Muskulu berdinak lantzea ondo dagoenean Atzera

Alai

• Indar prestakuntza
• KARDIO
• HIIT Prestakuntza
• Abs entrenamenduak
• Jarraitu beharreko arau bakarra - Ez du axola zer nolako entrenamendua
• Berrikuspena

Agian jakingo duzu ez dela onena bizkarreko egunetan aulkian ibiltzea, baina zenbateraino da txarra squat gero biratzea? Edo egunero gogor HIIT? Adituengana jo dugu atzera bota aurretik entrenamendu plana nola erasokor pilatu dezakezun jakiteko. (Ikus: Egia esan, ez zenuen gimnasiora joan behar.)

Orokorrean, bai, oso ondo dago atzeko egunetan gihar berdinak lantzea —dioen horietako batean huts egingo ez duzun bitartean », dio Lindsay Marie Ogdenek, entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta TALDEKO prestakuntza arduraduna. Life Time Athletic-en Chanhassen-en, Minnesotan. "Hutsegitera joateak" esan nahi du mugimendua literalki ezin duzula gauzatzera iritsi, zure muskuluak nekatuta daudelako. Normalean indarra entrenatzen ari zarenean gertatzen bada ere (badakizu "ezin dut beste errepikapen bat ere egin"), ziurrenik zure hankek modu berdina sentitzen dute asteroko ibilaldi luze baten ondoren edo bereziki HIIT klase basati baten ondoren.

Eta, egia esan, bi egun jarraian muskulu talde bera entrenatzeko abantaila batzuk daude, protokolo egokia jarraituz gero: "Berreskurapena erraztu eta proteinen sintesiaren iraupena luza daiteke, hau da, zure gorputzak ematen duen denbora leihoa handitzen du. muskuluak eraikitzen", dio Ogdenek. Ideia da egun batean muskulu-talde bat gogor kolpatzea pisu handiarekin eta errepikapen baxuagoekin (3tik 8ra ​​bitarteko tartearekin), eta hurrengo egunean muskulu-talde bera jotzea da pisu arinagoarekin, errepikapen handiagoarekin (8tik 12ra bitarteko tartearekin), dio. "Helburua da hipertrofia sustatzen duten zelulak aktibatzea (k.a. gihar hazkundea) eta mantenugaiak muskuluak lortzea". Baina ez duzu gimnasiora bi egun jarraian jo behar muskuluak eraikitzeko onura horiek lortzeko: "Lo egokiak, estresa kudeatzea eta elikadurak ere laguntzen dute horretan", dio.

Hondamendi osoa nahi al duzu? Hona hemen entrenamendu berdinak egiteari eta bizkarreko egunetan gihar berdinak entrenatzeari buruz jakin behar duzuna.

Indar prestakuntza

Hemen dagoen alderdirik garrantzitsuena? Errekuperazioa. Trizepse tonifikatuek denbora eskatzen dute, eta ez bakarrik gimnasioan.

"Indarreko entrenamenduetan ez zara hobea lortzen, bien artean hobea izaten da", dio Neal Pire Ornelon (New Jersey) HNH Fitness-eko ariketa fisiologoak. Giharrek entrenamenduetan jipoia hartzen dute, egun bat edo bi igaro ondoren sendatu eta lehen baino indartsuago berreraikitzen dira. Aldagai askok eragina dute zure muskulu-zuntzek pisuarekin entrenatu ondoren nola azkar berreskuratzen duten (hau da, zure maila fisikoa, zenbat pisu altxatzen ari zaren eta zenbat errepikapen betetzen dituzun). Jane batez bestekoari dagokionez, Pire-k gihar talde bera astean bitan baino gehiagotan entrenatzea gomendatzen du, bakoitzaren artean gutxienez 48 ordu utzita. Beraz, ez, ziurrenik ez zenuke indarra gihar talde bera entrenatu behar bi egun jarraian.

Jen Hoehl, New Yorken kokatutako ariketa fisiologoak, astean lehenago pisu handiagoekin gihar talde handiagoak jotzea proposatzen du (bularra, bizkarra, sorbaldak, kuadrak eta hamstrings bezalakoak). Ondoren, astean zehar, nekatuta sentitzeko aukera gehiago dituzunean, lan egin muskulu talde txikiagoetan (besoak eta txahalak, esaterako) pisu arinagoekin eta errepikapen altuagoekin. Hori eginez gero, gogorra eta astuna zarenean freskoa izan zaitezke, geroago erresistentzia eraikitzen duzun bitartean. (Lotutakoa: Zenbat aldiz egin beharko zenuke pisua igotzeko entrenamenduak?)

