Zergatik ez zenuke inoiz salto egin behar entrenamendu osteko hoztea

Alai

• Entrenamendu hozteen onurak
• Entrenamendu osteko odol jarioa kontrolatzen du.
• Bihotz taupadak moteltzen ditu segurtasunez.
• Lesioak saihesten ditu.
• Malgutasuna handitzen du.
• Ariketa freskagarriak, entrenamendu osteko errutinara gehitzeko
• Berrikuspena

Entrenamendua saltatzeagatik errudun handienetako bat? Nahikoa denbora ez izatea. Hori galdutako klaseetara eta entrenamendu saioetara itzultzeaz gain, hori denean esan nahi du normalean egin kudeatu gimnasiora iristea, izkinak mozteko joera handiagoa duzu (errepikapenak, multzoak, luzaketak, beroketak eta hozketak, esaterako) denbora preziatua aurrezteko.

Baina entrenamenduaren osteko hozteko ariketei dagokienez, benetan kalte egiten diozu gorputzari hura saihestuz. Korrika edo Tabata zirkuitu batetik jaisteak, zure mugimenduak motelduz eta taupada poliki jaistean errazago errekuperatzen lagun zaitzake eta denboraren poderioz bihotzaren osasuna areagotzen lagunduko dizu. Journal of Exercise Physiology Online.

Entrenamendu hozteen onurak

Jarraitu irakurri entrenamendu osteko hozteari utzi behar ez diozun arrazoi gehiago ezagutzeko.

Entrenamendu osteko odol jarioa kontrolatzen du.

Ariketa fisikoak odola isurtzen laguntzen du; beraz, bat-batean gelditzeak zure odol-presioa azkar jaistea eragin dezake. Presio arteriala azkarregi jaisten denean, buru argia sentiaraztea eragin dezake, horregatik, Heather Henri, M.D., Stanford Unibertsitateko medikuntza irakasle elkartuak, entrenamendu bat amaitu ondoren sei minutu inguru hoztea gomendatzen du. Zorabiatzea ere arrisku bat da, odol-fluxuaren eragin horrek beheko gorputz-adarretan odola pilatzea eragin dezakeelako, eta horrek bihotzera eta garunera itzultzea atzeratzen du, American Council on Exercise-k egindako ikerketen arabera. Hozteko ariketek azido laktikoaren kontzentrazioa ere murrizten dute. Berreskurapen aktiboa erabiliz (hona hemen berreskuratzeko ariketa aktiboen adibideak) ahalegina poliki-poliki murrizteko, zure txandan ere indarra eta erresistentzia handitu ditzakezu. Horregatik, ez zenuke erabat atseden hartu behar entrenamenduetan entrenamenduan zehar.

Bihotz taupadak moteltzen ditu segurtasunez.

Zure barneko gorputzeko tenperatura igo egiten da entrenamenduetan zehar, hau da, odol-hodiak dilatatuta daude eta zure bihotza normal baino azkarrago taupadaka dabil. Garrantzitsua da entrenamendu bat egin ondoren pixkanaka eta segurtasunez zure bihotzaren taupada jaistea, dio Henri doktoreak. Aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera, hozteari uko eginez eta bihotzaren taupada bat-batean jaisteak estresa areagotu dezake zure bihotzean Ingeniaritza Mediko eta Biologikoaren mugak. Saiatu zure mugimenduak moteltzen, adibidez, dantza kardio-korronte azkarrago bat motelagoa, korrika ibiltzera edo ariketa pliometrikoa bi oinak lurrean dituzun mugimenduetatik, iradokitzen du Deborah Yates, taldeko fitness zuzendari ziurtatua. Silicon Valleyko Bay Club.

Lesioak saihesten ditu.

Entrenamenduaren ondoren freskatzeko ariketak eta tarteak sartzeak zauriak prebenitzen lagun dezake, eta hori fitness-rookyentzat eta kirolari onentzat ere balio du. Yatesek dioenez, lesioak, tentsioak eta malkoak beheko bizkarrean, aldakako flexoreak, belaunak, hamstrings eta kuadrizeps dira. Beraz, entrenamenduan tentsioan egon diren muskulu-zuntzak luzatzean zentratu nahi duzu zure mugimendu sorta osoa lortzeko.

"Luzaketak, aparra ijeztea eta mugikortasun ariketak bezalako jarduerak berreskuratzeko tresna bikainak dira lesioak murrizteko", dio entrenatzaile pertsonal ziurtatuak, nutrizio entrenatzaileak eta Briana Bernard Isopure atleta. (P.S. Irakurri Bernard-en 107 kilo galdu zituen eta fitness eta bizitzari buruzko jarrera berri bat irabazi zuen powerlifting-aren bidez.)

