zure taupadak. Normalean, zure oinarrizko metabolismo tasa (BMR) deitzen zaio ().
• Digestioa. Jaten dituzun kalorien% 10-15 inguru digestioa indartzeko erabiltzen da. Elikagaien efektu termikoa (TEF) bezala ezagutzen da eta jaten dituzun elikagaien arabera aldatzen da (,).
• Aktibitate fisikoa. Dietatik ateratzen dituzun kaloria soberak zure jarduera fisikoa elikatzeko dira, besteak beste, entrenamenduak eta eguneroko zereginak, besteak beste, oinez ibiltzea, irakurtzea eta ontziak garbitzea.

Janaritik hartzen duzun kaloria kopurua zure metabolismoari, digestioari eta jarduera fisikoari eusteko erretzen dituzun kaloria kopuruarekin bat datorrenean, zure pisuak egonkor jarraituko du.

Beraz, "kaloriak barrutik kaloriak kanpora" eredua guztiz egia da. Pisua galtzeko kaloria-defizita behar duzu.

Zure gorputzak janaritik ateratako kaloriak erabiltzen ditu oinarrizko metabolismo tasa (BMR), digestioa eta jarduera fisikoa elikatzeko. Kontsumitzen duzun kaloria kopurua erretzen duzun kaloriarekin bat datorrenean, zure pisuak egonkor jarraituko du.

Pisua galtzeak kaloria-defizita behar du

Ikuspegi biologikotik, erre baino kaloria gutxiago jan behar dituzu pisua galtzeko. Ez dago inolako biderik.

Zure gorputzaren energia beharrak betetzen direnean, kaloria gehiago gordetzen dira etorkizunean erabiltzeko - batzuk muskuluetan glukogeno gisa, baina gehienak gantz gisa. Horrela, erre baino kaloria gehiago jateak pisua irabaztea eragingo du, behar baino gutxiago jateak, ordea, pisua galtzea ().

Ikerketa batzuek balitz bezala agertzen dira zer gaiak baino gehiago jaten dituzu zenbat jaten duzu, esan nahi du zure dietaren kaloria edukiak ez duela garrantzirik pisua galtzeko. Hala ere, ikerketa hauek hipotesi oker batzuetan (,,,) oinarritzen dira.

Adibidez, karbohidrato gutxiko dietek kaloria kopuru bera (edo are gehiago) jan arren jendea pisu gehiago galtzen laguntzen dutela azpimarratzen dutenek, dieta aldizkarietan oinarritzen dira askotan kaloria kontsumoa kalkulatzeko.

Arazoa da dietako aldizkariak oso zehaztugabeak direla, nahiz eta elikadurako profesionalek betetzen dituzten (,,).

Are gehiago, zenbait ikerketek galdutako pisuaren guztizko kopurua baino ez dute jakinarazi, pisu galera muskulu, koipe edo ur galeretatik etorri den aipatu gabe.

Dieta ezberdinek muskuluen eta uraren galerak modu desberdinean eragiten dituzte, eta horrek gantzak galtzeko eraginkorragoak direla dirudi, benetan horrela ez denean ().

Faktore horiek kontrolatzen dituzten ikerketek koherentziaz erakusten dute pisua galtzea beti dela kaloria-defizitaren ondorioz. Hori egia da zure kaloriak karbohidratoak, koipeak edo proteinak (,,,,,) datozen.

Pisua galtzeko, zure "kaloriek" zure "kaloriak kanpo" baino gutxiago egon behar dute. Zenbait faktorek kaloriek ez dute garrantzirik ematen pisua galtzeko, baina faktore horiek kontrolatzeko ikerketek erakusten dute pisua galtzeak beti behar duela kaloria-defizita.

Osasuna "kaloriak eta kaloriak kanpo" baino zerbait gehiago da.

"Kalorien aurka kaloriak kanpoan" ereduak pisua galtzeko balio duen arren, kaloria guztiak ez dira berdinak sortzen osasunerako.

Hori da, janari ezberdinek eragin desberdinak dituztela zure gorputzeko hainbat prozesutan, kaloria edukiak kontuan hartu gabe.

Kaloria iturriak modu desberdinean eragiten du zure hormonetan eta osasunean

Elikagai ezberdinek hormonen mailak modu desberdinetan eragin ditzakete.

Glukosaren eta fruktosaren efektu desberdinek adibide ona dute. Bi azukre sinple horiek gramo bakoitzeko kaloria kopuru bera ematen dute, baina zure gorputzak modu guztiz desberdinetan metabolizatzen ditu ().

Gehitutako fruktosan aberatsegia den dieta bat intsulinarekiko erresistentziarekin, odoleko azukre maila handitzeekin eta triglizerido eta LDL kolesterol maila txarrarekin (glukosaren kaloria kopuru bera ematen duen dieta batek baino) lotuta dago.

Hori bai, frutosa, zuntzarekin eta urarekin batera fruktosa naturala duena, ez du efektu negatibo berdinik.

Are gehiago, zure dietan dagoen gantz motak ugalketa hormona mailetan eragin desberdinak izan ditzake. Adibidez, gantz poliinsaturatuetan aberatsak diren dietek emakume osasuntsuetan emankortasuna areagotzen dutela dirudi ().

