Nola desintoxikatu zure garuna (Aholkua: uste baino errazagoa da)

Alai

• Ezagutu sistema glifatikoa
• Lo ona eta ona lortzea
• Mantendu ohiko ohea
• Demagun zure dieta
• Sortu lo egiteko ingurune erosoa
• Utzi estresaren denbora pixka bat lo egin aurretik
• Ariketa fisikoak ere zeresan handia du
• Burmuinak indartzeko beste aholku batzuk
• Jarrai hidratatuta
• Gehitu garuneko jakiak zure dietara
• Hartu denbora erlaxatzeko
• Saiatu garuneko ariketak egiten
• Beheko lerroa

Desintoxikazio protokoloa aurki dezakezu egunotan, burmuina barne.

Besteak beste, osagarri egokiekin, belarrak garbitzeko eta zure dietaren berrikuspen garrantzitsuarekin:

• uxatu grogginess
• hobetu zure memoria
• bultzatu zure funtzio kognitiboa

Bizimodu aldaketa batzuek zalantzarik gabe zure osasunean eragin positiboa izan dezaketen arren, mediku aditu gehienak ados daude desintoxikazioak, zure garunean zentratzen direnak barne, ez direla beharrezkoak.

Gainera, ez dago desintoxikazioak erabiltzen laguntzeko ikerketa sinesgarririk.

Zure gorputzak dagoeneko prozesuak ditu toxinak kentzeko eta gauzak ondo funtzionatzeko. Zure garunari dagokionez, benetan desintoxikazioari eskainitako sistema oso bat dago.

Hona hemen prozesuak nola funtzionatzen duen eta hura laguntzeko egin ditzakezun gauza errazak.

Ezagutu sistema glifatikoa

Desintoxikazioari dagokionez, zure garuna nahiko ona da negozioak bere kabuz zaintzen.

2015ean argitaratutakoak azaltzen du hori gertatzen dela sistema glifatikoaren funtzioaren zati gisa, zure garuneko eta nerbio sistemako hondakinak kentzen baititu. Pentsa ezazu burmuineko zabor biltzailea dela.

Sistema glifatikoak lo egiten duzun bitartean egiten du lan gehiena. Lo egin bitartean, zure gorputzeko beste prozesuak ez dira hain aktiboak, jarduera glifatikoak lehentasuna izan dezaten.

iradokitzen du lo egitean zure garuneko zelulen artean espazio ireki bolumen handiagoa dagoela, horrek garunari zakarrontzia ateratzeko toki gehiago ahalbidetzen diola, nolabait esateko.

Prozesu hau zertxobait konplikatua da, baina hona hemen nola funtzionatzen duen:

• Lehenik eta behin, sistema glifatikoaren kanalak likido zefalorrakideoz betetzen dira.
• Fluido horrek "zaborra" biltzen du proteinak, toxinak eta bestelako hondakinak bezala, sarean zehar.
• Zure burmuinak hondakin horiek drainatze gune desberdinetan botatzen ditu, gorputzean zehar mugitzen da eta beste edozein hondakin mota bezala irteten da.

Hondakinak ezabatzerakoan burmuinetik ateratako produktu garrantzitsu bat β-amiloide proteina (beta-amiloide) da, adituen ustez Alzheimer gaixotasunaren garapenean parte hartzen duena.

Lo ona eta ona lortzea

Loak funtsezko rola betetzen du sistema glifatikoaren funtzioan. Gauero lo nahikoa egitea zure garunaren desintoxikazio prozesu naturala laguntzeko modurik onena da.

Kalitate nahikoa lo egiteko arazoak badituzu, saiatu aholku hauek atseden hobea eta freskagarriagoa lortzeko.

Mantendu ohiko ohea

Egun bakoitzean ordu jakin batean jaikitzeko arrazoi berezirik ez baduzu, lo egiteko ordutegia leku guztian egon daiteke. Agian astean ohiko ohea izaten duzu baina berandu esnatu eta asteburuan lo egin.

Baliteke naturala iruditzea, baina denborarekin, lo egin-esnatu zikloan zenbaki bat egin dezake.

