Janari gida plater

AEBetako Nekazaritza Sailaren elikagaien gida jarraituz, MyPlate izenekoa, elikagai osasuntsuagoak egin ditzakezu. Gida berrienak fruta eta barazki gehiago, ale osoak, proteina giharrak eta gantz gutxiko esnekiak jatera bultzatzen zaitu. Gida erabiliz, jaki dezakezu zer janari mota jan behar duzun eta zenbat jan behar duzun. Zergatik eta zenbat ariketa fisiko egin behar duzun ere ikasten duzu.

MyPlate ERABILIZ

Dieta osasuntsua osatzen duten 5 elikagai talde nagusi daude:

• Aleak
• Barazkiak
• Frutak
• Esnekiak
• Protein elikagaiak

Egunero talde bakoitzeko jakiak jan beharko zenituzke. Talde bakoitzetik zenbat jan behar zenukeen jan behar duzu zure adinaren, sexuaren eta zure aktibitatearen arabera.

MyPlate-k janari talde bakoitzerako gomendio zehatzak ematen ditu.

ALEAK: EGIN ALEBE GUTXIENEN ALDEA ALE OSOAK

• Ale osoek ale osoa dute. Alea finduek bran eta germenak kendu dituzte. Ziurtatu osagaien zerrendaren etiketa irakurtzen duzula eta zerrendan lehen ale osoa bilatzen duzula.
• Ale osoak dituzten jakiek ale finduekin egindako elikagaiek baino zuntz eta proteina gehiago dituzte.
• Ale osoen adibideak dira gari osoaren irinarekin, oloarekin, bulgurarekin, faroarekin eta artoarekin egindako ogiak eta pastak.
• Ale finduen adibide dira irin zuria, ogi zuria eta arroz zuria.

Haur eta heldu gehienek egunean 5-8 errazio inguru jan behar dituzte egunean ("ontzako baliokideak" ere deituak). 8 urtetik beherako haurrek 3-5 errazio inguru behar dituzte. Anoa horien erdiak gutxienez ale osoa izan behar du. Ale ale baten adibide bat honakoa da:

• 1 ogi xerra
• Kopako 1 (30 gramo) malutako zerealarekin
• 1/2 katilu (165 gramo) egositako arroza
• 5 gari oso cracker
• 1/2 kikara (75 gramo) egositako pasta

Ale osoak jateak zure osasuna hobetzen lagun dezake:

• Epe luzeko gaixotasun (kronikoak) askoren arriskua murriztea.
• Ale osoak pisua galtzen lagun zaitzake, baina zatien tamaina funtsezkoa da oraindik. Ale osoek zuntz eta proteina gehiago dutenez, ale finduak baino betegarriagoak dira, beraz, gutxiago jan dezakezu beteta egotearen sentsazio bera izateko. Baina barazkiak almidoiekin ordezkatuz gero, pisua irabaziko duzu, nahiz eta ale osoa jan.
• Ale osoak hesteetako mugimenduak izaten lagun zaitzake.

Ale oso gehiago jateko moduak:

• Jan arroza arroza arroz zuriaren ordez.
• Erabili ale osoa pasta arruntaren ordez.
• Ordeztu irin zuriaren zati bat gari-irinarekin errezetetan.
• Ordeztu ogi zuria gari osoarekin.
• Erabili oloa errezetetan ogi apurrak ordez.
• Merienda airean ateratako krispetetan patata frijituak edo cookieen ordez.

BARAZKIAK: EGIN ZURE PLAKAKO FRUITUAK ETA BARAZKIAK

• Barazkiak gordinak, freskoak, egosiak, kontserbak, izoztuak, lehorrak edo deshidratatuak izan daitezke.
• Barazkiak 5 azpitaldetan antolatzen dira, beren mantenugaien edukiaren arabera. Taldeak barazki berde ilunak, almidoi barazkiak, barazki gorriak eta laranjak, babarrunak eta ilarrak eta beste barazki batzuk dira.
• Saiatu talde bakoitzeko barazkiak sartzen, saia zaitez ziurtatzen "almidoia" taldeko aukerak hautatzen ez dituzula soilik.

