Nola egin V-Ups zeiharrak edo alboko ganibetak

Alai

• V-up zeiharra nola burutu
• Horretarako:
• Zailtasuna handitzeko
• Kontuz
• Muskuluak funtzionatzen zuten
• Ariketa alternatiboak
• 1. Alboko ohol-jauziak
• Horretarako:
• 2. Alboko hormako bola
• Horretarako:
• 3. Belauneko unitateak
• Horretarako:
• Zergatik entrenatu behar zenituzke zure zeiharrak
• Beheko lerroa

Erdialdeko sekzioa zizelkatzea eta indartzea gimnasioko zale eta fitness zaletu askoren helburua da. Eta zizelatutako abdominalak ikustea atsegina izan daitekeen arren, muskulu horiek entrenatzeko arrazoi nagusiak estetikarekin baino zerikusi handiagoa du funtzioarekin.

Barneko eta kanpoko zeiharrak nahiz sabeleko beste muskuluak entrenatzen dituen ariketa bat V-up zeiharra da, alboko ganibeta izenarekin ere ezagutzen dena. V-up zeiharrean erabilitako giharrak azalduko ditugu, nola egin segurtasunez, eta mugimendu hori osatzeko egin ditzakezun beste ariketak zerrendatuko ditugu.

V-up zeiharra nola burutu

V-up zeiharra alfonbra bat soilik erabiltzea eskatzen duen hasiberrientzako ariketa da. Gorputzaren pisua aldatuta alboan etzanda egongo zarenez, ziurtatu esterilla nahikoa lodia dela aldakak eta gluteak lurraren aurka senti dezaketen presioa minimizatzeko.

Hemen duzue bideo bat ariketa honetarako bisuala emateko:

Horretarako:

1. Etzan eskuineko aldean ariketa fisiko edo yoga esterilla batean. Mantendu zure gorputza lerro zuzenean, ezkerreko hanka eskuinaren gainean pilatuta. Belaunetan bihurgune txiki bat izan dezakezu. Saihestu atzera botatzea. Ariketa honetan forma zuzena da.
2. Jarri ezkerreko eskua buruaren atzean, palmondoa buruaren atzean ukituta, ukondoa azaleratuta eta eskuineko besoa gorputzean zehar. Eutsi buruaren atzealdeari bultza egiteko gogoa. Zure eskua hor dago orientatzeko.
3. Erakarri zure muina, batez ere zeiharrak, eta altxa ezkerreko hanka aldi berean goiko gorputza lurretik altxatzen duzun bitartean. Helburua da hanka eta besoa elkarrengana mugitzea. Ukondoak belauna seinalatu behar du hanka guztiz bahituta dagoenean.
4. Eutsi segundo batzuez, eta alderantzikatu mugimendua ezkerreko hanka eta goiko gorputza tapizera jaitsiz. Errepikatu.
5. Osatu eskuineko aldean 10 errepikapen, eta egin ezkerreko aldean 10 errepikapen. Helburua alde bakoitzean 10 errepikapeneko 2-3 multzo.

Zailtasuna handitzeko

Ariketa honekin aurrera egin ahala, zenbaketa batzuk gehi ditzakezu mugimenduaren goialdean dagoen sotoan. Zenbat eta denbora gehiago eduki muskuluak tentsioan, orduan eta onura handiagoa izango dute.

Noski, denbora gehigarri hau onuragarria da forma egokia mantentzen baduzu. Atzeraka erortzen sentitzen bazara edo burua lortzeko bultzatzen hasten bazara, murriztu etenaldia mugimenduaren goialdean.

Oinarrizko V-up zeiharra menderatzen duzunean, ariketaren zailtasuna areagotu dezakezu bi hankak lurretik altxatuz. Alboko ganibeta bikoitzak labankadaren urrats berdinak jarraitzen ditu, zure oinak gorantz altxatzen dituzunean bi oinak goratzen dituzula izan ezik.

Kontuz

V-up zeiharra erdi mailako mugimendurako hasiberri bat da. Behar bezala egiten denean, ariketa seguru eta eraginkorra da, zure zeiharrak eta beste oinarrizko giharrak ditu helburu.

Hori bai, lurrean ariketak egitea eragozten duen edo lesio kronikorik edo kronikoren bat izanez gero gaixotasun medikoren bat baduzu, baliteke entrenatzaile batekin, fisioterapeuta edo zure medikuarekin hitz egitea mugimendu honen segurtasunaz.

