Kaloriei buruz ez dakizkizun 10 gauza

Alai

• Berrikuspena

Kaloriek rap txarra lortzen dute. Dena leporatzen diegu: errudun sentiarazten gaituzte, fruitu lehor gehigarriekin goxo-goxo bero bat gozatzeagatik, bakeroak egokitzeko modua (edo ez egokitzeko, kasuaren arabera).

Hala ere, kaloria deabrutzea aho txarreko oxigenoa bezalakoa da: ezinezkoa da oso luze bizirik irautea biak gabe. "Kaloriek gorputza elikatzen dute. Horiek behar ditugu, ematen dituzten elikagaiez gozatu beharko genukeen bezala", dio John Foreyt doktoreak, Houstoneko Baylor College of Medicine-ko Nutrition Research Center-eko zuzendari eta pisuaren kudeaketan adituak. . "Kaloriek ez dute ezer txarrik edo magikorik, gorputzaren pisua kalorien ekuazio sinple batera jaisten da (janaritik ateratakoa) eta kaloria kanpora (jarduera fisikoa bezala)".

Hona hemen benetako argala: adituen erantzunak kaloriari buruz gehien egiten diren 10 galderei eta argaltzeko zer jakin behar duzun benetan.

1. Zer da kaloria bat?

"Litro bat bolumenaren neurketa eta hazbetea luzeraren neurketa den bezala, kaloria neurketa edo energia unitatea da", azaldu du Kelly Brownell dieta-ikertzaileak, doktoreak, Yale Unibertsitateko psikologia irakasleak. New Haven, Connecticut, eta egilea Pisua Kudeatzeko LEARN Programa (American Health Publishing Co., 2004). "Jaten dituzun janarien kaloria kopurua elikagaiek hornitzen duten energia unitate kopuruaren neurria da". Energia unitate horiek gorputzak jarduera fisikoa eta prozesu metaboliko guztiak elikatzeko erabiltzen ditu, bihotzaren taupadak mantenduz eta ilea hazten hasita belaun arraspatua sendatu eta muskuluak eraikitzeko.

Elikagaien lau osagai bakarrik hornitzen dituzten kaloriak: proteinak eta karbohidratoak (4 kaloria gramoko), alkohola (7 kaloria gramoko) eta gantzak (9 kaloria gramoko). Bitaminak, mineralak, fitokimikoak, zuntzak eta urak ez dute kaloriarik ematen.

2. Nola kalkulatu zenbat kaloria moztu beharko nituzke pisua galtzeko?

Lehenik eta behin, jakin behar duzu zenbat kaloria kontsumitzen ari zaren. Elikagaien egunkari bat gordeta asmatu dezakezu: jaten duzun guztiaren kalorien jarraipena aldi batean gutxienez bi astegun eta asteburu bateko egun bat barne (asteburuetan jendeak modu desberdinean jan ohi baitu). Irudikatu janari bakoitzaren kaloria kopurua (ikusi 3. galdera), ondoren kalkulatu kaloria osoak eta zatitu zure sarreraren jarraipena egin zenuen egunen arabera zure eguneroko batez bestekoa aurkitzeko.

Edo, gutxi gorabehera, zure kaloria-kontsumoa kalkula dezakezu formula hau erabiliz: 30 urte edo gutxiago badituzu, biderkatu zure pisua 6,7 ​​eta gehitu 487; 31-60 urte bitarteko emakumeek euren pisua 4z biderkatu behar dute eta 829 gehitu. Ondoren, biderkatu guztira 1,3z sedentarioa bazara (ez egin batere entrenatu), 1,5 apur bat aktibo bazara (entrenatu hiru astean lau aldiz ordu batez), 1,6 neurriz aktiboa bazara (astean lauzpabost aldiz landu ordu batez) edo 1,9 oso aktiboa bazara (ia egunero entrenatu ordu batez).

Egunean zenbat kaloria kontsumitzen dituzun jakinda, probatu Foreyt-en 100/100 plana: "Hilean pare bat kilo galtzeko, moztu 100 kaloria zure eguneroko dietatik eta gehitu 100 kaloria ariketan. Hori oso erraza da. ogi xerra batean gurina eman eta egunero 20 minutu oinez egin ", ohartarazi du.

3. Nola kalkula ditzaket nutrizio etiketarik gabeko fruta, barazki eta beste jakietako kaloriak?

Kaloria zenbatzeko dozenaka liburu daude merkatuan. Ikusi Corinne Netzer-en The Complete Book of Counts, 6. edizioa (Dell argitaletxea, 2003). Antzeko informazioa dohainik ere lor dezakezu sarean. Gure gune gogokoenetako bat Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren elikagai datu basea da, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ helbidean.

