Diastasia Recti sendatzen lagun dezaketen abdominalak

Alai

• Nola sendatu
• TVA Arnasa
• Zubiak
• TheraBand Arm Pull
• Oinetako behatzak
• Heel Slides
• Txirlak
• Berrikuspena

Haurdunaldian, zure gorputza pasatzen da asko aldaketen. Eta ospetsuek tabloideek sinets dezaketen arren, ama berrientzat, erditzeak ez du esan nahi dena normaltasunera itzultzen denik. (Ez da errealista haurdunaldiaren aurreko pisura itzultzea, Emily Skye fitness eragileak bi segundoko eraldaketa honetan frogatzen duen moduan).

Izan ere, ikerketek iradokitzen dute emakumeen herenetik bi herenera arte haurdunaldiaren ondorengo ohiko diastasia zuzena deitzen diotela, zure ezkerreko eta eskuineko sabeleko muskuluak bereizten direla.

"Zuzeneko muskuluak saiheskitik pubiko hezurreraino hedatzen diren" uhalak "dira", azaldu du Mary Jane Minkin MDk, obstetrizia, ginekologia eta ugalketa zientzietako irakasle klinikoa Yale Unibertsitatean. "Zutik mantentzen eta sabela sartzen laguntzen digute".

Zoritxarrez, haurdunaldiarekin batera, muskulu horiek dezente luzatu behar dira. "Emakume batzuetan, beste batzuk baino gehiago luzatzen dira eta hutsune bat sortzen da. Sabeleko edukiak muskuluen artean 'poof' egin dezake, hernia baten antzera", dio.

Albiste ona da hernia ez bezala, zure hesteak hernia-zakura atera eta trabatuta egon daitezkeela ez dela diastasia gertatzen, Minkin doktoreak azaldu duenez. Eta diastasia ez da normalean mingarria (nahiz eta bizkarreko mina sentitu daitekeen ab muskuluak luzatzen badira eta normalean ez luketen moduan funtzionatzen). Hala ere, baina sufritzen ari bazara, haurdun agertuko zara zure haurra izan eta hilabete batzuk geroago ere, ama berrientzako konfiantzazko hiltzailea izan daitekeena.

Horixe gertatu zitzaion Kristin McGee New Yorken oinarritutako yoga eta Pilates irakasleari, mutil bikiak erditu ondoren. "Erditu eta hilabete batzuetara, irabazitako pisuaren gehiengoa galdu nuen, baina oraindik sabeleko botoiaren gainean poltsa bat nuen eta haurdun nengoen, batez ere egunaren amaieran".

Minkin doktoreak ohartarazi du bikiak daramatzaten emakumeek diastasia zuzena izateko arriskua izan dezaketela, muskuluak are gehiago luzatu baitaitezke.

Nola sendatu

Berri ona? Zure egoera edozein dela ere, zenbait urrats egin ditzakezu, haurtxoaren aurretik zein ondorengo diastasia saihesten (edo aurre egiten) laguntzeko.

Batetik, gutxienez luzatzen jarraitzeko, saiatu haurdunaldiaren aurretik zure gorputzeko pisu idealetik ahalik eta gehien gertu izaten eta saiatu zure doktoreak haurdunaldian gomendatzen dizun pisu gaineko tartea mantentzen, iradokitzen du Minkin doktoreak.

Urtebeteren buruan diastasia jasaten ari bazara, Minkin doktoreak dio muskuluak berriro lotzeko kirurgia egitea ere pentsa dezakezula; baina, hori ehuneko 100ean beharrezkoa ez dela adierazi du. "Ez da osasunerako arriskua, beraz, ez dago kalte handirik ez jaramonik egitean. Benetan, horrek kezkatzen zaituenari dagokio".

Fitnessak ere lagun dezake. Ab ariketa askok (haurdunaldiaren aurretik, bitartean eta ondoren) ondesteko muskuluak indartzeko lan egiten dute, balizko luzapenen aurka borrokatuz. Ariketen arsenal egokiarekin, McGee-k dio diastasia kirurgiarik gabe sendatu ahal izan zuela.

Kontuz ibili behar zara indartzen eta sendatzen lagunduko dizuten mugimenduetan zentratzeko segurua bidea. "Diastasia sendatzen ari zaren bitartean, abdominalak gehiegi estutzen dituzten eta sabela kono edo kupula eragin dezaketen ariketak ekidin nahi dituzu", dio McGee-k."Crunks eta oholak saihestu behar dira zure abdominalak eutsi arte eta kaskarra saihestu arte". Atzealdeko bihurguneak edo sabelaldea gehiago luzatzea eragin dezakeen edozein gauza ere saihestu nahi duzula adierazi du.

