The Slow-Carb Diet: A Review and Guide

Alai

• Zer da Slow-Carb Diet?
• Carb Slow Dietaren arauak
• 1. araua: Saihestu karbohidrato "zuriak"
• 2. araua: jan ezazu otordu gutxi behin eta berriro
• 3. araua: ez edan kaloriak
• 4. araua: Ez jan fruta
• # Araua 5: Astean egun bat hartu
• Zer elikagai jan ditzakezu?
• Zer elikagai saihestu behar dituzu?
• 1. Frutak
• 2. Esnekiak
• 3. Elikagai frijituak
• Iruzur Eguna
• Osagarri osagarriak
• Policosanol
• Azido alfa-lipoikoa
• Te Berdea Flavanols
• Baratxuri Estraktua
• Gomendioak
• Onartzen diren jakiei buruz
• Onartzen ez diren jakiei buruz
• Elikagai berezi gutxi
• Jateko aholkuak
• Bizimodu gomendioak
• Dietaren abantailak
• Carb Slow Dietaren alde txarrak
• Lagin-bazkariak
• Karbohidratoen dieta dieta probatu beharko zenuke?

Karbohidratoen dieta motela Timothy Ferriss liburuaren egileak sortu zuen 2010ean 4 orduko gorputza.

Ferriss-ek pisua azkar galtzeko eraginkorra dela dio eta hiru faktore hauetakoren bat optimizatuta gorputzeko koipeak galtzea posible dela iradokitzen du: dieta, ariketa fisikoa edo zure osagarrien erregimena.

Dieta ketogenikoa bezala, karbohidratoen dieta motela karbohidratoak oso gutxi hartzea da.

Plana dietaren oinarriak agintzen dituzten oinarrizko bost arautan oinarritzen da. Oro har, sei egunez jarraian elikagai zerrenda mugatua kontsumitzea da, astean behin doako egun bat edukitzea.

Artikulu honetan karbohidrato motelen dietari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da.

Zer da Slow-Carb Diet?

Karbohidratoen dieta motela bost arauetan oinarritzen da, eta egileak dioenez, erraz betetzen dira.

Dieta honen erraztasuna dosi eraginkor minimoaren (MED) printzipioan oinarrituta dago. Kontzeptu hau "nahi den emaitza sortuko duen dosi txikiena" bezala definitzen da.

Beste modu batera esanda, gutxieneko lana eginez emaitza gehienak lortzea da. Hori dela eta, dieta honek gorputzak gantzak erretzeko eta pisua galtzeko duen ahalmena maximizatzen lagunduko duela agintzen duten jarraibide batzuk jarraitzea da.

Dieta jarraitzen duzun bitartean, onartutako jakien zerrendatik sei egun jarraian jan dezakezu. Gero, astean egun bat duzu nahi duzuna jan ahal izateko.

Dieta egunetan, egunean lau otordutara mugatu behar duzu eta karbohidrato finduak, frutak edo kaloria handiko edariak kontsumitzea saihestu.

Karbohidrato moteleko dietak bost elikagai talde nagusi biltzen ditu soilik: animalien proteinak, barazkiak, lekaleak, koipeak eta espeziak. Otordu bakoitza lehen hiru janari taldeetatik nahi adina osatzen dute, eta azken bi kopuru txikiak.

Gainera, planak dieta osagarriak hartzea proposatzen du, pisua galtzeko prozesua hobetzen laguntzeko. Hala ere, ez da derrigorrezkoa.

Dieta ketogenikoa bezala, karbohidratoen dieta motelak proteina asko eta karbohidrato gutxi jateak pisua galtzen lagun dezakeela uste dugu oinarritzat hartuta, gantzaren matxura energia handitzeko, betetasun sentimenduak areagotuz eta gantz gordailuak murriztuz (, ).

