Pisua galtzeko eta aktibo egoteko ariketarik onenak

Alai

• Pisua galtzeko 4 kardio ariketa
• 1. Intentsitate baxuko kardio
• 2. Soka saltoa
• 3. Burpeeak
• 4. Intentsitate handiko tarteen prestakuntza (HIIT)
• Pisua galtzeko indarra lantzeko 5 ariketa
• 1. Kettlebell kulunkak
• 2. Pushup-ak
• 3. Mugimenduak
• 4. Urratsak
• 5. Hildakoen igoera
• Egunero aktibo egoteko modu errazak
• Nola atxiki errutina aktibo batekin?
• Egon elikagaiekin elikatuta
• Lo egin nahikoa
• Egin dibertigarria ahal duzunean

Pisua galtzea egitea baino errazagoa da, eta ez dago kiloak kentzeko pilula magikorik. Horren ordez, hartzen dituzunak baino kaloria gehiago erre behar dituzu. Horrek dieta osasuntsua suposatzen du, baita kardio eta indarra entrenatzeko konbinazioa ere.

Kilo burugogorrak botatzeko prest? Hona hemen pisua galtzeko kardio eta indarra lantzeko ariketa onenetako batzuk, egun osoan aktibo egoteko aholkuekin batera.

Pisua galtzeko 4 kardio ariketa

Kardiobaskularreko entrenamenduek (edo, besterik gabe, kardioek) zure bihotzaren taupada handitzen dute. Hauek dira pisua galtzeko ariketa egiteko modurik eraginkorrenetakoak, zenbat eta bihotz taupada handiagoa izan, orduan eta gantz gehiago erreko baituzu, azaldu du Multazim Shaikh, fitness entrenatzailea eta FamFits-eko nutrizionista.

Pisua galtzeko edo pisua galtzeko mantentzeko, astean 300 minutu jarduera fisiko moderatu beharko dituzu Mayo klinikaren arabera. Astean bost egunetan batez beste 60 minutu inguru.

Lanpetuta bazaude, banatu zure kardio egunean hiru entrenamendu txikiagoetan. Adibide bat: ariketa fisikoa egin aurretik 20 minutu goizean lan egin aurretik, oinez 20 minutu bazkaltzeko atsedenaldian eta ariketa fisikoa 20 minutu afaldu ondoren.

Kardio entrenamendu bikainak pisua galtzen laguntzeko:

1. Intentsitate baxuko kardio

Ez da intentsitate handian aritu behar pisua galtzeko. Hasiberri bazara edo muga fisikoak badituzu, intentsitate baxuko kardioak ere kaloriak erretzen eta kiloak jaisten lagun zaitzake.

Entrenamendu horien artean, footing, bizikleta, botere ibilaldia, igeriketa eta aerobika daude. Hasi mantso eta pixkanaka intentsitatea igo zure errutina berrira egokitzen zarenean.

Helburua astean bost egunetan intentsitate baxuko 60 minutuko kardio-kardioetarako. Fisikoki ondo moldatzen zaren neurrian, eraman eskuak pisuarekin korrika egitean, oinez edo aerobika egiten duzun bitartean.

2. Soka saltoa

Soka salto egiteak koordinazioa eta funtzio kognitiboa hobetzeaz gain, entrenamendu honen intentsitateak zure bihotzaren taupadak altxatzen ditu, eta orduko 1.300 kaloria inguru erretzen lagunduko dizu, azaldu du Shaikhek.

1. Berotu 8-10 saltoekin.
2. Ondoren, salto egin etengabe 1 minutu eta erdiz.
3. Atseden hartu 15 eta 30 segundo eta errepikatu.
4. Osatu 3 multzo.

Zure errutina ere alda dezakezu. Jauzi multzo bat hanka bakarrean, multzo bat bi hankekin eta multzo bat lekuan lasterka ari zaren bitartean.