Oheratu (eta esnatu) egunero ordu berean gutxi gorabehera atseden hobea lortzen eta loaren kalitate orokorra hobetzen lagun zaitzake.

Ohi baino zertxobait beranduago lo egin dezakezu eta goiz jaiki behar ez duzunean lo egin. Saiatu lo ordutegia ordubete baino gehiago aldatzen saihesten.

Lo koherentearen zati bat lo egokia lortzea da, 7 eta 9 ordu bitartekoa izan daiteke.

Pro aholkua: erabili lo kalkulagailua ohera noiz joan behar duzun jakiteko.

Demagun zure dieta

Zenbait jakik jateak, batez ere egunaren geroago, loa eten dezake.

Lo hobeto egiteko, saiatu oheratu baino lehenago honako hauek ekiditen:

• otordu handiak
• elikagai astunak edo aberatsak
• janari minak eta azidoak
• kafeina (txokolatea barne)
• alkohola

Oheratu aurretik gose sentitzen baduzu, probatu oheratzeko mokadu hobea, hala nola:

• platano bat
• jogurta
• olo-irina ontzi txiki bat
• gazta, fruta eta crackers

Sortu lo egiteko ingurune erosoa

Logelak fresko eta ilun mantentzea hobeto lo egiten lagun zaitzake.

Gauean beroa edo hotza egin nahi baduzu, aukeratu ohe arin eta transpiragarriaren geruzak.

Zure gelan haizagailu bat gehitzea ere pentsa dezakezu eta horrek mantendu ohi duten zarata blokeatzen lagun dezake.

Logela lo egiteko eta sexuetarako soilik erabiltzeak lotara lo egitea errazagoa izan daiteke.

Horrela, zure burmuinak badaki ohean sartzeak lo egiteko prest zaudela esan nahi duela, ez telebista ikusteko edo sare sozialetan barrena mugitzeko.

Utzi estresaren denbora pixka bat lo egin aurretik

Estresa eta antsietatea dira loaren arazoen ohiko eragileak. Oheratu aurretik erlaxatzeko denbora egiteak ez du zertan kezka horiek kendu, baina arratsalderako burutik kentzen lagun zaitzake

Oheratu baino ordu bat lehenago, saiatu:

• estresoreei buruzko egunkaria
• hurrengo egunean zaindu behar dituzun gauzak idaztea, horregatik kezkatu ez daitezen
• margotu, irakurri edo lasaitzeko beste jarduera batzuk
• kandela edo aromaterapiarekin bainu epela hartzen
• yoga arina egiten edo gogoeta egiten
• arnasketa sakoneko ariketak

Ariketa fisikoak ere zeresan handia du

Badakizu entrenamendu handien ondoren sentimendu freskatu eta zentratu hori (muskuluak nekatuta egon arren) duzula? Hori da sistema glifatikoa martxan jartzen.

Ariketa fisikoak garuneko hondakinak botatzean eragin handia izan dezakeela iradokitzen du.

Ikerketaren emaitzen arabera, gurpil baten gainean korrika eginez baliatu daitezkeen saguak jarduera glifatikoaren bikoitza erakutsi dute baliatu ezin duten saguek bezala.

Garrantzitsua da ohartzea jarduera glifatikoaren hazkundea lasterketarekin lotzen dela, horren emaitza zuzena izan beharrean.

Ariketa fisikoak beste abantaila ugari ere baditu.

Honela egin dezake:

• lagundu zure osasun egoera askoren arriskua murrizten
• antsietate eta depresio sintomak murriztu
• estresa gutxitu
• energia handitu
• zure aldartea hobetu
• funtzio kognitiboa hobetu

Aipatu beharra dago ariketak lo hobea egiten lagun dezakeela, eta horrek sistema glifatikoaren funtzioa ere susta dezakeela.

Adituek astean gutxienez 2 ordu eta erdiko ariketa aerobikoa egitea gomendatzen dute.

Intentsitatea areagotu eta antzeko onurak ikusi ditzakezu astero ordu 1 eta 15 minutu besterik ezean ariketa aerobiko bizia edo bizia eginez.