Laburpen Karbohidrato moteleko dietak asteko sei egunetan, egunean lau otordutan, baimendutako jakietatik nahi adina jan dezakezu. Asteko egun batez, libre zaude nahi duzuna jateko. Dieta honek pisua galtzen laguntzea aldarrikatzen du gantzen matxura handituz eta betetasun sentimenduak indartuz.

Carb Slow Dietaren arauak

Karbohidratoen dieta motela bost arau zuzenetan oinarritzen da.

1. araua: Saihestu karbohidrato "zuriak"

Dieta honek karbohidrato "zuriak" ekiditea eskatzen du.

Horien artean, irin finduarekin egindako mota guztietako karbohidratoak daude, pasta, ogia eta zerealak barne.

Indarra handitu nahi baduzu, erresistentzia lantzeko entrenamendua amaitu eta 30 minututan janari horiek kontsumitzeko baimena duzu. Hala ere, pisua galdu nahi baduzu, janari horiek guztiz saihestu behar dituzu dieta egunetan.

2. araua: jan ezazu otordu gutxi behin eta berriro

Dieta honen sortzaileak adierazi du milaka janari erabilgarri egon arren, pisua irabaztea eragingo ez duten elikagai batzuk besterik ez daudela.

Ideia da elikagai talde bakoitzeko baimendutako jakiak nahastu eta bat egitea otorduak eraikitzeko eta egunero otordu horiek errepikatzeko.

3. araua: ez edan kaloriak

Dieta honek egunean zehar ur asko edatea gomendatzen du. Iradokitako beste edari batzuk gozo gabeko tea, kafea edo kaloririk gabeko beste edozein edari dira.

Arau honen oinarria da edariek nutrizio balio gutxi edo batere ez dutela ematen. Hori dela eta, dietak iradokitzen du kaloriak elikagai nutritiboetatik soilik lortzea, ez edarietatik.

4. araua: Ez jan fruta

Frutak teknikoki dieta orekatu baten parte diren arren, karbohidratoen dieta motelak dioenez, fruituak ez dira lagungarriak pisua galtzen saiatzen zarenean.

Ideia hau oinarritzen da fruktosa, frutetako azukrea, pisua galtzeko prozesua atzeratzea odoleko gantz maila handituz eta gantzak erretzeko ahalmena gutxituz.

# Araua 5: Astean egun bat hartu

Karbohidrato moteleko dietak astean egun bat aukeratzeko aukera ematen du nahi duzuna jan ahal izateko.

Egun honetan, ez duzu beste arauetako bat bete beharrik. Hori horrela, jan-edozer egun hau nahi duzun janari eta edariez gozatzeko pentsatuta dago pisu guztia irabazteko beldurrik gabe.

Laburpen Karbohidratoen dieta motela oinarrizko bost arautan oinarritzen da: karbohidrato "zuriak" saihestu, otordu berdinak errepikatu, ez kaloririk edan, ez frutarik jan eta astean egun bat hartu.

Zer elikagai jan ditzakezu?

Dieta hau bost elikagai taldetan oinarritzen da: proteinak, lekaleak, barazkiak, koipeak eta espeziak.

Talde horien barruan, dietak onartzen diren jaki batzuk baino ez ditu aipatzen. Dietaren sortzailearen arabera, zenbat eta aukera gehiago aukeratu, orduan eta probabilitate handiagoa izango duzu dietatik aldentzeko edo uzteko.

Jarraian, karbohidrato moteleko dietetan onartzen diren jakien zerrenda dago:

Proteina

• Arrautza zuringoak 1-2 arrautza osoekin
• Oilasko bularra edo izterra
• Okela, ahal dela belarrez elikatua
• Arraina
• Txerria
• Laktosarik gabeko zapore gabeko esne-gazur proteina hautsa

Lekaleak

• Dilistak
• Babarrun beltzak
• Babarrun pintoak
• Babarrun gorriak
• Soja

Barazkiak

• Espinakak
• Barazki gurutzatuak, hala nola brokolia, Bruselako kimuak, azalorea eta kale
• Sauerkraut eta kimchi
• Zainzuriak
• Ilarrak
• Babarrun berdeak

