Proteina Barrak onak al dira zuretzat?

Alai

• Proteinen barra elikadura
• Proteina barren abantaila potentzialak
• Mantenugaien iturri erosoa
• Pisua galtzea
• Pisua irabaztea
• Otorduen ordezkoa
• Muskulu irabazia
• Alde txarrak eta neurriak
• Proteina ugari duten beste elikagai batzuk
• Beheko lerroa

Protein tabernak elikagai iturri erosoa izateko diseinatutako askari ezagunak dira.

Jende askok gozatzen du, bizimodu okupatu eta aktiboari proteinak eta beste mantenugaiak gehitzeko modu azkarra delako.

Merkatuan dauden proteina-barra ugari dagoenez, garrantzitsua da jakitea proteina-barra guztiak ez direla berdinak.

Artikulu honek proteina barrak osasuntsuak diren ala ez aztertzen du, zer abantaila eskain diezazukeen eta bizimoduan txertatzeko modurik onenak.

Proteinen barra elikadura

Proteina barren mantenugaien osaera nabarmen desberdina izan daiteke marken artean eta baita zaporeen artean ere.

Hori, neurri handi batean, osagai desberdinengatik gertatzen da. Proteina barra asko datilak eta fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta haziak, eta oloa edo kinoa bezalako ale osoak egin daitezke.

Batez besteko proteina barran 5-10 gramo koipe, 25-35 gramo karbohidrato eta 5-10 gramo zuntz () daude.

Proteina eta karbohidratoak eskaintzeaz gain, proteina barra asko mikronutrienteen iturri ona dira, hala nola, kaltzioa, B bitaminak, potasioa eta burdina.

Osagaien etiketak aztertzerakoan, kontutan izan proteina-barra batzuek osagai nahasketa jabeduna erabiltzen dutela eta ez dituztela bere xehetasunen berri ematen ontzian ().

Proteina barra askok azukre erantsi ugari dituzte eta edulkoratzaile ez osasungarriak erabiltzen dituzte, fruktosa altua duten arto almibarretan, zure dietari gehiegizko fruktosa gehitzen diotenak eta gantz gantzak, gizentasuna eta diabetesa izateko arriskua handitzen dutela kopuru handietan (,,)

Orokorrean, proteina barra gehienek 150-400 kaloria eta 10-20 gramo proteina eskaintzen dituzte, nahiz eta batzuek 30 gramo proteina gertuago eduki errazio bakoitzeko ().

Proteina iturria ere aldatu egiten da. Zenbait tabernetan jogurt hautsa, esnea edo esne proteinak daude, hala nola, kaseina eta gazura, eta beste batzuetan, berriz, soja, ilarra edo arroz arina bezalako landareetan oinarritutako iturriak erabiltzen dira. Batzuek arrautza zuringoak dituzte, beste batzuek fruitu lehorrak eta haziak dituzte proteina iturri nagusi gisa.

Gainera, proteina-barra batzuek proteina iturri oso kontzentratuak erabiltzen dituzte, hala nola gazura edo soja proteina isolatuak, elikagai oso gutxiago prozesatutako eta osagai proteikoen ordez.

Proteina barren nutrizio profilak nabarmen alda daitezke marka eta zaporeen arabera, erabilitako osagaien arabera. Horrek kaloria, proteina, gantz eta zuntz edukietan eragiten du, baita proteina barra batek zer bitamina eta mineral eskaintzen dituen ere.

Proteina barren abantaila potentzialak

Gose zaren bakoitzean proteina barra apaletik ateratzea erraza den arren, zenbait kasu bereziki onuragarriak izan daitezke.

Mantenugaien iturri erosoa

Proteinen barrak jateko prest dagoen janari elikagarri erraza izan daitezke. Askotariko zaporeak dituzte eta normalean denbora pixka bat irauten dute, eskura izateko gauza erosoa bihurtuz.

Eguerdiko mokadutxo bat hartzeko zerbait bila bazabiltza, proteina kopuru egokia eta kalitate handiko osagaiak dituen barra borobildua zure bizimodurako aukera praktikoa izan daiteke.

Proteina eta karbohidratoen edukien proteinak ere aukera ona izan daitezke entrenamendu aurreko edo ondorengo mokadutxoak egiteko, ariketa fisikoa egiteko edo gero muskuluak konpontzeko lagungarri izan daitezkeenak ().

Are gehiago, proteina-barra batzuk zuntz dietetiko iturri onak dira, digestio-osasunerako garrantzitsuak direnak eta otorduen arteko gehiegizko janaria prebenitzen lagun dezaketenak ().

