Nola Egin Zuzeneko Errenkada Modu Onean

Alai

• Zertarako balio du?
• Nola egiten duzu?
• Nola gehitu hau zure errutinari?
• Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?
• Ukondoak altuegiak dituzu
• Pisu gehiegi altxatzen ari zara
• Ez duzu enborra tente mantentzen
• Beste pisu batzuk erabil al ditzakezu?
• Hankak
• Kettlebells
• Zein aldaera probatu ditzakezu?
• Kable makina
• Lerro zuzena sakatu
• Ilara zuzena bicep kiribilera arte
• Zer alternatiba saia zaitezke?
• Hankak eskapzio igoera
• Bandarekin dumbbell alboko igoera
• Beheko lerroa

Sorbaldaren eta bizkarraren goiko indarra handitu nahi baduzu, ez begiratu lerro zutik. Ariketa honek bizkarrean goiko eta erdialdean dauden tranpak eta sorbalda inguratzen duten deltoideak ditu helburu.

Zertarako balio du?

Zutikako ilara ariketa eraginkorra da sorbaldetan eta goiko bizkarrean indarra lortzeko.

Tiratze ariketa bat da, hau da, pisua zuregana tiratzen eta zure atzeko katea edo zure gorputzaren atzeko muskuluak bideratuko dituzu.

Zure atzeko katea indartzea izugarri onuragarria da eguneroko bizitza funtzionalerako, batez ere egun osoan eserita egonez gero.

Ilara zutik sartzeak dakartzan onurak gorabehera, ariketak lesioak eragitearen ospea du.

Eskuak posizioan blokeatuta daude mugimenduan zehar, eta horrek zure goiko besoa sorbaldan barrutik biratu eta tendoia potentziatzea eragiten du.

Ariketa hau saihestu behar duzula esan nahi ez duen arren, forma zuzena beti bezain funtsezkoa dela esan nahi du.

Nola egiten duzu?

Errenkada zuzen batek duen gauza polita da edozein lekutan osa dezakezula - barra besterik ez duzu behar (edo dumbbell edo kettlebell).

Mugitzeko:

1. Zutik hankak sorbalden zabalerarekin, eskuinean eskuarekin heldulekua helduta besoak luzatuta. Zure heldulekuak sorbaldaren zabalerako distantzia izan behar du.
2. Hasi dumbbell-a altxatzen, ukondoetatik tiraka eta pisua gorputzetik gertu mantenduz joan ahala. Gelditu ukondoak sorbaldekin parekatuta daudenean eta barra barra bularrean dagoela. Mantendu enborra tente mugimendu osoan zehar.
3. Pausatu goialdean, eta, ondoren, itzuli hasteko. Errepikatu nahi duzun errepikapen kopurua lortzeko.

Hasteko, osatu 10-12 errepikapeneko 3 multzo. Tentagarria izan daitekeen arren, ez pisua handitu zauden arte guztiz 12 errepikapenen kontrola, horrek lesio aukera handitu baitezake.

Nola gehitu hau zure errutinari?

Gorputzeko goiko egunari tanta lerro bat gehitzea osagarri bikaina izan daiteke beste ilara aldakuntzetarako, baita lat tiranteak, bularretako prentsak, pushup-ak eta bestelakoak ere.

Bestela, push / pull entrenamendu banaketa jarraitzen baduzu, gehitu tanta lerroa pull egunera aldakuntza batzuk lortzeko.

Zure errutinari ilara zutik nola eta noiz gehitzen zaion kontuan hartu gabe, halterofilia aurretik berotzea garrantzitsua da.

Ziurtatu intentsitate baxuko edo ertaineko 5 eta 10 minutuko bihotz-bihotz osatzen dituzula eta, ondoren, luzapen dinamiko batzuk egiten dituzula zure gorputza mugitzeko.

Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?

Errenkada errutina zure errutinan integratzeak ez lukeen beldurrik izan behar, badaude hainbat kontutan hartu beharko dituzun akatsak.

Ukondoak altuegiak dituzu

Besoak lurrarekiko paralelo baino altuago altxatzeak sorbaldako lesioa sor dezake. Ziurtatu ukondoak sorbaldaren mailara iristen zarenean.

