Zer muskuluk funtzionatzen dute bankuko prentsek?

Alai

• Bankuko prentsen abantailak
• Zer eragin dute bankuko prentsaren aldakuntzek giharretan?
• Bankuko prentsa nola egin
• Bankuko prentsa laua eta tradizionala
• Hanka estua duen bankuaren prentsa
• Bankuko prentsa inklinatua
• Ukatu bularreko prentsa
• Bankuko prentsak zure errutinan sartzea
• Eraman

Bankuko prentsen abantailak

Bankuko prentsak goiko gorputzeko muskuluak tonifikatzeko ariketa dira, bularrak, besoak eta sorbaldak barne.

Zure helburuen arabera, muskulu zertxobait desberdinak lantzen dituzten bankuko prentsen aldaera desberdinak daude. Adibidez, estutzeko banku prentsa estuagoak triceps eta besaurreak ere lantzen ditu.

Pisua lantzeko erregimenean bankuko prentsak gehitzeaz gain, goiko gorputzaren indarra handitzea, erresistentzia muskularra hobetzea eta zure goiko gorputza prestatzea pushups bezalako mugimenduak egiteko dira. Esprintean, hockeyan eta futbolean bezalako kiroletarako indartzeko ariketa eraginkorra ere izan daiteke.

Irakurri gehiago bankuko prentsari buruz eta ariketa honi etekin handiena ateratzeko.

Zer eragin dute bankuko prentsaren aldakuntzek giharretan?

Bankuaren prentsa aldakuntza bakoitzak muskulu talde desberdinak ditu. Aldaeren artean daude:

• Bankuko prentsa tradizionala. Ariketa hau banku lau batean etzanda eta bularraren altueran barbell bat gora eta behera sakatuz egiten da. Bularreko muskuluak, sorbaldak eta besoak lantzen ditu.
• Bankuko prentsa inklinatua. Aldaketa honetarako, bankuaren aurrealdea 45 eta 60 gradu arteko angelua du, beraz, pixka bat atzera makurtzen zara. Goiko bularreko eta sorbaldetako muskuluak ditu helburu.
• Ukatu bankuko prentsa. Aldaketa honetarako, bankuaren aurrealdea angeluz gorantz dago, beraz, etzanda zaudenean, oinak burua baino posizio altuagoan daude. Bularreko beheko muskuluak eta sorbaldak lantzen ditu.
• Hanka estua duen bankuaren prentsa. Aldaketa honetan zehar, eskuak estuago daude elkarrekin barra gainean. Trizepsak eta besaurreak lantzen ditu.

Ez da beharrezkoa aldakuntza horiek guztiak entrenamendu berean egitea. Muskulu talde bat gehiegi erabiltzeak lesioak sor ditzake. Hori bereziki egia da pisu handiekin lan egiten baduzu.

Barietatea gustatzen bazaizu, bi aldaera hauta ditzakezu entrenamendu bakoitzeko. Saiatu zure buruari atseden eguna ematen muskuluak berreskuratzeko beste aldakuntzak aldatu aurretik.

Bankuko prentsa nola egin

Bankuko prentsa laua eta tradizionala

Beharrezko ekipamendua: barra (pisu osagarriak aukeran), banku laua

1. Etzan zure bizkarrean banku lau batean. Hartu eskua sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak dituen barra bat.
2. Sakatu oinak sendo lurrean eta mantendu aldakak aulkian mugimendu osoan zehar.
3. Altxatu poliki-poliki barra erremailetik, erabiltzen baduzu, eta jaitsi barra bularreraino, ukondoak alboetara makurtzeko.
4. Utzi jaistea ukondoak bankuaren azpian daudenean. Sakatu oinak lurrean, barra atzera botatzen duzunean hasierako posiziora itzultzeko.
5. Egin 5-10 errepikapen, erabilitako pisuaren arabera. Egin gehienez hiru multzo.

Hanka estua duen bankuaren prentsa

Beharrezko ekipamendua: barra (pisu osagarriak aukeran), banku laua

Erabili goiko urratsak bankuko prentsa tradizionalerako, baina helduleku eskua sorbalden zabalerarekin mugimendu osoan zehar.

