10 Minututan egin ditzakezun ekipamendurik gabeko aldakak eta gerriaren entrenamendua

Alai

• Sumo Squat Side Reach-ekin
• Alderantzizko Curtsy + Punch
• Alternating Jump Lunge + Standing Crunch
• Side Crunch Crouching
• Crunch alboko ohol osoa
• Eseri Glute Bridge-era
• Berrikuspena

Aldaketa eta gerria zizelkatzeko diseinatutako 10 minutuko entrenamendu honekin erdialdeko sekzio osoa eta beheko gorputza estutzeko eta tonifikatzeko prest.

Entrenamendu honek gorputz pisuko ariketa dinamiko konposatuak nahasten ditu, ziur nahaspila bero eta izerditsu bat utziko dizutenak (modu onean). Mugimendu bakoitzak muin indartzeko ariketak eta beheko gorputzaren tonifikazio ariketak elkarrekin uztartuko ditu emaitzak denbora erdian lortzeko. Eta errutina honek zero ekipamendu eta gutxieneko espazioa behar duenez, funtsean edonon egin dezakezu.

Are gehiago izerditu nahi? Errepikatu errutina hau bi aldiz 20 eta 30 minutuko entrenamendu baterako. (Eta goiko gorputzeko lanak gehitu nahi badituzu, jarri ondoren 10 minutuko trizeps entrenamendu hau.)

Sumo Squat Side Reach-ekin

A. Zutik oinak batera, eskuak buruaren atzean ukondoak alboetara begira.

B. Jauzi oinak aldakaren zabalera baino zabalago, behatzak seinalatuta, eta jaitsi sumo okupa.

C. Kurruskatu enborra eskuinera eskuineko behatzak eskuineko orpoaren atzean lurrean sartzeko eta, gero, erdialdera itzultzeko. Errepikatu kontrako aldean.

D. Joan oinak batera hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu minutu 1.

Alderantzizko Curtsy + Punch

A. Oinak batera jarrita, besoak aurpegiaren aurrean prest.

B. Eskuineko oinarekin, atzera eta ezkerrera pausoa emanez, errekurtsio batean jaisten.

C. Sakatu ezkerreko oinean zutik jartzeko, eskuineko belauna belaun altu batera igo eta ezkerreko besoa belaunetik eskuinera ukituz.

D. Alderantzizko mugimendua kurtsy lunge itzuli eta hurrengo errepikapen hasteko. Jarraitu 1 minutuz, ondoren errepikatu kontrako aldean.

Alternating Jump Lunge + Standing Crunch

A. Zutik oinak elkarrekin, besoak buruaren atzean ukondoak alboetara begira.

B. Eman pauso handi bat atzera eskuineko oinarekin, ezkerreko hankako estropada batean jaitsiz.

C. Salto egin eta aldatu, eskuineko hankako zulatze batean lurreratzen.

D. Sakatu eskuineko oina zutik jartzeko, ezkerreko oina aurrerantz jaurtiz eta eskuineko eskuekin behatzak ukituz.

E. Berehala jaitsi bizkarrean eskuineko hankarekin, gero salto egin eta aldatu hurrengo errepikapena hasteko. Errepikatu minutu 1.

Side Crunch Crouching

A. Belaunikatu eskuineko belaunean eskuineko oina lurrean zapalduta, eskuak buruaren atzean ukondoak alboetara begira dituela. Biratu eskuineko oina ezkerrerantz, beraz, eskuineko tibarra ezkerreko oinarekiko perpendikularra da hasteko.

B. Sakatu ezkerreko oinean zutik jartzeko, eskuineko belauna albo batera eramanez, eskuineko belauna eta eskuineko ukondoa ukitzen saiatzeko.

C. Behera poliki-poliki atzera hasierako posiziora, eskuineko belauna lurrera kolpatuz. Jarraitu 1 minutuz, ondoren errepikatu kontrako aldean.

Crunch alboko ohol osoa

A. Etzan lurrean hankak luzatuta, eskuinaldea buruaren atzean ukondoa alde batera begira duela.

B. Gidatu ezkerreko belauna bular aldera eta biribildu eskuineko ukondoa aurrera ukondoa belauna ukitzen saiatzeko.

C. Askatu eta, ondoren, berehala jaurti ezkerreko aldera eta sakatu ezkerreko ahurreko alboko ohol batean, eskuineko besoa sabairantz iritsiz.

D. Aldakak jaitsi, eta atzera bota hurrengo errepikapena hasteko. Jarraitu minutu 1 eta, ondoren, errepikatu kontrako aldean.

Eseri Glute Bridge-era

A. Etzanda ahoz gora eskuineko orpoa lurrean sartuta, belauna gora begira eta eskuineko eskua buruaren atzean. Ezkerreko hanka zuzena airean luzatzen da eskuineko izterrarekin.

B. Sakatu eskuineko orpoan aldakak lurretik ahalik eta gehien altxatzeko.

C. Jaitsi aldakak lurrera, gero makurtu eskuineko eskua ezkerreko behatzak ukitzeko.

D. Jarraitu minutu 1, errepikapena kontrako aldean.

Ez ahaztu Mike-ren YouTube kanalera harpidetzea astero entrenamendu libreak lortzeko. Aurkitu Mike-ren gehiago Facebook-en, Instagram-en eta bere webgunean. Eta zure entrenamenduak dinamizatzeko musika ikaragarria behar baduzu, begiratu iTunes-en eskuragarri dagoen bere entrenamendu musika podcasta.

Berrikuspena