Pisu gehiegi altxatzen ari zara

Pisua oso astuna bada, mugimenduak bultzada beharko du, fokua sorbaldetatik kenduko duena edo, are okerragoa dena, estresa gehiegi jarriko duena.

Aukeratu barra edo pisu bat mugimendu motel eta kontrolatu polita ahalbidetuko duena.

Ez duzu enborra tente mantentzen

Garrantzitsua da zure enborra tente egotea, beraz, zure muina lotuta egon dadin. Mugimenduak sorbaldak eta goiko bizkarra ahalik eta gehien isolatu behar ditu.

Beste pisu batzuk erabil al ditzakezu?

Barbells ez dira zure lerro zuzenetarako aukera bakarra. Hauek ere erabil ditzakezu:

Hankak

Hankak erabiltzeak zure eskuak barra finkoarekin baino askeago mugitzea ahalbidetzen du, hau da, lesioa sor dezakeen barne biraketa ez da hain nabarmena.

Aukeratu dumbbellak erabiltzen ari zenituen pisuaren erdia baino apur bat gutxiago; beraz, 30 kiloko barra bat aukeratuz gero, aukeratu 12 kiloko haltz bat esku bakoitzarekin hasteko.

Kettlebells

Hankak bezala, kettlebell-ek eskumuturretan eta besoetan mugimendu handiagoa ahalbidetzen dute eta sorbaldaren barne biraketa behartzen dute.

Berriro ere, aukeratu kettlebell bat lantzen ari zinen barra baten pisuaren erdia baino apur bat gutxiago.

Zein aldaera probatu ditzakezu?

Hainbat aldaera daude lerro zutik batean gauzak hobetzen saia zaitezkeen.

Kable makina

Kable bidezko makina batean barra zuzen bat edo biribilkari birakaria erabiliz, osatu mugimendu bera besoekin.

Errenkada bertikalari mugimendu gehigarri bat gehitzeak mugimendu konposatu bat sortzen du, eta horrek muskuluaren konpromisoari dagokionez buck gehiago emango dizu.

Lerro zuzena sakatu

Tira pisua gora lerro bertikalera eta, ondoren, besoak berriro askatu baino lehen, irauli eskumuturrak atzera eta bultzatu pisua goiko prentsara.

Ilara zuzena bicep kiribilera arte

Zutikako ilarako dumbbells erabiltzen badituzu, gehitu bizeps kiribila behean berriro gorantz arraun egin aurretik.

Zer alternatiba saia zaitezke?

Errenkada zuzen batek sorbaldak areagotzen baditu, sorbaldak modu desberdinetan indartzen saia zaitezke beste hainbat ariketa.

Hankak eskapzio igoera

Eutsi eskumuturreko argi bat eskuetan alboetara eta besoak zuzen mantenduz, goratu 30 graduko angelutik.

Hankak sorbaldaren mailara iristen direnean, beherantz itzuli. Joan ahalik eta poliki-poliki mugimendu osoan zehar.

Bandarekin dumbbell alboko igoera

Jarri erresistentzia banda bat oinen azpian eta heldulekuetara heldu, baita pisu arineko eta ertaineko eskumuturrarekin ere esku bakoitzean.

Jarri ukondoan bihurgune txiki bat eta altxatu haltzak zuzenean alboetara, bandaren erresistentzia handituz goialdera hurbildu ahala.

Beheko lerroa

Ilara zutik batek atzeko kateko muskuluak indartu ditzake, sorbaldak eta goiko bizkarra barne. Formari arreta handia emanda, onura guztiak jasoko dituzu.

Nicole Davis Madisonen (Wisconsin) bizi den idazlea da, entrenatzaile pertsonala eta taldeko fitness irakaslea, eta helburua emakumeak bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzea da. Senarrarekin lanean ari ez denean edo bere alaba txikiaren inguruan dabilenean, kriminalitateko telebista saioak ikusten ari da edo ore gazia egiten du hutsetik. Aurkitu ezazu Instagram fitness txukuntasunak, #momlife eta gehiago lortzeko.