Zure Elikaduraren Nortasuna Gizentzen Al Da?

Alai

• Berrikuspena

Zara gauero gertaera desberdinetan ibiltzen den kokteleko printzesa edo txinako erosketak hartu eta sofan kraskatzen duen Fast-Food Fiend? Edozein modutan, zure arratsaldeko jateko errutina zure pisua galtzeko ahaleginak saboteatzen egon liteke. "Emakume askok kaloriaren erdia edo gehiago kontsumitzen dituzte afarian eta arratsaldean, maiz gantzak, azukrea eta prozesatutako aleak gehiegizkoak izaten dituzte - haien osasuna, zifrak eta aldarteak ahultzen dituzten janari aukerak", dio Elizabeth Somer, MA SHAPE editoreak. RD, egilea Food & Mood sukaldaritza liburua (Owl Books, 2004).

Elikadurako adituek diotenez, jantokiko ohiturak egokitzen zaizkizun moduan berritzean datza arrakastaren gakoa. Biratu orria zure afariaren nortasuna ezagutzeko, jateko modura egokitutako pisua galtzeko irtenbide adituekin batera. Kathleen Daelemans-en egileak egindako lau errezeta pertsonalizatu ere sartu ditugu Janari Mehe eta Maitagarria lortzen! (Houghton Mifflin, 2004) eta 75 kiloko pisua galtzea mantentzen duen sukaldaria 13 urte baino gehiagoz.

FAST-FOOD

Arazoa Sukaldatzeko nekatuegi, eramateko janariarekin saritzen duzu. Hala ere, erosotasunak balio du: tipiko burritoak 700 kaloria eta 26 gramo koipe ditu (7 saturatuak); oilasko txinatar plater baten errazio tipikoak, kung pao bezala, 1.000 kaloria ditu. "Baina janari azkarrak ez du zertan zaborren sinonimo izan", dio Lisa Sasson R.D., New Yorkeko Unibertsitateko elikadura, elikagaien azterketa eta osasun publikoko New Yorkeko irakasle kliniko laguntzaileak. Pizza kaxatik atera, iradokitzen du Carolyn O'Neil, MS, R.D., ko-egilearen Platera: Osasuntsu jan eta primerakoa izatean (Atria Liburuak, 2004). Entrenatu zeure burua aukerarik osasungarrienak toki nekezenetan bilatzen.

Fast-food Fiends irtenbideak

* Bilatu kaloria gutxiagoko aukerak janari lasterreko artikulazio gogokoenetan. Aukeratu zati txikiagoak eta gantz gutxirekin prestatutako platerak. Esate baterako, trukatu behi burrito bat krema garratz batekin oilasko erretako taco biguna saltsarekin. 510 kaloria eta 22 gramo koipe aurreztuko dituzu. Merkataritza General Tso oilaskoa lurrunetan oilaskoa eta barazkiak lortzeko arrozarekin katilu batekin. 500 kaloria aurreztuko dituzu, eta eramandako zazpi otordutan, kilo bat galtzeko adina kaloria murriztuko dituzu.

* Utzi hain "balio handiko" izateari. Tamaina handiko tamainak zure patatak bikoizten ditu laurden gehiagorako, baina zure gorputzak ordaintzen du. Patata frijitu anoa handi batek 520 kaloria eta 26 gramo koipe ditu. Aukerarik osasuntsuena ez den arren, anoa txiki batek 210 kaloria eta 10 gramo gantz ditu. Horren ordez, eskatu patata labean salsarekin; 5 ontzako patatak 100 kaloria besterik ez ditu, koiperik gabe eta 3 gramo zuntz.

* Ikasi zure "janari azkarra" egiten dio Kathleen Daelemans sukaldaritza liburuen egileak eta pisua galtzeko guruak. Lanaren ondoren jatetxe batean gelditu beharrean, jaso arrain fresko zati bat zure tokiko merkatuan, geroago labean mikrouhin labean minututan egiteko. Dendan zaudela bitartean, jan ezazu afari osasuntsuak erreztatzeko oinarrizko produktu batzuk, aurrez garbitutako berdeak, entsaladako barazkiak eta babarrun beltzak kontserbatuta.

GABEKO DIVA

Arazoa Kaloria murriztuko dieta mantentzen baduzu (kafea gosaltzeko eta barazkiak soilik bazkaltzeko entsalada) bertutetsu sentiarazten zaitu. Baina, egia esan, ez duzu nahikoa mantenugai lortzen egun osoan zehar. Arratsalderako horma bat jo duzu. "Gosea hiltzen ari zara!" Sassonek dio. "Inoiz ez utzi gosea pasatzen; errebote efektua du". Emaitza afaltzeko orduan "jan azkarra" dela dio O'Neilek, garaituta eta deprimituta sentiarazten zaituen saio binge bat.

Gabezia Divas-entzako irtenbideak

* Umoreak egonkor mantentzeko eta afalorduko zalapartak saihesteko, banatu gosaria eta bazkaria eguneko hiru edo lau orduz elikagai miniatsu nutritiboetan, kontsumitutako kaloria osoak kontuan hartuta. "Ezin duzu zure tenperatura konpentsatu bazkaria bazara, baina gose gehiegi izatearen sentimendua konpentsa dezakezu", dio Madelyn Fernstrom doktoreak, Pittsburgh Medikuntzako Unibertsitateko zuzendariak. Zentroa Pisua Kudeatzeko Zentroa.

