Omega-3-6-9 Azido koipetsuak: ikuspegi orokorra

Alai

• Zer dira omega-3 gantz azidoak?
• Zer dira omega-6 gantz azidoak?
• Omega-6 onuragarria izan daiteke?
• Zer dira omega-9 gantz azidoak?
• Zein elikagai dituzte gantz horiek?
• Omega-3 koipeak dituzten elikagaiak
• Omega-6 gantz ugari duten elikagaiak
• Omega-9 koipe ugari duten elikagaiak
• Omega-3-6-9 osagarria hartu beharko zenuke?
• Nola aukeratu omega 3-6-9 osagarria
• Beheko lerroa

Omega-3, omega-6 eta omega-9 gantz azidoak dietako gantz garrantzitsuak dira.

Denek dituzte osasunerako onurak, baina garrantzitsua da bien arteko oreka egokia lortzea. Zure dietaren desorekak gaixotasun kroniko ugari sor ditzake.

Hona hemen omega-3, -6 eta -9 gantz azidoen gida, besteak beste:

• zer diren
• zergatik behar dituzun
• non lor ditzakezun

Zer dira omega-3 gantz azidoak?

Omega-3 gantz azidoak gantz poliinsaturaezinak dira, zure gorputzak egin ezin dituen koipe mota bat da.

"Poliinsaturatu" terminoak haien egitura kimikoa aipatzen du, "poli" asko esan nahi baitu eta "insaturatu" lotura bikoitzak. Elkarrekin esan nahi dute omega-3 gantz azidoek lotura bikoitz ugari dituztela.

"Omega-3" azken lotura bikoitzaren posizioa egitura kimikoan kokatzen da, hau da, "omega" edo kate molekularreko isats muturreko hiru karbono atomo dira.

Giza gorputzak omega-3ak ekoiztu ezin dituenez, gantz horiei "funtsezko gantzak" esaten zaie, hau da, zure dietatik lortu behar dituzu.

American Heart Association-ek (AHA) astean gutxienez bi arrain zati jatea gomendatzen du, batez ere arrain koipetsuak, omega-3 gantz azido ugari dutenak (1).

Omega-3 gantz mota asko daude, forma kimikoa eta tamaina kontuan hartuta desberdinak direnak. Hona hemen hiru ohikoenak:

• Azido eicosapentaenoikoa (EPA): 20 karbono gantz azido honen funtzio nagusia eicosanoide izeneko produktu kimikoak ekoiztea da, hantura murrizten laguntzen dutenak. EPAk depresioaren sintomak murrizten ere lagun dezake (,).
• Azido docosahexaenoikoa (DHA): 22 karbono gantz-azidoa da. DHA garunaren pisuaren% 8 da eta garunaren garapenean eta funtzioan laguntzen du ().
• Azido alfa-linolenikoa (ALA): 18 karbono gantz azido hori EPA eta DHA bihur daiteke, nahiz eta prozesua ez den oso eraginkorra. ALA bihotzari, immunitate sistemari eta nerbio sistemari mesede egiten diola dirudi ().

Omega-3 koipeak gizakien zelulen mintzen funtsezko osagaiak dira. Beste funtzio garrantzitsu batzuk ere badituzte, besteak beste:

• Bihotzaren osasuna hobetzea. Omega-3 gantz-azidoek kolesterola, triglizeridoak eta odol-presio mailak (,,,, 10,) kudeatzen lagun dezakete.
• Buruko osasunari laguntzea. Omega-3 osagarriek depresioa, Parkinson gaixotasuna eta arriskua dutenen psikosia kudeatzen edo prebenitzen lagun dezakete. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira (,,).
• Pisua eta gerriaren tamaina murriztea. Omega-3 gantzek jendea pisua eta gerriaren zirkunferentzia kudeatzen lagun dezakete, baina ikerketa gehiago behar dira (,).
• Gibeleko gantza gutxitzea. Hasierako ikerketen arabera, omega-3ak kontsumitzeak gibeleko gantz kopurua gutxitzen lagun dezake (,, 19).
• Haur garunaren garapenean laguntzea. Omega-3ek garunaren garapena onartzen dute fetu batean (,).
• Hanturari aurre egitea. Omega-3 gantzek gaixotasun kroniko batzuekin gertatzen den hantura kudeatzen lagun dezakete (,).

