Esnea gabeko kaltzio ugari duten elikagaiak
Alai
- Esnerik gabeko kaltzio ugari duten jakien zerrenda
- Menua, esnerik gabeko kaltzio ugari duten jakiekin
Eguneroko kaltzio-hartzea garrantzitsua da hortzak eta hezurrak sendo mantentzeko, baita giharren uzkurdura, bihotz-taupadak hobetzeko eta narritadura murrizteko ere, adibidez. Ezagutu mineral honen beste onura hauek: Kaltzioa.
Horrela, egunean zehar 9 eta 18 urte bitarteko egunean 1.300 mg kaltzio inguru hartzea gomendatzen da, hezurren hazkundea eta garapena dela eta. Helduaroan, berriz, gomendatutako dosia eguneko 1.000 mg da, barazkijale mugatuentzat. veganak bezala askoz ere zailagoak dira iristeko.
Hala ere, kaltzioa ez da esnea edo esnekiak soilik hartu behar, hala nola gazta eta jogurtak, batez ere laktosarekiko intolerantzia edo heste irritagarriaren sindromea duten gaixoen kasuan, adibidez, badaude beste elikagai batzuk kantitate egokietan irentsita, almendrak bezalako kaltzio kantitate egunerokoak emateko gai dira. Ikusi nola erabili almendra osteoporosian: almendraren 5 onura.
Esnerik gabeko kaltzio ugari duten jakien zerrenda
Esnea ez duten kaltzio iturrien elikagaien adibide onak hauek dira:
| Iturria | Kaltzio kantitatea | Iturria | Kaltzio kantitatea |
| 85 gramo sardina kontserbak hezurrekin | 372 mg | ½ kopa egosi kale | 90 mg |
| 1 kopa almendra | 332 mg | 1 kopa egosi brokolia | 72 mg |
| 1 kopa Brasilgo fruitu lehorrekin | 260 mg | 100 gramo laranja | 40 mg |
| 1 kopa ostra | 226 mg | 140 gramo papaia | 35 mg |
| 1 kopa erreka | 174 mg | 30 gramo ogi | 32 mg |
| 85 gramo izokin kontserbak hezurrekin | 167 mg | 120 gramo kalabaza | 32 mg |
| 1 txerri kopa babarrunekin | 138 mg | 70 gramo azenario | 20 mg |
| 1 kopa egosi espinaka | 138 mg | 140 gramo gerezi | 20 mg |
| 1 kopa tofu | 130 mg | 120 gramo platano | 7 mg |
| 1 kopa kakahuete | 107 mg | 14 gramo gari germen | 6,4 mg |
Oro har, kaltzioa galtzen da sukaldaritzako uretan, beraz, garrantzitsua da gutxieneko ur kantitatea eta elikagai horiek prestatzerakoan ahalik eta denbora motzena erabiltzea, kaltzioa kontserbatzen dela ziurtatzeko. Hala ere, espinakak edo babarrunak, adibidez, eskalduta egon behar dira eta gorputzak kaltzioa xurgatzeko duen gaitasuna gutxitzen duen substantzia bat, oxalato izenekoa, ezabatzeko lehen ura eman behar da.
Elikagai horiez gain, kaltzioz aberastutako elikagaien bidez kaltzioa laktosarik gabe irensteko beste modu batzuk daude, supermerkatuetan erraz aurkitzen direnak, hala nola soja jogurta, galletak, zerealak edo ogia, adibidez edo nutrizionistak gomendatutako dieta osagarriak erabiliz. . Kaltzioz aberatsa den beste janari bat karuru da, ikusi abantailak hemen.
Ikusi bideo hau kaltzioan aberatsak diren beste jaki batzuk eta hauek nola erabili behar diren jakiteko:
Menua, esnerik gabeko kaltzio ugari duten jakiekin
Helduarentzako gomendatutako kaltzio dosietara iristeko gai den kaltzioan aberatsak diren baina esnerik gabeko jakiak dituen menuaren adibide ona da:
- Gosaria: kopa 1 almendra esne laranja batekin eta ogi txigortua pikondo marmeladarekin;
- Kolazio: platano 1 Brasilgo 2 fruitu lehorrekin lagunduta;
- Bazkaria: ½ sardina lata hezurrekin brokoli egosi kopa batekin eta ½ kopa arroz;
- Merienda: almendra esnea bitamina 100 gramo gerezi eta 140 gramo papaiarekin;
- Afaria: espinaka zopa kalabaza, azenarioak, patatak eta tofuarekin;
- Afaria: kamamila te bat edo marrubi gelatina 1.
Menu honek gutxi gorabehera 1100 mg kaltzio ditu eta, beraz, nahikoa da helduen eguneroko kaltzio dosi gomendatuak lortzeko. Hala ere, menua pertsona bakoitzaren nahietara egokitu daiteke, jakiak ordezkatuz, goiko taula erreferentzia gisa erabiliz.
Ikusi ere:
- Hezurrak indartzeko 3 elikagai
- Kaltzioaren xurgapena hobetzeko 4 aholku
- Kaltzioa eta D bitamina osagarria
Argitalpen Freskoak
Edari energetikoak onak edo txarrak al dira zuretzat?
