20 aholku eraginkorrak sabeleko gantza galtzeko (Zientziak babestuta)

Alai

• 1. Jan zuntz disolbagarri ugari
• 2. Saihestu trans gantzak dituzten jakiak
• 3. Ez edan alkohol gehiegi
• 4. Jateko proteina ugari duen dieta
• 5. Murriztu zure estres maila
• 6. Ez jan azukre asko
• 7. Egin ariketa aerobikoa (kardio)
• 8. Ebaki karbohidratoak, batez ere karbohidrato finduak
• 9. Ordeztu zure sukaldeko gantz batzuk koko olioarekin
• 10. Egin erresistentzia entrenamendua (pisu igogailuak)
• 11. Saihestu azukrearekin gozatutako edariak
• 12. Lo lasai asko egin
• 13. Jarrai ezazu janariaren kontsumoa eta ariketa fisikoa
• 14. Jan astero arrain gantzatsuak
• 15. Utzi fruta zukua edateari
• 16. Gehitu sagar sagardo ozpina zure dietan
• 17. Jan probiotikoak jan edo probiotiko osagarria hartu
• 18. Saiatu tarteka baraurik egiten
• 19. Edan te berdea
• 20. Aldatu zure bizimodua eta konbinatu metodo desberdinak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Sabeleko koipea arropa estua sentiarazten duen traba bat baino gehiago da.

Larriki kaltegarria da.

Koipe mota hau - errai koipea deritzona - arrisku faktore nagusia da 2. motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta beste egoera batzuetarako (1).

Osasun erakunde askok gorputzaren masa indizea (GMI) erabiltzen dute pisua sailkatzeko eta gaixotasun metabolikoak izateko arriskua aurreikusteko.

Hala ere, hori engainagarria da, sabeleko gantz gehiegiak dituzten pertsonek arrisku handiagoa baitute argala dirudien arren ().

Eremu horretatik gantza galtzea zaila izan daitekeen arren, sabeleko gantz gehiegiak murrizteko egin ditzakezun hainbat gauza egin ditzakezu.

Hona hemen sabeleko gantza galtzeko 20 aholku eraginkor, ikerketa zientifikoen laguntzarekin.

Aya Brackett-en argazkia

1. Jan zuntz disolbagarri ugari

Zuntz disolbagarriak ura xurgatzen du eta digestio sistema zeharkatzen duenean janaria moteltzen laguntzen duen gel bat osatzen du.

Ikerketek erakutsi dutenez, zuntz mota honek pisua galtzea sustatzen du, beteta sentitzen laguntzen baduzu, beraz, gutxiago jan ohi duzu. Zure gorputzak elikagaietatik xurgatzen dituen kaloria kopurua ere gutxitu dezake (,,).

Are gehiago, zuntz disolbagarriak sabelaren gantzari aurre egiten lagun dezake.

1.100 heldu baino gehiagotan egindako azterketa baten arabera, zuntz disolbagarriak hartzean 10 gramoko gehikuntza bakoitzeko, sabeleko gantzaren irabazia% 3,7 murriztu zen 5 urteko epean ().

Ahalegindu zuntz ugari duten jakiak egunero kontsumitzen. Zuntz disolbagarriaren iturri bikainak honako hauek dira:

• liho haziak
• shirataki fideoak
• Bruselako kimuak
• aguakateak
• lekaleak
• masustak

Zuntz disolbagarriak pisua galtzen lagun dezake, betetasuna handituz eta kaloria xurgapena murriztuz. Saiatu zuntz ugari duten elikagai ugari sartzen zure pisua galtzeko dietan.

2. Saihestu trans gantzak dituzten jakiak

Trans gantzak hidrogenoa gantz asegabeetara ponpatuz sortzen dira, hala nola soja olioa.

Zenbait margarina eta tartean daude eta askotan ontziratutako jakiei gehitzen zaie, baina elikagai ekoizle askok erabiltzeari utzi diote.

Gantz hauek hanturarekin, bihotzeko gaixotasunekin, intsulinarekiko erresistentziarekin eta sabeleko gantzarekin lotura izan dute behaketa eta animalien azterketetan (,,).