Omega-3 gantz-azidoak gutxi hartzeak omega-6ekin alderatuta hantura eta gaixotasun kronikoak sor ditzake, hala nola artritis erreumatoidea, diabetesa, aterosklerosia eta bihotz-gutxiegitasuna (,).

Omega-3 koipeak zure dietatik lortu behar dituzun funtsezko koipeak dira. Onura garrantzitsuak dituzte zure bihotzean, garunean eta metabolismoan.

Zer dira omega-6 gantz azidoak?

Omega-3ak bezala, omega-6 gantz-azidoak gantz-azido poliinsaturatuak dira. Hala ere, azken lotura bikoitza gantz-azidoaren molekularen omega muturreko sei karbono dira.

Omega-6 gantz azidoak ere funtsezkoak dira, beraz, zure dietatik eskuratu behar dituzu.

Batez ere energia ematen dute. Omega-6 koiperik ohikoena azido linoleikoa da, gorputzak omega-6 gantz luzeagoak bihur ditzake, hala nola azido arakidonikoa (AA) ().

EPAren antzera, AA-k eicosanoideak sortzen ditu. Hala ere, AAk sortzen dituen eikosanoideak hanturazkoagoak dira (,).

Hanturaren aldeko eicosanoideek funtsezko papera betetzen dute sistema immunologikoan. Hala ere, gorputzak gehiegi sortzen duenean, hanturazko eta hanturazko gaixotasun arriskua handitu dezakete ().

Omega-6 eta omega-3 gantz azidoen arteko erlazio osasuntsua 1-1 eta 4-1 artekoa dela dirudi, baina ikerketek iradokitzen dute Mendebaldeko dieta tipikoa jarraitzen duten pertsonek 15 arteko ratioa kontsumitu dezaketela. -ik 1era eta ia 17tik 1era (32).

Omega-6 onuragarria izan daiteke?

Omega-6 gantz azido batzuek onurak erakutsi dituzte gaixotasun kronikoen sintomak tratatzeko orduan.

Azido gamma-linolenikoa (GLA) zenbait olioetan aurkitzen den omega-6 gantz azidoa da, hala nola:

• arratsaldeko onrola
• borraja olioa

Kontsumitzen denean, zati handi bat azido dihomo-gamma-linolenikoa (DGLA) izeneko beste gantz azido bihurtzen da.

Ikerketen arabera, GLAk eta DGLAk osasunerako zenbait onura izan ditzakete. Adibidez, GLAk hanturazko egoeren sintomak murrizten lagun dezake. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira ().

Ikerketa baten egileek ondorioztatu dute omega-6 beste forma baten osagarriak hartzeak - azido linoleiko konjugatua (CLA) - gizakien gantz masa murrizten lagun dezakeela ().

Omega-6 koipeak gorputzari energia ematen dioten funtsezko koipeak dira. Hala ere, jendeak omega-3 baino gehiago jan beharko luke omega-6ak baino.

Zer dira omega-9 gantz azidoak?

Omega-9 gantz azidoak monoinsaturatuak dira, hau da, lotura bikoitz bakarra dute.

Gantz azido molekularen omega muturretik bederatzi karbono kokatzen dira.

Azido oleikoa da omega-9 gantz azido ohikoena eta dietan gantz azido monoinsaturatu ohikoena ().

Omega-9 gantz azidoak ez dira zorrozki "funtsezkoak", gorputzak sor ditzakeelako.

