Hamstrings estuak nola tratatu eta nola prebenitu

Alai

• Hamstrings estuak askatzeko tarte
• Hamstring etzanda tartea I
• Hamstring tarte etzana II
• Hamstring eserita tartea I
• Hamstring eserita tartea II
• Hamstring zutik tartea
• Yoga
• Beheranzko Txakurra
• Triangelu Posa Luzatua
• Aparrezko erroilua hamstrings
• Masaje terapia
• Terapia fisikoa
• Prebentzioa
• Zure medikua noiz ikusi
• Eraman
• Artikulu iturriak

Ikuspegi orokorra

Hamstring-a izterraren atzealdetik igarotzen diren hiru muskuluz osatutako taldea da. Esprintean edo gelditzeko eta hasteko mugimendu handia egiten duten kirolek, futbola eta tenisa bezalakoak, estutasuna sor dezakete zure hamstringsean. Dantza eta korrika bezalako jarduerak ere bai.

Muskulu horiek askatuta mantentzea garrantzitsua da. Hamstrings estuak tentsio edo urratzeko joera handiagoa izan dezakete. Estutasunaren eta lesioaren artean ere aldea dago. Hamstringean mina sentitzen baduzu, hobe da medikuarengana joatea lesioa etxean tratatzen saiatu aurretik.

Ariketa eta tarte ugari egin ditzakezu zure hamstrings askatzen laguntzeko. Komeni da luzatu aurretik giharrak berotzea. Saiatu paseo bat ematen edo beste jarduera batzuk egiten muskuluak epel daitezen.

Ez luzatu inoiz mina duzun bitartean edo saiatu tarte bat behartzen. Arnasa normala izan luzatze ariketak egiten ari zaren bitartean. Saiatu hamstring tarteak zure errutinan sartzen astero bizpahiru egun gutxienez.

Hamstrings estuak askatzeko tarte

Estirak hamstrings estuak arintzeko modurik errazena dira. Ia edozein lekutan egin daitezke eta ekipamendu gutxi edo bat ere ez dute behar.

Hamstring etzanda tartea I

1. Etzan lurrean bizkarra laua eta oinak lurrean, belaunak tolestuta.
2. Poliki-poliki ekarri eskuineko belauna bularrera.
3. Luzatu hanka belauna apur bat tolestuta mantenduz. Yoga uhala edo soka erabil dezakezu luzapena sakontzeko, baina ez tira gehiegi.
4. Eutsi 10 segundo eta lan egin 30 segundo arte.

Errepikatu beste hankarekin. Ondoren, errepikatu tarte hau hanka bakoitzarekin bi edo hiru aldiz guztira.

Hamstring tarte etzana II

1. Etzan lurrean bizkarra laua eta hankak guztiz luzatuta. Tarte horretarako, hormako edo atariko izkinatik gertu ere egon nahi duzu.
2. Goratu eskuineko hanka, belauna apur bat tolestuta mantenduz eta jarri orpoa horman.
3. Zuzen ezazu eskuineko hanka poliki-poliki hamstringean tarte bat sentitu arte.
4. Eutsi 10 segundo eta lan egin 30 segundo arte.

Errepikatu beste hankarekin. Ondoren, errepikatu tarte hau hanka bakoitzarekin beste pare bat aldiz. Malgutasun handiagoa lortu ahala, saiatu hormara hurbiltzen tarte sakonago bat lortzeko.

Hamstring eserita tartea I

1. Eseri lurrean tximeleta posizioan.
2. Luzatu eskuineko hanka belauna apur bat tolestuta.
3. Ondoren, okertu aurrera gerrian eskuineko hankaren gainean.
4. Hanka baxua eutsi ahal izango diozu laguntza lortzeko, baina ez behartu tartea.
5. Eutsi 10 segundo eta lan egin 30 segundo arte.

Errepikatu beste hankarekin. Errepikatu tarte hau hanka bakoitzarekin bi edo hiru aldiz guztira.

Hamstring eserita tartea II

1. Hartu bi aulki eta jarri bata bestearen aurrean.
2. Eseri aulki batean eskuineko hanka beste aulkira luzatuta.
3. Lean aurrera zure hamstring tarte bat sentitu arte.
4. Eutsi tarte hau 10 segundoz eta lan egin 30 segundo arte.

