Zenbat azukre dago esnean?

Alai

• Zergatik dago azukrea esnean?
• Azukre kopurua hainbat esne motatan
• Azukreak esnean dituen ondorioak
• Indize gluzemikoa eta esnea
• Nola saihestu esnea azukre erantsiarekin
• Beheko lerroa

Esne kutxa bateko nutrizio-etiketa aztertu baduzu, ziurrenik ohartu zara esne mota gehienek azukrea dutela.

Esnearen azukrea ez da zuretzako txarra, baina garrantzitsua da ulertzea nondik datorren –eta zenbat den gehiegi– zure osasunerako esne onena aukeratu ahal izateko.

Artikulu honetan esnearen azukre edukia eta azukre gehiegi duten produktuak nola identifikatu azaltzen dira.

Zergatik dago azukrea esnean?

Jende asko azukre erantsia saihesten saiatzen da, eta arrazoi osoz.

Azukre erantsia duten elikagaiek kaloria gehigarriak ematen dizkiote zure dietari mantenugai osagarririk eman gabe. Pisuarekin eta sindrome metabolikoarekin ere lotuta daude, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen duen egoerarekin (,).

Hala ere, elikagai batzuek azukre naturalak dituzte.

Horregatik, zenbait produktuk, esne-esnek eta esnerik gabeko esneek, azukre-edukia erakusten dute beren elikadura-panelean, azukrea osagai gisa sartzen ez bada ere.

Azukre natural hauek esnearen karbohidrato nagusia dira eta zapore gozo samarra ematen diote - edanda ere arrunta.

Behiaren esnean eta gizakiaren bularreko esnean azukrea laktosatik dator batez ere, esne azukrea izenarekin ere ezaguna. Esne gabeko esnek, oloa, kokoa, arroza eta soja esnea barne, beste azukre sinple batzuk dituzte, hala nola fruktosa (frutaren azukrea), galaktosa, glukosa, sakarosa edo maltosa.

Hala ere, kontuan hartu bertsio gozoek, txokolatezko esnea eta esne ez-esne zaporetsuak barne, azukre erantsia ere badutela.

Esneki eta esnerik gabeko esne gehienek laktosa bezalako azukre naturalak dituzte. Edulkoratutako bertsioek azukre erantsia ere ematen dute.

Azukre kopurua hainbat esne motatan

Esnearen azukre-edukia nabarmen aldatzen da iturriaren eta egiten den moduaren arabera - zenbait produktuk azukrea gehitzen baitute.

Hona hemen esne mota desberdinen kopa 1 (240 ml) azukre mailak (,,,,,,,,,,):

• Giza bularreko esnea: 17 gramo
• Behi esnea (osoa,% 2 eta gaingabetua): 12 gramo
• Gozatu gabeko arroz esnea: 13 gramo
• Txokolate behi esnea (gaingabetua): 23 gramo (azukre erantsia)
• Gozatu gabeko bainila soja esnea: 9 gramo
• Txokolate soja esnea: 19 gramo (azukrea erantsia)
• Azukre gabeko olo esnea: 5 gramo
• Gozorik gabeko koko esnea: 3 gramo
• Koko esnea gozotua: 6 gramo (azukrea erantsia)
• Azukrerik gabeko almendra esnea: 0 gramo
• Banilla almendra esnea: 15 gramo (azukre erantsia)

Gozorik gabeko esnekirik gabeko barietateen artean, arroz esneak biltzen du azukre gehien (13 gramo), almendra esneak, berriz, bat ere ez. Behi esnea 12 gramo dituen arroz esnearen parekoa da.

Orokorrean, gozotuek azukre gehiago dute azukrerik gabekoek baino. Txokolate esneak 23 gramo izugarri ematen ditu katilu bakarrean (240 ml).

AEBetako Nekazaritza Sailak (USDA) gomendatzen du gehitutako azukrea eguneroko kaloria guztizkoaren% 10era mugatzea edo 12,5 koilaratxo (50 gramo) inguru 2.000 kaloriako dietetan ().

Esne gozoarekin bakarrik gainditu ahal izango duzu muga egunero, edalontzi bat baino gehiago edaten baduzu egunero.

Esnearen azukre-edukia asko aldatzen da jatorriaren eta azukre erantsia duen ala ez. Gozatu gabeko esnekirik gabeko barietateen artean, arroz esneak du azukre gehien eta almendra esnea gutxien. Behi esneak arroz esneak baino zertxobait gutxiago du.