3. Burpeeak

Burpeesek squats, jauziak eta pushup konbinatzen dituzte. Entrenamendu eraginkorra da, zure gorputz guztitik gantzak erretzen ari zarelako eta bularra, hankak eta muina bezalako gihar talde anitz entrenatzen ari zarelako, dio Shaikh-ek.

1. Egin 10 errepikapen 30 segundotan eta ondoren atseden hartu 30 segundoz.
2. Errepikatu 5 minutuz.

4. Intentsitate handiko tarteen prestakuntza (HIIT)

Kardio entrenamendu honek ospea handitu du kaloria erretzeko eta gantz galera maximizatzeko duen gaitasunaren ondorioz. Ariketa leherketa biziak egiten ditu taupadak handitzeko, eta ondoren 15 segundo atseden hartzen ditu.

HIIT oso ona da denbora asko ez baduzu. Denbora laburragoan ariketa fisikoa egiteko gai zara, baina entrenamendu biziagoa eta gogorragoa burutu dezakezu. Ondorioz, entrenamendua egin eta gero kaloriak erretzen jarraituko duzu, adierazi du Shaikhek.

Hona hemen HIIT errutinaren adibidea:

1. Osatu ipurdiko jaurtiketak 45 segundoz, eta atseden hartu 15 segundoz.
2. Ondoren, egin jauzi jauziak 45 segundoz, eta ondoren 15 segundo atseden hartu.
3. Osatu burpeak 45 segundoz, eta atseden hartu 15 segundoz.
4. Errepikatu 10 eta 20 minutuz.
5. Beste eskalada batzuk ere egin ditzakezu: mendiko eskalatzaileak eta salto okupak.

Edo, zinta batean HIIT entrenamendua osatzen saia zaitezke:

• Berotu 5 minutuz.
• Ondoren, esprinta intentsitate handiko abiaduran minutu 1.
• Ibili 30 segundoz, eta berriro esprinta intentsitate handiko abiaduraz minutu 1.
• Osatu 8-10 multzo.

Pisua galtzeko indarra lantzeko 5 ariketa

Nahiz eta indar entrenamenduak bakarrik emaitza azkarrak ez izan, ez utzi pisua galtzean edo indarra entrenatzean pisua galtzean.

Entrenamendu saio hauek zure metabolismoa piztu dezakete. Eta gihar masa giharra sortzen dutenez, ariketa fisikoan eta atsedenean kaloria gehiago erre egingo dituzu, Stephanie Blozy ariketen zientzietan aditua den eta West Hartford-eko (Connecticut) Fleet Feet-eko jabearen arabera.

Pisua galtzen laguntzeko pisua eta indarra lantzeko ariketa bikainak honako hauek dira:

1. Kettlebell kulunkak

Gorputz osoko entrenamendu zorrotz honek bihotzaren taupada handituko du besoaren eta hanken indarra handitzen duen bitartean eta nukleo sendoa garatzen lagunduko dizula, azaldu du Blozyk.

1. Osatu bi eskuko kettlebell swing bat 20 segundoz.
2. Atseden hartu 8 segundoz.
3. Errepikatu 8 multzo.

Blozy-k bihotz taupada are gehiago areagotzeko eta entrenamendu kardiointentsuagoa izateko gomendatzen du.

2. Pushup-ak

Pushup-ak ariketa bikaina dira muina egonkortzeko, gorputzaren goiko indarra eraikitzeko eta besoetako gihar masa handitzeko.

Hasiberri bazara, hasi 10 errepikapeneko 3 multzoekin. Atseden hartu 60 eta 90 segundo multzo bakoitzaren artean. Handitu pixkanaka errepikapen kopurua zure indarra hobetu ahala.

3. Mugimenduak

"Irabaziak ematen dituzten aukerak maite ditut aurrera, atzera, haztatu eta pisatu gabe egin ditzakezulako", dio Blozyk. "Ponderatutako bertsiorako, eduki kettlebell edo pisu plaka bularraren ondoan, edo are zailagoa izan eta pisua gainetik altxatu".

