Inoiz etortzen ikusi ez dituzun pruneen osasun-onurak

Alai

• Zer da inaustea?
• Inausiaren Elikadura Gertaerak
• Prunesen osasunerako onurak
• Idorreria arintzen du
• Koloneko minbiziaren arriskua murriztu dezake
• Pisua kudeatzen eta galtzen laguntzen du
• Hezurren Osasuna onartzen du
• Bihotz-osasuna sustatu
• Aranaren balizko arriskuak
• Prunes nola erosi eta jan
• Berrikuspena

TBH, prunes ez dira hain liluragarriak. Zimurrak dira, zorrotzak, eta askotan idorreriaren erliebearekin lotuta daude, baina elikaduraren eremuan, aranak benetako izarrak dira. Aurretik, ikasi pruneen osasunari buruzko onurak, eta etxean aranak jateko modu gozoak.

Zer da inaustea?

Prunak aran lehorrak dira, gereziekin, mertxikekin, nektarinekin eta abrikoteekin erlazionatutako harri fruituak. Eta inausketa guztiak aran deshidratatuak diren arren, aran fresko guztiak ezin dira aranak bihurtu. Aldizkariaren arabera Mantenugaiak, prunes izeneko aran barietate zehatz baten forma lehorrak dira Prunus domestica L. cv d'Agen, edo aran europarra. Aran mota honek azukre-eduki handia du naturalean, fruitua lehortu (hobia eta guzti) hartzitu gabe.

Inausiaren Elikadura Gertaerak

Inauska xumeak agian ez du itxura handirik, baina nutrizio-puntua dauka. Prunak zuntz eta A, C eta K bitaminaz gainezka daude, baita mineralen koktel bat ere, kaltzioa, zinka, magnesioa eta potasioa barne. BMC Medikuntza eta Terapia Osagarriak. "Platanoek normalean potasio handiko fruitu gisa fokua lapurtzen duten arren, 1/3 kopak banana ertain baten potasio-eduki bera du", dio Jamie Miller-ek, Arizonako Village Health Clubs & Spas-eko dietista erregistratuak. Potasioa ezinbestekoa da gorputzeko funtzio ugarietarako, odol-fluxutik hasi eta muskulu-kontrakzioetaraino, dio.

Prunak ere antioxidatzaileetan aberatsak dira. (Bizkortze azkarra: Antioxidatzaileek zelulen kalteak eta hantura ekiditen dituzte erradikal askeak kenduz, gorputzeko ehunak estres oxidatiboaren aurka babesten baitituzte, dio Millerrek.) Gehitzen du batez ere antosianina ugari duten aranak, antioxidatzaileak eta landareen pigmentuak, aranak urdin-more gorrixkak ematen dituena. kolore.

Hona hemen bost prune-zerbitzu baten nutriente-profila, AEBetako Nekazaritza Sailaren (USDA) arabera:

• 96 kaloria
• 1 gramo proteina
• 1 gramo koipe
• 26 gramo karbohidrato
• 3 gramo zuntz
• 15 gramo azukre

Prunesen osasunerako onurak

Idorreria arintzen du

Zuntz ugariko elikagaiak direnez, aranak oso ezagunak dira beren eragin laxatzaileagatik. "Prunek zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak dituzte, eta horrek idorreria saihesten lagun dezake", dio Erin Kenneyk, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, Nutrition Rewired-en sortzaileak. Zuntzak aulkietan pisua handitzen du ura xurgatuz. Ondorioz, taburete handiago eta leunagoa da, erraz pasatzen dena. Izan ere, 2019an argitaratutako ikerketa bat Elikadura klinikoa aurkitu dute igarobiak bikainak direla gorotz-pisua eta maiztasuna areagotzeko hesteetako mugimendu irregularrak dituztenen artean.

Zuntzak ez du bakarrik funtzionatzen. Prunek sorbitol eta azido klorogeniko ugari dituzte, eta horrek gorotz maiztasuna handitu dezake, azaldu du Kenneyk. Sorbitola azukre alkohola da, naturalki aranetan eta inausietan aurkitzen dena, azido klorogenikoa azido fenolikoa da, landare konposatu mota bat. Substantzia biek gorotzak biguntzen dituzte, arabera Elikadura klinikoa, Idorreria are gehiago arintzen.

