Indarra HIIT entrenamendua Gorputzaren Hirukoitza Abantailekin

Alai

• Dumbbell HIIT entrenamendu txanda 1
• Hankak Squat Curl sakatu
• Hankak Bench Press
• Burpee Push-Up-rekin
• Humbesa HIIT entrenamendu 2. txanda
• Bulgariar Squat Curl-ekin
• Euli makurtua
• Kutxa Jauzia
• Humbesa HIIT entrenamendu 3. txanda
• Hanka bakarreko zubia Trizepsaren luzapenarekin
• Ibilaldia Push-uparekin
• Belaun altuak
• Berrikuspena

Artea dago ondoen diseinatutako tarte errutinak. Zure metabolismoa hasieratik amaierara bizkortzen mantentzen dutenak dira, baina ez zaituzte guztiz ukitzen gihar talde guztiak landu aurretik. Esperientzia nahasketa ideal hori dumbbell HIIT entrenamendu honekin.

"Errutina honen intentsitateak eta abiadurak zure bihotzaren taupada mantenduko dute indarra osatuz", dio Chase Weberrek, Los Angeleseko 3-3-3 metodoaren sortzailea. Beheko laginaren saioak bere konfigurazio sinplea jarraitzen du: hiru ariketa bideratutako hiru zirkuitu egiten dituzu: kaloria blaster bat, indargarri bat eta egonkortasun mugimendu bat hiru aldiz. HIIT entrenamendu zirkuitu bakoitzak 10 minutu inguru behar ditu osatzeko, Weberrek dioenez, zure erritmoa amaitzeko bultzatuko duzu.

"Egonkortasun-mugimenduak, zure gorputza orekatzeko erronka egiten dutenak, zure muskuluak murrizten dituzte, eta horrek definizioa sortzen du", dio. Emaitza gorputz osoko dumbbell HIIT entrenamendu bat da, indartsuagoa eta izerditsua utziko zaituena. (Ezin duzu nahikoa? Saiatu Weberren 3-3-3 HIIT beste errutina batekin.)

Zer beharko duzu: 15 eta 20 kiloko dumbbell multzoa eta bankua edo plyo kaxa

Berotu: Hasi dumbbell HIIT entrenamendua tarte batekin. Lunch aurrera ezkerreko hanka, eskuineko orpoa altxatuta, eta okertu bi belaunak eskuineko belaunak ia zorua ukitu arte. Eutsi 10 eta 20 segundoz, eta aldatu alderantziz eta errepikatu. Ondoren, egin 15 squats, 10 segundo ipurdiko ostikadak eta belaun altuak, 12 estropezu ibiltari, 20 supermerkatu eta 50 eserita. (Edo hasi dumbbell HIIT entrenamendua —edo edozein entrenamendu sesh— beroketa azkar eta eraginkor honekin).

Dumbbell HIIT entrenamendu txanda 1

Hankak Squat Curl sakatu

A. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin, esku bakoitzean pisu bat besoak alboetatik hartuta. Egin squat aldakak belaunak baino baxuagoak izan arte (squat akats arrunt horiek saihestuz).

B. Itzuli zutik jartzera pisuak sorbaldetara arte.

C. Biratu palmondoak aurrera eta sakatu pisuak gainetik.

D. Alderantzizko mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 12 errepikapen.

Hankak Bench Press

A. Etzan ahoz gora bankuan edo zoruan belaunak tolestuta eta oinak lauak dituztela, esku bakoitzean bularrean pisu bat eskuinean duela palmondoak aurrera begira (oinetarantz).

B. Ukondoak alboetara okertuz, pisuak poliki-poliki jaitsi bularrera 3 zenbaketa egiteko.

C. 1 zenbakian, sakatu pisuak berriro hasierako posiziora. (Lotutakoa: Intentsitate handiko tarteko entrenamenduaren 8 onura... Dumbbell HIIT entrenamendu hau barne)

Egin 8 eta 10 errepikapen.

Burpee Push-Up-rekin

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta. Makurtu palmondoak oinen aurrean lurrean jartzeko, gero oinak atzera palmondoko ohol batera.

B. Egin bultza. Oinak igo eskuetara eta berehala salto egin, besoak gainetik, lurrera leunki. (Ikusi urratsez urrats tutorial osoa burpee bat egiteko * eskubidea * erara.)

Dumbbell HIIT entrenamendu hau gogorrago mugitzeko: Gehitu salto bat burpeera.

Egin 8 errepikapen.

Humbesa HIIT entrenamendu 2. txanda

Bulgariar Squat Curl-ekin

A. Esku bakoitzean pisu bat besoekin alboan hartuta, jarri bizkarra banku batera (edo kutxa), eta jarri ezkerreko oina zure atzetik bankuaren gainean, lokarriak behera.

B. Makurtu eskuineko hanka 90 gradutan squat zatitu batean jaisteko eta, ondoren, zuzendu, pisuak sorbaldetara kiribilduz.

Egin 8 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Euli makurtua

A. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin, esku bakoitzean pisu bat besoak alboetatik hartuta.

B. Hinge aldaketatik aurrera, beraz, enborra zoruarekiko ia paraleloa da eta pisuak bular azpian daude palmondoak elkarri begira hasteko.

C. Eskuineko besoa altxatu, ukondoa albo batera apur bat tolestuta, eta gero abiaraztea hasierako posiziora. Hau da 1 ordezkari.

Egin 6 errepikapen.Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Egin 6 errepikapen bi besoak altxatuz.

Kutxa Jauzia

A. Zutitu banku edo kutxa baten aurrean oinak aldaka-zabaleran banatuta.

B. Besoak jauzi eta salto egin, plataformaren gainean leunki lurreratuz.

C. Jaitsi oin bat aldi berean. (Lotua: Plyori buruz jakin behar duzun guztia, Belaunarekiko Ariketa Plusak)

HIIT entrenamendu dumbbell hau errazteko: Egin horman eseri minutu 1ez.

Egin 10 errepikapen.

Humbesa HIIT entrenamendu 3. txanda

Hanka bakarreko zubia Trizepsaren luzapenarekin

A. Etzan zaitez lurrean ahoz gora belaunak tolestuta eta oinak lausotuta, pisu bat esku bakoitzean, palmondoak elkarri begira eta eskuak bularraren gainean zuzenean ukituta.

B. Altxatu aldakak sorbaldetatik belaunetara lerro zuzena osatzeko. Luzatu eskuineko hanka eta altxa ezazu zuzenean airean hasteko.

C. Beheko aldakak 3 kontutan zehar ukondoak okertzen dituzunean aurpegira pisuak jaisteko.

D. Hasierako posiziora itzuli.

Egin 12 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Ibilaldia Push-uparekin

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta. Tolestu aurrera palmondoak lurrean jartzeko. Ibili eskuak palmondoen ohol batera.

B. Egin bultza. Ibili eskuak atzera eta itzuli hasierako posiziora.

Egin 8 errepikapen.

Belaun altuak

A. Korrika egin lekuan, belaunak bularraren aldera jarriz.

HIIT entrenamendu dumbbell hau errazteko: Mimoaren soka saltoa.

Dumbbell HIIT entrenamendu hau gogorrago mugitzeko: Egin 10 belaun altu eta jarraian 10 alboko nahastu ezkerrera. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Errepikatu 45 segundoz.

Berrikuspena