Erabili tresna horiek arretaz jarraipena egiteko, eta aste gutxiren buruan jan ohi dituzun zatietan zenbat kaloria dauden neurtzeko gai izango zara. Pisua galtzeko zati horiek murriztea besterik ez da.

4. Zein da pisua galtzen saiatzen ari naizenean jaitsi naitekeen kaloria maila baxuena, baina seguruena?

"Emakumeek ez lukete egunean 1.200 kaloria baino gutxiago kontsumitu behar", ohartarazi du Brownellek. Izan ere, egunean 1.000 kaloria baino gutxiagoko dietak (oso kaloria gutxiko dieta edo VLCD deritzona) erkametzak eta bihotzeko arazoak izateko arriskua handitzen du eta sendagilearen kontrolpean dauden pertsona lodiek bakarrik jarraitu behar dute. Egunean 1.200 kaloria jaitsi eta biziraun dezakezun arren, hori egitea ez da ideia adimenduna. Gutxieneko kaloria-hartzearen bila joateak emaitza azkarrak eman ditzake, baina, gainera, ezinikusi eta ariketa fisikoa egin dezakezu (kiloak kentzeko gakoa), eta giharrak galtzea eta metabolismoaren moteltzea ekar ditzake. Jaten duzunarekin kontuz ibili arren, egunero 1.200 kaloria hartzeak mantenugai garrantzitsuak gutxitu ditzake, hala nola kaltzioa eta folatoa.

Arrakastarako zure apusturik onena: Foreytek gomendatzen duena bezalako kaloria neurriko ebaketa. Horrela, osasuntsu egongo zara eta bizimodu aktiboa izateko energia izango duzu.

5. Gantzetatik datozen kaloriak gizentzen al dira karbohidratoetatik eta proteinetatik datozen kaloriak baino?

Bai. "Dietako gantzak erraz gordetzen dira gorputzeko gantz gisa, gorputzak lan gehiago egin behar baitu karbohidratoak eta proteinak [gorputzeko] koipe bihurtzeko, eta gantz dietetikoa berriz, horrela gorde daiteke. Lan handitzeak kaloria galtzea arina da", dio Robert H. Eckel, MD, Denverreko Coloradoko Unibertsitateko Osasun Zientzien Zentroko medikuntza irakaslea eta American Heart Association-en Nutrizio, Jarduera Fisikoaren eta Metabolismoaren Kontseiluko presidentea. 100 kaloria gurin patada zure sistemara sartzen direnean, zure gorputzak bere kalorien% 3 erretzen du gorputzeko gantz bihurtzeko. Baina zure sistemak karbohidratoen eta proteinen kalorien ehuneko 23 erabiltzen ditu biltegiratzeko gantz bihurtzeko. Hori esanda, ez dago inolako frogarik dietako gantzak gorputzeko gantzak bezainbeste gordetzen direla karbohidratoak edo proteinak baino, kaloriak kaloriarekin kaleratzen dituzunean. Gehiegizko jatea da arazoa. Gantzetako elikagaiak gehiegi jatea askoz ere errazagoa da, kaloria iturri kontzentratuak baitira.

Baina ziurtatu gantz guztiak ez mozten. Pixka bat beharrezkoa da gorputzeko funtzioetarako, hala nola bitamina xurgatzeko. Eta gantz monoinsaturatuak (oliba olioa, fruitu lehorrak, aguakateak) onuragarriak direla ikusi da bihotzaren osasunerako.

6. Argaltzeko kaloriak edo gantzak mozten al ditut?

Ebaki biak emaitza onenak lortzeko. "Askoz errazagoa da kaloriak murriztea koipea mozten duzunean, eta koipeak mozteak pisua galtzen laguntzen du soilik kaloria jaitsierarekin batera", azaldu du Brownellek. Pisua Kontrolatzeko Erregistro Nazionalak - Pittsburgheko Unibertsitatean eta Coloradoko Unibertsitatean abian den proiektu bat- aurkitu zuen urtebete baino gehiagoz 30 kilo edo gehiagoko pisua galtzen zuten dietak arrakasta izan zutela, neurri batean, kaloriak gutxi gorabehera mugatuz. 1.300 egunean eta koipea kalorien ehuneko 24ra mantentzea.

7. Gantz saturatuetatik datozen kaloriak gehiago behar al dira erretzeko gantz asegabeetatik datozen kaloriak baino?

Seguruenik ez. Ikerketa gutxi batzuek, batez ere animaliei buruz, aurkitu zuten fruitu lehor eta olibetako gantz monoinsaturatuak gantz saturatuak baino apur bat azkarrago erretzen direla. "Gantz guztiak modu desberdinean metabolizatzen dira, baina desberdintasunak oso txikiak dira, ezen gantz batetik bestera pasatzeak ez baitu erabilera praktikorik pisua galtzeko", dio Foreytek. Noski, landare eta arrain gehienen gantzak bihotz-osasungarriak dira, beraz, onura hori bakarrik arrazoi ona da filet mignon eta gurinatik mihi-xerra eta oliba oliora aldatzeko.