Koloneko minbiziaren arriskua murriztu dezake

Inausaren onurak digestio-osasunarentzat ez dira idorrerearekin gelditzen. Aranaren antozianinek koloneko minbizia izateko arriskua ere gutxitu dezakete (heste kolorekoa ere bai). 2018ko artikulu baten arabera American College of Nutrition aldizkaria, antozianinen efektu antioxidatzaileak estres oxidatzaileari aurre egiten dio, minbizi zelulak haztea eta hedatzea ahalbidetzen duen egoera biologikoa. Antozianinek koloneko minbizi zelulen banaketa ere eten egiten dute apoptosia edo zelula heriotza hasten duten bitartean. Are gehiago, prunak manganesoa eta kobrea dituzte, propietate antioxidatzaileak dituztenak eta zelula osasuntsuak kalteetatik babesten dituztela, Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., California Prune Boardeko bozeramailearen arabera.

Pisua kudeatzen eta galtzen laguntzen du

Kenneyren arabera, fruta lehorra ez da gomendagarria pisua galtzeko edo kontrolatzeko, kaloria ugari duelako. (Ikus: Osasuntsu al dago Fruta Lehorra?) Oraindik ere, badaude ebidentzia batzuk igarunetako zuntzak pisua kontrolatzen lagun dezakeela betetasuna handituz, aldizkarian argitaratutako ikerketan erakusten den moduan. Jateko portaerak. Ikerketak Elikadura eta Metabolismoaren Aldizkaria halaber, zuntzak gosea hormona ghrelin murriztuz gosea kentzen duela dio. Funtsean, pruneek otorduen artean luzaroago sentitzen lagunduko dizute, esekigailua saihesteko elikagai onenetakoak bihurtuz, dio Boncik.

Hezurren Osasuna onartzen du

Pruneek K bitamina eta boroa dituzte, hezurren osasunerako funtsezko bi mantenugai, dio Millerrek. "K bitaminak zeregin garrantzitsua du osteokalcinaren sorreran, kaltzioa hezurretara lotzen laguntzen duen proteina", adierazi du. Bitartean, boroak D bitaminaren biodisponibilitatea areagotzen du, K bitamina xurgatzeko beharrezkoa den mantenugaia, aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera. Medikuntza Integratzailea. Prunetako potasioak ere esku bat ematen du. "Potasioak hezur-galera murriztu dezake zure gorputzeko hezurrak agortzen dituzten azidoak [gutxituz]", dio Megan Byrd, R.D., The Oregon Dietitian-en sortzaileak. (Azido horiek animalien proteinetan aberatsak diren dietekin lotzen dira eta gernuan kaltzio kanporaketa areagotzen dute, aldizkariak dioenez Praktika endokrinoa.) Azken finean, K bitaminak, boroak eta potasioak inausteetan laguntzen dute kaltzioa zure hezurrak babesten.

Hori bai, 2019ko ikerketa txiki batean, pruneek hezurren birxurgapena murriztu zuten (hezurren matxura) menopausia osteko emakume osasuntsuetan. Hori nabarmentzekoa da hezurraren birsortzea naturalki handitzen delako adinean aurrera egin ahala, osteoporosia eta hausturak izateko arriskua areagotzen delako. Egungo osteoporosiaren txostenak. 2016ko azterketa batek antzeko emaitzak aurkitu ditu jada osteoporosia duten emakume zaharretan, eta inoiz ez da berandu iradokitako hezurren osasunerako onurak jasotzeko.

Bihotz-osasuna sustatu

Hipertentsio arteriala eta kolesterol altua bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusietako bi dira, Gaixotasunen Kontrolerako Zentroen arabera. Horrexegatik, inausietako elikagaiek biak kudeatzen lagun dezakete. Odol-presioari dagokionez, fruituetako potasioak odol-presioa osasuntsu mantentzen lagun dezake, arteria-hormetako tentsioa eta presioa murriztuz, azaldu du Byrd-ek. Era berean, prunetan aurkitutako antozianinek arteriak erlaxatu eta hipertentsio arteriala jaisten dute, aldizkariaren arabera Mantenugaiak.

Odoleko kolesterol altuari dagokionez, pruneetako zuntzak eta antozianinak bizkarra daukate. "Zuntz disolbagarria kolesterol partikulekin lotzen da [zure erraietan] eta odolera sartzea eragozten du", dio Millerrek. Ondoren, kolesterola gorotzetatik ateratzen da gorputza. Zuntzak LDL kolesterola edo kolesterol "txarra" murrizten du, gaineratu du Byrd-ek. Bitartean, antozianinek HDL kolesterola (kolesterol "ona") handitzen dute bihotzeko zelulak estres oxidatibotik babesten dituzten bitartean, aldizkarian argitaratutako artikuluaren arabera. Proteinen Zelula.

Aranaren balizko arriskuak

Araudiak oso osasuntsuak diren arren, litekeena da gehiegi egitea. Kenneyren arabera, pruna gehiegi jateak potentzialki gasa, bloating eta beherakoa eragin ditzake. Millerrek gomendatzen du egunean 1 edo 2 prunerekin hastea eta zure gorputza nola sentitzen den kontuan hartzea zure dietan gehiago gehitu aurretik. (Ikus: Zer gertatzen da zuntz gehiegi jaten baduzu?)

