Zure oporretako soinekoa astintzeko egin beharreko 3 ariketa: aukeratzen duzun estiloa edozein dela ere!

Alai

• Mini soinekoa
• Body-Con
• Jeans Skinny
• Mahuka gabeko soinekoa
• Fit and Flare Midi soinekoa
• Berrikuspena

Entrenamendu errutina areagotzeko sasoia da: laneko ekitaldi batean zure nagusia hunkitzera edo azken orduko Urtezahar gaueko musu bat egiteko Tinder datak gordetzen ari zaren ala ez, oporretako ekitaldi guztietan itxura bikaina izan nahi duzu. gora zure iCal. Baina abenduko izaera lanpetuari esker, zure gimnasioko denbora erdira murrizten ari dela senti daiteke. Gorputz osoko entrenamendua zure astean egokitzea beti da enbragea, zure aktibo onenak nabarmentzeko mugimendu egokiak sartzea izango da nagusi hilabete honetan. Egin beharreko ariketak eskuz aukeratu ditugu beharra janzten duzunaren arabera zure errutinan sartzeko. Ez horregatik!

Mini soinekoa

Mini-soinekoak hanka luze eta argaletarako eta izugarrizko derrière egitekoak ziren. Ariketa hauek ia eguneko hankak bermatzen dituzte.

Hondu zure izterrak dumbbell squat batekin.

A. Zutik hankak zabal-zabalik dituelarik, dumbbells alboetatik eutsita. Aldakak atzera bota eta belaunak tolestu okupazio batera jaisteko, koxken alde bietara pisuak lortuz.

B. Sakatu takoien bidez hasierako posiziora itzultzeko eta errepikatu.

Oinarrizko buster bat eskatzeko? Eutsi dumbbell bularrean aurrean abdominalak tiro egiteko. Belaunak balantzaka edo espeleologian sartzen badira, kendu pisuak eta arreta jarri belaunak behatz arrosekin lerrokatuta.

Alboko urratsak neska baten lagunik onena dira barruko eta kanpoko izterreko gantza ezabatzeko orduan.

A. Gelditu kutxa baxu edo banku baten ondoan. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean besoak luzera, alboetan zintzilik. Jarri oin bat kutxan edo urratsean, beste oina lurrean tinko jarrita dagoen bitartean.

B. Sartu oinaren orpoa kutxan eta gidatu gorantz zure hanka sostengarria guztiz luzatu arte.Amaitu zure hanka kutxan edo bankuan. Jaitsi bide-hankarekin hasierako posiziora itzultzeko.

Ez al duzu nahikoa izerditan? Eutsi pisu pisutsu bat altxatzen ari den aldean eta mantendu aldakak lerroan denbora guztian. (Maite al duzu mugimendu hau? Seguruenik, Gorputzaren Beheko Ariketa delako guztia eskulturatzen duena.)

Deadlifts: beldur pixka bat, asko merezi du. Zizelkatu ipurdia eta hamstrings sarrera bertsio honekin, zure formara bideratu ahal izateko.

A. Hartu dumbbells pare bat eta egon hankak hip-zabalera banatuta, belaunak apur bat tolestuta, eta palmondoak izterrak begira.

B. Bizkarrezurra modu naturalean zuzen mantenduz, giltzak abdominaletan estu eta giltzak aldaketatik aurrera, dumbbells oinetarantz iritsiz bularra zoruarekiko paralelo egon arte (saihets ezazu distira mailatik behera joatea atzera biribiltzea ekiditeko). Engaiatu gluteoak enborra hasierako posiziora itzultzeko eta errepikatu.

Okupazioa ez bezala, hip-centric ariketa da, aldakak belaunak okertu aurretik mugimendua hasi behar duela esan nahi du. Beheko bizkarrezurra zuzen mantendu ahal duzun neurrian bakarrik jaitsi. Saihestu kosta ahala kosta atzera borobiltzea!

Body-Con

Gogor lan egin duzu udazken guztian zure gorputzarekin jantzita erretzen ikusteko, azkenean, emaitzak erakusteko garaia da. Tonu mugimendu hauek hurrengo mailara eramaten lagunduko dizute hurrengo festaren aurretik.

Kendu Thanksgiving sabeleko gantza mendiko eskalatzaileekin.

A. Hasi push-up posizioan besoak guztiz zuzen eta zuzenean sorbaldaren azpian. Zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke sorbaldetatik orkatiletaraino.

B. Estutu abdominalak, altxa hanka bat lurretik eta eraman belauna bular aldera zure gorputza ahalik eta lerro zuzenenean mantenduz. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu mugimendua kontrako hankarekin.

