Pisua galtzeko 10 ariketa onenak

Alai

• 1. Kulturismoa
• 2. HIIT prestakuntza
• 3. Crossfit entrenamendua
• 4. Dantza ikasgaiak
• 5. Muay Thai
• 6. Biraka
• 7. Igeriketa
• 8. Uretako aerobika
• 9. Lasterketa
• 10. Gorputz ponpa
• Nola hasi pisua galtzeko ariketak lantzen
• Zer ariketa egin pisua azkar galtzeko?
• Etxean pisua galtzeko ariketak

Pisua galtzeko ariketa onenak denbora gutxian kaloria asko erretzen dituztenak dira, korrika egitean edo igerian egiten den bezala. Baina pisua modu eraginkorrean galtzeko eta emaitzak mantentzeko ezinbestekoa da hauek ere gimnasioan egin behar diren pisu entrenamendu ariketekin konbinatzea, prestatzaile fisiko baten ikuskapenarekin.

Ariketa aerobikoek, esaterako, lasterka ibiltzeak eta korrika egiteak, taupada erritmoa areagotzen dute eta kaloria gehiago erretzen duten bitartean, pisu entrenamenduak bezalako erresistentzia ariketek, muskulu hipertrofia bultzatzen dute, hau da, muskuluen tamaina handitzen da, eta horrek atsedena hartu bitartean ere kaloria erretzeko gaitasuna areagotzen du.

Hala ere, pisua galtzeko onenak diren ariketak aerobikoak dira, besteak beste:

1. Kulturismoa

Pisua entrenatzea pisua galdu nahi dutenen jarduera nagusietako bat da, ohiko praktiketatik abiatuta muskulu masa handitzea posible baita, erresistentzia, indarra eta malgutasuna ere bai. Zenbat eta gihar masa handiagoa izan, orduan eta gaitasun handiagoa izango du pertsonak kaloriak atsedenean igarotzeko, horrela pisua galtzea hobetuko da. Hala ere, garrantzitsua da entrenamendua erregularra izatea eta pertsonak dieta orekatu eta osasuntsua jarraitzea.

Galdutako kaloria kopurua: pisua lantzeko entrenamendu batean erretako kaloria kopurua 300 eta 500 kaloria artekoa izan daiteke orduko, baina balio hori hainbat faktoreren mende dago, batez ere intentsitatea, egindako entrenamendu mota eta pertsonarekin lotutako baldintzak, hala nola, girotze fisikoa, pisua, fisikoa ... egitura eta genetika. Baina balio hori are handiagoa izan daiteke, izan ere, gihar-masa irabazten den heinean, kaloria ariketa egin eta 48 ordura arte erretzen jarraitzen da, atsedenaldian barne, pertsona modu moderatuan edo bizian entrenatzen den bitartean, jarduera fisikoa egiten jarraitzen baitute. eta jan osasuntsu.

Ezagutu kulturismoaren osasunerako onurak.

2. HIIT prestakuntza

HIIT prestakuntza, edo Intentsitate handiko tarteen prestakuntza, metabolismoa azkartzeko eta ahalik eta gantz kopuru handiena erretzea sustatzeko intentsitate handian egin beharreko ariketa multzoari dagokio. Ariketak modu bizian egiten dira bihotzaren taupada nabarmen igotzeko eta, beraz, egokiagoa da dagoeneko jarduera fisiko mota bat praktikatzen dutenentzat, nahiz eta hasiberrientzako HIIT prestakuntza egon, baina ariketa errazago batzuk osatzen dituzte.

Galdutako kaloria kopurua: ariketa hau orduko 400 kaloria arte erretzeko gai da. Hala ere, kaloria kopuru hori lortu eta gorputzak kaloria erretzen jarrai dezan, nahiz eta jarduera fisikoa amaitu ondoren, garrantzitsua da gorputz hezkuntzako profesional baten gidaritzapean egitea, posible baita lortu eta mantentzea. intentsitate altua ariketa osoan zehar.

3. Crossfit entrenamendua

Crossfit entrenamendua ere oso bizia da eta kardiorespiratorio gaitasun handiagoa eskatzen du, entrenamendua intentsitate handiko eta atseden denbora gutxirekin egiten da ariketen artean eta artikulazioen mugikortasunarekin, beraz, ohituagoak diren pertsonentzat egokiagoa da. gimnasiora joatea. Entrenamendu mota honetan pisu, soka, pneumatiko desberdinak erabiltzen dira eta askotan ariketak egiten dira, gimnasioaren kanpoaldean edo kanpoaldean.