6 urteko azterketa baten arabera, trans gantz dieta dieta bat jaten zuten tximinoek sabeleko gantz% 33 gehiago irabazi zuten gantz monoinsaturatuekin ().

Sabeleko koipea murrizten laguntzeko eta zure osasuna babesteko, irakurri arretaz osagaien etiketak eta mantendu trans koipeak dituzten produktuetatik urrun. Hauek partzialki hidrogenatutako koipe gisa agertzen dira.

Zenbait ikerketek trans gantz asko hartzea sabeleko gantz gehikuntzarekin lotu dute. Pisua galtzen saiatzen ari zaren ala ez, ideia ona da trans gantzak hartzea murriztea.

3. Ez edan alkohol gehiegi

Alkoholak osasunerako onurak izan ditzake kopuru txikietan, baina gehiegi edaten baduzu oso kaltegarria da.

Ikerketen arabera, alkohol gehiegi izateak sabeleko gantza ere sor dezake.

Behaketako azterketek alkoholaren kontsumo handia lotzen dute gizentasun zentrala garatzeko arrisku handiagoarekin, hau da, gerriaren inguruko koipe gehiegizko biltegia (,).

Alkohola murrizteak gerriaren tamaina murrizten lagun dezake. Ez duzu guztiz amore eman behar, baina egun bakarrean edaten duzun kopurua mugatzeak lagundu dezake.

Alkoholaren kontsumoari buruzko ikerketa batean 2.000 pertsona baino gehiagok hartu zuten parte.

Emaitzek erakutsi zuten egunero alkohola edaten zutenek baina batez beste egunean edari bat baino gutxiago izaten zutela sabeleko gantz gutxiago zutela maiz gutxiago edaten zutenek baina edaten zuten egunetan alkohol gehiago kontsumitzen zutenek baino ().

Gehiegizko alkohol-kontsumoa sabeleko koipea handitzearekin lotu da. Gerrikoa murriztu behar baduzu, pentsa alkohola neurrian edatea edo erabat abstenitzea.

4. Jateko proteina ugari duen dieta

Proteina pisua kontrolatzeko elikagai oso garrantzitsua da.

Proteina-kontsumo handiak PYY betetasun-hormonaren askapena handitzen du, gosea gutxitu eta betetasuna sustatzen baitu.

Proteinak zure metabolismo tasa ere igotzen du eta pisu galeran muskulu masa mantentzen laguntzen dizu (,,).

Behaketa azterketa askok erakusten dute proteina gehiago jaten duten pertsonek sabeleko gantz gutxiago izaten dutela proteina dieta baxuagoa dutenek baino (,,).

Ziurtatu proteina iturri ona sartzen duzula otordu guztietan, hala nola:

• haragia
• arrainak
• arrautzak
• esnekiak
• gazur proteina
• babarrunak

Proteina ugari duten jakiak, hala nola arraina, haragi mehea eta babarrunak, ezin hobeak dira gerrian kilo gehiago botatzen saiatzen bazara.

5. Murriztu zure estres maila

Estresak sabeleko gantzak sor ditzake, giltzurrungaineko guruinak kortisola sortuz, estresaren hormona ere deitua.

Ikerketen arabera, kortisol maila altuek gosea areagotzen dute eta sabeleko gantzak gordetzen dituzte (,).

Are gehiago, dagoeneko gerria handia duten emakumeek kortisol gehiago sortzen dute estresari erantzuteko. Kortisolaren gehikuntzak erdi inguruko koipe irabaziak gehitzen ditu ().

Sabeleko koipea murrizten laguntzeko, burutu estresa arintzen duten jarduera atseginak. Yoga edo meditazioa praktikatzea metodo eraginkorrak izan daitezke.

Estresak gerrian gantzak irabaz ditzake. Estresa gutxitzea zure lehentasunetako bat izan behar da pisua galtzen saiatzen ari bazara.

6. Ez jan azukre asko

Azukreak fruktosa dauka, gehiegizko kontsumitzean hainbat gaixotasun kronikorekin lotuta egon dena.

