Pisua betirako mantentzen laguntzen duten 5 aldaketa txiki

Alai

• Berrikusi zure kaloria kopurua
• Jan landare-proteina gehiago
• Ariketa azkarrago, ez zailagoa
• Antolatu denbora gehiago R&R-rako
• Pisatu Egunero
• Berrikuspena

Lan handia egin zenuen pisua galtzen, eta lortu zenuen. Orain hurrengo erronka dator: itzalita mantentzea. Seguruenik Galtzaile handiena urte hasieran egindako ikerketak aurkitu zuen 14 lehiakideetatik 13k pisu handia berreskuratu zutela sei urtean. (Hemen: Galtzaile handienaren ondoren pisu galerari buruzko egia.) Bat-batean, titularrak errebote pisua irabaztea saihestezina zela ari ziren. Horra hor, ordea: ez da egia. The Galtzaile handiena lehiakideak ezohikoak dira muturreko pisua galdu zutelako, epe luzera mantentzea zaila baita. Pisu kopuru apalagoak galtzen dituzten pertsonen artean (hau da, gutako gehienok), ehuneko 60k mantentzen du gehiena, azken ikerketen arabera. Behar duen guztia dieta estrategikoa eta ariketa fisikoa egitea da, dio Caroline Apovian, M.D., Bostoneko Unibertsitateko Medikuntza Eskolako obesitatearen espezialista.

Lehenik eta behin, ulertu pisua galtzeak zure gorputza nola aldatzen duen. (Osasunerako onura guztiak alde batera utzita, hau da.) Kilo kopuru garrantzitsu bat galtzen duzunean, zure gorputza "gosearen moduan" sartzen da. Zure sistemak leptina ekoizten du, gosea kentzen duen hormona ekoizten du eta, aldi berean, grelina mailak handitzen ditu, gosea sortzen duen hormona, dio Louis J. Aronne Medikuak, Pisua Kontrolatzeko Zentro Integraleko zuzendariak. Weill Cornell Medicine-n eta New York-Presbyterian-en eta egilea Aldatu zure biologia dieta.

Berri onak: Aronne doktoreak dioenez, sarritan zure gorputzaren pisuaren% 10 galtzen duzu hormona aldaketa hori eragin gabe. Beraz, 150 kiloko emakume batek 15 kilo inguru bota ditzake eta erresistentzia gutxirekin mantendu. Baina hori baino gehiago galdu baduzu ere, zure pisu berria mantentzea egingarria da zientziak frogatutako teknika hauekin.

Berrikusi zure kaloria kopurua

Mantentze moduan zaudenean, dieta egiten ari zarenean baino gehiago jan dezakezu egunero. Baina ezin duzu askoz gehiago izan, zure energia-gastu osoa -egunean zehar erretzen dituzun kaloria-kopurua neurrigabe jaitsi delako, eta, beraz, ehuneko 10eko pisua galtzeak zure tasa metabolikoa 20 eta 25 murrizten du. ehunekoa.

Zorionez, zenbat jan eta oraindik argal egon zaitezkeen jakiteko modua dago: Osasun Institutu Nazionalak gorputz pisuaren planifikatzailea erabiliz. Sartu "aurretik" estatistikak eta, ondoren, zure helburuaren pisua eskatzen duenean, eman uneko zenbakia. Informazio horren arabera zenbat kaloria kontsumitu ditzakezun kalkulatuko du. Hortik aurrera, pertsonalizazio txiki bat egin beharko duzu. Ikusi nola egiten duzun kaloria kopuru berri horretan: kendu apur bat bizkarra pisua hartzen baduzu, edo gehitu pixka bat zoragarria bazara, dio Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., pisuaren zuzendariak Michiganeko Unibertsitateko kudeaketa klinika. Esperimentatu zuretzako hobekien egokitzen dena aurkitu arte.