Eta diastasia baduzu, kontzentratu zure abdominalak elkarrekin marrazten eguneroko jardueretan ere (eta kontuz ibili mugimendu batzuek gogaitzen zaituztela nabaritzen baduzu), dio McGee-k. Baina ob-gyn-en argi berdea jaso ondoren (normalean lau edo sei aste inguru haurtxoaren ondoren), emakume gehienek aldaka-zubi leunak egiten has daitezke eta McGee-ren mugimendu hauek erdialdea sendotzera eta diastasia batean sendatzera zuzenduta daude. modu erraza eta eraginkorra.

TVA Arnasa

Nola egin: Eseri edo etzan eta sudurretik arnastu atzeko gorputzera eta gerriaren alboetara. Arnasa hartzean, ireki ahoa eta bota "ha" soinua behin eta berriro, saihetsak bata bestearengana marrazten eta gerria estutzen den bitartean.

Zergatik funtzionatzen duen: "Hori oso garrantzitsua da, arnasa muinera oso lotuta dagoelako eta haurra izan ondoren, saihetsak zabalik daude gela sortzeko", dio McGee-k. Diafragmarekin arnasten (berriro) ikasteak aukera ematen du eremua berriro elkartzen hasteko, adierazi du.

Zubiak

Nola egin: Etzanda ahoz gora belaunak tolestuta, aldaka-zabalera alde batera utzita, oinak flexionatuta (tira behatzak gorantz distira eta lurretik) eta besoak alboetan. Lotu abdominalak eta sakatu takoi bidez aldakak altxatzeko (saihestu atzeko aldea), gluteoak estutuz. Jarri bola izter artean eta estutu zailtasuna handitzeko.

Zergatik funtzionatzen duen: "Zubietan oso erraza da sabeleko botoia bizkarrezurrera erakartzea eta pelbisa neutroa aurkitzea", dio McGee-k. Mugimendu honek aldakak eta gluteoak ere indartzen ditu, eta horrek gure oinarrizko eskualde osoa onartzen lagun dezake.

TheraBand Arm Pull

Nola egin: Eutsi TheraBand bat gorputzaren aurrean sorbaldaren altueran eta tira banda bereizita abdominalak sartu eta gora eta saihetsak marrazten dituzunean. Ekarri banda gainetik eta itzuli sorbaldaren mailara eta errepikatu.

Zergatik funtzionatzen duen: "Taldea erabiltzeak gure abdominalak erakartzen eta sentitzen laguntzen digu", dio McGee-k.

Oinetako behatzak

Nola egin: Bizkarraldean etzanda, altxa hankak mahai gaineraino 90 graduko tolestura belaunetan. Ukitu behatzak lurrera, hankak txandakatuz.

Zergatik funtzionatzen duen: "Sarritan hankak aldakako flexoreetatik edo quadetatik altxatzen ditugu", dio McGee-k. "Mugimendu honek muin sakona lotzen laguntzen digu konexio hori sentitzeko, gorputz-adarrak mugitzen ditugun bitartean gure muinean sendo egoteko".

Heel Slides

Nola egin: Hankak tolestuta bizkarrean etzanda, luzatu hanka bat esterilaren gainean poliki-poliki, lurraren gainean kokatuz, aldakak geldi eta abdominalak marraztu eta gora mantenduz. Hanka berriro makurtu eta beste aldetik errepikatu.

Zergatik funtzionatzen duen: "Hauek egiten ditugunean, gure gorputz-adarraren luzera sentitzen hasten gara gure muinarekin konektatuta egon bitartean", dio McGeek.

Txirlak

Nola egin: Alde etzan aldakak eta belaunak 45 gradutan tolestuta, hankak pilatuta. Oinak elkarren artean mantenduz, igo goiko belauna ahalik eta altuen pelbisa mugitu gabe. Ez utzi beheko hanka lurretik mugitzen. Eten, gero hasierako posiziora itzuli. Errepikatu. Jarri banda bat bi hanken inguruan belaunen azpian zailtasuna areagotzeko.

Zergatik funtzionatzen duen: "Txirlak bezalako alboan etzanda egindako lanak zeiharra erabiltzen ditu eta kanpoko aldakak eta izterrak sendotzen ditu", dio McGeek.

Berrikuspena