Gantzak

• Gurina
• Oliba olioa su baxuan egosteko
• Bero handiko sukaldaritzarako mahats edo makadamia olioa
• Almendra bezalako fruitu lehorrak
• Ghee
• Creamer - esnekirik gabekoa eta egunean 1-2 koilaratxo (5-10 ml) soilik

Espeziak

• Gatza
• Baratxuri gatza
• Boilur zuria itsas gatza
• Belarrak

Laburpen Gantz karbohidrikoen dieta bost elikagai taldetan oinarritzen da: proteinak, lekaleak, barazkiak, koipeak eta espeziak. Lehen hiru taldeetatik nahi adina eta azken bi kopuru txikiak izatea gomendatzen du.

Zer elikagai saihestu behar dituzu?

Karbohidrato moteleko dietak nahi adina eta maiz jan ditzakezun janari batzuk baino ez ditu iradokitzen. Hala ere, pisu galera prozesuan zehar eta betirako saihestu beharreko jaki batzuk ere azaltzen ditu.

Jarraian, dieta honek jateari uzteko gomendatzen dituen zenbait elikagai daude.

1. Frutak

Lau estatuen arabera, fruituak ez dira onartzen karbohidratoen dieta geldoan.

Frutek fruktosa dute, azukre sinplea, odoleko koipe mailak handitu ditzakeena, karbohidrato moteleko dietaren arabera.

Gainera, dietak iradokitzen du fruktosak gizakiaren burdinaren xurgapena hobetu dezakeela eta kobrea bezalako beste mineral batzuen maila murriztu dezakeela.

Hori dela eta, dietak dieta egunetan fruta jan edo fruta zukurik ez hartzea gomendatzen du. Hala ere, iruzur egunean kontsumi ditzakezu.

2. Esnekiak

Esnekiak ez dira gomendagarriak karbohidrato moteleko dietetan.

Dieta honek azaltzen du esnekiek indize gluzemiko baxua izan arren, zure intsulina maila igotzea eragiten dutela, eta horrek pisua galtzea kaltetzen duela dirudi.

Dietak esan du esnek eragindako intsulinarekiko puntua ogi zuriaren parekoa dela. Hori dela eta, planak dio dieta egunetan esnekiak saihestea dela onena.

Hala ere, gaztanbera motela karbohidratoen dieta onartzen da. Dietaren egileak proteina kaseina maila altua duela eta beste esnekiek baino laktosa maila baxuagoak dituela dio.

3. Elikagai frijituak

Karbohidrato moteleko dietak ez du dieta egunetan janari frijiturik kontsumitzen uzten.

Janari frijituak noizean behin ogi apurrekin egosten dira, dietan onartzen ez direnak. Halaber, frijitutako janariak kaloria asko dituzte eta askotan nutrizio balio txikikoak dira.

Laburpen Karbohidrato moteleko dietak ez ditu onartzen fruta, esnekiak edo janari frijituak dieta egunetan. Hala ere, doako edo "iruzur" egunetan izan ditzakezu elikagai horiek.

Iruzur Eguna

Karbohidratoen dieta mantsoan, "iruzur eguna" dietak egiteak askotan izaten duen estresa mentala arintzea da.

Gainera, ideia da egun baterako plan zorrotz batetik aldatzeak, edozein janari jan ahal izateko jan dezakezula, zure tasa metabolikoa moteldu ez dadin. Kaloria murrizketa luzearen ondorioz sor daitekeen bigarren mailako efektua da.

Egun horretan ez omen duzu kaloriarik edo jaten duzunaz kezkatzen, edari alkoholdunak barne.

Interesgarria da, iruzur egunek edo "berriz elikatzeak" pisua galtzea onura dezaketela frogatzen duten frogak.

"Berriz elikatzea" kaloria-sarrera ohi baino handiagoa den epe labur bati dagokio ().