Zuk ere ez duzu asteko jarduera guztia aldi berean lortu behar. Normalean onena (eta errazena) egunero ordu erdi inguruko ariketa fisikoa egitea da.

Ariketa fisikoa egitea baino hobea da, beraz, astero egiten duzun jarduera fisikoa handitzeko ahal duzuna egiteak lagundu dezake. Saiatu bazkaltzen edo afaldu ondoren (edo biak) 15 minutuko ibilaldi batean estutzen, adibidez.

Burmuinak indartzeko beste aholku batzuk

Lo egitea eta ariketa fisikoa onuragarriak dira zure garunarentzat, baina, hala ere, gehiago egin dezakezu sistema glifatikoaren funtzioa babesteko eta garuneko eta gorputzeko osasuna sustatzeko.

Jarrai hidratatuta

Deshidratazio arinak ere eragin negatiboa izan dezake kontzentrazio eta memoria bezalako funtzio kognitiboetan, eta zure aldartean ere eragina izan dezake.

Ez duzu ura edan behar egun osoan nahikoa lortzeko (fruta, barazki eta bestelako jakietatik ere ur asko lortzen duzu). Arau ona da egarri sentitzen zarenean ura edatea.

Ez al zaude ziur zure likidoen sarrerarekin? Egiaztatu zure hidratazio egoera taula honekin.

Gehitu garuneko jakiak zure dietara

Garuneko elikagaien artean hauek daude:

• proteinak
• gantz osasungarriak
• antioxidatzaileak
• omega-3 gantz azidoak
• bitaminak

Adibide batzuk honakoak dira:

• brokolia, espinakak, kale eta beste hosto berdeak
• izokina, pollacka, atun kontserbak eta merkurio gutxi duten beste arrain batzuk
• baia
• kafeina duen tea eta kafea
• fruitu lehorrak

Ezin duzu gaizki atera zure dietari produktu fresko gehiago, proteina giharrak eta ale osoak gehitzean. Elikagai prozesatuak eta gantz saturatuak murrizteak zure funtzio kognitiboa ere maitasuna izan dezake.

Hartu denbora erlaxatzeko

Atseden mentalak atseden fisikoak bezain garrantzitsuak dira.

Ziurtatu garunari atsedena ematen diozula aldian-aldian eserita egoteko eta momentua disfrutatzeko. Horrek zure garunari zure energia sortzailea kargatzeko eta indartzeko aukera emango dio. Zure garunak eskertuko dizu.

Ez zaitez errudun ezer egin ez izanagatik. Eseri te katilu batekin, entzun musika edo txoriak kantatzen edo ikusi ilunabarra. Gogoratu zure buruari mesede bat egiten ari zarela.

Saiatu garuneko ariketak egiten

Ez ahaztu zure garunari entrenamendu bat ematea ere. Jarduera fisikoak zure garuna laguntzen du, baina ez ahaztu jarduera mentalaz.

Muskulu kognitiboak egikaritzeak ondo sintonizatuta eta ondoen funtzionatzen lagun dezake.

Saiatu:

• a konpontzen (zenbat eta pieza gehiago, orduan eta hobeto)
• ikasten (saiatu Duolingo)
• Musika entzuten
• meditazioa

Hona hemen zure burmuina forma mantentzeko beste ideia batzuk.

Beheko lerroa

Zure garuna desintoxikatzea nahi baduzu, lehenetsi lo asko egitea eta aldizka ariketa fisikoa egitea. Bi hauek garunaren desintoxikazio sistema integratua indartuko dute.

Garuneko lainoaren, nekearen edo beste arazo kognitibo batzuen inguruko kezka zehatzak baldin badituzu, hobe da zure medikuarekin harremanetan jartzea desintoxikazioa hasi edo garbitu aurretik.

Crystal Raypole aurretik GoodTherapy-n idazle eta editore lanetan aritu da. Bere interes eremuak Asiako hizkuntzak eta literatura, japonierazko itzulpena, sukaldaritza, natur zientziak, sexu positibotasuna eta buruko osasuna dira. Bereziki, buruko osasun arazoen inguruko estigma gutxitzen laguntzeko konpromisoa hartu du.