Errepikatu ezkerreko hankarekin eta berriro hanka bakoitzarekin pare bat aldiz gehiago.

Hamstring zutik tartea

1. Bizkarrezurra jarrera neutroan egon.
2. Ondoren, jarri eskuineko hanka zure aurrean. Okertu ezkerreko belauna apur bat.
3. Eskuz eskuineko hanka tolestuta jarrita, makurtu aurrera.
4. Ziurtatu bizkarra zuzen mantentzen duzula hanka gainean makurtu ez dadin.
5. Eutsi tarte hau 10 segundoz eta lan egin 30 segundo arte.

Errepikatu beste hankarekin eta berriro bi hankekin bi edo hiru aldiz guztira.

Yoga

Yoga tarteek hamstrings estuak ere lagun ditzakete. Klase bat hartzen ari bazara, aipatu zure irakasleari hamstring muskuluak estuak direla. Probatu ditzakezun aldaketak edo lagungarriak izan daitezkeen pose zehatzak izan ditzakete.

Beheranzko Txakurra

1. Hasi lurrean esku eta belaunetan. Ondoren, belaunak altxatu eta buztana sabaira bidali.
2. Estutu hankak poliki-poliki. Hamstrings estuak posizioa zaildu dezakete, belaunak apur bat tolestuta eduki ahal izateko. Egiaztatu bizkarrezurra zuzen mantentzen duzula.
3. Hartu arnasa sakon batzuk edo eduki denbora luzez zure irakasleak zuzentzen zaituen bitartean.

Triangelu Posa Luzatua

1. Hasi zutik kokatuta. Ondoren, mugitu hankak hiru edo lau metrora.
2. Hurbildu besoak lurrarekiko paraleloan palmondoak beherantz dituzula.
3. Biratu eskuineko oina ezkerrerantz eta ezkerrekoa 90 gradutara. Mantendu takoiak bata bestearen ildotik.
4. Poliki poliki okertu enborra ezkerreko hankaren gainean eta iritsi ezkerreko eskura lurrera edo yoga bloke batera. Luzatu eskuineko besoa sabairantz.
5. Eutsi 30 eta 60 segundo bitartean, edo, hala ere, zure irakasleak zuzentzen zaituen bitartean.
6. Errepikatu beste aldean.

Aparrezko erroilua hamstrings

Aparrezko arrabolak muskuluak luzatzen eta askatzen lagun dezakete. Gimnasio gehienek erabil ditzakezun aparrezko arrabolak dituzte. Gimnasio bateko kide ez bazara edo zure gimnasioak aparrezko arrabolik ez badu, pentsa ezazu zurea erostea aldian-aldian hamstrings estuak lortzen badituzu.

Hamstrings zabaltzeko:

1. Eseri lurrean zure aparrezko arrabola eskuineko izterraren azpian. Ezkerreko hanka lurrean egon daiteke laguntza lortzeko.
2. Besoak atzean dituzula, bota hamstring-a, izterraren atzeko aldea, ipurmasailen behealdetik belaunera.
3. Ariketa honetan zehar, sabeleko muskuluak bideratu. Mantendu zure muina arduratuta eta bizkarra zuzen.
4. Jarraitu astiro-astiro 30 segundo eta 2 minutu bitartean.

Errepikatu beste hankarekin. Saiatu hamstrings hamabost astean hiru aldiz zabaltzen.

Aparrezko arrabolak bizkarreko mina arintzeko eta gorputzeko hainbat muskulu askatzeko ere erabil daitezke, gluteoak, txahalak eta quadrak barne.

Masaje terapia

Nahiago baduzu zure masailak hamstrings zure kabuz masajea ez egitea, pentsa ezazu hitzordua egitea baimendutako masaje terapeuta batekin. Masaje terapeutek eskuak erabiltzen dituzte gorputzeko muskuluak eta beste ehun bigunak manipulatzeko. Masajeak estresetik minetik giharretako tentsiora lagun dezake.

