Hanka Hiltzaileen Entrenamendua

Alai

• Berrikuspena

Kickboxing kardioko mugimendu hauek kaloria erretzea eta gorputza formatzeko entrenamendu larri bat egiten dute. Egin mugimendu hauek atsedenik gabe atsedenik hartu gabe txanden artean. Saiatu mugimendu horien bizpahiru txanda egiten guztira.

Zulagailu horietako baterako oreka edo aulkiari eutsi nahi diozu, eta zoruan lan egiteko esterilla bat beharko duzu.

IKUSI BIDEOA mugimenduen erakustaldiak egiteko eta aholkuak osatzeko.

Entrenamendua:

1. zulagailua: Jab eta belauneko konbinazioa

Hasi "borroka jarrera" batetik (eskuineko oina aurrera, ezkerra atzera, ukondoak gorputzaren aurrean tolestuta, eskuak ukabilak masailetatik kanpo). Jarri (zukabilkada) ezkerreko besoa, ezkerreko aldaka aurrera biratu eta ezker orpoa lurretik altxatzen duzun bitartean. Bizkor makurtu ukondoa eta sakatu eskuineko besotik eskuineko aldaka zulatu bihurtuz. Errepikatu jab ezkerrera eta eskuinera. Biratu ezkerreko sorbalda aurrera eta marraztu eskuineko belauna bi aldiz. Hori multzo bat da. Egin multzo hau guztira 10 aldiz. Mugitu erritmo bizian, zure abiadura handituz zure mugimenduekin zehaztasuna lortzen duzun heinean.

Errepikatu serieak beste aldean.

2. zulagailua: Side Kick Series

(Baliteke aulki baten edo hormaren bizkarrari eustea mugimendu horretan oreka lortzeko)

Ganbera belauna (zortzi aldiz)

Eskuineko besoa orekarako eutsita, biratu eskuineko orpoa aurrera eta, gero, okertu ezkerreko belauna bularraren aurrean eta flexionatu ezkerreko oina gorputzaren aldera, ezkerreko besoa tolestuta, eskua ukabila aurpegitik. . Behe ezkerreko hanka lurreraino. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu zortzi aldiz.

Side Kick Press (zortzi aldiz)

Marraztu belauna ganberaren posiziora, eta, gero, luzatu ezkerreko hanka zure gorputzaren aldera, zure oin flexionatuaren orpoan sakatuz. Mantendu besoa gora eta sartuta, eta, ondoren, itzuli belauna ganberara. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu zortzi aldiz.

Side Kick (zortzi aldiz)

Ganbarako posiziotik, sakatu ezkerreko hanka alboan azkar, belauna berriro ganbaran sartu eta gero beheko ezkerreko hanka lurrera itzuli. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu zortzi aldiz.

Errepikatu serieak beste aldean.

3. zulagailua: biribilgunea

Horse Stance Hold (30 segundo)

Hasi zutik oinak aldaka-zabalera baino zabalago, belaunak eta behatzak apur bat aterata. Makurtu belaunak behatzen gainean 90 gradu inguru eta okertu ukondoak, eskuak ukabiletatik tiraka kaiolatik kanpo. Mantendu posizio hau 30 segundoz.

Chamber Hold (zortzi aldiz)

Aldatu zure pisua eskuineko hankan, eta marraztu ezkerreko hanka, belauna aldakarekin lerratuz, ireki albo batera eta erabili ezkerreko besoa ezkerreko orpoa gorputzera aldatzeko. Askatu eta utzi ezkerreko hanka lurrera. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu zortzi aldiz.

Roundhouse Kick (zortzi aldiz)

Ganbararen posiziotik (besoari eutsi gabe) luzatu ezkerreko hanka alborantz, behatzak puntan jarriz hanka "zirabiatuz" (pentsa objektu bat kolpatzen shin edo zapatilaren goiko aldean) eta, ondoren, belauna atzera tolestu. azkar sartu eta hanka lurrera jaitsiz. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu zortzi aldiz.

Errepikatu serieak (zaldiaren jarrera barne) beste aldean.

4. zulagailua: Atzeko jaurtiketa

Atzera Jaurtiketa (zortzi aldiz)

Baliteke eskuoihal bat edo esterilla belaunikatzea mugimendu honetarako. Hasi lau hanketan eta kiribildu eskuineko orpoa gorputzerantz, eskuineko oina flexionatuz. Sakatu eskuineko hanka atzera sorbaldaren atzean, eskuineko hanka zuregandik aldenduz, guztiz luzatuz. Okertu belauna eta itzuli hasierako posiziora, eskuineko belauna zorua ukitzen utzi gabe. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu zortzi aldiz.

Back Kick Quick (16 aldiz)

Errepikatu atzeko sakea, baina bizkortu zure erritmoa, 16 aldiz. Ziurtatu abdominalak eta gorputzaren goiko aldea sendo eta egonkor mantentzen dituzula hanka azkarrago mugitzen duzun bitartean.

Itzuli luzapena (16 aldiz)

Mantendu eskuineko hanka aldakaren altueran luzatuta, oina flexionatuta, eta sakatu hanka gora aldaka atzean, eskuineko aldakan estutuz hanka altxatzen duzun bitartean. Bizkarra beheko aldean. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 16 aldiz, azkar.

1 hanka ohol eutsi (30 segundo)

Eskuineko hanka zuzen mantenduz, eskuineko oin baxua lurrean, behatzak azpian sartuz. Marraztu abdominalak estu eta altxa ezkerreko belauna lurretik, tolestuta mantenduz eta ezkerreko oina eskuineko hankaren barruko izterrean sakatuz. Eutsi 30 segundo.

Errepikatu seriea beste aldean.

Luzatu:

Hankak gurutzatuta eserita, eskuineko belaunetik ezkerreko besoa heldu, bularra eskuineko barruko izterraren gainean eramanez. Eutsi hiru arnasa sakon. Errepikatu beste aldean.

Berrikuspena