Haur eta heldu gehienek egunean 2 eta 3 kopa (200 eta 300 gramo) barazki jan behar dituzte. 8 urte bitarteko haurrek 1 eta 1 1/2 taza (100 eta 150 gramo) inguru behar dituzte. Kopako adibide batzuk honakoak dira:

• Arto belarri handia
• 5 hazbeteko (13 zentimetro) hiru brokoli lantza
• 1 kopa (100 gramo) egositako barazkiak
• 2 kopa (250 gramo) hosto berde gordinak
• 2 azenario ertain
• Kopako 1 (240 mililitro) babarrun pintxo edo ilar begi beltzak egosita

Barazkiak jateak zure osasuna hobetzen lagun dezake modu hauetan:

• Bihotzeko gaixotasunak, gizentasuna eta 2 motako diabetesa izateko arriskua txikitzen du
• Minbizi batzuen aurka babesten laguntzen du
• Odol-presioa jaisten laguntzen du
• Giltzurrunetako harriak izateko arriskua murrizten du
• Hezur galera murrizten laguntzen du

Barazki gehiago jateko moduak:

• Izoztu barazki ugari eskura eduki izozkailuan.
• Erosi aurrez garbitutako entsalada eta aurrez txikitutako barazkiak prestatzeko denbora murrizteko.
• Gehitu barazkiak zopetan eta gisatuetan.
• Gehitu barazkiak espageti saltsetan.
• Saiatu barazki frijituak.
• Jan azenario gordinak, brokolia edo piper beltza zerriak hummusean edo ganadutegiko apailatzetan murgilduta mokadutxo gisa.

FRUTAK: EGIN ZURE PLATAREN FRUTAK ETA BARAZKIAK

• Frutak freskoak, kontserban, izoztuta edo lehorrak izan daitezke.

Heldu gehienek egunean 1 1/2 eta 2 edalontzi (200 eta 250 gramo) fruta behar dituzte. 8 urtetik beherako haurrek 1 eta 1 1/2 taza (120 eta 200 gramo) inguru behar dituzte. Kopako adibide batzuk honakoak dira:

• Fruta zati txiki bat, sagarra edo madaria esaterako
• 8 marrubi handi
• 1/2 kopa (130 gramo) abrikot lehorrak edo beste fruitu lehorrak
• Kopako 1 (240 mililitro)% 100 fruta zukua (laranja, sagarra, pomeloa)
• Kopako 1 (100 gramo) fruta egosi edo kontserbak
• Kopako 1 (250 gramo) fruta txikituta

Fruta jateak zure osasuna hobetzen lagun dezake:

• Gutxitu bihotzeko gaixotasunak, gizentasuna eta 2 motako diabetesa izateko arriskua
• Minbizi batzuen aurka babesten zaitu
• Tentsio arteriala jaitsi
• Murriztu giltzurrunetako harriak izateko arriskua
• Hezur galera murriztu

Fruta gehiago jateko moduak:

• Fruta ontzi bat atera eta frutaz beteta eduki.
• Hornitu fruitu lehorrak, izoztuak edo kontserbak, beti eskuragarri izateko. Aukeratu almibarretan ordez uretan edo zukuan kontserbatutako fruta.
• Erosi aurrez moztutako frutak paketetan, prestatzeko denbora murrizteko.
• Saiatu haragia platerekin frutekin, hala nola txerri abrikotekin, arkumea pikuakin edo oilaskoa mangoarekin.
• Parrillan mertxikak, sagarrak edo bestelako fruta sendoak postre osasuntsu eta gozoak lortzeko.
• Saiatu fruta izoztuekin eta jogurt arruntarekin egindako irabiatua gosaltzeko.
• Erabili fruta lehorrak ehundura gehitzeko arrasto nahasketetan.

ELIKADURA PROTEINIKOAK: AUKERATU LEAN PROTEINAK

Proteinen elikagaien artean haragia, hegaztiak, itsaskiak, babarrunak eta ilarrak, arrautzak, soja produktu prozesatuak, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak eta haziak daude. Babarrunak eta ilarrak ere barazki taldearen parte dira.