Are gehiago, gantz saturatuak zure dietan gantz asegabeak ordezkatzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake, nahiz eta bi motek gramo bakoitzeko kaloria kopuru bera ematen duten ().

Jaten dituzun jaki motek zure betetasuna sentitzen dute

Mantenugaiak hartzeak gosea eta betetasun sentimenduak eragiten ditu.

Adibidez, 100 kaloria babarrun errazio bat jateak gosea askoz ere modu eraginkorragoan murriztuko du 100 kaloria gozoki errazio bat baino.

Proteina edo zuntz ugari duten elikagaiak mantenugai horien kopuru txikiagoa duten elikagaiak baino betegarriagoak direlako gertatzen da hori (,,).

Gozokiak, zuntz eta proteina gutxi dituena, askoz ere litekeena da egunean zehar gehiegi jatera eramatea, zure "kaloriek" zure "kaloriarekin" bat etortzeko aukera murriztuz.

Era berean, fruktosak grelina gosearen hormonaren maila glukosak baino gehiago handitzen du.

Gainera, ez ditu zure garuneko betetasun zentroak glukosaren moduan estimulatzen, beraz, fruktosa jan ondoren glukosa jan ondoren bezainbeste ez zara sentituko (,).

Horregatik, fruktosan aberatsak diren baina proteina edo zuntzik gabeko elikagai prozesatu gehienek energia oreka mantentzea zailtzen dute.

Kaloria iturriak eragin desberdinak ditu zure metabolismoan

Elikagaiek modu desberdinean eragiten dute zure metabolismoan. Adibidez, batzuek beste batzuek baino lan gehiago eskatzen dute digeritzeko, xurgatzeko edo metabolizatzeko. Lan hori zenbatzeko erabilitako neurriari janariaren efektu termikoa (TEF) deritzo.

Zenbat eta TEF handiagoa izan, orduan eta energia gehiago behar du janari batek metabolizatzeko. Proteinak TEF altuena du, eta koipeak, berriz, baxuena. Horrek esan nahi du proteina ugariko dietak proteina gutxiko dietak (,) baino kaloria gehiago metabolizatzea eskatzen duela.

Horregatik, proteinak jateak karbohidratoak edo koipeak jatea baino neurri handiagoan metabolismoa bultzatzen duela esan ohi da. Hori bai, pisua galtzeari dagokionez, elikagaien TEFak zure kaloria balantzan eragin txikia duela dirudi (,,).

Janari ezberdinek hormonetan, gosean, betetasun sentimenduetan eta metabolismoan eragin dezakete modu desberdinean, dituzten kaloria kopurua edozein dela ere. Horrela, zure osasunari dagokionez, kaloria guztiak ez dira berdinak sortzen.

Elikagaien dentsitatea zergatik den garrantzitsua

Elikagai batek kaloria bakoitzeko dituen mantenugaien kopurua asko alda daiteke.

Elikagai trinkoak diren elikagaiek bitaminak, mineralak eta konposatu onuragarriak kantitate handiagoak ematen dituzte gramo bakoitzeko elikagai trinkoenekin alderatuta.

Adibidez, fruituak erroskilak baino askoz ere elikagai gehiago dituzte. Kaloriak kaloriarentzat, frutak bitamina, mineral eta landare konposatu onuragarrien dosi askoz handiagoa emango du.

Elikagai trinkoen elikagaien beste adibide batzuk barazkiak, ale osoak, lekaleak, haragia, arraina, hegaztiak, esnekiak eta gatzik gabeko fruitu lehorrak eta haziak dira.

Bestalde, elikagai prozesatuek, pasta zuriak, sosa, galletak, patata frijituak, izozkiak eta alkoholak elikagai dentsitate txikia dutela uste da.

Elikagai trinkoetan aberatsak diren dietak etengabe lotuta daude gaixotasun kronikoak izateko arrisku txikiagoarekin, hala nola diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak, eta denbora gehiago bizitzen lagun dezakete (,).

"Kalorien artean kalorien aurka" ereduak ez ditu elikagaien dentsitatea kontuan hartzen, hori zure osasunari dagokionez duen garrantzia zalantzan jartzeko arrazoi ona da.

Kalorientzako kaloria, elikagai trinkoek elikagaiak pobreak direnek baino askoz ere onuragarriagoak dira zure osasuna. "Kalorien artean kalorien aurka" ereduak ez du hori kontuan hartzen, zure osasunari dagokionez duen garrantzia murriztuz.

Beheko lerroa

Ikuspegi biologiko hertsitik begiratuta, "kaloriak barrutik kaloriak kanpora" ereduak pisua galtzeko balio du.

Erre baino kaloria gutxiago kontsumitzen baduzu soilik galduko duzu pisua, jaten dituzun janari motak kontuan hartu gabe.

Hala ere, eredu honek ez ditu elikagaien dentsitatea kontuan hartzen, eta hori oso garrantzitsua da zure osasunerako. Gainera, elikagai ezberdinek hormonetan, metabolismoan, gosean eta betetasun sentimenduetan eragina izan dezakete eta, aldi berean, zure kaloria sarrerari eragingo diote.

Praktikoki esanda, jaki batzuek pisu osasuntsu batean jarraitzea errazten dizute, zure osasuna optimizatuz. Kalorietan soilik zentratzeak argazki orokorra galtzea eragin dezake.