Mugikortasun bateratuko 5 ariketa, malgutasuna eta funtzioa hobetzeko

Alai

• 1. Orkatilako mugikortasuna
• 2. Hip irekitzaile ibiltaria
• 3. Toraxeko bizkarrezurreko haize errotak lurrean
• 4. Sorbalda igarotzea
• 5. Lepoko zirkulu erdiak
• Neurriak
• Beheko lerroa

Gorago salto egin, korrika azkarrago egin eta minik gabe mugitzeko gai izan nahi al duzu? Aktibo ari bazara eta aldizka ariketa fisikoa egiten baduzu, baliteke zure helburuak lortzen ez dituzun arrazoia ez izatea jarduera faltagatik, mugikortasun faltagatik baizik.

Malgutasuna zure artikulazioek beren mugimendu sorta osoan zehar mina edo zurruntasunik gabe mugitzeko duten gaitasuna da. Artikulazioei eusten dieten muskuluen malgutasuna ere aipatzen da. Muskulu eta tendoi malguek mugimendu sorta handiagoa ahalbidetzen dute jardueretan zehar.

Zure malgutasuna hobetzeko ariketa ugari egin ditzakezu, luzaketak barne. Luzapen estatikoa edo posizio bat epe luzean mantentzea izan daiteke entrenamendu aurretik berotzeko zure metodoa.

Journal of Strength and Conditioning Research aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, badirudi luzapen dinamikoa edo mugimendua mugitzen ari den bitartean luzatzea berotze baten barruan luzapen estatikoa baino hobea dela.

Entrenamendu baten aurretik beroketa dinamiko bat egiteko 10 minutu besterik ez daude anezkaren iraupenean, botika botatzeko distantzian eta jauzi distantzian hobekuntzekin lotuta.

Saiatu bost malgutasun ariketa hauek artikulazio malgutasuna eta funtzioa hobetzeko, hobeto mugi zaitezen, hurrengo entrenamenduan indarra eta errendimendua hobetzeko.

1. Orkatilako mugikortasuna

Orkatilako mugikortasun onak oreka hobea, erorketa gutxiago eta errendimendu hobea lortzen du okupak eta deadlift bezalako jardueretan.

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

Mugimendua: orkatilaren dorsiflexioa, flexio plantarra

1. Altxa horma baten ondoan.
2. Jarri esku bat horman euskarri gisa.
3. Poliki-poliki kulunkatu zure behatzetara, behatz puntara sartuz.
4. Poliki-poliki kulunkatu zure orpoetara, behatzak lurretik altxatuz.
5. Errepikatu 10 aldiz.

2. Hip irekitzaile ibiltaria

Zure aldakako artikulazioa norabide guztietan mugitzen den pilota eta socket bat da. Garrantzitsua da aldakak eta inguruko muskuluak berotzea edozein entrenamendu egin aurretik, oreka eta egonkortasuna lortzeko funtsezko laguntzaileak baitira.

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

Giharrak landu: gluteak, aldakako flexoreak, aldakako luzatzaileak, aldakako abduktoreak, aldakako adduktoreak

1. Zutik egon oinak aldakaren zabalerarekin.
2. Jarri oinak lurrean tinko eta altxa ezkerreko belauna bularrera.
3. Egin zirkulu bat ezkerreko belaunarekin, gorantz eta gorputzean zehar eta gero alde batera eta behera.
4. Jarri ezkerreko oina lurrean eta errepikatu eskuinaldean.
5. Errepikatu 10 aldiz eta, ondoren, errepikatu sekuentzia hankak kontrako norabidean mugituz, hanka lehenengo aldera atera eta gero gorputza zeharkatuz.

3. Toraxeko bizkarrezurreko haize errotak lurrean

Toraxeko bizkarrezurra bizkarraren erdialdean dago, lepoaren oinarritik beheko kaiola amaitzen den lekura arte.

Toraxeko bizkarrezurreko mugikortasun onak besoak buruaren gainetik libreki mugitu eta alde batetik bestera biratzeko aukera ematen du. Mugikortasun eskasak sorbaldako mina eta arazoak sor ditzake, jarrera txarra eta bizkarreko goiko mina eragin ditzake.