Malgutasuna handitzen du.

Zure malgutasuna lantzeko unerik onena zure gorputza guztiz epela eta izerdia botatzen ari zarenean izaten da. Baina zintatik salto egin eta behatz-ukitu batean zuzenean sartu beharrean, adituek lehenengo luzapen dinamiko batzuk egitea proposatzen dute. Horrek lesio arriskua murriztu dezake, bizkarreko mina arindu eta kirol errendimendua hobetu dezakeela esan du Tanja Djelevicek, Crunch fitness entrenatzailea, "Egin beharko zenituzkeen 6 tarte aktibo" atalean. Ariketa fresko hau egiteko denbora hartzeak malgutasuna eta mugikortasuna areagotu ditzake denboran zehar, gihar malkoak, bizkarreko mina eta artikulazio arazoak saihesten lagun dezakeela uste da. (Oraindik galdetzen al duzu zein den garrantzitsuena, mugikortasuna ala malgutasuna? Aurki itzazu. Erantzunak harrituko zaitu.)

Ariketa freskagarriak, entrenamendu osteko errutinara gehitzeko

"Ariketa fisikoak ezinbestekoak dira indarraren entrenamendu edo kardio entrenamenduen ostean", dio Bernardek. Hemen, bere gogoko hozteko bost ariketa eta luzamendu partekatzen ditu edozein entrenamendu motatarako balio duten. Mugimenduak entrenamendua egin eta berehala muskuluak epel dauden bitartean egitea gomendatzen du. Horma, aparrezko arrabola eta bola txiki bat besterik ez duzu behar.

Goiko bizkarreko aparretarako ijezketa:

A. Lurrean gora begira, jarri inprimagailu bat bizkarraren azpian. Jarri eskuak buruaren atzean; ukondoak zabal.
B. Ibili oinak aurrera aparreko arrabola bizkarrean, goiko bizkarrean eta sorbaldetan zehar igarotzean; zure tranpa muskuluak gelditzen (zure sorbalden barrualdeko muskuluak lepo azpitik, goiko bizkarrean zehar). Joan poliki poliki.
C. Oinak atzera egin, aparreko arrabola hasierako posiziora itzuliz.
D. Errepikatu behar adina aldiz

Txahal eta hamstring horma luzatzea:

A. Jar zaitez horma baten aurrean. Ainguratu eskuineko orpoa lurrean eta jarri eskuineko behatzak horman, ezkerrera lurrean mantenduz.
B. Eskuineko hanka zuzen jarrita, makurtu hormara aurrera, hamstringetik txahaletik orpoa tarte bat sentitzeko. Eutsi hemen 20 segundoz.
C. Errepikatu kontrako aldean.

Quad Stretch:

A. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Tolestu eskuineko belauna eta heldu eskuineko eskuarekin atzera eskuineko oinaren goiko aldea hartzeko.
B. Tira eskuineko orpoa eskuineko glute aldera, pelbisa sartuta eta gluteoak lotuta mantenduz bizkarrean arkuak saihesteko. Eutsi 20 segundo.
C. Errepikatu kontrako aldean.

Bularra irekitzeko horma tartea:

A. Zutik hormara begira, ezin hobe izkinan. Jarri eskuineko besoaren eta palmondoaren barnealdea hormaren aurka.
B. Biratu zure gorputzaren gainerakoa ezkerrera (hormatik aldenduta) eskuineko besoaren aurrealdean tentsio bat sentitzeko bizepsetik sorbaldatik bularrean. Eutsi 20 segundo.
C. Errepikatu kontrako aldean.

Lacrosse Ball MugikortasunaAriketa fisikoa:

A. Etzan zaitez lurrean bizkarrean eta jarri baloi txiki eta irmo bat (adibidez, lacrossea edo teniseko pilota) eskuineko muskuluaren azpian.
B. Goratu eskuineko besoa sabairantz, palmondoa begira duzula. Biratu palmondoa hatz erpurua beherantz begira, eta poliki beherantz eskuineko besoa zorurantz. Igoera hasierako posturaino iritsi da. Errepikatu 5 aldiz.
C. Biratu baloia hazbete bat behera bizkarrean, beste leku samurra aurkitzen duzunean geldituz. Errepikatu mugimendu eredua, besoa altxatu eta jaitsi beste bost aldiz.
D. Errepikatu sekuentzia, baloia mugitu, besoa altxatu/jaistea behar den moduan. Errepikatu ezkerreko aldean.

Berrikuspena