Eraginkorrak ez direnez, zure bihotzaren taupadak ponpaketa kaloria gehigarriak urtu ditzaten, taula dinamiko baten bertsioa ere bada, hau da, entrenamendu garrantzitsu bat lortuko duzu. Ez ahaztu aldakak sorbaldekin lerrokatuta edukitzea!

Dead Bugs aukera izugarria da lanez gainezka egoten zarenean Afera gimnasiora jotzeko.

A. Etzan ahoz gora besoak alde guztietatik guztiz luzatuta. Ekarri hankak mahai gaineraino, belaunak tolestuta eta beheko hankak zoruarekiko paralelo.

B. Giltza muina eta iritsi ezkerreko besoa gora eta buruaren atzean eskuineko hanka zuzentzen den bitartean baina zorua ukitzen ez duen bitartean. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu beste aldean.

Lortu erronka gehigarri bat besoa eta hanka alde berean jaitsiz zure zeiharrak benetan isolatzeko. (Eta probatu Six-Pack Abs-ra gerturatzen zaituzten 9 oinarrizko ariketak.)

Alforjasak, joan zaitez! Ostiral Beltza ez da bi-bateko akordioa lor dezakezun egun bakarra: sartu alderantzizko estalki batekin bateratutako errenkada bat, goiko bizkarra eta botina aldi berean tonifikatzeko.

A. Ainguraren erresistentzia banda eta oinak batera jarrita, aingurara begira, muturrak berdin mantenduz.

B. Itzuli eskuineko hanka atzeko estalkian, belaunak biak 90 gradu tolestuz ukondoak gorputzaren atzean okertu ahala, banden muturrak tiraka alboetara (sorbalden palak estutzea eta besoak errenkada batera jartzea ardatz hartuta). Itzuli hasteko; kontrako aldean errepikatu.

Jeans Skinny

Zure neskekin merezitako txokolate bero batentzat aldi baterako mantentzea? Itxura harrigarria zure bakeroetan, nahiz eta Khloe Kardashian jeloskor egongo den.

Mugimendu jaitsieran lan egiteko modu bikaina dira irristatze mugikorrak, normalean gihar zuntz gehienak urratu eta gero indartsuago berreraikitzen baitira.

A. Zutik jarri oin batekin disko labain batean. Eutsi eskuak aldaka gainean eta ezarri oinak sorbaldaren zabaleraz. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Irristatu diskoan dagoen oina atzerantz eta jaitsi aldakak, beste belauna 90 gradutara tolestuta egon dadin. Eten, gero alderantzikatu norabidea hasierako posiziora.

Probatu neska alferra bertsioa sukaldeko zorura arropa bat botata eta irristatu zure gailetak labean labean dauden bitartean.

Estu itzazu hanka bakarreko glute-zubiekin.

A Etzan ahoz gora ukondoak alboetan 90 gradutan tolestuta, oinak tolestuta eta takoiak pauso gainean (aldakak adina hurbildu belaunak aldaken gainean lerroan jartzeko). Luzatu ezkerreko hanka ahalik eta zuzenen sabairaino.

B Estutu abdominalak eta ukondoak lurrean sartu aldakak altxatzeko, ezkerreko orpoa sabairantz gidatuz. Aldakak beheko solairura, lurra kolpeka arin baino ez ukituta berriro altxatu aurretik. Osatu lehen aldeko errepikapen guztiak, ondoren aldatu hankak eta errepikatu multzoa osatzeko.

Egiaztatu aldakako hezurrak aldi berean bun bat bakartzeko.

Eraman zeure burua izterreko koipea urtzen ari zaren bitartean yoga inspiratutako aulki okuparekin.

A. Hasi squat posizioan, hankak aldaka-zabalera alde batera utzita. Besoak belarrien ondoan luzatzen dira.

B. Jauzi okupa zabal batera eta jaitsi besoak behera, eskuek ia lurra ukitzeko. Hori da ordezkari bakarra. Jarraitu mugimendua errepikatzen.

Squat isometrikoki eustea zure teknika hobetzeko eta eskultura puntu garrantzitsu batzuk lortzeko modu bikaina da. (10 ariketa hauek zure besoak hobetuko dituzte yoga-jarrera gogorrak egiteko, eta itxura zoragarria lagunduko dizu bakeroekin konbinatzen duzun tanke polit horretan!)

Mahuka gabeko soinekoa

Erakutsi zure zenbaki dotorea eta mahukarik gabeko beso tonudunekin eta bizkar hiltzaile batekin zure festarako gonbidatuak benetan harritzeko.

Punteatu bizkarra dantzari baten moduan, eserita dauden kable errenkadekin.