Zenbait frogek erakusten dute berriro emateak metabolismo tasa estimula dezakeela eta leptina hormonaren odol maila handitu dezakeela, eta horrek gosea gutxitu dezakeela (,).

Are gehiago, badirudi berriro elikatzean karbohidrato gehiago jateak leptina maila areagotu dezakeela (,).

Izan ere, ikerketa batek erakutsi du hiru eguneko karbohidratoen gehiegizko elikadurak leptina kontzentrazioak% 28 eta energia gastua% 7 handitu ditzakeela ().

Karbohidrato motelen iruzurrak bere onura psikologikoetarako erabiltzen da, baita pisua galtzea sustatzen jarrai dezaketen aldaketa hormonaletan duen eragina ere.

Laburpen Gantz karbohidratoen dietak astero egun bat ahalbidetzen du, edozein janari jan ahal izateko. Hori oinarritzat hartzeak leptina kontzentrazioak eta tasa metabolikoa handitzen lagun dezake.

Osagarri osagarriak

Karbohidrato moteleko dietak iradokitzen du bere jarraitzaileek zenbait dieta osagarri hartzea.

Dieta honek gehiegizko ur galera sor dezakeela kontuan hartuta, galdutako elektrolitoak osagarri hauekin berriz hornitzea gomendatzen da:

• Potasioa: 99 mg-ko pilulak otordu bakoitzarekin
• Magnesioa: 400 mg egunean, gehi 500 mg oheratu aurretik loa hobetzeko
• Kaltzioa: 1.000 mg eguneko

Karbohidrato moteleko dietak pisua galtzeko prozesua lagun dezaketen lau osagarri osagarri iradokitzen ditu:

• Policosanol: 20-25 mg
• Azido alfa-lipoikoa: 100-300 mg
• Te berdea flavanolak (deskafeinatuak): Gutxienez 325 mg epigallocatechin gallate (EGCG) eduki beharko lituzke
• Baratxuria ateratzea: Gutxienez 200 mg

Ingurumen erregimen hau astean sei egunetan gomendatzen da, bi hilean behin astebeteko atsedenaldiarekin.

Eguneroko dosifikazio egitarauak itxura hau du:

• Gosaldu aurretik: Azido alfa-lipoikoa, te berdea flavanolak eta baratxuri estraktua
• Bazkaldu aurretik: Azido alfa-lipoikoa, te berdea flavanolak eta baratxuri estraktua
• Afaldu aurretik: Azido alfa-lipoikoa, te berdea flavanolak eta baratxuri estraktua
• Oheratu aurretik: Policosanol, azido alfa-lipoikoa eta baratxuri estraktua

Jarraian, dieta hau jarraitzerakoan osagarri hauek lagungarriak izan daitezkeen azaltzen da:

Policosanol

Policosanol azukre kanabera, erle argizaria, aleak eta beste elikagai batzuetatik eratorritako landare argizarien alkohol estraktua da.

Osagarri honek HDL kolesterol "ona" eta kolesterol totala nabarmen handitzen dituela frogatu da. Gainera, ikerketa batek erakutsi du policosanolak LDL kolesterol "txarra" maila% 23 inguru murrizten lagun dezakeela ().

Policosanol ere frogatu dute ikerketako parte-hartzaileek seguru eta ondo toleratzen dutela ().

Azido alfa-lipoikoa

Azido alfa-lipoikoa (ALA) pisua galtzeko erabilgarria den antioxidatzaile indartsua dela frogatu da (,).

Karbohidratoen dieta motelak iradokitzen du ALAk pisua galtzen laguntzen duela, karbohidratoak giharretan eta gibelean xurgatzea hobetuz, bestela gantz bihur baitaitezke.

Egia esan, ikerketa batek erakutsi zuen 360 gizenek 20 astetan zehar 1.200-1.800 mg ALA hartu ondoren, gorputzeko pisu handia galdu zutela ().