Bankuko prentsa inklinatua

Beharrezko ekipamendua: 2 dumbbells edo barra, 45 eta 60 gradu arteko angelua

1. Jarri oinak lurrean lurrean atzera zertxobait makurtzen zarenean, bizkarra bizkarrezur neutroa duen bankuaren kontra jartzeko.
2. Hasi dumbbells edo barbell bularreko altueran eusten. Palmondoak aurrera begira egon behar dira, erpurua heldulekuaren inguruan bilduta.
3. Sakatu pisua gorantz zure begien gainean edo apur bat gorago, ukondoak guztiz luzatuta.
4. Inhalatu eta poliki-poliki jaitsi dumbbells edo barbell poliki-poliki eta kontrolarekin bularrean ukitu edo iristen diren arte, ukondoak eta eskumuturrak alboetara egon arte.
5. Errepikatu prentsa eta egin 5 errepikapen inguru, edo gehiago aurreratuta bazaude. Erosi gustatzen zaizun errepikapen kopurua ere erabiltzen ari zaren pisuaren arabera. Egin gehienez 3 multzo.

Ukatu bularreko prentsa

Beharrezko ekipamendua: Bankua angelu behera -30 gradutan.

1. Etzan poliki-poliki gainbeherako bankuan, hankak burua baino altuagoak izan daitezen, bizkarra bankuaren atzealdean ondo landatuta mantenduz. Jarri oinak emandako estriboetan.
2. Erabili spotter-ek barra barra errailetik altxatzen edo eskumuturrekoak atxikitzen lagunduko dizu. Pisua bularraren altueran eduki beharko zenuke, besoak sorbaldaren altuera baino zertxobait zabalagoak.
3. Bultzatu pisua besoak zuzen eta goialdean blokeatuta egon arte.
4. Apurka-apurka jaitsi pisua bularreko altuerara arte, ukondoak alboetara.
5. Errepikatu prentsa eta egin 5 errepikapen inguru, edo gehiago aurreratuta bazaude. Erosi gustatzen zaizun errepikapen kopurua ere erabiltzen ari zaren pisuaren arabera. Egin gehienez 3 multzo.

Bankuko prentsak zure errutinan sartzea

Halterofiliako errutinan bankuko prentsak gehitu nahi badituzu, saiatu bankuko prentsak astean bizpahiru aldiz soilik egiten. Eman iezaiozu gutxienez egun bat bankuko prentsak egiten hasi bitartean zure giharrak errekuperatu ahal izateko.

Saio bakoitzean egiten dituzun errepikapen kopurua zure sasoiaren helburuen araberakoa da. Oso pisu astuna erabiltzen ari bazara, aldi berean 3 edo 5 errepikapen egitea nahikoa izan daiteke eraginkorra izateko. Gehienez 3 multzo egin ditzakezu, multzo batzuen artean minutu batzuk atseden hartuta.

Fitness kardiobaskularra sortu nahi baduzu, errepikapen kopuru handiagoa egin dezakezu (5-10 inguru) pisu txikiagoarekin.

Bularrean eta atzealdean egunean egin nahi dituzun beste ariketen artean, ilara okertuak, txingak eta diamantezko flexioak daude.

Gorputz osoko entrenamendua egiteko, igaro beste egun bat hanketan eta sorbaldetan arreta jartzen, okupak, estuturak eta gaineko prentsak eginez. Ariketa kardiobaskularrak ere sartu beharko zenituzke korrika egitea, igeri egitea edo bizikletan ibiltzea astero.

Hainbat errutina mota hau jarraitzea garrantzitsua da zure gorputz osoa lantzen ari zarela ziurtatzeko. Asteko errutina mota horri esker, atseden egunak hartu ditzakezu muskulu desberdinak errekuperatu ahal izateko.

Gorputz osoko errutinak puntuko entrenamenduak baino eraginkorragoak izan daitezke edo beti ariketa bera egiten dute gihar hori osatzen saiatzeko. Gogoratu, zure gorputza ariketa fisikoetara egokitzen dela azkar, beraz, garrantzitsua da entrenamenduak aldatzea zure gorputza zalantzan jartzeko.

Eraman

Bankuko prentsak bularreko, besoetako eta sorbaldako muskuluak eraikitzeko ariketa eraginkorra izan daitezke. Bankuko prentsan berria bazara, lan egin spotter batekin. Zure forma ikusi ahal izango dute eta ziurtatu zure maila fisikorako pisu zuzena altxatzen duzula.

Ez badakizu ziur bankuko prentsak nola gehitu fitness errutina eraginkor batean, lan egin entrenatzaile pertsonal ziurtatu batekin. Zure helburuetan oinarritutako errutina sor dezakete.