Almendra esnearen zientzian oinarritutako 9 onura

Alai

• 1. Kaloria gutxi
• 2. Azukre gutxi
• 3. E bitamina ugari
• 4. Kaltzio iturri ona
• 5. Askotan D bitaminaz aberastua
• 6. Berez, laktosarik gabea
• 7. Esnekirik gabekoak eta Veganak
• 8. Fosforo gutxi, potasio kopuru moderatua duena
• 9. Oso erraza da zure dietan gehitzea
• Beheko lerroa

Almendra esnea oso ezaguna egin den kaloria gutxiko edari nutritiboa da.

Almendrak ehotuz, urarekin nahastuz eta ondoren nahasketa iragaziz egiten da, esnearen antza duen eta fruitu lehor zaporea duen produktu bat sortzeko.

Normalean, kaltzio, erriboflavina, E bitamina eta D bitamina bezalako mantenugai gehigarriak gehitzen zaizkio bere elikagai edukia areagotzeko.

Barietate komertzial ugari daude eskuragarri, eta batzuek etxean egiten dituzte bereak.

Ezin hobea da behi esnea edatea ezin dutenentzat edo aukeratu nahi ez dutenentzat, baita zaporea gustuko duten pertsonentzat ere.

Artikulu honek almendra esnearen osasunerako 9 onura garrantzitsuenak aztertzen ditu.

1. Kaloria gutxi

Almendra esnea behi esneak baino askoz kaloria gutxiago du.

Zenbait pertsonari nahasgarria iruditzen zaio, almendrak kaloria eta koipe ugari dituela jakina baita. Hala ere, almendra esnea prozesatzeko modua dela eta, almendra zati oso txikia besterik ez dago amaitutako produktuan.

Hori bikaina da kaloriak moztu eta pisua galdu nahi duten pertsonentzat.

Edalontzi gabeko almendra esne kopa batek (240 ml) 30-50 kaloria inguru ditu, eta esne esne oso berdinak, berriz, 146 kaloria. Horrek esan nahi du almendra esneak% 65-80 kaloria gutxiago dituela (1, 2, 3).

Zure kaloria hartzea murriztea pisua galtzeko modu eraginkorra da, batez ere ariketarekin batera. Zure pisuaren% 5-10eko pisua galtzeak ere diabetesak bezalako egoerak prebenitzen eta kudeatzen lagun dezake.

Pisua galtzen saiatzen ari bazara, eguneroko bizpahiru esneki almendra esnearekin ordezkatzeak 348 kaloria arteko eguneroko kaloria murriztea ekarriko luke.

Pisua galtzeko neurrizko estrategia gehienek egunean 500 kaloria gutxiago jatea gomendatzen dutenez, almendra esnea edatea pisua galtzen laguntzeko modu erraza izan daiteke.

Gogoan izan barietate komertzial gozoek kaloria asko izan dezaketela, azukre erantsiak dituztelako. Gainera, iragazi gabeko etxeko bertsioek almendra kopuru handiagoa izan dezakete, beraz, kaloria ere handiagoa izan dezakete.

Gozatu gabeko almendra esneak ohiko esnek baino% 80 kaloria gutxiago ditu. Behi esnearen ordezko gisa erabiltzea pisua galtzeko estrategia eraginkorra izan liteke.

2. Azukre gutxi

Gozatu gabeko almendra esne barietateek azukre gutxi dute.

Katilu batek (240 ml) almendra esnea 1-2 gramo karbohidrato besterik ez ditu, gehienak zuntz dietetikoak dira. Konparazio batera, esne esne kopa batek (240 ml) 13 gramo karbohidrato ditu, gehienak azukrea (1, 2, 3).

Garrantzitsua da kontutan izatea almendra esne barietate komertzial asko azukre erantsiekin gozatu eta zaporatzen direla. Barietate hauek 5-17 gramo azukre izan ditzakete katilu bakoitzeko (240 ml) (6, 7).

Hori dela eta, garrantzitsua da nutrizio-etiketa eta osagaien zerrenda beti azukre erantsien egiaztatzea.