Azukreak esnean dituen ondorioak

Esne mota guztietako azukre sinpleek hainbat eragin dituzte zure osasunean. Azkar digeritzen dira eta glukosa bihurtzen dira, zure gorputzeko energia iturri nagusia eta zure garuneko funtsezko energia iturria ().

Esne eta bularreko esnearen laktosa galaktosa eta glukosa bihurtzen da. Galaktosa oso garrantzitsua da nerbio-sistema zentralaren garapenerako haurtxoetan eta haur txikietan (, 17).

Erabat digeritzen ez bada, laktosak zuntz prebiotikoa bezala funtzionatzen du, zure hesteetako bakterio osasuntsuak elikatzen dituena. Digeritu gabeko laktosak zure gorputzak mineral batzuen xurgapena hobetzen laguntzen du, hala nola, kaltzioa eta magnesioa (17).

Indize gluzemikoa eta esnea

Esne mota guztiek karbohidratoak dituztenez, indize gluzemikoan (IG) neur daitezke, 0-100 eskalan, elikagai batek odoleko azukrea zenbateraino eragiten duen adierazten duena. GI baxuagoak diren elikagaiek odoleko azukre maila igotzen dute GI altuagoek baino.

Fruktosa, koko esnean eta fruitu lehorreko esnetan aurkitzen dena, GI baxua du eta hobe izan daiteke odoleko azukre maila ikusten baduzu edo diabetesa baduzu (,).

Diabetesa duten 209 pertsonen 18 ikerketetan 18 azterketa egin dituztela frogatu dute frutosa beste karbohidratoak ordezkatzeko erabiltzen zenean, batez beste odoleko azukre maila% 0,53 jaitsi zela 3 hilabetetan ().

Hala eta guztiz ere, fruktosak triglizeridoen maila igo dezake eta digestio arazoak sor ditzake, hala nola gasa eta puzturak gizabanako batzuengan ().

Laktosak, behi esnearen azukreak, ziurrenik odoleko azukrea gutxiago eragiten du beste azukre mota batzuek baino. Hala ere, arroz esneko glukosa eta maltosak GI handia dute, hau da, azkar digeritzen dira eta odoleko azukre maila nabarmen igo dezakete ().

Odoleko azukrea ikusten ari bazara, aukerarik onena gozo gabeko almendra esnea izan daiteke, azukre gutxi edo gutxi baitu.

Esnearen azukre naturalak zure gorputza eta garuna elikatzen ditu, baina batzuek odoleko azukrea beste batzuek baino gehiago eragiten dute. Bularreko eta esne esneko laktosa bereziki onuragarria da haurtxoentzat eta haur txikientzat.

Nola saihestu esnea azukre erantsiarekin

Esnekiak edo esnerik gabeko esnea aukeratzen dituzunean, azukre erantsia gutxiagotzea ahalbidetu behar diezu azukre gabeko barietateei.

Estatu Batuetan, Food and Drug Administration (FDA) elikagaien etiketak berriro diseinatzen ari da azukre erantsiaren gramoak esplizituki deitzeko - errazago identifikatu behar da zein esne erosi edo saihestu ().

Arau hau 2020ko urtarrilean jarriko da indarrean elikagai fabrikatzaile handientzat eta 2021eko urtarrilean enpresa txikiagoentzat ().

Estatu Batuetatik kanpo, elikadura etiketak zehatz-mehatz alda daitezke eta arretaz irakurri behar dira. Osagai zerrendan azukre moduren bat ikusten baduzu, horrek esan nahi du gehitzen dela.

Azukre erantsiaren izen arruntak hauek dira:

• arto almibarra edo fruktosa handiko arto almibarra
• arroz marroi almibarrada
• agave nektarra
• koko azukrea
• garagar malta
• malta almibarretan
• maltosa
• fruktosa

Etiketan "azukre gabeko" hitza ere bila dezakezu.

Onena da gozoki gabeko esnea aukeratzea eta azukre erantsia dutenak ekiditea. Osagai zerrendan azukre erantsia adierazten duten hitzak bilatu behar dituzu.

Beheko lerroa

Esne mota guztiek azukrea dute, baina ez dago inolako arrazoirik azukre sinple eta naturalak saihesteko azukrerik gabeko esnean.

Gozatu gabeko esnea karbohidratoen iturri bikaina da, zure garuna eta gorputza elikatzen laguntzen dutenak eta abantaila osagarriak ere eskain ditzaketenak.

Hala ere, azukre erantsia duten esnea saihestu behar duzu osasunean eragin txarrak dituelako.