• Osatu 8 eta 12 estropada multzo 1 hanka bakoitzeko.

4. Urratsak

Blozy-k urratsak egitea gomendatzen du hankak indartzeko beste ariketa bikain gisa, zure muina eta bizkarreko muskuluak egonkortzeko. "Hasi pausoaren altuera txikiarekin (6 eta 12 hazbeteko hazkundea) eta gero altuera altuago batera joan, 24 eta 30 hazbetekoak bezala".

• Osa itzazu 5 eta 10 errepikapeneko 5 multzo alde bakoitzeko.

Erronka bihurtu nahi duzu? Gehitu pisua dumbbell edo kettlebell bularrean ondoan edo esku bakoitzean bat eduki, dio Blozyk. "Zure quad-ak ez ezik, bihotz-bihotza bizkortu eta izerdia botako da."

5. Hildakoen igoera

Blozy-k hileko igogailuak ere proposatzen ditu, beheko eta goiko gorputzeko muskuluak eraikitzeko ariketa gisa, gantzak murriztean. Karga zure gehieneko% 50etik 70era arintzea eta errepikapenak handitzea bultzatzen du, beraz, pisu entrenamendua baino kardio sentitzen duzu.

• Osatu 1 eta 3 multzo 10 eta 20 errepikapenekin.

Egunero aktibo egoteko modu errazak

Ariketa fisiko arruntarekin eta dieta osasungarriarekin batera, bilatu aktibo egoteko beste modu batzuk.

Gogoratu, zenbat eta gehiago mugitu, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu. Horrek pisua galtzeko ahaleginak maximizatu eta zure helburua lehenago lortzen lagun zaitzake.

• Paseatu gelan pauso komertzialetan, saioen atalen artean edo telefonoz hitz egiten ari zaren bitartean.
• Igogailua baino eskailerak hartu.
• Aparkatu autoa aparkalekuen atzealdean.
• Lortu fitness tracker bat. Jarraitzaile batzuek alertak bidaltzen dituzte sedentarioa denbora gehiegi daramazunean. Alerta horiek mugitzeko gogora ekartzen dute.
• Antolatu oinezko bilerak zure lankideekin.
• Ezarri eserlekuan, esate baterako, eskua ukitu, hanka kulunkatu edo sabeleko muskuluak lotu eserita zaudenean. Horren arabera, zaletasuna duten pertsonek egunean 350 kaloria gehiago gastatu ditzakete.
• Jaitsi autobusetik edo metrotik geraleku bat lehenago, eta oinez joan zure helmugara.
• Jarri entzungailuak sukaldean edo etxeko beste lan batzuk burutzen dituzunean. Horrek mugitzera edo dantzatzera bultzatuko zaitu.
• Ibili txakurra familia moduan.

Nola atxiki errutina aktibo batekin?

Ariketa errutinarekin hasi eta horri eustea da ziurrenik zailena. Baina trikimailu batzuek aktibo egotea erraztu dezakete.

Egon elikagaiekin elikatuta

Adibidez, jan mokadu arina ariketa fisikoa egin aurretik energia mantentzeko. Ezer astunegia, ordea. Entrenamendu aurreko mokadu bikainak honako hauek dira:

• fruitu lehorrak
• platanoa
• ibilbide nahasketa
• energia-barra
• kakahuete gurina crackers

Lo egin nahikoa

Gainera, lo asko egin ariketa egin aurretik gauean. Zailagoa edo ahituta zaudenean lantzea zailagoa da. Entrenamendu / erantzukizun lagun bat ere lortu beharko zenuke. Zure fitness helburuak lortzeko motibatzen zaituen norbait da.

Egin dibertigarria ahal duzunean

Azkenean, aukeratu atseginak iruditzen zaizkizun entrenamenduak. Errotako klase aerobikoak gorrotatzen badituzu, hartu dantza klasea. Aktibo mantentzea errazagoa da dibertitzen zarenean.