Jan landare-proteina gehiago

Zure proteina-kontsumoa areagotzeak muskulu-masa mantentzen laguntzen du, eta horrek zure metabolismoa astindu egiten du. Jaten dituzun proteina motak aldea eragiten du. Bete zure dieta babarrun, garbantzu, ilar eta dilista gehiagorekin animalia proteinarekin batera. Egunkarian argitaratutako azken ikerketa bat American Journal of Clinical Nutrition Elikagai horien 3/4 kopa egunero jateak pisu galera mantentzen laguntzen zuela ikusi zuen, ase sentituz. "Babarrunak eta dilistak zure intsulina mailak egonkor mantentzen laguntzen dute, eta horrek gehiegizko janak sor ditzaketen gose-puntuak ekiditen ditu", dio David Ludwig, M.D., Harvardeko Medikuntza Eskolako pisua galtzen espezialista eta Beti Gose? (Begiratu errezeta begetariano hauek haragirik gabeko inspirazio gehiago lortzeko).

Ariketa azkarrago, ez zailagoa

Eguneroko entrenamenduak funtsezkoak dira: pisu berrian egoteko kiloak baino aktiboago egon behar duzu zure metabolismoa apur bat motelagoa delako orain, Aronne doktoreak dioenez. Baina horrek ez du esan nahi egunero gogor ibili behar duzunik. Ordubeteko jarduera moderatuak ibiltzeak edo aisialdiko ariketak, hala nola bizikletan ibiltzeak, kiloak kenduko ditu, dio Holly Wyatt, M.D., Coloradoko Unibertsitateko Anschutz Osasun eta Ongizate Zentroko zuzendari elkartuak. (Egunean 70 minutu egin ditzakezu astean sei egunez, horren ordez, dio.) Ordubete asko senti daiteke, baina kopuru hori mantentzea beharrezkoa da, ikertzaileek "malgutasun metabolikoa" deitzen duten zerbait ematen dizulako. Hau da zure gorputzak kaloria gehigarriak egokitzeko eta erretzeko duen gaitasuna, esate baterako, festa batean urtebetetze tarta bat egitea edo barbakoa batean gehiegi egitea erabakitzen baduzu.

Ordubete ezin baduzu, Rothberg doktoreak zatitzea gomendatzen du. Saiatu 20 minutuko entrenamendua goizean, 20 minutuko ibilaldia bazkalorduan eta 20 minutuko pisua altxatzen arratsaldean. (Saiatu oinez talde bat aurkitzen; onura handiak ekartzen dituzte.) Eta ziurtatu zure eguneroko entrenamenduetan gutxienez astean bitan indar-entrenamendua sartzen duzula. Erresistentzia entrenamendua egiten duten emakumeek muskulu masa areagotzen dute, eta horrek metabolismoa areagotzen du, kardiopatia soilik egiten dutenek baino gehiago, Gary R. Hunter doktoreak, Unibertsitateko Elikadura Obesitatearen Ikerketa Zentroko Jarduera Fisikoaren Oinarrizko zuzendariaren arabera. Alabamako Birminghamen.

Antolatu denbora gehiago R&R-rako

Estres kronikoak gosea kentzeko leptina mailak jaitsi ditzake eta gose handiagoa egin dezakezu, egindako ikerketa baten arabera Psikoneuroendokrinologia. Aldi berean, estresak intsulina eta kortisola hormonen maila igotzen du, eta horrek gosea areagotzen du eta metabolismoa moteltzen du, dio Ludwig doktoreak. Gehitu yoga entrenamendu nahasketari lasaitasun sentimenduak handitzeko eta muskuluak eraikitzeko. (Edo probatu insomnioa arintzen duen meditazio errutina hau.) Eta egin loari lehentasuna, Rothberg doktoreak dioenez, ikerketak loa pisua mantentzearekin lotzen baitu.

Pisatu Egunero

Cornell Unibertsitateko ikerketen arabera, eguneroko eskala zapaldu zuten pertsonek bi urteko epean pisua mantentzen zuten ez zutenek baino. Kilo bat edo bi irabazten badituzu ikaratu behar ez bazara ere, kopuruaren jarraipena egiteak poliki-poliki baina etengabe igo ez dadin lagunduko du, dio Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Shapeko aholkularitza batzordeko kideak eta egileak. Dieta Flexitarian. Bost kilo irabazten badituzu, begiratu zintzotasunez zure egunerokoari, kaloria batzuk non moztu ditzakezun eta jarduera gehiago eraikitzeko, dio. (Baina ez zaitez pisatzen zure burua pisatzen uzten!)

Berrikuspena