Bihotzeko gaixotasunak, 2. motako diabetesa, gizentasuna eta gibeleko gibeleko gaixotasunak (,,) dira.

Behaketako ikerketek azukre-kontsumo handiaren eta sabeleko gantz handienaren arteko erlazioa erakusten dute (,).

Garrantzitsua da konturatzea azukre finduak baino gehiago sabeleko gantzak irabaz ditzakeela. Azukre osasuntsuagoak ere, hala nola benetako eztia, neurriz erabili behar dira.

Gehiegizko azukrea hartzea pertsona askoren pisua irabazteko arrazoi nagusia da. Mugatu zure gozokiak eta azukre erantsi ugari duten elikagai prozesatuak.

7. Egin ariketa aerobikoa (kardio)

Ariketa aerobikoa (kardio) zure osasuna hobetzeko eta kaloriak erretzeko modu eraginkorra da.

Ikerketek ere erakusten dute sabeleko koipea murrizteko ariketa fisikorik eraginkorrena dela. Hala ere, emaitzak mistoak dira intentsitate ertaineko edo handiko ariketa onuragarriagoa den ala ez jakiteko (,,).

Nolanahi ere, ariketa programaren maiztasuna eta iraupena bere intentsitatea baino garrantzitsuagoak dira.

Ikerketa batek aurkitu zuen menopausiaren ondorengo emakumeek arlo guztietako gantz gehiago galtzen zutela astean 300 minutuz ariketa aerobikoa egin zutenean, astean 150 minutu egiten zituztenekin alderatuta ().

Ariketa aerobikoa pisua galtzeko metodo eraginkorra da. Ikerketen arabera, gerrikoa argaltzeko bereziki eraginkorra da.

8. Ebaki karbohidratoak, batez ere karbohidrato finduak

Karbohidratoak murriztea oso onuragarria izan daiteke gantzak galtzeko, sabeleko gantzak barne.

Egunean 50 gramo karbohidrato baino gutxiagoko dietek sabeleko gantzaren galera eragiten dute gehiegizko pisua duten pertsonengan, 2. motako diabetesa izateko arriskua dutenen artean eta obulutegi polikistikoaren sindromea duten emakumeak (SOP) (,,)

Ez duzu karbohidrato baxuko dieta zorrotzik jarraitu behar. Zenbait ikerketek iradokitzen dutenez, landutako karbohidrato finduek karbohidrato landu gabeko karbohidratoak ordezkatzeak osasun metabolikoa hobe dezake eta sabeleko koipea murriztu (,).

Framingham Heart Study ospetsuan, ale osoen kontsumo handiena izan zuten pertsonek% 17 gutxiago zuten sabeleko gantz gehiegirik izateko, ale findu ugariko dietak kontsumitzen zituztenek baino ().

Karbohidrato finduen kontsumo handia sabeleko gehiegizko koipearekin lotzen da. Demagun karbohidratoak hartzea edo dietan karbohidrato finduak ordeztea karbohidrato iturri osasungarriekin, hala nola, ale osoak, lekaleak edo barazkiak.

9. Ordeztu zure sukaldeko gantz batzuk koko olioarekin

Koko olioa jan dezakezun gantz osasuntsuenetako bat da.

Ikerketek erakutsi dutenez, koko olioaren kate ertaineko gantzek metabolismoa areagotu dezakete eta gordetzen duzun koipe kopurua murriztu dezakete kaloria-kontsumo handiaren aurrean (,).

Ikerketa kontrolatuek iradokitzen dute sabeleko gantzak galtzea ere ekar dezakeela ().

Ikerketa batean, 12 astez koko olioa egunero hartzen zuten gizentasuna zuten gizonezkoek batez besteko 1,1 hazbeteko (2,86 cm) gerritik galtzen zituzten dietak edo ariketa fisikoak nahita aldatu gabe ().

Hala ere, koko olioak sabeleko gantzak galtzeko dituen abantailen ebidentzia ahula eta eztabaidagarria da ().