8. Gauza bera al dira kaloria "hutsak" eta "ezkutuak"?

Ez. Kaloria hutsak nutrizio balio gutxi edo bat ere eskaintzen ez duten elikagaiak deskribatzen ditu. Adibidez, 112 kaloria lortzeko, 8 ontzako fresko estalitako laranja zuku edalontziak potasioa eskaintzen du eta C bitaminaren eguneroko beharraren ehuneko 100 hornitzen du, sosa laranja kopuru berdinak 120 kaloria ditu eta guztiz mantenugairik gabea da. Sosa kaloria hutsak ematen ditu; OJk ez du.Oro har, zenbat eta gehiago prozesatu elikagai bat, orduan eta txikiagoa izango du fitokimiko gisa ezagutzen diren bitamina, mineral, zuntz eta minbiziaren aurkako agente kopurua, eta orduan eta handiagoa izango du gantz, azukre eta kaloria hutsen edukia.

Aitzitik, ezkutuko kaloriak janari mota guztietan aurki daitezke. Hauek dira zure dietan lasai sartzen diren kaloriak, esate baterako, jatetxeetako sukaldeko barazkiei gehitutako gurina. "Etxetik kanpo jaten baduzu, arazoak dituzu, ez dakizulako gantzetatik zenbat kaloria ezkutatu gehitu diren zure otorduan", ohartarazi du Foreytek.

Ezkutuko kaloriak saihesteko modurik errazena osagaiei buruz galdetzea da, beste norbaitek zure otordua prestatu duen bakoitzean eta jatetxeetan zerbitzatzen zaituzten janaria lurrunetan, labean edo lehorrean erreta eskatzea da. Ontziratutako jakiak erosterakoan, egiaztatu beti nutrizio etiketa. Kaltegabea dirudien bran muffin horrek hainbat gramo gantz har ditzake, kaloria edukia nabarmen handituz.

9. Kaloriarik gabeko elikagaiek pisua galtzen laguntzen dute?

Teorian bai. Aldatu zure eguneroko kola dieta kolara eta 12 ontzako lata bakoitzeko 160 kaloria inguru aurreztuko dituzu, eta horrek 17 kiloko pisua galtzea ekarri beharko luke urtebetean zehar. Hala ere, zientzialariek jakin dute jendeak gantz gutxiko, azukre gutxiko, kaloria gutxiko edo kaloriarik gabeko elikagaiak kontsumitzen dituenean, normalean konpentsatzen duela gero beste zerbait gehiago janez. Pensilvaniako Estatuko Unibertsitateko emakumeen ikerketa batek aurkitu zuen gantz gutxiko jogurta mokadu egiten zutela esan zutenek eguerdiko bazkarian janari gehiago jaten zutela emakumeek jogurta koipe osoa zela esan zutenek, mokaduaren benetako koipe-edukia kontuan hartu gabe.

Kaloria gutxiko eta kaloria gutxiko jakiek zure abantaila izan dezaten, erabili pisu galera iraunkorrerako ohitura saiatuekin konbinatuta, hala nola, zatien tamaina murriztea, egunean 25 gramo gutxienez zuntz lortzea, fruta asko jatea. eta barazkiak eta ariketa fisikoa egitea astean bost aldiz.

10. Gauean jaten diren kaloriek egunean zehar jaten direnen aldean jokatzen al dute?

Benetan ez. "Jan ezazu afari edo mokadu handi bat kontrolik gabe arratsaldean eta baliteke koipeak gordetzeko efektu txiki bat egotea fisikoki aktiboa den gosari bat jatearekin alderatuta", dio Foreytek. "Baina efektua hain hutsala da, ez duela zure pisuan eragin nabarmenik izango". Hala ere, gutako gehienentzat afaria eguneko otordurik handiena izaten da, pertsona baten eguneroko kaloria-sarreraren ia erdia ematen du eta hori ere ez da izozki edo patata frijituak gaueko hamaiketakoa kontatzen. Zati handienek eta eguneko edozein unetan gehiegizko kaloriek kiloak pilatuko dituzte. Ikerketa esanguratsuek erakutsi dute kaloria gutxiko gosari nutritiboa (adibidez, fruta eta koiperik gabeko esnearekin osatutako zereal zerealen ontzia) zure pisua kudeatzea errazten duela. Hori ez da kaloriak nola erretzen diren aldeagatik, baizik eta egunean zehar gehiegi jan ohi duzula janari osasuntsu batekin hasten bazara.

Berrikuspena