Zer egiten dio potasioak zure gorputzari? Berrikuspen zehatza

Alai

• Zer da potasioa?
• Jariakinen oreka erregulatzen laguntzen du
• Potasioa garrantzitsua da nerbio sistemarentzat
• Potasioak muskuluen eta bihotzaren uzkurdurak erregulatzen laguntzen du
• Potasioaren osasunerako onurak
• Odolaren presioa murrizten lagun dezake
• Kolpeen aurka babesten lagun dezake
• Osteoporosia prebenitzen lagun dezake
• Giltzurrunetako harriak prebenitzen lagun dezake
• Uraren atxikipena murriztu dezake
• Potasioaren iturriak
• Potasio gehiegi edo gutxiegi izatearen ondorioak
• Beheko lerroa

Potasioaren garrantzia oso gutxi da.

Mineral hau elektrolito gisa sailkatzen da, uretan oso erreaktiboa delako. Uretan disolbatzen denean, positiboki kargatutako ioiak sortzen ditu.

Propietate berezi horri esker, elektrizitatea eroaten du, eta hori oso garrantzitsua da gorputz osoko prozesu askotan.

Interesgarria da, potasio aberatsa duen dieta osasunerako onura indartsu askorekin lotuta dago. Presio arteriala eta uraren atxikipena murrizten lagun dezake, trazuaren aurka babesten du eta osteoporosia eta giltzurrunetako harriak prebenitzen laguntzen du (,, 3,).

Artikulu honek potasioaren berrikuspen zehatza eta zure osasunerako zer egiten duen eskaintzen du.

Zer da potasioa?

Potasioa gorputzeko hirugarren mineral ugariena da (5).

Gorputzak fluidoak erregulatzen, nerbio-seinaleak bidaltzen eta muskuluen uzkurdurak erregulatzen laguntzen du.

Zure gorputzeko potasioaren% 98 gutxi gorabehera zure zeluletan dago. Horietatik% 80 zure muskulu-zeluletan dago, eta beste% 20 zure hezur, gibel eta globulu gorrietan ().

Zure gorputzean sartu ondoren, elektrolito gisa funtzionatzen du.

Uretan dagoenean, elektrolitoa elektrizitatea eroateko gaitasuna duten ioi positibo edo negatiboetan disolbatzen da. Potasio ioiek karga positiboa dute.

Zure gorputzak elektrizitate hori erabiltzen du hainbat prozesu kudeatzeko, besteak beste, fluidoen oreka, nerbio seinaleak eta muskulu uzkurdurak (7, 8).

Hori dela eta, gorputzean elektrolito kopuru txikiak edo handiak funtzio erabakigarri askotan eragina izan dezake.

Laburpen: Potasioa elektrolito gisa funtzionatzen duen mineral garrantzitsua da. Fluidoen oreka, nerbio-seinaleak eta muskulu-uzkurdurak erregulatzen laguntzen du.

Jariakinen oreka erregulatzen laguntzen du

Gorputza% 60 urez osatuta dago gutxi gorabehera ().

Ur horren% 40 zure zelulen barruan aurkitzen da zelulen barneko fluidoa (ICF) izeneko substantzian.

Gainerakoa zure zeluletatik kanpo aurkitzen da, hala nola zure odola, bizkarrezurreko likidoa eta zelulen artean. Fluido horri zelulaz kanpoko fluidoa (ECF) deritzo.

Interesgarria da ICF eta ECF ur kopuruek elektrolitoen kontzentrazioaren eragina dutela, batez ere potasioa eta sodioa.

Potasioa ICFren elektrolito nagusia da, eta zelulen ur kopurua zehazten du. Alderantziz, sodioa da ECFren elektrolito nagusia eta zeluletatik kanpoko ur kopurua zehazten du.

Likido kopuruarekiko elektrolito kopuruari osmolalitatea deritzo. Baldintza normaletan, osmolalitatea berdina da zure zelulen barruan eta kanpoan.

Besterik gabe esateko, elektrolitoen oreka berdina dago zure zelulen kanpoaldean eta barruan.

Hala ere, osmolalitatea desberdina denean, elektrolito gutxiago dituen aldetik ura elektrolito gehiagorekin aldatuko da elektrolitoen kontzentrazioak berdintzeko.

Horrek zelulak uzkurtzea eragin dezake ura beraiengandik ateratzean edo puztu eta lehertu egiten dela ura barrura sartzen denean (10).