Azkenean, proteina-barra asko bitamina eta mineral garrantzitsuen iturri ona dira, hala nola kaltzioa, burdina, magnesioa, potasioa, fosforoa, E bitamina eta B bitaminak, mikroelikagai horien eguneroko beharrak asetzen lagunduko dizutenak.

Pisua galtzea

Jende askok proteina tabernetara begiratzen du pisua galtzen duen bidaiari laguntzeko.

Zenbait ikerketek adierazten dute proteina ugari duten dietek pisu galera osasuntsua onartzen dutela proteina kopuru estandarra duten dietek baino neurri handiagoan. Litekeena da proteinen betetze-efektuak izatea, gosea galarazi eta gehiegizko jatea saihesten lagun dezakeelako (,,).

Kontuan izan horretarako proteina barrak erabiltzea aukeratzen baduzu, pisu galera osasuntsuak dieta orekatua eta ariketa fisikoa egitea ere eskatzen duela.

Pisua irabaztea

Pisua hartzeko, egunean erre baino kaloria gehiago kontsumitu behar dituzu. Zure helburua hau bada, proteina barrak zure dietan osagarri lagungarriak izan daitezke.

Proteina barra asko kaloria trinkoak dira, hau da, kaloria kopuru esanguratsua ematen dute errazio bakarrean, eta horrek kaloria gehitzea errazten du, janari estra asko jan beharrik izan gabe.

Adibidez, proteina-barra batzuek 350 kaloria baino gehiago eduki ditzakete barra bakoitzeko. Hauek erraz kontsumitzen dira otorduen artean zure dietari kaloria gehiago emateko eta pisua irabazteko.

Hala ere, zure asmoa pisua irabaztea denean ere, aukeratu azukre gehigarri eta gehigarriekin osatutako osagai osasuntsuak eskaintzen dituzten proteina barrak.

Otorduen ordezkoa

Proteinen tabernak bazkari bat, batez ere gosaria ordezkatzeko modu azkarra dela ikusi ohi da.

Proteina barra bat osagai osasuntsu ugarirekin egindako gosariarekin alderatzen ez den arren, batzuk ondo funtziona dezakete pixka batean.

Noizean behin gosari azkarra bilatzen baduzu, azukre erantsirik edo olio hidrogenaturik ez duten kaloria altuko muturreko proteina barrak aukera ona izan daitezke.

Muskulu irabazia

Gihar masa asko duen pertsona oso aktiboa bazara edo giharra irabazi nahi duen norbait bazara, zure dietari proteina gehiago gehitzeak zure ahaleginak lagun ditzake.

Izan ere, Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak gomendatzen du erresistentziako kirolariek eta indarrez trebatutako kirolariek kiloko 0,54-0,77 gramo proteina kontsumitzea (1,2-1,7 gramo kg bakoitzeko) gorputzeko pisuarekin ().

Ikerketen arabera, proteinarekin osatzeak muskulu masa eta errendimendua handitu ditzake zure jarduera fisiko maila eta dieta orokorrak egokiak direnean ().

Proteinen barrak zure dietari karbohidratoak, proteinak, bitaminak eta mineralak gehitzeko modu erosoa izan daitezke. Gainera, gosea galarazi, entrenamendu bat erregaia izan dezakete edo muskuluen konponketa lagun dezakete ariketa egin ondoren. Hala ere, ezin dituzte elikagai osoen kalitatea eta mantenugaien konposizioa ordezkatu.

Alde txarrak eta neurriak

Gaur egun proteina barra ugari daude eskuragarri. Zuretzako egokiena zein den jakitea zaildu dezake, baita zure helburuetarako egokia ez den bat aukeratzea erraza ere.

Zenbait proteina barrek kaloria eta azukre erantsi ugari dituzte, goxoki pasilloan ere egon litezke.

Zaporea hobetzeko, askok edulkoratzaile erantsiak erabiltzen dituzte, datilak edo stevia bezalako edulkoratzaile naturalagoetatik fruktosa altuko arto almibarretakoa bezalako osasungaitzetaraino alda daitezke. Proteina barra askok kanabera azukrea edo eztia erabiltzen dute, baliteke zure lehentasun pertsonalekin bat ez etortzea.

Gainera, proteina-barra batzuetako gantza maiz fruitu lehor eta hazietatik datorren arren, beste batzuek landare-olio oso landuak erabiltzen dituzte, hala nola palma, kolola, kakahuetea edo soja olioa.

Proteina barrak beren proteinarako soilik jaten badituzu, kontuan hartu jende gehienak behar baino proteina gehiago kontsumitzen duela, beraz, dagoeneko mantenugai hori nahikoa izango duzu (11).