Muskuluak funtzionatzen zuten

V-up zeiharra sabeleko giharretara bideratutako ariketa bideratua da. Kontratatutako lehen muskuluak kanpoko zeiharra, barne zeiharra eta abdominis zuzena dira.

• Kanpoko zeiharra. Sabeleko muskuluen zati bat, kanpoko zeiharrak zure sabelaldeko hormaren alboetan kokatuta daude. Haien funtzio nagusia enborra kontrako aldera biratzea da. Enborra malgutzen ere laguntzen dute.
• Barruko zeiharra. Barne muskulu zeiharrak, izenak dioen bezala, zure lerro erditik kanpoko zeiharretik gertuago daude. Haien funtzio nagusia enborra alde berera biratzea da. Enborra malgutzen ere laguntzen dute.
• Rectus abdominis. V-up zeiharra nagusiki zeiharretara zuzentzen den bitartean, abdominis zuzeneko muskuluetan oinarritzen da mugimenduan laguntzeko. Muskulu multzo honi enborren flexoreak ere deitzen zaie, aurrera makurtzen eta kizkurten laguntzen baitute.

Ariketa alternatiboak

Ariketa bera behin eta berriro egitea nekagarria izan daiteke. Albiste ona da zure zeiharrak eta beste oinarrizko giharrak entrenatzeko modu ugari daudela. Beraz, V-up zeiharrean behar diren gihar berak entrenatu nahi badituzu, hona hemen hiru saiatzeko:

1. Alboko ohol-jauziak

Hona hemen ariketa honen irudia ikusteko bideoa:

Horretarako:

1. Lortu ezkerreko alboko ohol posizioan. Zure eskuineko hanka ezkerreko hankaren gainean pilatuta egongo da.
2. Altxa zure gorputza lurretik, ezkerreko besoan eta ezkerreko oinean sakatuz. Ezkerreko palmondoa lurrean egongo da zure pisua eta eskuineko eskua buruaren atzean eusten.
3. Beheratu gorputza ezkerreko aldakak lurrean ia ozta-ozta eraman ez dezan. Hipak zorua ukitu baino lehen, bota eta sakatu hasierako posiziora.
4. Errepikatu 10 aldiz ezkerreko aldean eskuinera aldatu aurretik.

2. Alboko hormako bola

Ariketa hau nola burutzen den ikus dezakezu bideo honetan:

Horretarako:

1. Jarri horman perpendikularki hormako pilota eskuetan duzula.
2. Jaregin squat posizio batera, baloia ezkerreko aldakaren kanpoaldean.
3. Zutik jarri, ezkerreko oina biratu, biratu eta bota pilota hormara.
4. Jarrai hemen baloia harrapatzeko eta hasierako postura itzultzeko. Errepikatu 10 aldiz alde batetik bestera aldatu aurretik.

3. Belauneko unitateak

Horretarako:

• Lortu goi-mailako posizioan.
• Mantendu besoak eta gorputza zuzen eta altxa ezkerreko hanka eta eraman belauna enborra.
• Alderantzikatu eta hasierako posiziora itzuli. Errepikatu eskuineko hankarekin.
• Aldatu aurrera eta atzera ezkerreko eta eskuineko hankarekin 15-20 errepikapen egiteko.

Zergatik entrenatu behar zenituzke zure zeiharrak

Zure zeiharrak zure muina osatzen duten gihar taldeen parte dira. Muskulu talde jakin bat isolatzea beste batzuk kontratatu gabe edo lekuak murrizteko bideratzea posible ez den arren, arlo honetan ardatza duten ariketak aukeratzea lagungarria da.

Kanpoko eta barneko zeiharrak honetarako erabiltzen dira:

• bihurritu
• enborra biratu
• okertu albo batera
• bizkarrezurraren biraketa onartzen

Beste era batera esanda, muskulu horietan oinarritzen zara eguneroko jarduera asko egiteko.

Beheko lerroa

V-up zeiharra zure sabeleko errutina orokorrean sartzeko ariketa bikaina da. Zure muina indartzeak bai kiroletan bai eguneroko jardueretan lagunduko du. Ariketa fisikoan lesiorik gabe mantentzen lagunduko dizu.

Ezarri muskulu horiek astean hiru egunetan gutxienez oinarrizko errutina batean edo multzoen artean entrenatzeko indarra lantzeko entrenamendua.