Gainera, kontuan hartu koko olioak kaloria ugari duela. Dietari gantz gehigarria gehitu beharrean, jaten dituzun gantz batzuk koko olioarekin ordezkatu.

Ikerketen arabera, beste sukaldeko olio batzuen ordez koko olioa erabiltzeak sabeleko gantza murrizten lagun dezake.

10. Egin erresistentzia entrenamendua (pisu igogailuak)

Erresistentziaren entrenamendua, pisua altxatzea edo indarraren entrenamendua ere deitua, garrantzitsua da muskulu masa kontserbatzeko eta irabazteko.

Prediabetes, 2 motako diabetesa eta gantz gibeleko gaixotasunak dituzten pertsonei egindako ikerketetan oinarrituta, erresistentzia entrenamenduak ere onuragarria izan daiteke sabeleko gantzak galtzeko (,).

Izan ere, gehiegizko pisua duten nerabeekin egindako ikerketa batek erakutsi zuen indar entrenamendua eta ariketa aerobikoa konbinatzeak erraietako gantzaren jaitsiera handiena eragin zuela ().

Pisuak altxatzen hastea erabakitzen baduzu, entrenatzaile pertsonal ziurtatuaren aholkuak jasotzea komeni da.

Indarreko entrenamendua pisua galtzeko estrategia garrantzitsua izan daiteke eta sabeleko gantza murrizten lagun dezake. Ikerketek diote eraginkorragoa dela ariketa aerobikoarekin konbinatuta.

11. Saihestu azukrearekin gozatutako edariak

Azukrearekin gozatutako edariak fruktosa likidoaz kargatuta daude, eta horrek sabeleko gantza irabaz dezake.

Ikerketek erakutsi dutenez, edari azukredunek gantzetan gantzak handitzen dituzte. 10 asteko ikerketa batek sabeleko gantz-irabazia nabarmena aurkitu du fruktosa-edari altuak kontsumitzen zituzten pertsonengan (,,).

Edari azukredunak azukre ugari duten elikagaiak baino okerragoak direla dirudi.

Zure garunak kaloria likidoak solidoen moduan prozesatzen ez dituenez, litekeena da gero kaloria gehiegi kontsumitzea eta koipe gisa gordetzea (,).

Sabeleko gantza galtzeko, hobe da azukrearekin gozatutako edariak guztiz ekiditea, hala nola:

• sosa
• ukabilkada
• te goxoa
• azukrea duten nahasketa alkoholikoak

Azukre forma likido guztiak saihestea, hala nola azukrearekin gozatutako edariak, oso garrantzitsua da kilo gehiago botatzen saiatzen bazara.

12. Lo lasai asko egin

Lo egitea garrantzitsua da zure osasunaren alderdi askotan, pisua barne. Ikerketek erakusten dute lo nahikoa hartzen ez duten pertsonek pisu gehiago hartzen dutela, eta horrek sabeleko gantza izan dezakeela (,).

16.000 urteko 68.000 emakumek baino gehiagok parte hartu zuten ikerlan batek aurkitu zuen gauean 5 ordu baino gutxiago lo egiten zutenek gauean 7 ordu edo gehiago lo egin zutenek baino pisu handiagoa hartzen zutela ().

Loaren apnea izenarekin ezagutzen den egoera, arnasketa gauez tarteka gelditzen denean, errai-koipe gehiegiari ere lotu zaio ().

Gauean gutxienez 7 ordu lo egiteaz gain, ziurtatu nahikoa kalitate lo egiten duzula.

Loaren apnea edo loaren beste desoreka bat izan dezakezula susmatzen baduzu, hitz egin medikuarekin eta artatu.

Loaren gabezia pisua irabazteko arrisku handiagoarekin lotuta dago. Kalitate handiko lo nahikoa lortzea izan beharko litzateke lehentasun nagusietako bat pisua galtzen eta osasuna hobetzen asmoa baduzu.

13. Jarrai ezazu janariaren kontsumoa eta ariketa fisikoa

Gauza askok pisua eta sabeleko gantza galtzen lagun dezakete, baina zure gorputzak pisua mantentzeko behar duen baino kaloria gutxiago kontsumitzea da gakoa ().

