Kalabazinaren abantaila guztiak, azalduta

Alai

• Zer da Kalabazina?
• Kalabazinaren elikadura gertaerak
• Kalabazinaren osasunerako onurak
• Gaixotasun kronikoen arriskua murrizten du
• Digestio osasuntsua onartzen du
• Odol azukrea erregulatzen du
• Odol kolesterola kudeatzen du
• Ikuspegi osasuntsua sustatzen du
• Kalabazinaren arrisku potentzialak
• Kalabazinak nola erosi eta jan
• Kalabazin errezeta ideiak
• Berrikuspena

Zure dieta gainkargatu nahi baduzu, baliteke kalabazinaren bila joateko unea. Kalabaza ezinbesteko mantenugaiez josia dago, gaixotasunak kentzen dituzten antioxidatzaileetatik hasi eta hesteetarako zuntzetaraino. Osagai polifazetikoa ere bada, zapore leun eta delikatuari esker, gatz-sarrera eta postre gozoetan ondo funtzionatzen baitu. Ezarpen gehiago behar dituzu betetako poltsa erosi aurretik? Jarrai irakurtzen kalabazinaren elikadura, osasunerako onurak eta beste (sukaldariaren musu bat merezi duen kalabazin ogi errezeta barne!).

Zer da Kalabazina?

Kalabaza familiako kide integrala da, kuiatxoa, kalabazak, kalabaza, kalabaza eta meloiak ahaide hurbil gisa produktu maiteak dituena. Kolore desberdinetan aurki daiteke (berde iluna, horia eta berde zurbila edo ia zuria), baina kalabazinaren zaporea eta balio nutrizionala antzekoak dira taula osoan, Illinoiseko Unibertsitateko hedapenaren arabera. Oh, eta lortu hau: botanikoki hitz eginez, kalabazina fruta bat da, baia, zehazki. Hala ere, askotan barazki gisa prestatzen da (hau da, salteatuta, erreta, lurrunetan, plantxan). (Lotua: Zer da Chayote Squash, zehazki?)

Kalabazinaren elikadura gertaerak

Kalabazinaren haragiak eta azalak nutrienteak eskaintzen dituzte, hala nola digestioa sustatzeko zuntza, hezurrak eraikitzeko kaltzioa, umorea indartzeko magnesioa eta muskuluak laguntzen duen potasioa. Kalabaza osoak gaixotasunen aurkako antioxidatzaileak ere eskaintzen ditu, C bitamina eta polifenolak barne. Hazi jangarriek ere (zapore leun eta leunak direnak) zuntz, A bitamina eta C bitaminaren bidez elikaduraren bat ematen dute, Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D. dietista erregistratuaren arabera.

Hona hemen kalabaza gordinak (~ 113 gramo) ebakitako 1 kopa nutrizio profila Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren arabera:

• 19 kaloria
• 1 gramo proteina
• 1 gramo koipe
• 4 gramo karbohidrato
• 1 gramo zuntz
• 3 gramo azukre

Kalabazinaren osasunerako onurak

Gaixotasun kronikoen arriskua murrizten du

"Kalabazinak osasuna babesteko antioxidatzaile ugari ditu, betakarotenoa, luteina eta zeaxantina barne", partekatzen du Trista Chan, R.D., M.H.Sc., erregistratutako dietista eta The Good Life Dietitian-en sortzailea. Kolektiboki, mantenugai hauek karotenoideak izenarekin ezagutzen dira, landareen pigmentu antioxidatzaileak, produktu horiei kolore horia, gorria edo laranja ematen dietenak, Oregon State Universityren arabera. Kalabazin berdeak zein horiak karotenoideak dituzte, baina azken honek baditu bidea gehiago bere kolore horia dela eta, 2017ko ikerketaren arabera. Eta ez da ahaztu behar kalabazinaren C bitaminaz, antioxidatzaile baten potentzia ere bada, 2021eko artikulu baten arabera.

Abisua: antioxidatzaileek, kalabazinetan esaterako, erradikal askeak suntsitzen dituzte (molekula kaltegarriak, gehiegizkoak, estres oxidatzailea eragin dezakete, azkenean zelulen kalteak eraginez eta minbizia bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua handituz), dio Chanek. Antioxidatzaile ugari duen dieta jateak erradikal askeak kontrolatzen, zelulak estres oxidatibotik babesten eta horrela gaixotasunak saihesten lagun dezake, Nutrizio eta Dietetika Akademiaren arabera.

