7 azenarioen osasunerako onurak

Alai

• 1. Digestioa hobetu
• 2. Zahartze goiztiarra eta minbizia prebenitu
• 3. Mantendu zure beltzarana eta zaindu larruazala
• 4. Pisua jaisten laguntzen du
• 5. Ikuspegia babestu
• 6. Sistema immunologikoa indartu
• 7. Babestu gaixotasun kardiobaskularren aurka
• Nutrizio informazioa eta nola erabili
• Errezetak azenarioekin
• 1. Azenarioa dumplings
• 2. Azenario patea errea feta gaztarekin
• 3. Barazki zukua azenarioekin

Azenarioa karotenoideen, potasioaren, zuntzaren eta antioxidatzaileen iturri bikaina den sustraia da, osasunerako hainbat onura ematen baitituzte. Ikusizko osasuna sustatzeaz gain, zahartze goiztiarra prebenitzen, sistema immunologikoa hobetzen eta minbizi mota batzuk prebenitzen ere laguntzen du.

Barazki hau gordinik, egosita edo zukutan jan daiteke eta kolore desberdinetan aurki daiteke: horia, laranja, morea, gorria eta zuria. Haien arteko desberdintasun nagusia konposizioan dago: laranja da gehien topatzen dena eta alfa eta beta karoteno ugari ditu, A bitamina ekoizteaz arduratzen direnak, horiek luteina kontzentrazio handiagoa duten bitartean, moreak antioxidatzaile boteretsuetan aberatsak dira, licopenoa, eta gorriak antozianinetan.

Azenarioen osasunerako zenbait onura hauek dira:

1. Digestioa hobetu

Azenarioak aberatsak dira zuntz disolbagarri eta disolbaezinetan, hala nola pektina, zelulosa, lignina eta hemizelulosa, idorreriari aurre egiten laguntzen duten gorotz bolumena handitzen dutelako, hesteetako igarotzea gutxitzeaz gain eta hesteetan bakterio onak biderkatzea bultzatzen laguntzen baitute.

2. Zahartze goiztiarra eta minbizia prebenitu

Antioxidatzaile ugari duenez, A bitaminan eta polifenoletan esate baterako, erradikal askeek eragindako zelulen kalteak ekiditen ditu, zahartze goiztiarra ez ezik, biriketako, bularreko eta urdaileko minbizia izateko arriskua ere gutxituz. Gainera, falcarinol izeneko substantzia du, koloneko minbizia izateko arriskua ere gutxitu dezakeena.

3. Mantendu zure beltzarana eta zaindu larruazala

Udan azenarioak kontsumitzeak zure beltzarana denbora gehiagoz mantentzen lagun dezake, beta-karotenoek eta luteinak larruazalaren pigmentazioa estimulatzen baitute, zure beltzarantzea hobetuz. Gainera, beta-karotenoak UV izpien aurkako babes efektua izan dezake, hala ere, eguzkia baino lehen irensten den kantitatearen araberakoa da. 100 g azenario zuku hartzeak 9,2 mg betakaroteno ditu eta azenarioak 5,4 mg inguru.

4. Pisua jaisten laguntzen du

Dietak egunero azenarioak sartzeak asetasuna handitzen laguntzen du, batez beste azenario gordinak 3,2 gramo zuntz inguru baititu. Gainera, kaloria gutxi ditu eta entsalada gordinetan zein egosietan sar daiteke, hala ere, bere kontsumoak ez du pisu galera sustatzen, eta kaloria, koipe eta azukre gutxiko dietarekin egin behar da.

Gainera, azenario gordinak indize gluzemiko (IG) baxua dute eta, beraz, odoleko glukosa kontrolatuta mantentzen dute eta horrek pisua galtzea hobetzen du, diabetikoentzako aukera bikaina izateaz gain. Azenario kozinatuen edo purearen kasuan, GI zertxobait handiagoa da eta, beraz, kontsumoa ez da hain maizkoa izan behar.