KARDIO

Kardiopatia egitea (korrika edo biraka ari dela), egun jarraian hainbat aldiz normalean ez da hain arriskutsua izaten, betiere entrenamendu intentsitatearekin eta maiztasunarekin 60ra ez zoazen bitartean, Jacqueline Crockford amerikarraren ariketa fisiologoaren arabera. Ariketari buruzko kontseilua, lehendik ere txarto al da egunero entrenamendu bera egitea?. Pixkanaka handitu zure entrenamendua eta entzun zure gorputza gehiegizko erabilerarik ez izateko.

Baina txarra al da egunero hiru kiloko dumbbell horiek spin klasean altxatzea? Benetan ez, spin eta barre klaseko ariketa horiek ez baitira zehazki indarraren entrenamendutzat hartzen.

"Zenbait klasek eskatzen duten biratzeak eta gorputzeko goiko dumbbells arinak ez dute nahikoa erresistentzia gehitzen muskulua apurtzeko. Errepikazio handiko eta pisu baxuko mugimenduek barietatea gehitzeko eta intentsitatea eta bihotz taupada handitzeko diseinatuta daude", dio Hoehl-ek. . Beraz, lasai ibili egunero biraka. Baina benetan biceps-a lortu nahi baduzu, kendu pedal horietatik eta saiatu barbell pisu-entrenamendua astean bitan gutxienez.

HIIT Prestakuntza

"Intentsitate handiko eta gorputz osoko entrenamenduek (burpeek bezala) ez dute indar klasikoek bezalako estres muskularra ematen, beraz ondo dago egun bizkarrean egitea", dio Pire-k. Hala ere, "mugimendu konposatuak edo artikulazio anitzeko mugimenduak egiten ari bazara, hainbat muskulu-talde kolpatzen ari zara aldi berean, eta horrek ere gogorra izan daiteke eta berreskuratze gehiago behar du", dio Ogdenek.

Horregatik, HIIT entrenamendu gehiegi egiten baduzu, gehiegizko entrenamenduaren sindromea izan dezakezu. Hori ekiditeko, biratu HIIT egunak eta indar egunak, intentsitate baxuko berreskuratze egun aktiboekin, noski. "HIIT eta pisu handiak nahastuz gero, argala izango zara", dio Hoehl-ek. (Ikus: Hona hemen ezin hobeto orekatuta dauden entrenamenduen astea.)

Abs entrenamenduak

"Ab lana, normalean, indarra baino gehiago girotzea edo erresistentzia izatea da; beraz, sentitu lasai entrenamenduetara egunero", dio Pire-k. Ziurtatu gauzak nahasten dituzula. "Zure muinak beti egonkor mantentzen zaitu, beraz, ab muskuluen berreskurapena azkar gertatzen da", dio Hoehl-ek. Abs estresarekin bizkor egokitzen dira, beraz, egin ezazu beste abs ariketa bat egunero, gehitzen du.

Jarraitu beharreko arau bakarra - Ez du axola zer nolako entrenamendua

Zure gorputza gehiegi landuz edo muskulu talde bat mailukatuz, batez ere, zure forma sakrifikatu eta lesio arrisku handiagoa izango duzu. "Egunez egun gorputz osoa entrenatzen edo gluteoak lantzen saiatzen ari bazara, adibidez, saio bakoitzean, zaila izan daiteke intentsitatea eta fokua kudeatzea", dio Ogdenek. "Horrek, aldi berean, estres gehiago eragingo du, berreskuratzeko denbora gehiago eskatuz". (Ikus: Nola landu gutxiago eta emaitza hobeak lortu.)

Horregatik, bai Pire bai Ogden ados daude: entrenamendua edo entrenatzen ari zaren gihar taldea edozein dela ere, arau bakarra dago: utzi zure gorputza zure gidari. "Aurreko pisu-entrenamendutik minbera handiegia bazara, bultzatu gaurko bizkarra eta egin kardiobaskularra", dio Pirek.

Berrikuspena