Te Berdea Flavanols

Epigalokatekinina galatoa (EGCG) te berdean aurkitutako antioxidatzaile ugariena eta garrantzitsuena da.

EGCGk pisua galtzen laguntzen duela frogatu da, gorputzak kaloriak erretzeko ahalmena hobetuz termogenesia handituz (,).

Eskeletoko muskuluek glukosa erabiltzen dute energia lortzeko, eta EGCG-k prozesu hori bultzatzen duela dirudi. EGCG-k zeluletako glukosa garraiatzaile 4 motako (GLUT-4) molekula kopurua handitzen duela frogatu da, glukosa haietan sartzen dutela ().

Gainera, EGCGk gantz-zelulen heriotza eragiten duela frogatu da, pisua galtzen laguntzen duela ().

Baratxuri Estraktua

Baratxuri-estraktuak osasunerako dituen onurez arduratzen diren bi osagai ditu: alizina eta s-alil zisteina (SAC). SAC egonkorragoa da eta gorputzak hobeto xurgatzen du alizina (,,) baino.

Baratxuri-estraktua antioxidatzaile indartsua dela frogatu da, kolesterola eta odoleko azukre-maila murrizteko eraginkorra dena (,).

Gantz karbohidrikoen dietak baratxuri-estrak hartzea programan lagungarria dela iradokitzen du gantzak berriro ez ekiditeko.

Izan ere, ikerketek erakusten dute baratxuri-estraktuak, zehazki baratxuri zahartutako estraktuak, pisua murrizten eta gorputzeko gantzaren gehikuntzak saihesten lagun dezakeela 12 asteko ariketa erregimenarekin konbinatuta ().

Laburpen Karbohidrato moteleko dietak elektrolitoak kaltzio, magnesio eta potasio osagarriekin osatzea gomendatzen du. Policosanol, te berde flavanolak, baratxuri estraktua eta azido alfa-lipoikoa erabiltzea ere gomendatzen du.

Gomendioak

Denetan zehar 4 orduko gorputza liburuak, Ferrissek epe luzera planari atxikitzeko eta emaitzak ikusteko aukerak handitzen lagun dezakeen zenbait gomendio ematen ditu.

Bidean izan ditzakezun arazo eta galdera arruntei irtenbide batzuk ematen dizkie.

Onartzen diren jakiei buruz

• Jan zure barazkiak: Bete baimendutako barazkiekin espinakak, brokolia eta zainzuriak.
• Jan koipe osasuntsuak: Dietak gantz osasuntsuak kontsumituz zure dietan gantza handitzea gomendatzen du. Horrek odoleko azukre maila handitzea saihesten lagun dezake.
• Dieta freskagarri kopuru txikiak ondo daude: Kaloria handiko edariak gomendatzen ez diren arren, dietak eguneko 16 ontzako (450 ml) dieta sosa baino gehiago edateko aukera ematen du.
• Ardo beltza ondo dago: Dietak egunean bi edalontzi ardo beltz edateko aukera ematen du dieta egunetan, lehorrak hobe.
• Tranpa egunean nahi duzuna edan: Edonolako edari alkoholdunak edan ditzakezu iruzur egunean.
• Izoztuak edo kontserbak ondo daude: Bi metodoak erabiliz kontserbatutako janariak onartzen dira.
• Haragia ez da beharrezkoa: Oto-laktoko begetarianoa bazara, oraindik dieta jarraitu dezakezu. Haragia oso gomendagarria den arren, ez da beharrezkoa.

Onartzen ez diren jakiei buruz

• Ez da frutarik onartzen, tomateak eta ahuakateak izan ezik: Aguakatearen kontsumoak ez du kopa bat (150 gramo) edo eguneko otordu bat baino gehiago izan behar.
• Pintxoak ez dira gomendagarriak: Eguneko lau otorduetan dieta nahikoa zati handiak jaten ari bazara, ez zenuke mokadutxoen goserik izan behar. Hala ere, oraindik gose bazara eta mokadutxo bat jan behar baduzu, otordu txiki bat egin ezazu proteinaz edo proteinez eta barazkiz osatuta.
• Esnekiak ez dira onartzen: Hala ere, gaztanbera salbuespena da.

