Zenbat kaloria erretzen dituzu pisuak jasotzeko?

Alai

• Pisuak altxatzearen abantailak
• Pisuak altxatzeak gantzak erretzen al ditu?
• Orduan, zenbat kaloria erretzen dituzu pisu altxatzaileak?
• Pisua altxatzeko zenbat kaloria erretzen dituzun eragiten duten entrenamendu faktoreak
• Nola erre kaloria gehiago pisuak altxatuz
• Berrikuspena

Kaloriak zuzi eta koipeak erretzea nahi duzunean, kardio-makinetarako beeline bat egiten al duzu? Ezustea: baliteke barbellera joatea nahi izatea. Hona hemen pisua igotzeko zenbat kaloria erretzen dituzun-eta gero.

Pisuak altxatzearen abantailak

Kaloriei buruz ere hitz egin baino lehen, jakin behar duzu indarrak entrenatzeak epe labur eta luzeko onura ugari eskaintzen dizula osasun orokorrari, gorputzari eta bururako.

Abantaila aipagarri batzuk: hezur sendoagoak eta trinkoagoak, muskulu masa eta indarra handitzea, metabolismoa indartzea, gorputzeko gantza gutxitzea, artikulazioen egonkortasuna handitzea, erresistentzia eta osasun kardiobaskularra hobetzea, indar funtzional hobea (pentsatu: janariak eramatea) eta konfiantza handiagoa. Bai, hori da asko. (Irakurri gehiago: Pisuak altxatzearen abantaila nagusiak)

Jende askok halterofilia hartzen duenean, helburu zehatz batzuk dituzte buruan: kaloriak erretzea, muskuluak sortzea eta haien metabolismoa bultzatzea. (Ahem ... Pisuak altxatzen hasteko inspiratuko zaituzten 15 eraldaketa)

Pisuak altxatzeak gantzak erretzen al ditu?

Seguruenik dagoeneko badakizu giharrak sortzen dituela. Baina albiste on gehiago daude: zure helburua gorputz-koipea kentzea bada eta zure egungo entrenamendu kardiobaskularra ez bada murrizten, indar-entrenamendua erabat alda daiteke.

"Halterofiliak muskulu-hazkundea estimulatzen du eta giharren tamaina handitzen du", azaldu du Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, Highland Fit Body Boot Camp-eko entrenatzaileak. "Muskulu gehiago eraiki ahala, zure metabolismoa (edo energia-gastua) handitzen da, muskuluak gantzak baino kaloria gehiago erretzen dituelako atsedenean". Emaitza: egunero kaloria gehiago erretzen dituzu, gorputzeko koipeak galtzea erraztuz.

Gainera, halterofilia intentsitate handiagoa denez eta energia asko eskatzen duelako, zure gorputzak oxigeno gehigarria behar du entrenamenduaren ondorengo orduetan berreskuratzeko, dio Kotarakek. Eta asmatu zer egiten duen oxigeno gehigarri hori guztia erabiltzeak? Kaloriak erretzen ditu. Izan ere, erre ondorengo efektu honek 24 ordu baino gehiago iraun dezake.

Dieta osasungarriarekin konbinatuta, halterofiliaren bultzada metabolikoak lagundu (eta egon zaitez!) Lagun zaitzake.Izan ere, ikerketek aspaldidanik erakutsi dute pisu entrenamenduak gizonezkoek zein emakumezkoek beren gorputzaren osaera hobetzen lagun dezaketela (hau da, zenbat muskulu edo koipe dituzten).

Orduan, zenbat kaloria erretzen dituzu pisu altxatzaileak?

Zenbat kaloria erretzen dituzu pisuak altxatzen zure gorputzak nola lan egiten duen, zientzialariek MET-en edo baliokide metabolikoen arabera neurtzen dutenaren araberakoa. Atsedenean (Netflix ikusten ari zarenean bezala), zure gorputza 1 MET-tan ari da lanean, orduko kilogramo bakoitzeko 1 kaloria erretzearen baliokidea. (150 kiloko pertsonarentzat, orduko pisuak altxatzen dituzten 68 kaloria inguru dira).

Pisuak altxatzean, zure gorputzak 3 MET-etatik (ahalegin arina egiten ari bazara) 6 MET-ra arte funtzionatzen du (ipurdia benetan lantzen ari bazara). 150 kiloko pertsona batentzat, orduko 200 eta 400 kaloria artean dago. (Berri onak: erretako kaloria kopurua neur dezakezu zure pisua konektatuz, MET ahalegin estimatua eta lineako kalkulagailu honetan ariketa eginda.)

Noski, baina, "denak desberdinak dira", dio Aleksandra Sulik, CPT, New Yorkeko Life Time SKY-ko prestatzaileak.

Hainbat faktorek, besteak beste, zenbat pisatzen duzun eta zenbat muskulu duzun, pisuak altxatzean zenbat kaloria erretzen dituzun eragiten dute. Izan ere, pertsona batek beste batek baino 100 kaloria baino gehiago erre ditzake 30 minutuko pisu-saio batean.