Digestio osasuntsua onartzen du

"Kalabazina zuntz disolbagarrien eta disolbaezinen iturri bikaina da", adierazi du Holmesek. Zuntz disolbagarria, bereziki, prebiotikoa da, hesteetan bakterio onak elikatzen ditu. Horrek osasuntsu mantentzen ditu, eta digestio-funtzioak erregulatu ditzakete, hala nola mantenugaiak xurgatzea, 2018ko artikulu baten arabera. Eta bere izenak dioen bezala, zuntz disolbagarria, ondo, disolbagarria da: ura xurgatzen du GI-bidean, eta hezurrak sendotzen dituen eta beherakoa arintzen duen gel-itxurako substantzia bat sortzen du. Bitartean, disolbaezinak diren zuntzak gorozkiak pilatzen dira hesteetako giharren mugimendu erregularrak bultzatzen dituztenak, idorreria prebenitu dezaketenak, dio Chan-ek. (Lotutakoa: zuntzaren onura hauek zure dietako elikagai garrantzitsuena bihurtzen dute)

Odol azukrea erregulatzen du

Kalabazinaren zuntzak odoleko azukre maila normalizatzen lagun dezake. Hau funtsezkoa da, maiz odoleko azukrearen igoerak 2 motako diabetesa izateko arriskua handitu dezakeelako, Harvard T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola. Hona hemen nola funtzionatzen duen: gorputzak ezin du zuntza hautsi edo xurgatu, beraz, GI tratamenduan oso-osorik mantentzen da, azukrea xurgatzea moteltzen laguntzen du eta, beraz, odolera isurtzen da. Sarah Muhammad, RD, dietista erregistratua eta Nutrition with Intention-en sortzailea. 2016ko artikulu batek zuntzak intsulina jariatzen duela hobetzen du, odoleko azukre maila osasuntsuak mantentzeko funtsezkoa den hormona.

Odol kolesterola kudeatzen du

Berriro ere, zuntza hemen dago eguna salbatzeko. Zuntzak kolesterol-maila osasuntsuak bultza ditzake LDL ("txarra") kolesterola murriztuz, dio Muhammadek. Funtsean erratz baten antzera jokatzen du, LDL kolesterola odoletik eta gorotz bidez kanporatzen baitu, dio. Horrek zure bihotza babesten lagun dezake, LDL kolesterol maila altuek trazua eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezaketelako, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera. (Ikusi ere: Kolesterola jaisten duten 15 janari izugarri gozoak)

Ikuspegi osasuntsua sustatzen du

Kalabazinak A bitamina ugari ditu, zure peeperentzat garrantzitsua den mantenugaia. "A bitaminak ikusmen osasuntsua babesten laguntzen du, begien ehuna [eguzkiaren narriadura eta zahartze prozesu naturaletik babestuz]", azaldu du Holmesek. Gainera, "zure begien barruan fotohartzaileen funtzioa mantentzen du", gaineratu du. Hori oso garrantzitsua da, kontuan hartuta fotorrezeptoreak argia antzemanez eta informazioa garunera bidaltzen laguntzen duten begiko zelulak direla, Oftalmologia Amerikako Akademiaren arabera. Gainera, A bitaminak gaueko itsutasuna eta begi lehorrak izateko arriskua murrizten du, Nutrizio eta Dietetika Akademiaren arabera.

Kalabazinaren arrisku potentzialak

Oro har, kalabazina nahiko segurua da, ez baita janari alergeno arrunta, dio Mahoma. Hala ere, kalabazinaren proteinak ambrosaren polenaren antzekoak dira, beraz, kuia kontuz jan nahi izango duzu, ambrosiaren alergia baduzu. Kasu honetan, kalabazin gordinak kontsumitzeak ahozko alergia sindromea sor dezake, eztarriko azkurak eta ezpainak / mihia / ahoa puztuta sor ditzakeen baldintzak, American College of Allergy, Ashma, & Immunology-ren arabera. Beste alde batetik, kalabazin egosirik arazorik gabe jan ahal izango duzu, beroak proteinak guztiz aldatzen baititu, zure gorputzak kaltegabeak direla antzematen duelako. Hala ere, polenaren alergien aurrekariak badituzu, zure apusturik onena alergologoarekin kontsultatzea da kalabaza probatu aurretik. (Erlazionatuta: alergietarako janaririk onenak eta txarrenak)

Kalabazinak nola erosi eta jan

Janari dendan kalabazin gordina, kontserbak edo izoztuta aurki ditzakezu.

Kalabazin gordinak osorik edo espiralizatuta egon daitezke fideoak ("zoodles"). Edo, noski, gordinik erosi eta gero zure zoodle-ak egin ditzakezu espiralizazio baten laguntza apur batekin (Erosi, $ 10, amazon.com).

