Pullup nola menperatu

Alai

• Zer da pullup bat?
• Pronated pullups
• Zergatik da ariketa hau hain erronka?
• Zergatik merezi du esfortzuak?
• Pullup edo chinup?
• Pullup bat nola egin
• Zer egin oraindik nahiko ez bazaude
• Pullup negatiboak
• Spotter-ek lagundutako tiraderak
• Pullup partzialak
• Saltoka tiraka
• Aholkuak eta segurtasun jarraibideak
• Ez ezazu hankarik egin
• Mantendu lepoa askatuta
• Entrenatu zure biceps
• Hartzeko

Zer da pullup bat?

Pullup bat goiko gorputzeko ariketa erronka da, non goiko barra bat atxiki eta gorputza altxatzen duzun kokotsa barra horren gainetik egon arte. Exekutatzeko ariketa gogorra da - hain zaila, hain zuzen ere, AEBetako batekMarinek urteko sasoi fisikoko proban puntuazioa lor dezake, batere tirabirarik egin gabe.

AEBetako Marine fitness probako puntuazio onena lortu nahi baduzu edo inguruko ariketa gogorrenetako bati aurre egin nahi badiozu, hona hemen gida lortzeko.

Pronated pullups

Ariketa honi zenbaitetan zehatzago deritzo pullup deitzen zaio, eskuak hartzen ari zaren bitartean.

Zergatik da ariketa hau hain erronka?

Pullup bat burutzeko lehen saiakerak borroka badira, ez da nahitaez gorputzaren goiko indar nahikoa ez duzulako. Fisika besterik ez da.

Pullup-ak gorputzeko masa osoa zuzenean altxatu behar duzu goiko gorputzeko muskuluak soilik erabiliz. Grabitatearen aurka egiten ari zara prozesu osoan zehar.

Zergatik merezi du esfortzuak?

Ateratze bat burutzeko zure goiko gorputzeko ia muskulu guztien konpromiso bizia behar da.

• Eskuak. Eskuetan oso zehaztutako talde konplexuari esker, barra ukitu ahal izango duzu.
• Eskumuturrak eta besaurreak. Besoetatik eskumuturretatik doazen flexoreek gidatzen dute zure igoera.
• Abdominalak. Tiraketa behar bezala egiten ari bazara, zure sabeleko muskuluak zure muina egonkortu eta kulunkatzen ez zaituzte.
• Bizkarra eta sorbaldak. Bizkarreko muskuluak dira jende askok arrastaka eramateko arrazoia. Latissimus dorsi, goiko bizkarreko V itxurako gihar lauza hori, goiko besoetako hezurrak tiratzen ditu gorantz igotzen zarenean. Zure latsek infraspinatusaren laguntza izaten dute, muskulu handien eta txikien teresekin batera, zure sorbalden mugimenduak inplikatzen dituena.
• Bularra eta besoak. Zure bularreko muskulu nagusiak eta trizepsaren zati batek besoko hezurra gorputzera zuzentzen dute.

Ateratze bakoitzarekin gorputz masa osoa altxatzen ari zarenez, oinarrizko ariketa hau perfekzionatzeak eta errepikatzeak indarra eta definizioa sortuko ditu beste ariketa gutxik egin dezaketen moduan.

Pullup edo chinup?

Txintxeta egiten ari bazara, palmondoak zure aurrean daude. Chinups supinated pullups ere esaten zaie. Bicepeko giharren sendotasunean oinarritzen dira gehiago eta pertsona batzuentzat errazagoa izan daiteke.

Pullup bat nola egin

Nahiz eta sasoi betean egon, zure inprimakiari arreta jarri beharko diozu mugimenduak behar bezala gauzatzeko eta lesioak ekiditeko.

1. Hasteko, tira-barra baten erdian kokatzen zara. Hurbildu eta heldu barra bi eskuekin, palmondoak zuregandik aldenduta. Besoak zuzen gainetik luzatu behar dira.
2. Itzuli hatzak barra gainean eta hatza hatz barraren azpian ia hatz puntak ukitu ditzan.
3. Ziurtatu eskuak sorbaldaren zabalera baino pixka bat gehiago direla.
4. Sakatu sorbaldak behera.
5. Ekarri sorbaldak elkarri, limoia estutzeko erabiltzen saiatuko bazina bezala.
6. Altxa oinak lurretik guztiz, orkatilak gurutzatuz. Horri "hildako zintzilikarioa" deritzo.
7. Altxa bularra apur bat eta tira. Marraztu ukondoak gorputzera, kokotsa barraren gainean egon arte.
8. Zure burua beherantz jaitsi ahala, kontrolatu zure askapena lesioak ekiditeko.

Zer egin oraindik nahiko ez bazaude

Prestakuntza militarreko adituak eta prestatzaile fisikoak ados daude pullupera iristeko modurik onena pullup mugimendua bera lantzea dela, nahiz eta hasiera batean ezin osatu. Beste ariketa eta teknika batzuk ere badaude, azkarrago iristen lagun zaitzaketenak.