Gehiegizko proteinak jateak ez dirudi batez besteko pertsonaren osasunari mesede egiten dionik, eta hori egitea zenbait kasutan kaltegarria izan daiteke.

32 gizakien azterketen arabera, gorputzeko pisuko kiloko 0,36 gramo (0,8 gramo kg bakoitzeko) dietako dietak (RDA) baino proteina gehiago jatea minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta hezurrak, gibela izateko arrisku handiagoarekin lotzen zen. eta giltzurrunetako nahasteak ().

Hala eta guztiz ere, beste ikerketa batzuek jakinarazi dute eguneroko proteina ingesta kiloko 1,4 gramo inguru (3 gramo kg bakoitzeko) gorputzeko pisuarekin segurua dela, gutxienez epe laburrean.

Adibidez, erresistentzian trebatutako 14 gizonezkoetan egindako ikerketak erakutsi zuen 6 hilabetetan zehar kiloko 1,5 gramo baino gehiagoko proteina-ingesta (3,3 gramo kg bakoitzeko) ez zela osasunean eragin kaltegarriekin lotu. Beste ikerketa batzuek antzeko emaitzak erakutsi dituzte (,).

Proteina handiko dieten epe luzerako osasunean eragiten dituzten efektuei buruzko ikerketa gehiago egin behar diren arren, litekeena da jende gehienarentzat eguneroko pisu guztietako kiloko (0,8 gramo kg) gomendatutako 0,36 gramo protien kontsumitzea nahikoa izatea.

Hala ere, kontuan hartu pertsona batzuek, kirolariek, haurdun dauden emakumeek eta edoskitze-emazteek eta zenbait gaixotasun kroniko dituztenek, egunero proteina gehiago behar dutela biztanleria orokorrak baino.

Azkenean, proteina-barrak kostuetan asko alda daitezke eta agian ez dute merezi beren prezioan. Kalitate handiko osagaiak egiaztatzeaz gain, unitateko prezioa konparatzen eta balio handiena eskaintzen duten markak zehazten lagun dezake.

Zuretzako proteina barra egokia zure helburu eta balioen araberakoa da. Aukeratu osagai zerrenda laburra dutenak, batez ere elikagai osoak erabiltzen dituztenak, oso prozesatutako osagaiak baino. Azukre erantsirik gutxien duten edo ez dituzten proteina barrak aukeratzea ere gomendatzen da.

Proteina-barrek elikagai-edukian ez ezik osagaietan ere aldatzen dute. Batzuek azukre erantsi ugari dute eta gehiegizko proteina iturri alferrikakoak izan daitezke. Aztertu paketea proteina barra batek zure helburu eta behar pertsonalak betetzen dituen ala ez jakiteko.

Proteina ugari duten beste elikagai batzuk

Proteina ugari duten elikagai gehiago zure dietan txertatzeko beste modu batzuk bilatzen ari bazara, hona hemen ideia batzuk:

• fruitu lehorrak eta haziak gordinak
• gazta
• arrautza gogorrak
• fruitu lehorrak eta haziak
• gozo gabeko jogurta
• esnekiak edo proteina handiko esnerik gabeko esneak
• gaztanbera
• babarrunak eta dilistak
• tofua eta tenpea
• seitan
• haragi giharrak eta arrainak
• zenbait ale oso

Zure proteina beharrak asetzea erraza da dieta orekatuarekin. Sartu proteina ugari duten jaki osasuntsu batzuk otordu eta askari bakoitzean, denbora gehiagoz sentitzen laguntzeko, entrenamenduak elikatzeko eta bizimodu osasuntsu orokorra babesteko.

Proteinen barrak ez dira zure dietari proteina gehiago gehitzeko modu bakarra. Proteina ugari duten jaki osoak zure otorduetan eta pintxoetan txertatzea modu ona da zure proteina beharrak asetzeko eta bizimodu osasuntsua mantentzeko.

Beheko lerroa

Proteinen barrak zure dietari proteina gehiago eta beste mantenugai batzuk gehitzeko modu erosoa dira. Hala ere, proteina barra guztiak ez dira berdinak sortzen.

Batzuk kaloria eta azukre erantsi ugari dituzte eta saihestu nahi dituzun osagaiak erabiltzen dituzte. Beste batzuk aukera egokia izan daitezke zure entrenamendua elikatzeko, zure odoleko azukrea egonkortzeko egun osoan zehar edo baita goizean joan zaitezen.

Zure dietan proteina gehiago lortzeko beste modu ugari daude, baina proteina barrak jatea aukeratzen baduzu, ziurtatu elikadura panelean eta osagai zerrendan begiratzen duzula zure bizimodurako egokiena zein den erabakitzen laguntzeko.