Elikagaien egunkaria gordetzeak edo lineako jakien jarraitzaile edo aplikazioak erabiltzeak zure kaloria-kontsumoa kontrolatzen lagun zaitzake. Estrategia hau pisua galtzeko onuragarria dela frogatu da (,).

Gainera, elikagaien jarraipena egiteko tresnek proteina, karbohidratoak, zuntza eta mikroelikagaien kontsumoa ikusten lagunduko dizute. Askok zure ariketa eta jarduera fisikoa grabatzeko aukera ere ematen dute.

Mantenugai eta kaloria sarrerarekin jarraitzeko doako bost aplikazio / webgune aurki ditzakezu orrialde honetan.

Pisua galtzeko aholku orokor gisa, beti komeni da jaten ari zarenaren jarraipena egitea. Elikagaien egunkaria gordetzea edo lineako jakien jarraitzailea erabiltzea dira horretarako modurik ezagunenetako bi.

14. Jan astero arrain gantzatsuak

Arrain koipeak oso osasuntsuak dira.

Gaixotasunetik babesten zaituzten kalitate handiko proteina eta omega-3 koipetan aberatsak dira (,).

Zenbait frogek diote omega-3 gantz horiek erraietako gantzak murrizten ere lagun dezaketela.

Gibel gantzatsua duten helduen eta haurren ikerketek erakutsi dutenez, arrain olio osagarriek gibela eta sabeleko gantzak nabarmen murriztu ditzakete (,,).

Helburua astean 2-3 gantz arrain errazio lortzea. Aukera onak honakoak dira:

• izokina
• sardinzar
• sardinak
• berdela
• antxoak

Gantz arrainak jateak edo omega-3 osagarriak hartzeak zure osasun orokorra hobe dezake. Zenbait frogak iradokitzen du gibeleko gibeleko gaixotasuna duten pertsonen sabeleko gantza murriztu dezakeela.

15. Utzi fruta zukua edateari

Fruta zukuak bitaminak eta mineralak eskaintzen dituen arren, azukrea bezain sosa eta bestelako edari gozoak ditu.

Kopuru handiak edateak arrisku bera izan dezake sabeleko gantzak irabazteko ().

8 ontzako (240 ml) sagar zuku gozorik gabeko errazio batek 24 gramo azukre ditu, eta horren erdia fruktosa da (63).

Gehiegizko sabeleko gantza murrizten laguntzeko, ordeztu fruta zukua urarekin, gozorik gabeko izoztutako tearekin edo ur distiratsuarekin limoi edo karea ziriarekin.

Koipeak irabazteko orduan, fruta zukua soda azukreduna bezain txarra izan daiteke. Azukre likido iturri guztiak ekiditea pisua arrakastaz galtzeko aukera handitzeko.

16. Gehitu sagar sagardo ozpina zure dietan

Sagar sagardo ozpina edateak osasunerako onura ikusgarriak ditu, odoleko azukre maila jaistea barne ().

Azido azetikoa dauka, sabeleko gantzaren biltegia murrizten duela frogatu da animalien hainbat ikerketetan (,,).

Gizentasuna diagnostikatutako gizonezkoetan 12 asteko kontrolatutako azterketan, egunean koilarakada bat (15 ml) sagar sagardo ozpina hartu zutenek gerritik zentimetro erdi bat (1,4 cm) galdu zuten ().

Sagar sagardo ozpina egunean 1-2 koilarakada (15-30 mL) hartzea segurua da jende gehienarentzat eta gantz galtzea apala izan daiteke.

Hala ere, ziurtatu urarekin diluitzen duzula, diluitu gabeko ozpinak hortzetako esmaltea higatu baitezake.

Sagar sagardo ozpina probatu nahi baduzu, aukera ona dago linean.

Sagar ozpinak pisua galtzen lagun dezake. Animalien ikerketek iradokitzen dute sabeleko koipea murrizten lagun dezakeela.