A. Eseri polea baxuko kable estazio batean, V eskulekuaren eranskinarekin. Jarri oinak segurtasunez plataforman eta hartu heldulekua bi eskuekin gaineko heldulekua erabiliz. Hankak erabiliz (ez bizkarra), eseri besoak pisuari eusteko guztiz luzatuta.

B. Enborra geldirik mantenduz, eraman ukondoak alboetatik eta tira kablearen eranskina gerrirantz. Eten pausak eta estutu sorbaldak ilara goiko aldean hasierako posiziora itzuli aurretik.

Ziurta zaitez sorbaldak ireki mugitzen hasi aurretik, sorbaldak biribilduta egoteak sorbaldaren artikulazioa kaltetu dezake denboran zehar.

Garatu definizioa sorbaldetan dumbbell buruko prentsak entrenamenduan sartuz.

A. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean sorbaldaren altueraren gainetik ahurrak aurrera begira eta besoak tolestuta.

B. Sakatu dumbbell bat zure buruaren gainean, beste dumbbell-a mugitu gabe. Mantendu altuera bularrean gora eta sorbaldak atzera. Itzuli hasierako posiziora beste aldean aritzeko.

Ez al duzu Hulk harrigarriaren itxura izan nahi? Mantendu pisua alde arinenean eta gehitu beste multzo bat zure errutinan. Ziurtatu beti zure muina eta ipurdia estutzen. Bizkarreko behe koskorra saihesten lagunduko du. (Ikusi nola aukeratu tamaina egokiko dumbbells zure entrenamenduetarako.)

Esan adio beso gehigarriei trizeps-jaitsiera batekin.

A. Kable erregulagarriko makina bati begira, hartu soka eranskailua goiko ezarpenetik hatz handiko heldulekuarekin. Ekarri ukondoak alboetara, besaurreak lurrarekiko paralelo izan daitezen.

B. Luzatu besaurreak zuzen beherantz, soka barrurantz biratzen duzun bitartean, besoak erabat luzatuta daudenean ukuiluak lurrera begira egon daitezen. Pausatu, gero itzuli hasierako posiziora.

Mantendu bular harroa mugimendu-eremu osoan zehar mugimendu honi etekinik handiena ateratzeko.

Fit and Flare Midi soinekoa

Lehen aldiz probatzen al duzu tea soineko itxurako soineko bat? Sartu gerriaren lerroan eta zizelkatu txahalak mugimendu horiekin.

Biraketa alboetako oholek zure gerria definitzen dute zure muina mugimendu dinamiko batean egonkortzera behartuz.

A. Hasi zoruan alboetako ohol posizioan, gorputza ezkerreko ahurrean eta oinen alboetan orekatuz, eskuineko oina ezkerraren aurrean mailakatuta; okertu eskuineko ukondoa eta jarri palmondoa belarriaren atzean hasteko.

B. Biratu enborra eskuineko ukondoa gora ezker ukondoaren barnean ukitzeko. Alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

P.S. Zenbat eta mantsoago joan, orduan eta lan gehiago egin behar dute abdominalek. (Abs-olutely Amazing Core Ariketa gehiago ditugu sabel laua lortzeko.)

Midi soinekoak izterrak estaltzen ohi dituzte, beraz, txahalak (eta takoi hiltzaileak) fokuak lapurtzeko aukera eskaintzen dute txahal igoera soilarekin.

A. Zutitu oin baten pilota gainean belauna apur bat tolestuta. Eutsi aulkia behar izanez gero laguntza lortzeko.

B. Behatzak aurrerantz jarrita, flexionatu txahala gorputza ahalik eta altuen igotzeko. Eten, gero jaitsi hasierako posiziora itzultzeko.

Egin ezazu kontrol berdina jaisten eta igotzen duzun bitartean zure lankideak bulegoa erroskilaz harritzen duenean egiten duzun bezala. (Nor ari gara txantxetan? Hori baino kontrol gehiago erabili).

Epeen artean bezala Aupa eta amaigabeko opari zerrenda, erabat estresa zaude. Jarri antsietate hori birakari potentzia-slamekin.

A. Belauniko posizioan, eutsi medikuntza-baloi bat bi eskuekin aldaka altueran. Bularra gora mantenduz, eraman baloia aldaka baten kanpoaldera.

B. Biratu enborra ahal den neurrian, baloia kontrako sorbaldaren gora eta gora jarriz. Lurrean bota, gero harrapatu eta hasierako posiziora itzuli. Errepikatu beste aldean.

Bizkarralde laua beharrezkoa da hori egiten ari zarenean. Doinua murriztu mugimendu hau zure medikuntza-baloiari eutsita. Apur bat errazagoa da zure belaunak bizkarrezurreko segurtasuna bermatuz.

Berrikuspena