• Aukeratu gantz saturatu eta kolesterol gutxiko haragiak, esate baterako, okelaren ebakiak eta oilaskoa eta indioilarra larruazalik gabe.
• Heldu gehienek egunean 5 eta 6 1/2 errazio proteina behar dituzte ("ontzako baliokideak" ere deituak). 8 urtetik gorako haurrek 2 edo 4 errazio inguru behar dituzte.

Anoa baten adibideak dira:

• 1 ontza (28 gramo) haragi giharra; behia, txerria edo arkumea bezala
• 1 ontza (28 gramo) hegazti; hala nola, indioilarra edo oilaskoa
• 1 arrautza handi
• 1/4 katilu (50 gramo) tofu
• 1/4 katilu (50 gramo) egositako babarrunak edo dilistak
• Koilarakada 1 (15 gramo) kakahuete gurina
• 1/2 ontza (14 gramo) fruitu lehorrak edo haziak; 12 almendra

Proteina giharrak jateak zure osasuna hobetzen lagun dezake:

• Omega-3 koipe ugari duten itsaskiek, hala nola izokinak, sardinak edo amuarrainak, bihotzeko gaixotasunak prebenitzen lagun dezakete.
• Kakahueteak eta bestelako fruitu lehorrak, hala nola, almendrak, intxaurrak eta pistatxoak, dieta osasuntsu baten barruan jaten direnean, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakete.
• Haragi argalak eta arrautzak burdin iturri onak dira.

Zure dietan proteina gihar gehiago sartzeko moduak:

• Aukeratu behi ebaki meharrak, solomoa, solomoa, biribila, txingarra eta sorbaldako edo besoetako erreak eta txuletak.
• Aukeratu txerri magra, solomoa, solomoa, urdaiazpikoa eta hirugihar hirugiharra barne.
• Aukeratu arkume argala, solomoa, txuletak eta hanka biltzen dituena.
• Erosi azalik gabeko oilaskoa edo indioilarra edo kendu azala kozinatu aurretik.
• Frijitu beharrean plantxan, erreak, txakurrak edo parrillan haragiak, hegaztiak eta itsaskiak.
• Moztu ikusgai dauden koipe guztiak eta xukatu gantzak sukaldatzerakoan.
• Ordeztu ilarrak, dilistak, babak edo soja haragiaren ordez astean behin gutxienez. Saiatu babarrun pipermina, ilarra edo babarrun zopa, tofu frijitua, arroza eta babarrunak edo hanburgesak.
• Sartu astean 8 ontza (225 gramo) itsaski egosi.

ESNERIA: AUKERATU GANTZ GABE EDO GANTZIK GABEKO ESNEKIAK

Haur eta heldu gehienek egunean 3 taza (720 mililitro) esne inguru hartu behar dituzte. 2 eta 8 urte bitarteko haurrek 2 eta 2 1/2 taza inguru behar dituzte (480 eta 600 mililitro). Kopako adibide batzuk honakoak dira:

• Kopako 1 (240 mililitro) esne
• Ohiko jogurt ontzi 1
• 1 1/2 ontza (45 gramo) gazta gogorra (esate baterako, cheddar, mozzarella, suitza, parmesanoa)
• 1/3 katilu (40 gramo) gazta xehatua
• 2 katilu (450 gramo) gazta gazta
• 1 kopa (250 gramo) esnearekin edo jogurt izoztuarekin egindako esnea
• Kopa 1 (240 mililitro) kaltzioz gotortutako esne esnea

Esnekiak janez gero zure osasuna hobe daiteke:

• Esnekiak kontsumitzea garrantzitsua da hezurren osasuna hobetzeko batez ere haurtzaroan eta nerabezaroan, hezur masa eraikitzen ari direnean.
• Esnekiek funtsezko mantenugaiak dituzte, besteak beste, kaltzioa, potasioa, D bitamina eta proteinak.
• Esnekien kontsumoa lotuta dago gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztearekin, 2 motako diabetearekin eta helduetan odol-presio baxuarekin.
• Gantz gutxiko edo gantzik gabeko esnek produktu gantz gutxi edo gutxi ematen dute.

