Adina desafiatzeko entrenamendua

Alai

• Berrikuspena

Nahikoa lantzen baduzu, ia ziurtatuta daukazu gorputz dotorea, tonu eta sexy. Baina aktibo izateak abantaila estetikoak baino gehiago du. Ariketa fisikoak egiteak pisua haztea eta hezurrak galtzea ekiditen du, gihar eta artikulazio sendoak sustatzen ditu eta gaixotasun kroniko batzuk saihesten laguntzen duela frogatu da.

Forma bikaina lortzeko inoiz berandu ez den arren, zure bizitzako etapa desberdinetan ariketa zehatzetan zentratzen bazara, zure onena itxura eta sentimendua izango duzu.

Horregatik, SHAPE-k Palm Beach, Florida-n oinarritutako Reebok Unibertsitateko Joy Prouty entrenatzaile maisua kontratatu zuen zuretzat egokitutako hamarkadaz hamarkada plana diseinatzeko. "Urteak pasatu ahala, emakume asko muskulu ahulagoekin, haize eta puffing gehiagorekin eta gerri zabalagoarekin konformatzen dira", dio Proutyk. "Zure gorputzak orain dituen arazoak zuzentzen dituen programa da hori ekiditeko modurik onena".

Fitness plan honen ardatza muskulu anitzeko erresistentzia errutina eraginkorra da. Konbinatu 20, 30 eta 40 urte bitarteko zure behar zehatzei zuzendutako errezeta kardioekin, bonus mugimenduekin eta jarraibideekin, eta urte batetik bestera zure onena ikusiko eta sentituko duzu.

PLANA

Berotu Hasi entrenamendu bakoitza 5-10 minutuko intentsitate baxuko kardioarekin, zure besoak eta hankak lantzen dituen makina batean aproposena.

Entrenamendu jarraibideak Astean bizpahiru egun jarraian ez diren egunetan, egin goiko oinarrizko indar mugimenduak eta zure adin-taldearen xede-mugimenduak hurrengo orrialdeetan. Egin mugimendu bakoitzeko 2-3 multzo, multzoen artean minutu 1 atseden hartu. 1. egunean, egin 8-12 errepikapen pisu handiagoekin indarra lortzeko; 2. egunean, egin 12-15 errepikapen pisu arinekin erresistentzia sortzeko. Hirugarren egun bat aukeratzen baduzu, jarraitu multzoak eta errepikapenak 1. eguneko edo 2. eguneko. Erabili beti pisu nahikoa muskuluak nekatzeko multzo bakoitzaren azken errepikapenarekin.

Ab Rx Indar mugimendu guztiak burutu ondoren, egin ezazu nahi duzun sabeleko ariketen 15-20 errepikapeneko 2 multzo, hala nola, kiribilak, alderantzizko kizkurrak eta bihurgune zeiharrak.

Hoztu Amaitu entrenamendu bakoitza muskulu nagusi guztiak luzatuz, tarte bakoitza tentsio leuneko puntu batera eutsiz 30 segundoz.

Kardio osagarria Helburua astean 3-5 egunetan 20-45 minutu kardio lortzea, intentsitate, iraupen eta eragin desberdina lesioak saihesteko eta gorputz osoa lantzeko. Sartu 1-2 egun tarteko entrenamendua (erritmo azkarrago eta motelagoko lan aldiak txandakatuz). Tarteek zure mugak gainditzeko eta ahalmen aerobikoa hobetzeko, metabolismoa areagotzeko eta kaloriak erretzeko aukera ematen dute. Ikusi zure adin taldearen plana estrategia zehatzak lortzeko.

Hasi berritan? Ariketak egiten hasi berria bazara, egin oinarrizko indarra programa adinaren araberako helburu mugimenduak gehitu gabe, Kardiopatia osatzeko (goian) deskribatutako 3-5 entrenamendu kardioekin batera, 6 astez. Horren ondoren, nahikoa indartsu egongo zara zure adinari buruzko indarra eta kardio gomendioak jarraitzeko.

Progresio erakusleak Plan hau zure gorputzak 20 urtetik 40 urtera arte behar duen entrenamendu mota emateko diseinatuta dagoen arren, garrantzitsua da entrenamendua hilabetez behin aldatzea. Erabili programa hau 8 astez, eta, gero, nahastu gauzak 8 astez beste indar entrenamendu batzuekin, esate baterako, SHAPEn aurkitutakoekin.

Berrikuspena