Galdutako kaloria kopurua: prestakuntza mota horrek orduko 700 kaloria arteko erretzea sustatu dezake. Kalorien erretzea, pisua galtzea eta muskulu masa irabaztea hobetzeko, garrantzitsua da crossfit praktikak profesional batek gidatzea, batez ere pertsona kirol honetan hasiberria bada, sedentarioa bada edo muga bateratuak baditu. Ikusi hasiberrientzako crossfit ariketak

4. Dantza ikasgaiak

Dantza klaseak kardiorespiratorioaren sasoia hobetzeko, muskuluak indartu eta tonifikatzeko, malgutasuna areagotzeko eta dibertitzeko modu dinamikoa dira, kaloriak erretzeko eta pisua galtzeko modu bikaina izateaz gain.

Galdutako kaloria kopurua: erretako kaloriak aldatu egiten dira dantza estiloaren eta praktikatzen den denboraren arabera. Forróren kasuan, adibidez, orduko 400 kaloria inguru galtzea posible da, eta zumban, berriz, ariketa fisiko bakoitzeko 600 kaloriako batez besteko gastua egitea posible da. Hala ere, kaloria kopuru hori erre ahal izateko, beharrezkoa da jarduera modu bizian egitea.

5. Muay Thai

Muay Thai jarduera fisiko oso bizia eta osoa da, izan ere, hainbat gihar talde erabiltzen ditu eta prestakuntza fisikoa behar du. Muay Thai entrenamendua oso bizia da eta kardiorespiratorioaren gaitasuna eta egokitzapen fisikoa, indartzea eta erresistentzia muskularra hobetzea sustatzen du, autoestima hobetzeaz gain.

Galdutako kaloria kopurua: Muay Thaieko profesionalen batez besteko kaloria-gastua 700 kaloria ingurukoa da entrenamendu bakoitzeko. Muay Thai entrenamendua dela eta galdutako kaloria kopurua entrenamenduaren intentsitatearen eta pertsonaren prestaketa fisikoaren arabera aldatzen da, entrenamendu bakoitzean galdutako 1500 kaloriaraino irits daiteke pertsona horrek entrenamendu intentsiboa egiten duenean eta dagoeneko oso prestakuntza fisiko ona duenean.

6. Biraka

Spinning klaseak intentsitate desberdinetan egiten dira, baina beti bizikletan. Klase hauek, kaloria-gastu handia sustatzeaz gain, pisua galtzea sustatzeaz gain, muskuluak indartzea, hanketan gantzak erretzea eta kardio-arnas erresistentzia hobetzea ere sustatzen dute.

Galdutako kaloria kopurua: ariketa honetan orduko 600 eta 800 kaloria inguru erretzea posible da. Biraka ari diren klaseen gastu kalorikoa maximizatzeko, beharrezkoa da irakasleak irakasleak egitea eskatzen duenaren arabera.

7. Igeriketa

Igeriketa ariketa osoa da, izan ere, egokitzapen fisiko hobea sustatzeaz gain, muskuluak indartzeko eta gantzak erretzeko gai baita. Nahiz eta kolpeak igerilekuaren beste aldera azkarrago joateko oso sendoak ez izan, etengabeko ahalegina behar da, geldialdi gutxirekin. Helburua pisua galtzea denean, ez da igerilekuaren beste aldera iritsi behar, erritmo egonkorra eta sendoa mantendu behar da, hau da, igerilekua igerian igaro eta bizkarrean itzul daiteke, adibidez , "atseden" modura.

Galdutako kaloria kopurua: jarduera fisikoa praktikatzeak 400 kaloria arte erretzea sustatu dezake, betiere, pertsonak erritmoa mantentzen badu eta etengabe mugimenduan jarraitzen badu.

8. Uretako aerobika

Uraren aerobika ere bikaina da pisua galtzeko eta kardiorespiratorioaren sasoia hobetzeko. Urak erlaxatu ahala joera moteltzea da, baina pisua galdu nahi baduzu, aproposa da helburu bera duten klasean egotea, izan ere, adinekoek osasuntsu jarraitzeko erritmoan ariketa egitea ez da nahikoa erretzeko. potolo.

Galdutako kaloria kopurua: jarduera mota honetan orduko 500 kaloria arte erretzea posible da, baina hori gertatzen bada, beti mugimenduan egon behar da, arnasa gogorra izaten jarraitzeko adina.

9. Lasterketa

Korrika egiteko entrenamenduak bikainak dira gastu kalorikoak eta gantzak erretzeko, eta gimnasioan zein kanpoan egin daitezke. Garrantzitsua da lasterketa beti erritmo berean eta, ahal dela, biziki egitea. Erritmo motelagoan has zaitezke, zintan edo kanpoan, baina astero intentsitatea handitu behar duzu helburu hobeak lortzeko.

