Hezur sendoak eraikitzen dituzten 10 janari

Alai

• 1. Berde ilunak eta hostotsuak
• 2. Izokina
• 3. Hegaluzea
• 4. Katu arraina
• 5. Almendra gurina
• 6. Gazta
• 7. Jogurta
• 8. Arrautzak
• 9. Brokolia
• 10. Eta esnearekin?
• Hezurren osasuna hobetzeko modu gehiago

Hezurren osasunerako mantenugaiak

Hezurrak osasuntsu mantentzeko elikagai askok hartzen dute parte. Kaltzioa eta D bitamina dira garrantzitsuenetako bi.

Kaltzioa zure gorputzak behar bezala funtziona dezan funtsezkoa den minerala da eta hezurretan gordetzen da. Zure gorputzak D bitamina behar du kaltzioa xurgatzeko. Zure dietan behar adina kaltzio ez hartzeak hausturak eta gaixotasunak izateko joera duten hezur hauskorrak eta hauskorrak ekar ditzake.

K bitamina, C bitamina, magnesioa eta fosforoa hezurren osasunerako beste mantenugai garrantzitsu batzuk dira.

1. Berde ilunak eta hostotsuak

Berde ilunak eta hostotsuak, hala nola, kale, rugula, berroa eta berdea, agian ez dira kaltzio iturri onenak. Berde hauek ere magnesio ugari dute, hezurren osotasuna mantentzeko lagungarria da eta hezur metabolismoan beharrezkoa den K bitamina.

Espinakak normalean talde honetan sartzen diren arren, azido oxalikoa dauka, eta horrek gizakiak bere kaltzioa xurgatzeko gai ez izatea eragiten du.

2. Izokina

Eguzkia da gure bitamina iturri nagusia. Hala ere, izokina bezalako arrain gantzatsuak jatea da D bitamina lortzeko beste modu bikaina.

Osasun Institutu Nazionalen arabera (NIH), 3 ontzako izokin errazio batek nazioarteko 447 unitate (IU) emango dizkizu D bitaminaz. D bitamina gomendatutako gutxieneko kontsumoa egunero 400 UI da.

Izokin kontserbak arrainaren hezur bigunenak (jangarriak) biltzen ditu, hau da, kaltzioz kargatuta dago.

3. Hegaluzea

Hegaluzea D bitamina osasungarria duen beste gantz arrain bat da. Gainera, beste mantenugai onuragarri ugari ere badu, hala nola potasioa, magnesioa eta omega-3 gantz azidoak. Kontserban datorrelako, erraza da aurkitzea, zorroan erraza eta zure dietan gehitzeko erraza.

4. Katu arraina

Arrainetan gaudela, ezin zara gaizki pasa katuarekin. Agian gutxien kostatzen den arrain barietatea da, eta D bitaminarik altuena ere badu.

5. Almendra gurina

Janari dendan aurki ditzakezun zuhaitz fruitu lehor guztien artean almendrak kaltzio kopuru handiena du errazio bakoitzeko. Kaltzio onura berdinak lor ditzakezu gurin moduan. Bonus gisa, almendra gurinak ez du kolesterolik eta kakahuete gurinak baino gantz gutxiago eta proteina gutxiago du.

6. Gazta

Nahiko erraza da: gazta esnez egina dago. Esneak kaltzio asko du. Ergo, gaztak kaltzio asko du.

Aukera askorekin, mozzarella kaltzio ugari du. Aukera osasuntsuagoa lortzeko, probatu esne gaingabetuz egindako gazta.

7. Jogurta

Jogurta antzinako sukaldaritzako produktua da, K.a 2.000. urtera arte. Jogurta prestatzeko prozesua dela eta, dieta oinarrizko honek nabarmen dauka gehiago egindako esnea baino kaltzio. NIHren arabera, 8 ontzako gantz gutxiko jogurt zerbitzatu batek zure eguneroko kaltzioaren% 42 eskaintzen du.

8. Arrautzak

Albiste ona gosaria maite dutenentzat: arrautzak D bitamina polita dute eta hezurren osasuna hobetu dezakete. D bitamina gorringoetan bakarrik aurkitzen da; beraz, arrautza zuri tortilla jateko joera baduzu, zure bitamina beste nonbait lortu beharko duzu.

Gosaltzeko beste elementu bat, laranja zukua, askotan D bitaminarekin sendotu ohi da eta kaltzioa.

9. Brokolia

Dauden kaltzio iturri gabeko iturri guztien artean, brokolia hosto berde ilun eta bigarrena da. Brokolia hezurrak osasuntsuak izateaz gain, minbizia borrokatzeko propietateak dituzten C bitamina, zuntz eta mantenugaien iturri bikaina da.

10. Eta esnearekin?

Orduan, zer esnearekin?

Esne katilu batek egunero behar duzun kaltzioaren ehuneko 30 inguru du, NIHren arabera. Horretaz gain, dendetan saltzen den esnea normalean D bitaminarekin sendotzen da, hezur-osasunari dagokionez bikoitza bihurtuz.

Hala ere, zenbait espekulazio izan dira esneak benetan funtsezko mantenugaien hezurrak agortu ditzakeela. A-k erakutsi zuen ez zegoela korrelaziorik esne-kontsumoaren artean nerabezaroan eta adineko helduetan aldakako hausturak izateko arriskua txikiagoa zela.

Hala ere, kohorteen ikerketen 2011ko meta-analisi batek ez zuen emakumerik esnearen hartzearen eta aldakako hausturaren arteko loturarik erakutsi, baina gizonezkoei buruzko datu gehiago egin behar zirela adierazi zuen.

Ikerketa nahasia da eta erantzun zehatza aurkitzeko ikerketa gehiago egin behar dira.

Hezurren osasuna hobetzeko modu gehiago

Adinean aurrera egin ahala, zure gorputzak kaltzio, D bitamina eta beste mantenugai batzuk behar izaten jarraituko du hezurrak sendoak eta trinkoak izateko. Zure dietan hezurrak babesteko nahikoa mantenugai lortzea da indartsu eta osasuntsu mantentzeko egin dezakezun gauzarik garrantzitsuena.

Baina ez da egin edo egin beharko zenukeen gauza bakarra. Ikusi hezur-indarra handitzeko 10 aholku hauek eta irakurri osteoporosiaren 7 mito arrunt horiei buruz, zure hezurraren osasunari buruz hobeto informatu ahal izateko.