* Bazkaldu entsalada argala. Gehitu proteina giharrak berdeei eta gosea urrun mantenduko duzu. Saiatu 3-4 ontza urez jositako hegaluze, 1/2 kopa babarrunak, arrautza zuringo txikituak edo almendra txikitutako ontza bat, O'Neil-ek gomendatzen du.

* Aukeratu bolumen handiko eta zuntz handiko elikagaiak afarirako. Otordu goxo bat egin dezakezu egun osoko kaloria esleitu gabe gaueko eserita. Ziurtatu platerean dagoenaren zatirik handiena osasuntsu prestatutako barazkietatik datorrela.

OSAGAI OSPETSUA

Arazoa Zentzuzko afaritzat jotzen duzuna jan ondoren -- dieta izoztua eta gerezi tomate batzuk -- askaria hasten da. Bizpahiru cookie aldi berean jaten dituzun arren, gaua beti kontsumitzen dituzun 1.440 cookie kaloria bezain hutsik dagoen kutxa batekin amaitzen da. "Gosea egia eta benetakoa edo emozionala da", dio Daelemansek. "Elikagaia oso behin-behineko konponbidea bada gaitzen zaituen beste edozein gauzarentzat, ez du funtzionatuko, eta benetako irtenbide batzuk aztertzeko garaia da. Benetan gosea bazara, nutriente trinkoko kaloria gehiago behar dituzu afarian eta planifikatzeko. aurretik arratsaldeko pintxoen erasoa ".

Notorious Noshers-en irtenbideak

* Iruditu zer dagoen askari horren atzean. Mantendu bi astez janari-egunkari bat zergatik jaten duzun jakiteko, Daelemans-ek dioenez. Erregistratu jaten zenuen denbora, zer jan eta momentu hartan sentitzen zenuen.

* Landu gantz osasuntsuak afarian. Afaldu eta 20 minutura oraindik gose bazara, normalean proteina edo koipe nahikoa ez duzula esan nahi du. Eta ez da beharrezkoa gantz-fobikoa izan beharrik. "Gantza pixka bat bide luzea da", dio O'Neilek. Saiatu koilaratxo bat (40 kaloria besterik ez) limoiarekin edo albahaka infusioko oliba olioa botatzen barazki lurrunetan.

* Afalostean, hurrengo eguneko otorduak prestatu. Espinaka garbitu, tipula txikitu, azenarioak zuritu edo mahatsa garbitu, janariaren inguruan modu osasuntsuan egoteko gogoa aseko duzu, Daelemans-ek dioenez, eta biharko afaria ere elikagarria dela ziurtatuko duzu.

* Antolatu pintxoak. Gorde zure eguneroko guztirako 200 kaloria afaldu ondoren. Zatitu ondoen egokitzen zaizun eran. Gau osoan mokadutxo bat egitea gustatzen zaizu? Aukeratu afariaren osteko gozoak kaloria gutxiagoren truke bolumen handiagoa eskaintzen dutenak, hala nola krispetak arinak, salsarekin moztutako barazkiak edo txitxirio frijituak (ikusi hemen errezeta). Edo zatitu afaria bitan; jan erdia zure ohiko orduan eta gainerakoa arratsaldean beranduago, aholkatzen du Daelemansek.

COKKTAIL PARTIDAREN PRINTZESA

Arazoa Zure arratsaldeak lan- eta gizarte-funtzioen zurrunbiloa dira kosmosa eta hamaiketakoa; inoiz ez duzu zure labea erabili zapatak gordetzeko beste ezertarako. Are garrantzitsuagoa dena, ez duzu sekula afaritan jaten duzunaren kontrola hartu.

Zure aitzakia? Gertaera berezia da. "Baina hau ez da gertaera berezia; hori da zure bizitzako araua", dio Sassonek.

Cocktail Party printzesentzako irtenbideak

* Ez jo inoiz gosez hiltzen den festarik. Ekarri bigarren bazkari txiki bat lanera, hala nola, zopa edo proteina duten pasta plater bat (ikus Sesamo fideoak oilaskoarekin errezeta), eta jan atea atera baino ordu bete lehenago, aholkatzen du Sassonek. Edo hartu 150 kaloriako proteina barra bat "ertza kentzeko", dio Fernstromek.

* Ezarri helburu batzuk gertaera bakoitzerako. Aurretik antolatzea funtsezkoa da. Festa benetan jatetxe bikain batean bada, aurrez kaloria horretarako, dio Daelemansek. Koktel tarifa tipikoa? Saiatu hiru ziztada osasuntsu hartzen (crudités) kontsumitzen duzun kaloria handiko mokadu bakoitzeko (karramarro-pufak). Gainera, bazkatu beharrean, jarri otordua benetako plater batean, eta, ondoren, jan ezazu zure janaria.

* Mantendu zure alkoholdun edaria bat edo bi - gehienez. Edariak kaloria hutsak gehitzen dizkizu eguneko guztiari, betetzeko ezer egin gabe. "Gorputzak ez ditu elikagaiak hautematen likidoak", dio Fernstromek. O'Neil-ek gomendatzen du jai-itxura mantentzeko, eskatu tabernariari mocktail bat seltzerrekin, cranberry zuku zipriztin batekin eta limo xerra bat egiteko.

Berrikuspena