Korrika egiteko ohiturarik ez duten edo jarduera fisikoa egiten ari diren pertsonen kasuan, korrika egitea ez da hasieran gastu kalorikoa sustatzeko modurik onena. Hori dela eta, ariketa aerobikoa oinez hastea gomendatzen da, pertsona korrika hasteko gai sentitzen den arte. Begiratu pisua galtzeko entrenamendu ibiltaria.

Galdutako kaloria kopurua: korrika egitearen gastu kalorikoa orduko 600 eta 700 kaloria artean alda daiteke, baina beharrezkoa da pertsonak erritmo ona mantentzea, pausaldi asko ez egitea eta jarduera egiteko egindako esfortzuak pertsona arnasesturik uzteko gai izatea. lasterketan zehar hitz egiteko. Hona hemen pisua galtzen korrika egiten hasteko.

10. Gorputz ponpa

Gorputz ponpa klaseak gantzak erretzeko modu bikaina dira, pisuekin eta pausoekin egiten baita, muskulu talde nagusiak lantzen baitira. Horrek sendotzea eta erresistentzia areagotzea sustatzen du; gainera, bihotz-arnas gaitasuna hobetzeaz gain, ariketa fisikoa girotzeko baldintza handiagoa eskatzen baitu.

Galdutako kaloria kopurua: gorputz-ponpa klaseek orduko 500 kaloria arteko gastu kalorikoa sustatzen dute, baina irakasleak adierazitako erritmoan eta intentsitatean egin behar da.

Ideala da entrenamendu denbora ariketa aerobikoen eta pisu entrenamendu ariketen artean banatzea, ahal dela astean 5 egunetan, pisua modu eraginkorrean eta etengabe galtzeko. Entrenamenduan zehar, garrantzitsua da gorputzaren energia eta hidratazioa mantentzea, kasu horretan etxeko edari energetikoen aldeko apustua egitea gomendatzen da. Ikusi nola prestatu gure Nutrizionistaren bideoa ikusita:

Nola hasi pisua galtzeko ariketak lantzen

Edozein jarduera fisiko mota hastean, ebaluazio profesionala egin behar duzu pisua, koipe tolesturak eta presioa egiaztatzeko. Horrez gain, garrantzitsua da zure asmoak adieraztea, pisua galtzea, tonifikatzea edo hipertrofia den, irakasleak instrukzioa adierazitako prestakuntza helburuarekin egokia izan dadin. Maiztasun ideala astean 5 aldiz da, egunean 30 minutu gutxienez, intentsitate ertaina edo biziarekin.

Normalean entrenamendua ariketa aerobikoekin hasten da, hala nola bizikleta edo zinta bat eta gero ikaslea klasera joan daiteke edo pisu gelan entrenamendua jarraitu. Ikasleak erresistentzia lortzen duen heinean, ariketek edo ikasgaiaren erritmoak zailagoak izan behar dute, giharrei eta bihotzari ahalegin handiagoa eta hobea eskatzen baitute.

Zer ariketa egin pisua azkar galtzeko?

Astean 1 kg koipe galtzeko, hau da, hilean 4 kg koipe galtzeko, egunean 600 kaloria erretzen dituen ariketa batzuk egin behar dituzu astean 5 aldiz, eguneroko pisu entrenamenduaz gain.

Nahi dugun erredura kalorikoa lortzeko, ariketa fisikoa ordu 1 egin behar da eta bihotz-taupadak tarte ezin hobean mantendu behar dira, gehienezko edukieraren% 80 inguru izan behar baitute. Gaitasun hori, ordea, zure sasoiaren, adinaren eta ariketa fisikoaren araberakoa izango da. Balio horien azpitik aritzeak ez du pisua galtzen lagunduko baina osasunerako beste onura batzuk ekar ditzake, hala nola, kardiorespiratorioaren egoera fisikoa hobetzea.

Laguntza gehiagorako, norberak egunean zenbat pauso eman dituen erakusten duen podometroa izeneko gailu digital txiki bat erostea komeni da. Gailu hau kirol produktuen dendetan, saltoki handietan edo linean eros daiteke. Baina garrantzitsua da egunean 10.000 pauso ematea, gutxienez, jarraibideak jarraitzea.

Etxean pisua galtzeko ariketak

Posible da etxean aerobioak eta muskuluak indartzeko ariketak egitea ere, gantzak erretzeko modu ona baita. Egunero kalean azkar ibiltzea posible da, distantzia txikietatik hasi eta astero distantzia handituz korrika egitea. Hona hemen nola egin korrikako entrenamendua koipeak erretzeko.