8 garbantzuen abantailak eta nola kontsumitu (errezetekin)

Alai

• Nutrizio informazioa
• Nola kontsumitu
• 1. Humus errezeta
• 2. Garbantzu entsalada
• 3. Garbantzu zopa

Garbantzuak babarrunak, soja eta ilarrak talde bereko lekaleak dira eta kaltzio, burdina, proteina, zuntz eta triptofano iturri bikaina dira.

Oso elikagarria denez, zati txikien kontsumoak eta dieta orekatuarekin batera osasunerako hainbat onura ekar ditzakete, gaixotasun kronikoak, hala nola diabetesa eta minbizia, agertzea ekidinez.

Garbantzuek osasunerako hainbat onura izan ditzakete, hala nola:

1. Kolesterolaren xurgapena murrizten laguntzen du hesteetan, antioxidatzaile, saponina eta zuntz disolbagarrietan aberatsa baita, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua ekidinez;
2. Sistema immunologikoa indartzen du, izan ere, E bitamina eta A bitamina ditu, zinka aberatsa izateaz gain, mantenugai horiek funtsezkoak dira gorputzaren defentsa handitzeko;
3. Giharren osasuna mantentzen laguntzen du, proteinetan aberatsa izateagatik, animalia jatorriko proteinak kontsumitzen ez dituztenentzat aukera bikaina dela uste baitute, organismoarentzako funtsezko aminoazidoen zati handi bat baitu;
4. Depresioaren aurka borrokatzen laguntzen du, Triptofanoa edukitzeagatik, ongizatearen hormonen ekoizpena estimulatzen duen aminoazidoa eta zinka, egoera horretan normalean kopuru txikiagoetan aurkitzen den minerala;
5. Hesteetako igarotzea hobetzen du, zuntzetan aberatsa denez, ahaleginak eta hesteen bolumena handitzearen alde egiten du, idorreria hobetuz;
6. Odoleko azukrea erregulatzen laguntzen du, odoleko glukosa kontrolpean mantentzen laguntzen duten zuntzak eta proteinak ematen baititu;
7. Anemia prebenitzen laguntzen du, burdinaz eta azido folikoz aberatsa denez, haurdun dauden emakumeentzako aukera bikaina da.
8. Hezurrak eta hortzak osasuntsu mantentzen ditu, kaltzioa, fosforoa eta magnesioa dituelako, funtsezko mikroelementuak baitira osteoporosia eta osteopenia bezalako gaixotasunak prebenitzeko.

Garbantzuek pisua galtzearen alde ere egin dezakete, asetasun sentsazioa areagotzen baitu bere zuntz eta proteina edukiaren ondorioz.

Horrez gain, minbizi mota batzuk prebenitzen ere lagun dezake, saponinak baititu, jarduera zitotoxikoa baitute, sistema immunologikoa estimulatzen du eta zelula gaiztoak suntsitzen ditu, baita beste antioxidatzaile batzuk ere, zeluletan erradikal askeak eragindako kalteak ekidinez.

Nutrizio informazioa

Ondorengo taulan 100 g garbantzu egosi nutrizio informazioa dago:

Garrantzitsua da aipatzea goian aipatutako onura guztiak izateko garbantzuak dieta osasuntsu eta orekatu batean sartu behar direla. Otorduan gomendatutako zatia 1/2 garbantzu kikara da, batez ere pisua hartu nahi duten edo pisua galtzeko dietan dauden pertsonentzat.

Nola kontsumitu

Garbantzuak kontsumitzeko, 8 edo 12 ordu inguru beratzea gomendatzen da, honek alea hidratatzen eta leunagoa egiten laguntzen du, egosi ahal izateko denbora gutxiago behar izanez. 1 koilaratxo bat gehitu dezakezu bicarbonato sodikoa prozesuan laguntzeko.

Garbantzuak uretan egon zireneko epea igarota, nahi duzun espeziekin saltsa bat presta dezakezu eta, ondoren, garbantzuak gehitu eta bi aldiz ur gehiago gehitu. Ondoren, egosi su bizian irakiten egon arte eta su ertainera murriztu, gutxi gorabehera 45 minutuz egosi edo guztiz samur egon arte.

Garbantzuak zopetan, gisatuak, entsaladetan, haragiaren ordez, dieta begetarianoetan edo humus moduan erabil daitezke, hau da, barazki honen purea onduak.

1. Humus errezeta

Osagaiak:

• 1 garbantzu egosi lata txiki bat;
• 1/2 kopa sesamo pasta;
• 1 limoi zuku;
• 2 baratxuri ale zurituta;
• Koilarakada 1 oliba olio;
• 1 gatz eta piper pixka;
• Perrexil txikitua.

Prestatzeko modua:

Xukatu garbantzu garbituak likidoa eta urarekin garbitu. Oratu alea pasta bihurtu arte eta gaineratu gainerako osagaiak (perrexila eta oliba olioa kenduta) eta irabiagailuan irabiatu itsatsi nahi duzun pasta izan arte (lodiegia bada, gehitu ur pixka bat). Gehitu perrexila eta bota oliba olioarekin zerbitzatu aurretik.

2. Garbantzu entsalada

Osagaiak:

• 250 g garbantzu;
• Oliba txikituak;
• 1 pepino zatituta;
• ¼ tipula txikituta;
• 2 tomate zatituta;
• 1 azenario birrindua;
• Gatza, oreganoa, piperra, ozpina eta oliba olioa gozatzeko.

Prestatzeko modua:

Nahastu osagai guztiak eta ondu.

3. Garbantzu zopa

Osagaiak:

• 500 g aurrez prestatutako garbantzuak;
• 1/2 piperbeltza;
• Baratxuri ale 1;
• 1 tipula ertain;
• 1 martorri moztutako adar bat;
• Patata eta azenarioa moztuta dadoetan;
• Gatz eta piper pixka bat gustura;
• Koilarakada 1 oliba olio;
• 1 litro ur.

Prestatzeko modua:

Ebaki baratxuri alea, piperra eta tipula eta frijitu oliba olioan. Ondoren, gehitu ura, patatak, azenarioak eta garbantzuak eta egosi su ertainean, patata eta azenarioak samurtu arte. Ondoren, gehitu gatza eta piperra gustura eta gehitu txikitutako martorri freskoa.