17. Jan probiotikoak jan edo probiotiko osagarria hartu

Probiotikoak elikagai eta osagarri batzuetan dauden bakterioak dira. Osasunerako onura ugari dituzte, besteak beste, hesteetako osasuna hobetzen eta funtzio immunologikoa hobetzen ().

Ikertzaileek aurkitu dute bakteria mota desberdinek pisua erregulatzeko eginkizuna dutela eta oreka egokia izateak pisua galtzen lagun dezakeela, sabeleko gantzak galtzearena barne.

Sabeleko koipea murrizten dutela erakusten dutenen artean Lactobacillus familia, esaterako Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus eta batez ere Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Osagarri probiotikoek normalean hainbat bakterio mota izaten dituzte, beraz ziurtatu bakterio-andu horietako bat edo gehiago eskaintzen dituen bat erosten duzula.

Erosi probiotikoen osagarriak linean.

Osagarri probiotikoak hartzeak digestio sistema osasuntsua sustatzen lagun dezake. Ikerketek ere iradokitzen dute hesteetako bakterio onuragarriak pisua galtzea sustatzen lagun dezaketela.

18. Saiatu tarteka baraurik egiten

Aldizkako baraua duela gutxi oso ezaguna egin da pisua galtzeko metodo gisa.

Elikadura eredua da, jateko garaien eta barau aldien artean () ziklatzen duena.

Metodo ezagun bat astean behin edo bitan 24 orduko baraualdietan datza. Beste bat egunero 16 orduz barau egitean eta janari guztia 8 orduko epean jatea da.

Aldizkako barauari eta egun alternoko barauei buruzko ikerketen berrikuspenean, jendeak sabeleko gantzaren% 4-7ko jaitsiera izan zuen 6-24 astetan (75).

Badira zenbait froga aldizkako barauak eta, oro har, barauak agian ez direla emakumezkoentzat gizonezkoentzat bezain onuragarriak.

Aldatutako zenbait baraualdiko metodo aukera hobeak direla dirudien arren, utzi berehala barauari efektu negatiboak izanez gero.

Aldizkako baraua jan eta barau aldiak txandakatzen dituen jateko eredua da. Ikerketek diote pisua eta sabeleko koipea galtzeko modurik eraginkorrenetako bat izan daitekeela.

19. Edan te berdea

Te berdea aparteko edari osasuntsua da.

Kafeina eta epigalokatekina galato antioxidatzailea (EGCG) ditu, eta biek metabolismoa indartzen dutela dirudi (,).

EGCG katekina da. Hainbat ikerketek iradokitzen dute sabeleko gantza galtzen lagun dezaketela. Eragina indartu egin daiteke te berdea kontsumitzea ariketa fisikoarekin konbinatzen denean (, 79, 80).

Te berdea aldizka edateak pisua galtzearekin lotu du, nahiz eta seguruenik ez den bere kabuz bezain eraginkorra eta ariketa fisikoarekin konbinatzen den onena.

20. Aldatu zure bizimodua eta konbinatu metodo desberdinak

Zerrenda honetako elementuren bat egiteak ez du berez eragin handirik izango.

Emaitza onak nahi badituzu, eraginkorrak direla frogatu duten metodo desberdinak konbinatu behar dituzu.

Interesgarria da metodo hauetako asko elikadura osasuntsuarekin eta, oro har, bizimodu osasuntsuarekin lotutako gauzak direla.

Hori dela eta, bizimodua epe luzera aldatzea da sabeleko gantza galtzeko eta hori mantentzeko gakoa.

Ohitura osasuntsuak dituzunean eta benetako janaria jaten duzunean, koipe galerak bigarren mailako efektu naturala izan ohi du.

Pisua galtzea eta mantentzea zaila da, dieta ohiturak eta bizimodua behin betiko aldatu ezean.

Beheko lerroa

Ez dago sabeleko gantza galtzeko irtenbide magikorik.

Pisua galtzeak beti eskatzen du ahalegina, konpromisoa eta iraunkortasuna zure izenean.

Artikulu honetan eztabaidatutako estrategia eta bizimoduaren helburu batzuk edo guztiak ondo hartzeak gerrian kilo gehigarriak galtzen lagunduko dizu.