Horregatik, garrantzitsua da elektrolito egokiak, potasioa barne, kontsumitzen dituzula ziurtatzea.

Fluidoen oreka ona mantentzea garrantzitsua da osasun optimoa lortzeko. Likidoen oreka eskasak deshidratazioa sor dezake, eta horrek bihotzean eta giltzurrunetan eragina du (11).

Potasio aberatsa duen dieta jan eta hidratatuta egoteak fluidoen oreka ona mantentzen lagun dezake.

Laburpen: Jariakinen orekan elektrolitoek eragiten dute, batez ere potasioak eta sodioak. Potasio aberatsa duen dieta jateak fluidoen oreka ona mantentzen lagun dezake.

Potasioa garrantzitsua da nerbio sistemarentzat

Nerbio sistemak mezuak igortzen ditu zure garunaren eta gorputzaren artean.

Mezu hauek nerbio-bulkaden moduan ematen dira eta zure muskulu-uzkurdurak, taupadak, erreflexuak eta gorputzeko beste hainbat funtzio erregulatzen laguntzen dute ().

Interesgarria da nerbio-bulkadak sodio ioiak zeluletara mugitzen direla eta potasio ioiak zeluletatik kanpora sortzen direla.

Ioi mugimenduak zelularen tentsioa aldatzen du eta horrek nerbio bulkada aktibatzen du (13).

Zoritxarrez, odoleko potasio maila jaisteak gorputzak nerbio bulkada sortzeko duen gaitasunean eragin dezake ().

Dietatik potasio nahikoa lortzeak nerbio funtzio osasuntsua mantentzen lagun dezake.

Laburpen: Mineral honek funtsezko rola betetzen du nerbio-sistema guztian zehar nerbio-bulkadak aktibatzeko. Nerbio-bulkadek muskuluen uzkurdurak, taupadak, erreflexuak eta beste hainbat prozesu erregulatzen laguntzen dute.

Potasioak muskuluen eta bihotzaren uzkurdurak erregulatzen laguntzen du

Nerbio sistemak giharren uzkurdurak erregulatzen laguntzen du.

Hala ere, odoleko potasio mailak aldatuta nerbio sistemako nerbio seinaleei eragin diezaieke, muskuluen uzkurdurak ahultuz.

Odol-maila baxuak eta altuak nerbio-bulkaden eragina izan dezakete nerbio-zelulen tentsioa aldatuz (,).

Minerala ere garrantzitsua da bihotz osasuntsu bat izateko, zeluletan sartu eta ateratzeak bihotz taupada erregularra mantentzen laguntzen baitu.

Mineralaren odol maila altuegia denean bihotza dilatatu eta flakotu egin daiteke. Horrek bere uzkurdurak ahul ditzake eta bihotzaren taupada anormala sor dezake (8).

Era berean, odoleko maila baxuek bihotzaren taupadak ere alda ditzakete (15).

Bihotzak behar bezala jotzen ez duenean, ezin du odola garunera, organoetara eta giharretara ponpatu.

Zenbait kasutan, bihotzaren arritmia edo taupaden irregulartasuna larria izan daiteke eta bat-bateko heriotza eragin dezake ().

Laburpen: Potasio mailak eragin handia du giharren uzkurduretan. Aldatutako mailek muskuluen ahultasuna sor dezakete eta bihotzean taupada irregularrak sor ditzakete.

Potasioaren osasunerako onurak

Potasio aberatsa duen dieta kontsumitzeak osasunerako onura ikusgarri asko ditu.

Odolaren presioa murrizten lagun dezake

Hipertentsio arterialak ia hiru amerikarretik bati eragiten dio ().

Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktorea da, mundu osoan heriotza-kausa nagusia (18).

Potasio aberatseko dietak odol presioa murriztu dezake gorputzari soberako sodioa kentzen lagunduz (18).

Sodio maila altuak tentsio arteriala igo dezake, batez ere tentsio arteriala altua duten pertsonei ().

33 ikerketen analisiak aurkitu du hipertentsio arteriala duten pertsonek potasio-kontsumoa handitu dutenean, presio sistolikoa 3,49 mmHg jaitsi dela, eta presio diastolikoa 1,96 mmHg ().