Elikagai berezi gutxi

• Saiatu almendra edo kakahuete gurina oheratu aurretik: Oheratu aurretik gose baduzu, 1-2 koilarakada (15-30 ml) almendra gurina edo kakahuete gurina jan ditzakezu. Saiatu almendra edo kakahueteak osagai bakarra duten produktuen artean aukeratzen, gehigarririk gabe.
• Probatu limoi zuku freskoa otorduen aurretik: Horrek odoleko azukre maila jaisten lagun dezake. Saihestu dendan erositako limoi zukua, azukreak eta kontserbatzaileak gehitu baititu.
• Erabili kanela: Otorduetan kanela, zehazki Saigon kanela erabiltzeak, jan ondoren odoleko azukre maila jaisten lagun dezake.
• Babarrunak urdaileko ondoeza sor dezake, hala nola gasa: Hori ekiditeko, dietak babarrun kontserbetatik ur guztia drainatzea proposatzen du. Babarrun lehorrak erabiltzea aukeratzen baduzu, gauean uretan bustitzea gomendatzen da egosi aurretik.

Jateko aholkuak

• Otorduen denbora garrantzitsua da: Karbohidrato moteleko dietaren arabera, gosaria esnatu eta ordubetera igaro behar da. Gosaldu ondoren, bazkariak lau orduz banatu behar dira. Hala ere, hau lo egiteko ordutegiaren araberakoa izango da.
• Mugatu gehiegi jan ohi dituzun janari kaloriko trinkoak: Intxaurrak, fruitu lehorrak eta humusa bezalako elikagaiak gantz baxuko dietetan onartzen badira ere, jendeak gehiegi jan ohi ditu, beharrezkoak ez diren kaloriak gehituz. Hori dela eta, ahalik eta gehien mugatu beharko lirateke.
• Lortu nahikoa proteina otordu guztietan: Otordu bakoitzean gutxienez 20 gramo proteina eta gosaltzeko 30 gramo proteina kontsumitzea gomendatzen da.
• Jaten proteinaz betetako gosaria, baita iruzur egunean ere: Zure iruzur egunean nahi duzuna jateko baimena baduzu ere, gosaltzeko 30 gramo proteina kontsumitzea gomendatzen da.
• Hartu zure denbora mahaian: Dietak gomendatzen du poliki jatea eta gutxienez 30 minutu hartzea otorduak kontsumitzeko. Horrek, gainera, jaten dituzun janarien aurrean zure erantzun gluzemikoa gutxitzen lagunduko du.
• Jan jan beterik sentitu arte: Ez zenbatu kaloriak. Horren ordez, jan bete arte.
• Ordeztu barazki jatetxeetako karbohidratoak: Jan beti arraina eta pasta bezalako karbohidratoen ordez barazkiak eta babarrunak.

Bizimodu gomendioak

• Jarrai ezazu erraza presaka zaudenean: Arrautzak, atun kontserbak, barazki izoztuak eta babarrun kontserbak oinarrizko janariak erraz bihurtzen dira otordu azkarretan.
• Prestatu bidaiarako: Hurbiltzeko zenbait otordu har ditzakezu, hala nola atuna poltsetan, fruitu lehorrak edo proteina hautsa urarekin. Berriro saiatu sinplea izaten. Hala ere, baimendutako janaririk ez badago, planak dio hobe dela gosea aukeratzea dietatik desbideratzea baino.
• Ez egin gehiegi ariketa fisikoa: Egia da ohiko jarduera fisikoa pisu galerarekin lotuta egon dela. Hala ere, dieta honek iradokitzen du janari egokiak jaten badituzu, astean bizpahiru aldiz gutxi gora behera 30 minutu inguru landu behar duzula.
• Hasi txikia: Hainbeste dieta eta bizimodu aldaketak aldi berean larrituta sentitzen bazara, hasi txikia. Adibidez, konpromisoa hartu esnatu eta 30 minututan proteina ugari duen gosaria jateko. Erosi sentitzen zarenean, ohiko arauak sar ditzakezu pixkanaka.