Hala ere, gozorik gabeko almendra-esneak azukre-kontsumoa murrizten saiatzen direnei lagun diezaieke.

Adibidez, diabetesa duten pertsonek eguneroko karbohidratoen sarrerak mugatu behar dituzte. Esne esnea almendra esnearekin ordezkatzea bide ona izan daiteke hori lortzeko ().

Azukrerik gabeko almendra esneak azukre baxua du naturalean, beraz, egokia da azukrea hartzea murrizten dutenentzat, hala nola diabetesa dutenentzat. Hala ere, barietate asko gozotu egiten dira, beraz, garrantzitsua da oraindik nutrizio-etiketa egiaztatzea.

3. E bitamina ugari

Almendrak naturalki E bitamina ugari du, eguneroko E bitaminaren% 37 ontza (28 gramo) besterik ezean (9).

Hori dela eta, almendra esnea ere E bitamina iturri naturala da, nahiz eta barietate komertzial gehienek E bitamina gehigarria gehitzen duten prozesatzerakoan ().

Almendra esne katilu batek (240 ml) eguneroko E bitamina beharraren% 20-50 eskaintzen du, markaren arabera. Konparazioan, esne esneak ez du batere E bitaminarik (1, 3, 11).

E bitamina gorputzeko hanturari eta estresari (,) aurre egiten dion antioxidatzaile indartsua da.

Bihotzeko gaixotasunen eta minbiziaren aurka babesten laguntzen du, eta hezurren eta begien osasunean ere eragin onuragarriak izan ditzake (,,,).

Are gehiago, E bitaminak garuneko osasunari mesede handia egiten diola ikusi da. Ikerketek aurkitu dute buruko errendimendua hobetzen duela. Badirudi Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua murrizten duela eta bere progresioa moteldu dezakeela ().

Katilu batek (240 ml) almendra esnea zure eguneroko E bitaminaren% 20-50 eman dezake. E bitamina antioxidatzailea indartsua da, hantura, estresa eta gaixotasun arriskua murriztu ditzakeena.

4. Kaltzio iturri ona

Esnea eta beste esnekiak kaltzio iturri nagusiak dira jende askoren dietetan. Katilu batek (240 ml) esne osoak eguneroko gomendatutako sarreraren% 28 ematen du (3).

Alderatuz, almendrak kaltzio kantitate txiki bat besterik ez du, eguneroko beharraren% 7 untza (28 gramo) (19).

Almendra esnea gehienetan esne esnearen ordezko gisa erabiltzen denez, fabrikatzaileek kaltzioarekin aberasten dute, jendea ez galtzeko ().

Kaltzioa mineral garrantzitsua da hezurren garapenerako eta osasunerako. Haustura eta osteoporosia izateko arriskua murrizten ere laguntzen du ().

Gainera, kaltzioa beharrezkoa da bihotzaren, nerbioen eta muskuluen funtzionamendu egokia izateko.

Almendra esne katilu batek (240 ml) kaltzioarentzako gomendatutako egunean hartutakoaren% 20-45 ematen du (1, 11).

Marka batzuek kaltzio karbonatoa baino trikaltzio fosfato izeneko kaltzio mota erabiltzen dute. Hala ere, fosfato trikaltzikoa ez da hain ondo xurgatzen. Almendra esnean zer kaltzio mota erabiltzen den ikusteko, egiaztatu osagaien etiketa ().

Etxean almendra esnea egiten baduzu, zure dieta osatzeko beste kaltzio iturri batzuk aurkitu beharko dituzu, hala nola, gazta, jogurtak, arrainak, haziak, lekaleak eta hosto berdeak.

Almendra esnea kaltzioz aberastu da, zerbitzatu bakoitzeko zure eguneroko beharren% 20-45 eskaintzeko. Kaltzioa oso garrantzitsua da hezurren osasunerako, hausturak eta osteoporosia prebenitzeko barne.