25-64 urte bitarteko 1.285 parte-hartzaile biltzen zituen beste ikerketa batean, zientzialariek aurkitu zuten potasio gehien jaten zuten pertsonek odol-presioa murriztu zutela, gutxien jaten zutenekin alderatuta.

Gehien kontsumitzen zutenek 6 mmHg txikiagoa zuten presio sistolikoa eta 4 mmHg baxuagoa diastolikoa, batez beste ().

Kolpeen aurka babesten lagun dezake

Iktusa garunera odol jario falta denean gertatzen da. Urtero 130.000 estatubatuar baino gehiagoren heriotzaren kausa da ().

Hainbat ikerketek aurkitu dute potasio aberatsa duen dieta batek iktusak saihesten lagun dezakeela (,).

33.6 ikerketetan 128.644 parte-hartzaile aztertu zituztenean, zientzialariek aurkitu zuten potasio gehien jaten zuten pertsonek iktus arriskua% 24 txikiagoa zutela gutxien jan zutenek baino ().

Gainera, 247.510 parte-hartzailerekin egindako 11 ikerketen analisiak aurkitu du potasio gehien jaten duten pertsonek iktusa izateko% 21 txikiagoa dutela. Mineral horretan aberatsa den dieta bat jatea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin lotuta zegoela ere aurkitu zuten ().

Osteoporosia prebenitzen lagun dezake

Osteoporosia hezur huts eta porotsuak dituen egoera da.

Sarritan kaltzio maila baxuekin lotuta dago, hezurrak osasunerako duen mineral garrantzitsua ().

Interesgarria da ikerketek erakusten dutenez, potasio aberatsak duen dietak osteoporosia prebenitzen lagun dezake gorputzak gernuaren bidez zenbat kaltzio galtzen duen murriztuz (24, 25).

45-55 urte bitarteko 62 emakume osasuntsuetan egindako ikerketa batean, zientzialariek aurkitu zuten potasio gehien jaten zuten pertsonek zutela hezur masa handiena ().

Menopausia aurreko 994 emakume osasuntsuekin egindako beste ikerketa batean, zientzialariek aurkitu zuten potasio gehien jaten zutenek hezur masa gehiago zutela bizkarreko eta aldakako hezurretan ().

Giltzurrunetako harriak prebenitzen lagun dezake

Giltzurrun harriak gernu kontzentratuan sor daitezkeen material multzoak dira (28).

Kaltzioa giltzurrunetako harrietan mineral arrunta da eta hainbat ikerketek erakusten dute potasio zitratoak gernuko kaltzio maila murrizten duela (29).

Modu honetan, potasioak giltzurrunetako harriei aurre egiten lagun dezake.

Fruta eta barazki askok potasio zitratoa dute, beraz, zure dietan gehitzea erraza da.

Lau urteko ikerketa batean 45.619 gizonezkoetan, zientzialariek aurkitu zuten egunero potasio gehien kontsumitzen zutenek giltzurrunetako harriak izateko arriskua% 51 txikiagoa zutela (3).

Era berean, 91.731 emakumeri egindako 12 urteko ikerketan, zientzialariek aurkitu zuten potasio gehien egunero kontsumitzen zutenek giltzurrunetako harriak izateko arriskua% 35 txikiagoa zutela ().

Uraren atxikipena murriztu dezake

Uraren atxikipena gorputzaren gehiegizko fluidoa pilatzen denean gertatzen da.

Historikoki, potasioa uraren atxikipena tratatzeko erabiltzen da ().

Ikerketen arabera, potasio-kontsumo handiak uraren atxikipena murrizten lagun dezake gernu-ekoizpena handituz eta sodio-maila murriztuz (,,).

Laburpen: Potasio ugari duen dietak odol-presioa eta uraren atxikipena murriztu dezake, trazuen aurka babestu eta osteoporosia eta giltzurrunetako harriak prebenitzen lagun dezake.

Potasioaren iturriak

Potasioa ugaria da elikagai oso askotan, batez ere fruta, barazki eta arrainetan.

Osasun agintari gehienak bat datoz egunero 3.500-4.700 mg potasio hartzea kantitate egokiena dela dirudi (, 36).

Hona hemen zenbat potasio lor dezakezun 3,5 ontzako (100 gramo) mineral horretan aberatsak diren jakien errazio bat janez gero (37).