Hala ere, beste koipe mota batzuen ordez omega-9 gantz azido ugari duten elikagaiak kontsumitzeak osasunerako onurak izan ditzake.

2015eko ikerketa batek aurkitu zuen saguek gantz monoinsaturatuak dituzten dietak elikatzeak intsulinarekiko sentikortasuna hobetu zuela eta hantura gutxitu (36).

Ikerketa berean aurkitu zen gantz monoinsaturatuen dieta altuak jaten zituzten gizakiek hantura gutxiago eta intsulinarekiko sentikortasun hobea zutela gantz saturatu ugari zituzten dietak baino.

Omega-9 koipeak gorputzak sor ditzakeen funtsezkoak ez diren koipeak dira. Gantz saturatu batzuk omega-9 gantzekin ordezkatzeak zure onura ekar dezake.

Zein elikagai dituzte gantz horiek?

Omega-3, -6 eta -9 gantz azidoak erraz lor ditzakezu zure dietatik, baina bakoitzaren oreka egokia behar duzu. Mendebaldeko dieta tipikoak behar baino omega-6 gantz gehiago ditu eta ez ditu omega-3 gantz nahikoa.

Hona hemen omega-3, -6 eta -9 gantz azido ugari dituzten jakien zerrenda.

Omega-3 koipeak dituzten elikagaiak

Arrain koipetsua da omega-3 EPA eta DHA iturri onena. Itsasoko beste iturri batzuk algen olioak dira. ALA batez ere fruitu lehor eta hazietatik dator.

Ez dago eguneroko omega-3 kontsumorako estandar ofizialik, baina hainbat erakundek jarraibideak eskaintzen dituzte. Aditu gehienek egunean 250-300 miligramo hartzea gomendatzen dute ().

AEBetako Medikuntza Institutuko Elikadura eta Nutrizio Batzordearen arabera, ALA omega-3 egunean egunean hartzea 1,6 gramokoa da gizonezko helduentzat eta 1,1 gramokoa 19 urte eta gehiagoko emakumezko helduentzat ().

Hona hemen omega-3 kantitate eta motak elikagai hauetako errazio batean:

• izokina: 4,0 gramo EPA eta DHA
• berdela: 3,0 gramo EPA eta DHA
• sardinak: 2,2 gramo EPA eta DHA
• antxoak: 1,0 gramo EPA eta DHA
• chia haziak: 4,9 gramo ALA
• intxaurrak: 2,5 gramo ALA
• liho haziak: 2,3 gramo ALA

Omega-6 gantz ugari duten elikagaiak

Omega-6 gantz maila altuak daude landare olio finduetan eta landare olioetan prestatutako jakietan.

Fruitu lehorrek eta haziek omega-6 gantz azido kopuru handia dute.

AEBetako Medikuntza Institutuko Elikadura eta Nutrizio Batzordearen arabera, egunean omega-6 ingesta egokia 17 gramokoa da gizonezkoentzat eta 12 gramokoa 19-50 urte bitarteko emakumezkoentzat (39).

Hona hemen omega-6 kopurua elikagai hauetako 100 gramotan (3,5 ontza):

• soja olioa: 50 gramo
• arto olioa: 49 gramo
• maionesa: 39 gramo
• intxaurrak: 37 gramo
• ekilore haziak: 34 gramo
• almendrak: 12 gramo
• marañon intxaurrak: 8 gramo

Omega-9 koipe ugari duten elikagaiak

Omega-9 koipeak ohikoak dira:

• landare eta hazi olioak
• fruitu lehorrak
• haziak

Ez dago behar bezalako kontsumorako gomendiorik omega-9etarako.