5. Askotan D bitaminaz aberastua

D bitamina elikagai garrantzitsua da osasun onaren alderdi askotarako, besteak beste, bihotzaren funtzioa, hezurren osasuna eta immunitate funtzioa (,).

Zure gorputzak azalak eguzki-argia izatean sor ditzake. Hala ere, pertsonen% 30-50ek ez du nahikoa bitamina D lortzen larruazalaren koloreagatik, bizimoduagatik, lan ordu luzeengatik edo eguzki argia gutxi dagoen eremuan bizi direlako ().

D bitamina gabezia minbizia, bihotzeko gaixotasunak, hipertentsio arteriala, osteoporosia, gihar ahultasuna, ugalkortasun arazoak, gaixotasun autoimmuneak eta gaixotasun infekziosoak izateko arrisku handiagoarekin lotzen da.

Oso jaki gutxik dute naturalean D bitamina, beraz, fabrikatzaileek elikagaiak horrekin sendotu ditzakete. D bitaminarekin sendotu ohi diren produktuen artean esnea, zukuak, zerealak, gazta, margarina eta jogurtak (,) daude.

Almendra esne gehienak D2 bitaminarekin gotortzen dira, ergocalciferol izenarekin ere ezaguna. Batez beste, kopa batek (240 ml) almendra esne gotortua gomendatutako eguneko sarreraren% 25 ematen du D bitaminarako (1, 11).

Etxeko almendra esneak ez du D bitaminarik izango, beraz, beste dieta iturri batzuk bilatu beharko dituzu eguzki argitik D bitamina nahikoa lortzen ez baduzu.

D bitamina osasun ona izateko ezinbestekoa den elikagaia da, nahiz eta pertsonen% 30-50 eskasak izan. Almendra esnea D bitaminaz sendotzen da eta gomendatutako eguneroko sarreraren laurden bat ematen du 1 katiluko (240 ml) zerbitzuan.

6. Berez, laktosarik gabea

Laktosarekiko intolerantzia jendeak laktosa, esneko azukrea, digeritzeko gai ez den egoera da.

Laktasaren gabeziak eragiten du, laktosa era digerigarriago batean hausteko ardura duen entzimak. Gabezia hori genetikak, zahartzeak edo zenbait mediku baldintzek eragin dezakete ().

Intolerantziak hainbat sintoma deseroso sor ditzake, besteak beste, urdaileko mina, bloating eta gasa (,).

Laktosarekiko intolerantzia mundu osoko pertsonen% 75eraino eragiten duela kalkulatzen da. Europako jatorria duten zurien artean ohikoa da gutxienez, biztanleriaren% 5-17ri eragiten dio. Hala ere, Hego Amerikan, Afrikan eta Asian, tasak% 50-100 artekoak dira (,).

Almendra esnea naturalki laktosarik gabea denez, alternatiba egokia da laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzat.

Munduko biztanleriaren% 75ek laktosarekiko intolerantzia du. Almendra esnea berez laktosarik gabea da, esnekien alternatiba ona bihurtuz.

7. Esnekirik gabekoak eta Veganak

Batzuek esne-esnea saihestea aukeratzen dute erlijio, osasun, ingurumen edo bizimodu gisa, esate baterako, veganismoa ().

Almendra esnea guztiz landarearena denez, talde hau guztietarako egokia da eta esnearen esnearen ordez bere kabuz edo edozein errezetatan erabil daiteke.

Gainera, almendra esnea helduen% 0,5eraino esnearen alergia eragiten duten proteinarik gabe dago (,,).

Soja esnea helduentzako esne esnearekiko alternatiba tradizionala izan den arren, esne esnearekiko alergia duten pertsonen% 14k ere soja esnea alergia dute. Horregatik, almendra esneak alternatiba ona eskaintzen du (34).

Hala ere, almendra esneak proteina digerigarri gutxi duela esne esnearekin alderatuta, ez da egokia esne alergiak dituzten haurren edo haur txikien ordezko gisa. Horren ordez, formula espezializatuak eska ditzakete (34).