Ile gehiegi janez gero odoleko azukre hazkundea ere eragin daiteke; beraz, funtsezkoa da eguneroko sarrerak mugatzea intsulinarekiko erresistentzia edo diabetesa baduzu, gehitu du Millerrek. Aranak salbuetsi nahi izatea urkiaren polenari alergia badiozu (aranak, gereziak eta almendrak, besteak beste, janari batzuekin lotutako alergenoak), American College of Allergy, Ashma & Immunology.

Prunes nola erosi eta jan

Janari dendan, fruitu lehorren atalean sasiak (hobiekin edo gabe) saltzen dira. Markaren arabera, "prunes" edo "aran lehorrak" gisa etiketatu daitezke. Zuku edo uretan ere erosi ditzakezu kontserben prunak, batzuetan prunes erregosiak deituak. Haragi-mermelada, gurina, kontzentratua eta zukua ere badaude, hau da, Sunsweet Prune Juice (Buy It, 32 $ 6 botiletarako, amazon.com). Zortea baduzu, inausketa hautsa ere aurki dezakezu (adibidez: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 $, walmart.com), maiz labean, edari nahasketetan eta ongarritzeko erabiltzen dena, California Prune Board-en arabera.

Ile lehorrak besterik ez dituzunean erosterakoan, "egiaztatu osagaien zerrenda eta aukeratu azukre erantsirik, osagai artifizialik edo kontserbatzailerik ez duten" "iradokitzen du Kenneyk. "Egokiena, etiketak prunak eta kito eduki beharko lituzke". Saiatu: Food to Live Organic Pitted Prunes (Buy It, 13 $ 8 ontzako, amazon.com). Beste prune forma batzuek, marmelada eta zukuetan bezala, normalean edulkoratzaile eta kontserbatzaile gehigarriak dituzte; beraz, bilatu osagai gehigarri gutxien dituen produktu bat.

Berez, aranak askatzeko mokadu sendoa egiten dute, baina sormen handiagoa izan nahi baduzu, begiratu aranak jateko modu goxo hauek:

Energia boletan. "Elikagai prozesadore batean, gehitu 1 kopa pruna, 1/3 kopa intxaur gurina, 1/4 kopa proteina hauts eta 2 koilarakada kakao hauts", partekatzen du Millerrek. Gehitu ura, 1/2 koilarakada aldi berean, nahasketa itsaskorra bihurtu eta osagaiak konbinatu arte. Biratu energia-bolatan, gorde hozkailuan eta jan entrenamenduaren aurreko mokadu gisa, edo zure gozo-gozoak funtzionatzen duenean!

Bide nahasian. Gomendatu Byrd-ek gomendatutako ibilbideak nahastu txikitutako aranak gehituz. Etxeko granola edo olo-irinarekin ere bota ditzakezu.

Irabiatu batean. Prunes ezin hobeak dira irabiatuak naturalki gozatzeko, dio Millerrek. Saiatu bere kakahuete gurina eta gelatina inspiratutako proteina astinduz nahastuz bi pruna, 1 kopa izoztu baia, zenbait espinaka eskukada, 1 bola proteina hautsa, koilarakada bat intxaur gurina, 1 kopa esne eta izotza. Batidura aspergarriak, gehiago ez.

Entsaladan. Gehitu txikitutako aranak entsaladei goxotasun eta mastekatze ukitu bat lortzeko, iradokitzen du Bonci-k. Erabili datilak edo mahaspasak eskatzen dituzten entsaladetan. Feta, almendra eta hosto berde iluneko entsaladek ondo funtzionatu ohi dute aranarekin.Pentsa: quinoa pilaf hau espinakak, feta eta almendra entsaladarekin.

Inausteko gurina bezala. Dendetan prune gurina eros dezakezun arren - hau da, Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Erosi, $ 24 3 poteetan, amazon.com) - etxean egitea oso erraza da. Leundu prunak eta ura gutxi gorabehera 15 minutuz eta, ondoren, nahastu banilla-extractarekin, gatz pixka batekin eta azukre marroi pixka bat (nahi izanez gero) leundu arte.

Gozogintzan. Eman labean zure produktuak berritze goxoa, txikitutako aranak gehituz. Platano ogia, oatmeal galletak eta kalabazin opiltxoak bezalako errezetei goxotasun dosi goxoa gehituko diete.

Plater nagusietan. Pasaiak bezalako fruta lehorrak aproposak dira haragi plater oparoei sakontasuna eta zaporea emateko. Saiatu arkume gisatuari edo oilasko afari errezetari txikitutako prunak gehitzen.

Berrikuspena