Pullup negatiboak

Pullup negatiboa pullup baten beheranzko erdia da. Horretarako kokotsa barraren gainean hasten zara.

Kutxa, aulki edo aulkia erabiliz kokatu kokotsa barra gainean. Gero, poliki-poliki jaitsi zaitez besoak zure gainetik zuzen egon arte.

Hemen duzun xedea beheranzko mugimendua kontrolatzea da, horrek indarra sortuko du eta zure gorputza eta burua mugimenduaren bidean trebatuko ditu. Ezezkoetan trebetasuna lortzen duzunean, sartu etenaldi laburrak tarteka jaitsi ahala.

Spotter-ek lagundutako tiraderak

Beste pertsona batek gora egin dezake zure bizkarrean gora zure bidean gora egiten laguntzeko, zure indarrak apaldu ahala. Ez duzu laguntza gehiegirik nahi zure behatzailearen partetik. Ez utzi oinak edo beheko hankak erabiliz bultzatzen.

Pullup partzialak

Nahiz eta hasiera batean ezin baduzu atera, mugimenduak lantzea garrantzitsua da.

Arrastatze baten bidea lantzen duzun bakoitzean, nahikoa indartsu zaudenean mugimendua gauzatzen lagunduko duten neurona-bulkadak entseatzen ari zara. Forma egokia erabiliz, egin tiraldi erdi bat –edo hirugarren bat ere– eta kontrolatu zure jaitsiera.

Saltoka tiraka

Saltoka ateratzea egin aurretik, erabaki zenbat altuera igo nahi duzun barra. Gogoan izan, laburragoa errazagoa da.

Barra altuera seguru batean jarrita daukazu, jarri azpian eta jauzi egin. Zure goranzko bultzadak mugimendua osatzen lagunduko dizu. Beste metodoekin gertatzen den moduan, poliki jaistea garrantzitsua da.

Aholkuak eta segurtasun jarraibideak

Ez ezazu hankarik egin

Tentagarria da hankak kulunkatzea bultzada erabili ahal izateko ahaleginean, mugimendu gehigarririk gabe. Zure helburua goiko gorputzaren indarra eraikitzea bada, hankak mugitzeak mugimendua errazteko zure helburua garaitu dezake.

CrossFit-eko kirolari batzuek kipping pullup izenarekin ezagutzen dena praktikatzen dute - ariketan zehar hanka mugimendu kontrolatua nahita sartzen duen bertsioa.

Ikerketek erakutsi dute kipping pullup tradizionala baino entrenamendu hain bizia ez dela, beraz, berriro ere, zure helburua indarra eraikitzea bada, mantendu hankak ahalik eta geldien.

Mantendu lepoa askatuta

Kokotsa barra gainetik lortzeko ahaleginean, kontuz lepoaren muskuluak gehiegi luzatu eta ez estutzeko. Lepoko tentsioak ohiko lesioa izaten dute tiraketa teknika hobetzen duten pertsonen artean.

Pullup entrenamendu baten ondoren mina sentitzen baduzu, hitz egin medikuarekin eta hartu tentsioa tentsioa eragin duen ariketa zehatzetik.

Entrenatu zure biceps

Pullup bat osatzeko behar duzun indarra eraikitzeko modurik azkarrenetako bat zure bizepsean gihar masa eraikitzea da. Ziurtatu zeure buruari erritmoa ematen diozula bai pisuari bai errepikapenari dagokionez.

Hartu eskuen pisuak edo dumbbells zure palmondoak gorantz begira. Ukondoak alboan dituela, kiribildu beheko besoa gerritik sorbaldetara. Pullup negatiboekin gertatzen den moduan, garrantzitsua da zuretzako mugimendua kontrolatzea, lesioak sor ditzaketen kulunka basatiak saihestuz.

Hartzeko

Pullup-ak kirolari askorentzako ariketa gogorra dira. Merezi duen edozein proiektuk bezala, denbora eta kontzentrazioa hobetzen dute. Hasi oinarrizko indarraren entrenamenduarekin eta praktikatu tirabirekin, nahiz eta bat berehala osatzeko gai ez izan.

Erabili spotter bat bultzada pixka bat behar duzunean laguntzeko, edo egin tiraldi erdiak zure gorputzari forma zuzena ikasten laguntzeko, benetako tratua gauzatzeko adina indar garatzen ari zaren bitartean.

Zure gorputza lesioetatik babesteko, erabili forma egokia - hankak geldirik mantenduz eta barra heldulekuan sorbaldaren distantziara edo haratago, ukondoak gorputzerantz tiratzen dituzunean.

Gorputz mota batzuentzako tirabirak erronka gehiago izan daitezkeen arren, parte hartzen duen fisika dela eta, denbora eta ahalegina egiten duen edonork ariketa onuragarri hau menperatu dezake.