Almendra esnea erabat landarearena da, eta egokia da veganentzat eta esnekiak ekiditen dituzten beste pertsona batzuentzat. Esne alergia duten pertsonentzat ere egokia da. Proteina gutxi duenez, ez da egokia haur txikien esnekien ordezko gisa.

8. Fosforo gutxi, potasio kopuru moderatua duena

Giltzurrunetako gaixotasun kronikoak dituzten pertsonek askotan esnea saihesten dute, fosforo eta potasio maila altuengatik (35, 36).

Giltzurrunak ez direnez mantenugaiak behar bezala garbitzeko gai, odolean pilatzeko arriskua dago.

Odolean fosforo gehiegi izateak bihotzeko gaixotasunak, hiperparatiroidismoa eta hezur gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du. Bitartean, potasio gehiegi gehitzen da bihotzaren erritmo irregularra, bihotzekoak eta heriotza izateko arriskua (35, 36).

Esne esneak 233 mg fosforo eta 366 mg potasio ditu kopa bakoitzeko (240 ml), eta almendra esne kopuru berdinak 20 mg fosforo eta 160 mg potasio (35) bakarrik ditu.

Hala ere, kopuruak marka batetik bestera alda daitezke, beraz, baliteke fabrikatzailearekin kontsultatu behar izatea.

Giltzurrunetako gaixotasunak baldin badituzu, zure eskakizun eta muga indibidualak aldatu egin daitezke gaixotasunaren fasearen eta egungo potasio eta fosforo odol mailen arabera (37).

Hala ere, almendra esnea alternatiba egokia izan daiteke giltzurrunetako gaixotasunen ondorioz potasioa eta fosforoa hartzea murrizten saiatzen diren pertsonentzat.

Giltzurrunetako gaixotasun kronikoa duten pertsonek askotan esneak saihesten dituzte potasio eta fosforo maila altuengatik. Almendra esneak mantenugai horien maila askoz baxuagoa du eta alternatiba egokia izan daiteke.

9. Oso erraza da zure dietan gehitzea

Almendra esnea ohiko esne esnea erabil daitekeen edozein modutan erabil daiteke.

Jarraian, zure dietan nola sartu jakiteko ideia batzuk daude:

• Edari elikagarri eta freskagarri gisa
• Zerealetan, mueslian edo oloan gosarian
• Zure te, kafe edo txokolate beroan
• Batean
• Sukaldaritzan eta labean, esaterako, magdalenak eta krepeen errezetak
• Zopetan, saltsetan edo apailatzetan
• Etxeko izozki propioan
• Etxeko almendra jogurtetan

Etxean almendra esne kopa bat (240 ml) egiteko, nahastu azala gabeko bustitako almendra kopa erdi bat kopa 1 (240 ml) urarekin. Ondoren, erabili fruitu lehorreko poltsa bat nahasketako solidoak iragazteko.

Lodiagoa edo meheagoa egin dezakezu ur kantitatea egokituz. Esnea bi egunez eduki daiteke hozkailuan.

Almendra esnea bere kabuz edan dezakezu, zerealei eta kafeari gehituta edo sukaldaritza eta labean errezeta desberdinetan erabiltzen dena. Etxean egin dezakezu bustitako almendrak urarekin nahastuz gero nahasketa iragaziz.

Beheko lerroa

Almendra esnea esne alternatiba zaporetsu eta elikagarria da, osasunerako onura garrantzitsu asko dituena.

Kaloria eta azukre gutxi ditu eta kaltzio, E bitamina eta D bitamina ugari ditu.

Gainera, laktosarekiko intolerantzia, esnekien alergia edo giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonentzat egokia da, baita beste edozein arrazoirengatik esnea saihesten dutenentzat edo esnekiak saihesten dituztenentzat ere.

Almendra esnea ohiko esne esnea erabiliko zenukeen moduan erabil dezakezu.

Saiatu zerealetan edo kafean gehitzen, irabiatuak nahastuz eta izozki, zopa edo saltsen errezetetan erabiltzen.