• Erremolatxa berdeak, egosita: 909 mg
• Yams labean: 670 mg
• Babarrun pintoak, egosita: 646 mg
• Patata zuriak, labean: 544 mg
• Portobello perretxikoak, plantxan: 521 mg
• Aguakatea: 485 mg
• Patata gozoa, labean: 475 mg
• Espinakak, egosita: 466 mg
• Kalea: 447 mg
• Izokina, egosita: 414 mg
• Platanoak: 358 mg
• Ilarrak, egosita: 271 mg

Bestalde, errezetarik gabeko osagarriak ez dira potasio-kontsumoa handitzeko modu bikaina.

Herrialde askotan, elikagaien agintariek potentzialik gabeko errezetetako osagarrietan potasioa 99 mg-ra mugatzen dute, hau da, goiko potasio aberatsa duten elikagai osoen errazio bakarretik lortzen duzun kopurua baino askoz ere txikiagoa da (38).

99 mg-ko muga hau litekeena da, ikerketa askok aurkitu dutelako osagarrien potasio dosi handiek tripa kaltetu dezaketela eta bihotzeko arritmiaren ondorioz heriotza ere eragin dezaketela (38,).

Hala ere, potasio gabezia pairatzen duten pertsonek medikuak errezeta jaso dezakete dosi handiagoaren osagarri bat lortzeko.

Laburpen: Potasioa izokina bezalako fruta, barazki eta arrain anitzetan aurkitzen da. Osasun agintari gehienek egunero 3.500-4.700 mg potasio hartzea gomendatzen dute.

Potasio gehiegi edo gutxiegi izatearen ondorioak

Estatubatuarren% 2 baino gutxiagok betetzen ditu potasioari buruz AEBetako gomendioak ().

Hala ere, potasio gutxi hartzeak gutxitan eragingo du gabezia (42, 43).

Horren ordez, gabeziak gorputzak bat-batean potasio gehiegi galtzen duenean gertatzen dira. Hori gorabehera kronikoekin, beherako kronikoekin edo ur asko galdu duzun beste egoera batzuetan gerta daiteke ().

Potasio gehiegi lortzea ere ez da ohikoa. Potasio osagarri gehiegi hartzen baduzu gerta daitekeen arren, ez dago froga sendorik heldu osasuntsuek elikagaietatik potasio gehiegi lor dezaketenik ().

Gehiegizko odol potasioa gorputzak minerala gernuaren bidez ezin duenean kentzen denean gertatzen da. Hori dela eta, giltzurrunetako funtzio txarra edo giltzurrunetako gaixotasun kronikoa duten pertsonei eragiten die gehienbat ().

Gainera, populazio jakin batzuek potasio-kontsumoa mugatu beharko dute, giltzurrunetako gaixotasun kronikoak dituztenak, odol-presioko botikak hartzen dituztenak eta adinekoak barne, giltzurrunetako funtzioak adinarekin batera gutxitzen baitira (,,).

Hala ere, badaude zenbait frogarik potasio osagarri gehiegi hartzea arriskutsua izan daitekeela. Haien tamaina txikiak (,) gaindosia erraz egiten du.

Osagarri gehiegi aldi berean kontsumitzeak giltzurrunek gehiegizko potasioa kentzeko duten gaitasuna gainditu dezake ().

Hala ere, garrantzitsua da eguneroko potasio nahikoa osasun optimoa lortzeko ziurtatzea.

Hori bereziki gertatzen da adineko pertsonentzat, hipertentsio arteriala, iktusak, giltzurrunetako harriak eta osteoporosia ohikoagoak baitira adinekoen artean.

Laburpen: Potasioaren gabeziak edo gehiegikeria oso gutxitan gertatzen da dietaren bidez. Hala ere, zure osasun orokorrerako garrantzitsua da potasio-kontsumo egokia mantentzea.

Beheko lerroa

Potasioa gorputzeko mineral garrantzitsuenetako bat da.

Fluidoen oreka, muskulu uzkurdurak eta nerbio seinaleak erregulatzen laguntzen du.

Are gehiago, potasio handiko dietak odol-presioa eta uraren atxikipena murrizten lagun dezake, trazuaren aurka babesten du eta osteoporosia eta giltzurrunetako harriak saihesten ditu.

Zoritxarrez, oso jende gutxik lortzen du nahikoa potasio. Zure dietan gehiago lortzeko, kontsumitu potasio ugari duten jaki gehiago, hala nola erremolatxa berdeak, espinakak, kale eta izokina.