Beharrezko ekipamendua: eskuoihal edo aparrezko arrabola

Giharrak landu: muineko muskuluak, bizkarraren goiko aldea, bizkarrezurreko muskuluak egonkortzeko eta zeiharrak

1. Etzan zure alboan lurrean.
2. Makurtu belaunak eta aldakak 90 gradu pasatxo arte, belaunak lurrean ezarrita.
3. Estutu beheko hanka eta jarri goiko hanka aparreko arrabol edo eskuoihal baten gainean posizioa aldatu gabe.
4. Luzatu besoak lurrean zehar, gorputzaren aurrean. Pilatuta egon beharko lirateke, palmondoak batera, sorbaldaren altueran.
5. Altxatu poliki-poliki goiko besoa eta biratu zuregandik, bularra sabaira irekiz. Biratu burua eta enborra eskua gorputzaren beste aldean egon arte, ahal bada.
6. Eutsi posizio hau 3 segundoz eta ekarri poliki-poliki beste eskua ukitzeko.
7. Errepikatu 5 aldiz alde bakoitzean.

4. Sorbalda igarotzea

Jarrera txarra izateak jende asko bularretik eta sorbaldaren aurrealdetik estua izatea eragin dezake. Sorbaldak entrenamendu bat baino lehen berotzeak zure forma hobetzen lagunduko du eta lesioak saihestuko dituzu.

Beharrezko ekipamendua: erratza edo PVC hodia

Giharrak landu: birakariaren eskumuturra, aurreko deltoidea, bularra eta goiko bizkarra

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin, lurrarekiko paraleloa den erratza erantsiz. Erabili gaineko heldulekua barra ahalik eta zabalen eusten.
2. Besoak zuzen mantenduz, igo poliki erratza makila buruaren gainetik. Eutsi zure muina jarrera eta oreka onak mantentzeko.
3. Ekarri erratza makila buruaren atzean, ahal duzun neurrian. Eutsi 2 segundo eta itzuli hasierako posiziora.
4. Errepikatu 5 aldiz.

5. Lepoko zirkulu erdiak

Lepoko mugikortasuna maiz alde batera utzi daiteke eguneroko jardueretan garrantzia izan arren. Lepoko mugimendu eskasak mina eta arazoak sor ditzake lepoan, buruan eta goiko bizkarrean.

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

Giharrak landu: lepoaren flexoreak eta luzatzaileak, trapezioa

1. Eseri edo egon eroso eskuak altzoan.
2. Okertu burua alde batera, tarte bat sentitu arte. Poliki-poliki biratu burua aurrerantz kokotsa bularreraino eramateko, minik gabe ahal duzun neurrian.
3. Jarraitu burua beste aldera biratzen lepoaren kontrako aldean tarte bat sentitu arte.
4. Egin 3 zirkulu erdi, mugimenduan zehar poliki eta leun mugituz.

Neurriak

Beti kontsultatu zure medikuari ariketa programa berri bat hasi aurretik. Baliteke beroketa dinamikoa eta mugimendu ariketa sorta ez izatea egokia guztientzat, batez ere aurreko lesioak edo artikulazioen ordezkoak dituztenentzat.

Ariketa hauek behar bezala egiten dituzula ziur ez bazaude, eskatu profesional kualifikatu baten laguntza, hala nola fisioterapeuta.

Beheko lerroa

Artikuluen mugikortasunak onura ugari izan ditzake bizitzako etapa guztietako funtzionamenduan. Kirolarientzako edo gimnasiokoentzako entrenamendu baten zati garrantzitsua da eta onuragarria izan daiteke artritisa edo artikulazioetako mina duten helduentzako ere.

Saiatu mugimendu hauek zure hurrengo entrenamendura salto egin aurretik epelago eta leunago sentitzeko.

Natasha Freutel baimendutako terapeuta okupazionala eta ongizateko entrenatzailea da eta azken 10 urteetan adin eta fitness maila guztietako bezeroekin lan egiten du. Kinesiologian eta errehabilitazioan ikasketak ditu. Entrenamendu eta heziketaren bidez, bere bezeroek bizimodu osasuntsuagoa izan dezakete eta gaixotasunak, lesioak eta desgaitasuna izateko arriskua gutxituko dute bizitzan. Blogari eta idazle freelance amorratua da eta gustatzen zaio hondartzan denbora ematea, lan egitea, txakurra ibilaldietan eramatea eta bere familiarekin jolastea.