Laburpen Kapitulu honetan, karbohidrato moteleko dietetan arrakasta izateko aukerak handitzen lagun dezaketen zenbait gomendio zehatz azaltzen dira.

Dietaren abantailak

Gantz karbohidratoen dieta nahiko erraz jarraitu daiteke, janari gutxi batzuk besterik ez baititu hartzen eta bost arau orokor besterik ez ditu bete behar.

Dietaren aldekoek diotenez, gantzak gordetzea sustatzen duten jakiak ekiditea gantza azkar erretzeko modu eraginkorra da.

Dietak zure metabolismo tasa eta gantzak erretzeko ahalmena hobetzen laguntzeko zenbait teknika ere biltzen ditu. Esate baterako, dietak esnatu eta ordubetera proteina ugari duen gosaria jatea gomendatzen du.

Zenbait frogak dioenez, proteina ugari duen gosaria jateak pisua galtzen lagun dezake gantzak biltegiratzea saihestuz, betetasun sentimenduak handituz eta kaloria sarrerarekin egun osoan zehar murriztuz. Odoleko azukre maila hobetzen lagun dezake 2 motako diabetesa duten pertsonengan (,).

Karbohidratoen dieta motela dieta ketogenikoaren antzekoa da, karbohidratoen kontsumo oso txikia eta proteina gehiago hartzea eskatzen duelako. Dieta hauek gorputza behartzen dute gantzak energia iturri nagusi gisa erabiltzera egokitzera, eta, beraz, gantzak galtzen laguntzen dute (,).

Gainera, proteina ugariko dietek energia gastua handitzen dutela frogatu da, gorputz masa argala kontserbatzen dutela eta pisua berreskuratzea ekiditen dutela (,)

Gainera, badirudi pisua galtzeko planean onartzen diren jakiak askotarikoak mugatzeak kaloria gutxiago kontsumitzen eta epe luzeko pisua galtzen mantentzen lagun dezakeela).

Karbohidrato moteleko dietak azukre jakiak kontsumitzea ere saihesten du. Azukre-kontsumoa mugatzeak, edari azukredunak barne, zure kaloria-kontsumoa murrizten eta pisu galera areagotzen lagun dezake (,).

Gainera, astean kaloria-kontsumoa handitzen den doako eguna edukitzea onuragarria izan daiteke gantzak erretzeko eta gosea kontrolatzeko (,).

Oro har, karbohidratoen dieta motela pisu galera sustatzeko eta gantzak erretzeko eta betetasun sentimenduak areagotzeko frogatu diren teknika praktikoetan oinarritzen dela dirudi.

Laburpen Karbohidratoen dieta motelak pisua galtzea sustatzen dutela frogatu duten praktikak eta teknikak iradokitzen ditu. Besteak beste, proteina gehiago hartzea, azukrea hartzea mugatzea eta iruzur eguneko metodoa erabiltzea.

Carb Slow Dietaren alde txarrak

Badirudi karbohidratoen dieta mantsoak ez duela bigarren mailako efektu garrantzitsurik.

Hala ere, otorduen maiztasuna gutxitzeak energia falta eta gosea areagotzea eragin dezake pertsona batzuengan. Hori ekidin daiteke otordu bakoitzean behar adina proteina janez eta ur asko edanez.

Gainera, karbohidratoen dieta motelak fruta eta barazki batzuk ekiditea gomendatzen duenez, bitamina, mineral eta antioxidatzaileen moduko beste mantenugai batzuk murriztu ditzake.