Hona hemen omega-9 kantitatea elikagai hauetako 100 gramoetan:

• oliba olioa: 83 gramo
• marañon olioa: 73 gramo
• almendra olioa: 70 gramo
• ahuakate olioa: 60 gramo
• kakahuete olioa: 47 gramo
• almendrak: 30 gramo
• anakardoak: 24 gramo
• intxaurrak: 9 gramo

Omega-3en iturri onenak arrain koipetsuak dira, eta omega-6ak eta omega-9ak landare-olioetan, fruitu lehorrak eta hazietan daude.

Omega-3-6-9 osagarria hartu beharko zenuke?

Omega-3-6-9 osagarri konbinatuek normalean proportzio egokietan ematen dituzte gantz-azido horietako bakoitza, esate baterako, 2-tik-1-tik-1ra omega-3rako: 6: 9.

Olio horiek omega-3 koipeen kontsumoa handitzen eta gantz azidoen oreka hobetzen lagun dezakete, omega-6 eta omega-3 arteko erlazioa 4-1 baino txikiagoa izan dadin.

Hala ere, jende gehienak dagoeneko nahikoa omega-6 lortzen du bere dietatik, eta gorputzak omega-9 sortzen du. Hori dela eta, jende gehienak ez du gantz horiekin osatu beharrik.

Horren ordez, hobe da zure dietatik omega-3, -6 eta -9 gantz azidoen oreka ona lortzea.

Hori egiteko moduen artean, astean gutxienez bi zati arrain koipetsu jan eta oliba olioa sukaldaritzan eta entsaladako apailatzetan erabiltzea daude.

Gainera, saiatu omega-6 kontsumoa mugatzen landare-olio finduetan egositako beste landare-olio batzuen eta frijitutako janarien kontsumoa mugatuz.

Dietatik nahikoa omega-3 lortzen ez duten pertsonek omega-3 osagarri bat izan dezakete omega-3-6-9 osagarri konbinatu bat baino.

Omega-3-6-9 osagarri konbinatuek gantz-azidoen ratio optimoak eskaintzen dituzte. Hala ere, litekeena da abantaila osagarririk ez ematea omega-3 osagarriekin alderatuta.

Nola aukeratu omega 3-6-9 osagarria

Beste olio batzuen antzera, gantz azido poliinsaturatuak erraz oxidatzen dira beroaren eta argiaren eraginpean daudenean.

Hori dela eta, omega-3-6-9 osagarria erosterakoan, aukeratu hotz sakatutakoa. Horrek esan nahi du olioa bero mugatuarekin erauzi dela, gantz azidoen molekulak kaltetu ditzakeen oxidazioa minimizatuz.

Oxidatzen ez den osagarri bat hartzen duzula ziurtatzeko, aukeratu E bitamina bezalako antioxidatzailea duen bat.

Gainera, hautatu omega-3 eduki altuena duen osagarria, idealki 0,3 gramo baino gehiago errazio bakoitzeko.

Gainera, EPAk eta DHAk ALAk baino osasunerako onura gehiago dituztenez, aukeratu arrain olioa edo algen olioa erabiltzen duen osagarria, liho olioa baino.

Aukeratu omega-3 osagarri bat omega-3-6-9 osagarri konbinatuaren ordez. Osagarri konbinatua erosten baduzu, aukeratu EPA eta DHA kontzentrazio handia duena.

Beheko lerroa

Omega-3-6-9 osagarri konbinatuak ezagunak dira, baina, oro har, ez dute onura osagarririk ematen omega-3 bakarrik hartzeagatik.

Omega-6ak funtsezkoak dira kantitate jakin batzuetan, baina elikagai askotan daude. Mendebaldeko dieta jarraitzen duten pertsonek gehiegi kontsumitzen dute dagoeneko.

Gainera, gorputzak omega-9 koipeak sor ditzake eta dietan erraz lortzen dira. Beraz, ez dituzu osagarri moduan hartu behar.

Hori dela eta, osagarri konbinatuek omega 3-6-9 erlazio optimoak dituzten arren, omega-3 besterik ez hartzeak osasunerako onura gehien emango dizkizu.