5. Ikuspegia babestu

Azenarioak betakarotenotan aberatsak dira, A bitaminaren substantzia aitzindariak baitira, luteina duten azenario horien kasuan, makula endekapenaren eta katarataren aurkako babes ekintza egiteko gai dira.

6. Sistema immunologikoa indartu

Azenarioetan dagoen A bitaminak gorputzaren hanturaren aurkako erantzuna hobetu dezake efektu antioxidatzailea dela eta. Horrez gain, defentsa zelulak estimulatzen ditu, immunitate sistema indartzen laguntzen du. Azenarioak kontsumitzeak aho mukosaren defentsa mekanismoa ere hobetu dezake, hesteetako mukosaren osotasuna areagotu eta zelulen morfologia mantentzen lagun dezake. Garrantzitsua da jakitea heste gastrointestinala immunitate sistemaren funtsezko atala dela.

7. Babestu gaixotasun kardiobaskularren aurka

Azenarioetako beta-karotenoek gorputza babesten dute gaixotasun kardiobaskularrak agertzea ekidinez, LDL kolesterol txarraren oxidazio prozesua inhibitzen baitu, eta heste mailan xurgapena aldatzen du, zuntz kopuru handia duelako.

Nutrizio informazioa eta nola erabili

Hurrengo taulan azenario gordinak eta egosiak 100 g-ren osaera nutrizionala agertzen da.

Errezetak azenarioekin

Azenarioa gordinik jan daiteke entsaladetan edo zukuetan, edo egosi, eta pasteletan, zopetan eta gisatuetan gehitu daitezke haragia edo arraina prestatzeko. Onura horiek lortzeko garrantzitsua da egunean gutxienez azenario 1 kontsumitzea.

Garrantzitsua da aipatzea beta-karotenoen xurgapena eraginkorragoa dela azenarioa egosten denean, beraz, gordinak eta egosiak txandakatu daitezke.

1. Azenarioa dumplings

Osagaiak

• 2 arrautza;
• 1 kopa almendra irin;
• 1 kopa olo-irina;
• 1/4 kopa koko edo kanola olio;
• 1/2 gozagarri edo kopa 1 azukre marroi;
• 2 kopa azenario birrinduekin;
• 1 fruitu lehor xehatu;
• 1 koilaratxo gozogintza hauts;
• 1 koilaratxo kanela;
• 1 koilaratxo bainila.

Prestatzeko modua

Berotu labea 180 ºC-tan. Ontzi batean, nahastu arrautzak, olioa, edulkoratzailea edo azukrea eta bainila. Gehitu almendra eta olo irina eta nahastu. Ondoren, gehitu azenario birrindua, gozogintza hautsa, kanela eta intxaur xehatuak eta nahastu.

Jarri nahasketa silikonazko moduan eta utzi labean 30 minutu inguru.

2. Azenario patea errea feta gaztarekin

500 gramo azenario, zurituta eta xerra handitan moztuta;

100 mL oliba olio birjina estra;

1 koilaratxo kumino;

115 gramo feta gazta eta ahuntz gazta freskoa;

Gatza eta piperra dastatzeko;

1 martorri fresko txikituta.

Prestatzeko modua

Berotu labea 200 ºC-tan. Jarri azenarioak erretilu batean oliba olioarekin, estali aluminiozko paperarekin eta labean egin 25 minutuz.Denbora horren amaieran, jarri kominoa azenarioen gainean eta utzi labean 15 minutu inguru edo azenarioa samurtu arte.

Ondoren, zapaldu azenarioa sardexka batekin eta nahastu oliba olioarekin purea bihurtu arte. Gatza eta piperbeltza dastatu eta gehitu feta gazta zatitan eta martorri txikituta.

3. Barazki zukua azenarioekin

Osagaiak

• 5 azenario ertain;
• 1 sagar txiki;
• 1 erremolatxa ertaina.

Prestatzeko modua

Azenarioak, sagarra eta erremolatxa ondo garbitu, zati txikitan moztu, nahastu eta ondoren irabiagailuan sartu zukua egiteko.