Era berean, fruta eta barazki zuntzak aldizka ez hartzeak zure zuntzaren kontsumoa muga dezake, eta horrek idorreria ekar dezake zenbait pertsonengan.

Gainera, animalien proteina kopuru handiak jateak eta karbohidrato ugari duten jakiak mugatzeak gehiegizko ur kanporaketa sor dezake eta baliteke zure elektrolitoen oreka eten ().

Horregatik, dietak gomendatzen duen moduan, garrantzitsua da elektrolitoen maila berreskuratzea kaltzio, magnesio eta potasio osagarriak hartuz, edo mineral horietan aberatsak diren jakien bidez.

Laburpen Karbohidratoen dieta motelak ez luke bigarren mailako efektu handirik sortu behar. Hala ere, dieta honek gomendatutako zenbait elikagai-murriztapen direla eta, jendeak elikagai horietan dauden bitamina, mineral, antioxidatzaile eta zuntz gutxi hartzen ditu.

Lagin-bazkariak

Karbohidrato moteleko dietak otorduak ahalik eta gehien errepikatzea gomendatzen du.

Ideia da oinarrizko elikagaietatik aldenduta dietari eusteko eta arrakasta izateko aukerak gutxitu litezkeela.

Hona hemen otorduetarako ideia batzuk errepikatu edo nahastu ditzakezun.

Gosaria

• Bi arrautza ertain, 1/2 kopa (86 gramo) babarrun beltzak, 2 koilarakada (30 ml) salsa potoloa eta aguakatea erdi
• Astindu bat 30 gramo proteina hauts eta urarekin
• Hiru arrautza eta bi indioilar hirugihar xerra

Bazkaria

• Ahuakate batekin, bi arrautza gogorrekin, tamaina ertaineko tomate batekin, hirugihar xerra egosi eta limoi ziri bateko zukuarekin egindako entsalada.
• Atun entsalada espinakak eta beste edozein barazki
• Fajita entsalada guacamole eta babarrun beltzekin

Afaria

• Arrain plantxan, lurrunezko barazki eta lima babarrunak
• Biribilki oilaskoa, azalore espeziatua eta babarrun beltza
• Txerri solomoa, brokolia eta dilistak

Laburpen Goiko otorduen iradokizunak nahastu eta parekatu eta maiz errepikatzeko pentsatuta daude. Karbohidrato moteleko dietaren arabera, elikagai berdinak behin eta berriro jateak dietari eusten eta pisua galtzen lagun dezake.

Karbohidratoen dieta dieta probatu beharko zenuke?

Karbohidrato motelen dietaren aldekoek pisua galtzeko eraginkorra dela diote. Zure metabolismo tasa handitzen eta koipeak gordetzea saihesten lagun dezakeela iradokitzen duten bost arautan oinarritzen da.

Dietak azukreak eta aleak bezalako karbohidratoak hartzea saihestea gomendatzen du eta, horren ordez, proteina, barazki eta lekaleen kontsumo handia sustatzen du.

Gainera, astero doan egun bat sustatzen du, eta bertan nahi duzun guztia jan dezakezu.

Orokorrean, dieta hori oso erraza dela dirudi pisua galdu eta garbiagoa jan nahi dutenentzat, jaki kopuru mugatua eta prestatzeko errazak diren janariak soilik gomendatzen baititu.

Gainera, dieta honetako teknika praktikoek pisua galtzea, gantzak erretzea eta asetasuna areagotzen dutela frogatu da.

Dietaren alde txarra nagusia da elikagai oso aberatsak diren bi elikagai talde mugatzen dituela: frutak eta esnekiak. Hori dela eta, agian ez da egokia elikagai-eskari handiak dituzten pertsonei, hala nola kirolariei.

Azken batean, badirudi dieta karbohidrato motelak ez duela bigarren mailako efektu garrantzitsurik sortzen. Hori dela eta, epe luzera planari eutsi ahal diozula uste baduzu, dieta hau kilo batzuk botatzeko modu erraza izan daiteke.