Izoztutako atalean, baliteke kalabazinak bere kabuz aurkitzea. Paketatutako zoodles (Buy It, $ 5, freshdirect.com) edo izoztutako kalabazinak erostean, Chan-ek "kalabazina" osagai bakar gisa zerrendatzen duen produktu bat bilatzea gomendatzen du. "Aukera osasuntsuena da ehuneko 100eko barazkia soilik lortzen duzulako. Funtsean ontziratu gabeko kalabazin bat janari-postuan erostea bezalakoa da, baina forma erosoago batean", dio.

Produktu-pasilloan kalabazin osoa gordinik erostean, bilatu orban leun edo zimurrik gabekoak (hondatzearen zantzuak) eta kolore bizia, azal distiratsua eta ehundura sendoa (fresko eta heldua dagoen seinale) dutenak. Nebraska-Lincoln Unibertsitatea. Etxean, saihestu kuiatxoa hozkailuan gorde aurretik garbitzea. Zergatik? Garbitzeak kalabazak azkarrago hondatu ditzakeelako, beraz, itxaron benetan erabiltzeko prest egon arte - hori erosi eta hiru edo lau eguneko epean egon beharko litzateke, UNLren arabera - garbitzeko.

Kalabazina jateko prest zaudenean, goza ezazu gordinik edo egosita, dio Chanek. Kalabaza salteatu, irakin, lurrin egin, plantxan egin edo erre dezakezu edo labean saltzen diren produktuetara gehitu mantenugai eta hezetasun gehiago lortzeko (kalabazin ogia, edonor?). Olo-irina edo irabiatuetan ere sar dezakezu barazki-zerbitzu gehigarri bat lortzeko.

Eta ICYMI goian, azala eta haziak ere jangarriak dira, Holmes-en arabera, beraz, ez da kalabaza zuritu edo hazi beharrik. Buruak gora, hala ere: kalabazinak ur-eduki handia du, beraz sukaldatzeak leuna bihur dezake. Hori ekiditeko, Mahomak kalabazinak ebakitzea gomendatzen du (esan, kuboetan, zerrendetan edo biribiletan) eta arinki gatzatzea egosi aurretik. Utzi 20 edo 30 minutuz eserita eta, ondoren, patatak zapi batekin eskuoihal batekin soberako hezetasuna kentzeko. Gehitu zure errezetari ohi bezala eta kalabazin plater sendo eta kurruskariagoa izango duzu.

Kalabazin errezeta ideiak

"Kalabazina zapore arineko barazki bat da, zapore arina eta goxoa duena, [mota] plater mota desberdinetarako mihise ezin hobea da", dio Holmesek. Inspo behar duzu? Hona hemen kalabazin errezeta gozoak egiteko ideia batzuk:

Bigarren plater errea bezala. Bigarren plater erraza lortzeko, Mahomak kalabazinak patata eta tipulekin erretzea gomendatzen du. "Moztu barazki guztiak, bota olioa, gehitu gatza/piperra/baratxuri-hautsa eta labean 400 °F-tan 25-30 minutuz", dio. Zerbitzatu pastarekin batera, hala nola penne tipula karamelizatuarekin edo oilaskoa plantxan eta arroz marroia.

Espeziekin salteatuta. Kalabazina moztuta salteatzea kalabaza prestatzeko beste modu erraz bat da. Goza ezazu alboko plater gisa edo "gehitu frijitu edo pasta batean", iradokitzen du Chanek. Edo bota entsalada epel batera, adibidez, lentin barazki entsalada epel honetan.

Lasagnan. Irristatu barazki zuritzaile bat (Buy It, $ 9, amazon.com) kalabazin baten gainean, goitik behera, larruazalean eta haragian zehar. Honekin kalabazin "zintak" luzeak sortuko dira, lasagnan pasta gerrikoen eta tomate saltsaren artean sartzeko modukoak. Kalabazin zintak ere erabil ditzakezu horren ordez glutenik gabeko platera egiteko pasta, hala nola kalabazin eta oinordeko tomate lasagna errezeta hau.

Entsaladan. Kalabazin gordinak izugarri kurruskaria da, eta zure entsaladetarako osagarri bikaina da. Moztu kalabazina hozka-tamainako kuboetan edo moztu zinta meheetan, iradokitzen du Holmesek. Hortik aurrera, bota kalabazinak "ozpin-apaingarri batekin, belar freskoekin eta kinoarekin [entsaladaz gozatzeko] modu berri freskagarri batekin", dio Holmesek.

Gozogintzan. Zapore leunari eta ur kopuru handiari esker, kalabazinak labean egindako postreak zoragarri elikagarriak eta hezea egin ditzakete zaporea goitik behera aldatu gabe. Ziurtatu gatzatzeko urratsa saltatzen duzula postre gazia saihesteko. Hasteko, egin kalabazin kokozko txokolatezko galleta hauek edo gari osoko ahabi kalabazin magdalena.

Berrikuspena