"Kotarak dioenez," indarra lantzeko entrenamenduetan kaloria erretzeko neurtzeko modu bat da zure bihotzaren taupadak kontrolatzen dituen fitness jarraitzaile bat eramatea ". Jarraitzaile gehienek zure taupada, altuera, pisua eta adina erabiltzen dituzte erredura kalkulatzeko. (Ikus: Nola erabili bihotz-taupadaren eremuak Ariketa fisikoaren gehieneko prestazioetarako)

Pisua altxatzeko zenbat kaloria erretzen dituzun eragiten duten entrenamendu faktoreak

Pisua eta gorputzaren osaera alde batera utzita, zure entrenamenduan aldagai ugarik pisua altxatzeko zenbat kaloria erre ditzakezu.

1. Atseden tarteak

Ez da harritzekoa hemen, baina zenbat denbora igarotzen duzu banku batean eserita Instagramen artean multzoen artean mugitzen, erre den kaloria osoak pisuak altxatzen ditu. "Gorputzak kaloria gehiago erretzen ditu atsedenaldi laburrekin edo atsedenik hartu gabe", azaldu du Kotarak. (Hona hemen zenbat denbora atseden hartu behar duzun multzoen artean.)

Zergatik? Gutxieneko geldialdiak esan nahi du zure gorputzak lan gehiago egin behar duela entrenatzen jarraitzeko. Gainera, lan gehiago egin behar du berreskuratzeko eta berriz hornitzeko ondoren zure entrenamendua, kaloria erretzea denbora guztian. Izan ere, Suliken arabera, atseden tarteen jarraipena ez egitea edo multzoen artean denbora luzez atseden hartzea ez izatea gimnasiokoek kaloria erretzea handitu nahi dutenean egiten duten akatsik handienetako bat da.

2. Nola astuna altxatzen duzun

Zenbat atseden hartzen duzun (edo atseden hartzen ez duzun bezala), zenbat pisu altxatzen duzun ere zure entrenamenduaren intentsitate orokorra zehazten du, eta horrek pisuak altxatzen duzun zenbat kaloria eragiten du. Azken finean, zenbat eta gehiago lan egin, orduan eta energia gehiago ateratzen du gorputzak.

"Pisu moderatuak kalorien erretzea areagotzeko erabiltzen dira gehienetan", dio Kotarak. "Baina errepikapen gutxitan pisu handiak altxatzeak potentzia eta energia asko eskatzen ditu, eta kaloria asko erretzen ditu". Fokatu 10 errepikapen edo gutxiagoko multzoetan, ahal duzun pisurik astunena erabiliz, forma egokia mantenduz. (Irakurri gehiago hemen: Pisu astunak igotzeko hasiberriaren gida)

3. Zein muskulu erabiltzen dituzun

Uste duzu biceps kizkur egiteak squats egiteak bezainbeste kaloria erretzen dituela? Ez horrenbeste. "Zenbat eta muskulu gehiago bildu eta muskulazio talde gehiago erabiltzen dira altxatze saio batean, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu pisu altxatzaileak", dio Kotarak.

Muskulu handiagoak erabiltzen dituzten ariketak (pentsatu: bizkarra eta hankak) eta muskulu talde anitzekin lotzen diren ariketa konposatuek (deadlifts edo squat-to-prentsak bezalakoak) energia gehiago behar dute eta horrela kaloria gehiago erretzen dituzte. (P.S. Ariketa konposatuak ere egin beharko zenituzke aurretik ariketak bideratuagoak egiten.)

4. Egiten ari zaren entrenamendu mota

Boot camp edo HIIT estiloko entrenamendu klase askok pisuak biltzen badituzte ere, zure gorputzak halterofiliako entrenamendu zuzen batek baino ez du erreakzionatzen.

"Kardioa daraman boot camp entrenamenduak bihotz taupadak altxatzen ditu eta horrek kaloria erredura orokorra areagotzen du", azaldu du Kotarak-ek. Erritmo bizkorrago honetan eta intentsitate altuagoan lan egiteak, kardiorik gabeko saio batean baino pisu arinagoak erabiltzen badituzu ere, zure gorputzak entrenamendua egin ondoren kaloriak erretzen jarraitzea bermatzen du. (Hori da HIIT entrenamenduen abantaila ugarietako bat.)

Kontuan izan klase mota hauek normalean pisu arinagoak erabiltzen dituztenez, ez dutela indarra edo muskulu-masa azkar eraikitzen laguntzen, dio Sulik. Beraz, entrenamendu hauek erretzen lagunduko dizuten bitarteanguztiakkaloriak epe laburrean, ez dute zure gorputzaren eguneroko kaloria erretzeko oinarrizko lerroa handitzeko (muskulu-masa handitzearen bidez) benetako indarra-entrenamenduek bezainbeste egiten.

Nola erre kaloria gehiago pisuak altxatuz

Faktore hauek guztiak kontuan hartuta, zure hurrengo halterofilia saioa erraz molda dezakezu kaloria gehiago erretzeko, zure entrenamendu helburua hori bada.

Kotaraken iradokizun batzuk:

• Erabili pisua behar bezain astuna, ariketa baten kalitateko 10 errepikapen edo gutxiago egin ahal izateko aldi berean
• Fokatu entrenamenduak gorputz osoko edo gorputz osoko ariketetara, hala nola hileko igoerak edo tiraldiak
• Gaineratu multzoak, atseden hartu aurretik bi mugimendu desberdin burutzeko
• Trukatu makinen mugimenduak zutik ariketekin (mugimendu orekatuek zure muina eta gorputzeko beste muskulu asko aktibatzea eskatzen dute!)

Berrikuspena