Zure lehen mailako arretako medikuak terapeuta batengana zuzentzen lagun dezake edo American Massage Therapy Association-en datu basean bila dezakezu zure inguruko profesionalak aurkitzeko. Aseguru plan batzuen bidez masajea estaltzen da, baina ez guztiak. Deitu zure hornitzaileari zure hitzordua zehaztu aurretik.

Saioak estaltzen ez badira, bulego batzuek eskala mugikorreko prezioak eskaintzen dituzte.

Terapia fisikoa

Fisioterapia (PT) izan daiteke onena zure hamstrings kronikoki estu edo estutzen bada. Baliteke fisioterapeuta ikusteko erreferentzia behar izatea edo ez izatea. Hobe da aseguru-hornitzailearengana jotzea hitzordua finkatu aurretik. Zure inguruko profesionalak aurki ditzakezu American Physical Therapy Association-en datu basean bilatuta.

Lehenengo hitzorduan, zure fisioterapeutak zure historia medikoa eta egin nahi dituzun jarduerak edo kirolak galdetuko dizkizu. Ere egin ditzakete zure hamstrings ebaluatzeko probak.

Zure fisioterapeutak zure banakako beharretara egokitzen diren hainbat tarte, ariketa eta bestelako tratamendutan gidatuko zaitu. Behar dituzun hitzorduen kopurua zure helburu berezien araberakoa izango da. Gainera, ikasten dituzun tarteak egunerokoan txertatuko dituzula espero da.

Prebentzioa

Estutasuna hasi aurretik egin ditzakezun gauza batzuk egin ditzakezu. Laguntza dezaketen girotze ariketa zehatzak ere eska diezazkiokezu medikuari.

• Berotu berotu kirol desberdinetan edo bestelako jarduera bizietan aritu aurretik. Gutxienez 10 minutu oinez ibiltzea, lasterketa arina egitea edo kalistenia erraza izatea saihesten dute iskinak estutzea.
• Ohiko hamstring tarteek zure jarduerak egin aurretik eta ondoren ere estutzea saihesten lagun dezakete. Saiatu hiru edo bost minutu hartu aurretik kirolak edo jarduerak luzatzen.
• Mantendu zure gorputza indartsu orokorrean, ez bakarrik zure jarduerei buruzkoa.
• Jan dieta osasuntsua, eta edan ur asko muskuluak elikatzeko eta berriz hornitzeko.

Zure medikua noiz ikusi

Hitzordua zure medikuarekin zure hamstrings estuak eta mingarriak izan ohi badira. Desagertzen ez den mina lesioaren seinale izan daiteke.

Lesio bat izan dezaketen beste sintoma batzuk hauek dira:

• bat-bateko mina zorrotza
• popping edo malko sentsazioa
• hantura edo samurtasuna
• ubeldurak edo koloreztatzea
• gihar ahultasuna

Baliteke etxean tentsio arina tratatzea RICE (atsedena, izotza, konpresioa eta kota) eta errezeta gabeko (OTC) mina arintzea erabiliz. Mina izugarria sentitu gabe lau pauso baino gehiago eman ezin badituzu, jarri hitzordua zure medikuarengana joateko. Tentsio larriek muskulua erabat urratzea izan dezakete. Batzuek ebakuntza ere egin dezakete.

Eraman

Ez utzi hamstrings estuak moteltzen. Zaintza samur samar apur batekin eta ohiko luzaketekin, muskuluak solte eta ekintzarako prest eduki ditzakezu.

Saiatu tarte desberdinak sartzen zure errutinan astero hiru aldiz. Erraz tarteetan emeki.

Mina sentitzen baduzu edo bestelako kezkarik baduzu, ez izan zalantzarik zure medikuarekin hitzordua hartzeko.

Argazki guztiak Active Body-en eskutik. Gogo sortzailea.

Artikulu iturriak

• Foam roll auto masajea. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring tartea. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Klinikako langileak. (2015). Hamstring lesioa: prebentzioa. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Klinikako langileak. (2017). Masaje terapia. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Klinikako langileak. (2017). Diaporama: oinarrizko tarteen gida. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Terapeuta fisikoaren rola. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Luzapen ariketak beheko gorputzerako. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf