Hankak Jell-Ora bihurtuko dituen 100 Lunge Workout Challenge

Alai

• Aurrealdeko estutze
• Mendizaleak
• Alboko birikak
• Jaka saltoka
• Curtsy Lunges
• Patinatzaileak
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Berrikuspena

Lunge-ak mugimendu dibertigarri eta dinamiko bat dira zure entrenamendu-nahasketari gehitzeko... hainbeste egin arte, belaunak mush bihurtu arte eta beheko gorputzeko koordinazio guztia galtzen duzun arte. Hankak neurri horretara zuzentzeko pentsamenduak edo tonifikatuta eta indartsu bihurtzeko pentsamenduak hunkituta sentitzen bazarete, hauxe da zuretzat entrenamendu erronka. Kym Perfetto entrenatzaileak, aka @KymNonStop, sortu du, eta etenik gabe jaurtiketak egiten utziko dizu ehungarren errepikapen hori jo arte. (Hasi baino lehen, ziurtatu zurrumurruak behar bezala egiten ari zarela.) Merezi izango du, hala ere, erredura serio eta asegarri horrengatik, eta horiek guztiak amaitzearen erliebe gozoagatik.

Nola dabil: Jarraitu Perfettorekin goiko bideoan, edo ibili beheko mugimenduak urratsez urrats. 20 estropada multzo bakoitza kardio mugimendu batekin txandakatuko dituzu. Amaierara iristen zarenean, amaitu duzu, hau da, joan nahi ez baduzu behintzat 200. (Besoak eta abdominalak baztertuta sentitzen dira? Gehitu eskuoihal entrenamendu hau zure goiko gorputza eta muina lantzeko.)

Aurrealdeko estutze

A. Zutik oinak batera.

B. Eman pauso handi bat eskuineko oinarekin aurrera egiteko, leunki lurreratu, eta jaisten aurreko belaunak 90 graduko angelua osatu arte.

C. Bultzatu aurreko oina hasierako posiziora itzultzeko, eta errepikatu beste aldetik.

Egin 10 errepikapen hanka bakoitzean.

Mendizaleak

A. Hasi ohol altuko posizioan sorbaldak eskumuturren gainetik eta muina estu hartuta.

B. Bizkor txandakatu belaunak bularralderantz sartu, aldakak sorbaldekin lerrokatuta eta sorbaldak eskumuturren gainean.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Alboko birikak

A. Zutik oinak batera.

B. Eman urrats handi bat albo batera eskuin hankarekin, aldakak hondoratuz hondoratze batera jaisteko, eskuineko belauna 90 graduko angelua osatuz eta ezkerreko hanka zuzen (baina blokeatuta ez) alde batera.

C. Bultzatu eskuineko oina hasierara itzultzeko, eta errepikatu beste aldetik.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Jaka saltoka

A. Zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetara.

B. Oinak alde batera utzi, besoak alboetara eta burura ateraz.

C. Joan oinak batera eta eraman besoak alboetara hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 20 errepikapen.

Curtsy Lunges

A. Zutik oinak batera.

B. Pausatu ezkerreko oina atzera eta eskuinera, kurtsy lunge jaitsi eskuineko belaunak 90 graduko angelua osatu arte.

C. Sakatu aurreko oinean ezkerreko oina aurrera pausatzeko hasierako posiziora itzultzeko, eta errepikatu beste aldetik.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Patinatzaileak

A. Aldatu pisua eskuineko hanka pixka bat tolestuta, ezkerreko oina atzean gurutzatuz eta zorutik kanpo.

B. Joan ezkerrera alde batetik bestera aldatzeko, ezkerreko hanka apur bat tolestuta lurreratuta, eskuin oinarekin atzean gurutzatuta, zorutik kanpo.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Split Lunges

A. Hasi eskuineko hanka luzean eskuineko belauna 90 gradutan tolestuta eta ezkerreko hanka atzerantz luzatuta, apur bat tolestuta.

B. Saltatu oinak aldatzeko, ezkerreko hankako zulatze batean lurreratuta. Jarrai itzazu aurrera eta atzera ahalik eta azkarren.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.

Sumo Burpees

A. Hasi oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago dituela.

B. Jarri itzazu eskuak oinen barruan lurrean jartzeko. Itzuli oinak ohol altuko posiziora.

C. Salto egin oinak eskuetatik kanpo lehorreratzeko, belaunak okertuta. Goratu enborra hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 20 errepikapen.

Lunge Kicks

A. Hasi oinak elkarrekin zutik.

B. Atzera egin ezkerreko hankarekin alderantzizko jaurtiketa batean, beherantz aurreko belaunak 90 graduko angelua osatu arte.

C. Sakatu aurreko oinean eskuineko hankan zutik jartzeko, ezker orpoa aurrerantz jaurtiz aurreko ostiko batean.

D. Berehala zapaldu ezkerreko oina eskuinetik, gero errepikatu beste aldean.

Egin 20 errepikapen alde bakoitzean.

Berrikuspena