Esnekien taldeko gantz gutxiko jakiak zure dietan sartzeko moduak:

• Sartu esnea edo kaltzioz betetako azukre esnea janarietan edari gisa. Aukeratu gantzik gabeko edo koipe gutxiko esnea.
• Gehitu gantzik gabeko edo koipe gutxiko esnea ura beharrean olatu eta zereal beroei.
• Sartu jogurt arrunta edo gaztanbera irabiagailuetan.
• Goiko kazolak, zopak, gisatuak edo barazkiak gantz gutxiko edo koipe gutxiko gazta birrinduta.
• Erabili laktosarik gabeko edo baxuagoa den laktosarik produktuak esnekiak digeritzeko arazoak badituzu. Esnea ez diren iturrietatik ere kutsa dezakezu, hala nola zuku gotortuak, arrain kontserbak, soja jakiak eta hosto berdeko barazkiak.

OLIOAK: BIHOTZ-OLIO OSASUNTSUEN ZENBATE TXIKIAK JAN

• Olioak ez dira janari taldea. Hala ere, mantenugai garrantzitsuak ematen dituzte eta dieta osasungarriaren parte izan behar dute.
• Gurina eta laburtzea bezalako gantz saturatuak solidoak dira giro tenperaturan. Giro tenperaturan solidoak diren gurinak, margarinak eta olioek (koko olioa, esaterako) gantz saturatu edo trans gantz ugari dituzte. Gantz horietako asko jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake.
• Olioak likidoak dira giro-tenperaturan. Gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak dituzte. Gantz mota hauek, oro har, onak dira zure bihotzerako.
• Haurrek eta helduek egunean 5-7 koilaratxo (25 eta 35 mililitro) olio inguru jaso behar dituzte egunean. 8 urtetik beherako haurrek egunean 3 edo 4 koilaratxo (15 eta 20 mililitro) inguru behar dituzte.
• Aukeratu oliba, kolola, ekilore, safflower, soja eta arto olioak bezalako olioak.
• Janari batzuek olio osasuntsuak ere badituzte. Aguakateak, arrain batzuk, olibak eta fruitu lehorrak daude.

PISUAREN KUDEAKETA ETA JARDUERA FISIKOA

MyPlate-k gehiegizko pisua galtzeko moduari buruzko informazioa ere eskaintzen du:

• Eguneko Janari Plana erabil dezakezu zer jan eta edan ikasteko. Zure altuera, pisua eta adina sartu besterik ez duzu jan-plan pertsonalizatua lortzeko.
• Osasunari buruzko kezka zehatzik izanez gero, hala nola bihotzeko gaixotasunak edo diabetesa, ziurtatu dieta aldaketak zure medikuarekin edo erregistratutako dietistarekin lehenbailehen eztabaidatzea.

Aukera hobeak egiten ere ikas dezakezu, hala nola:

• Kaloria kopuru egokia jatea pisu osasuntsu batean mantentzeko.
• Ez jan gehiegi eta zati handiak saihestu.
• Kaloria hutsekin janari gutxiago jatea. Azukre edo koipe ugari duten jakiak dira, bitamina edo mineral gutxi dituztenak.
• 5 elikagai talde guztietako elikagai osasuntsuen oreka jatea.
• Aukera hobeak egitea jatetxeetan jatean.
• Etxean sukaldatzea maizago, jaten dituzun jakietan zer sartzen den kontrolatzeko.
• Astean 150 minutu egitea.
• Telebistaren edo ordenagailuaren aurrean pantailako denbora murriztea.
• Zure jarduera maila handitzeko aholkuak lortzea.

MyPlate

• myPlate

AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila eta AEBetako Nekazaritza Saila. 2015-2020 Amerikako dietarako jarraibideak. 8. edizioa. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 2015eko abendua eguneratua. 2019ko urriaren 7an kontsultatua.