Nola kalkulatu zure makroak Pro bat bezala

Alai

• Zer dira makroak?
• Makroak nola kalkulatu
• Makroen jarraipena nola egin
• Makroen jarraipenaren balizko onurak
• Zure makroak kalkulatzearen alde txarrak
• Beraz, zure makroak kalkulatu beharko zenituzke?
• Berrikuspena

2020. urtea osasun jarraipena egiteko urrezko arotzat har liteke. Telefonoak astean zehar pantailari begira zenbat ordu eman dituzun esan diezazuke. Erlojuak egunean zehar zenbat urrats eman dituzun eta zenbat solairu igo dituzun erregistratu ditzake. Aplikazio bat edo bi deskargatu ondoren, egunero jaten ari zaren karbohidrato, koipe eta proteina (aka macronutrients) gramoak zenbatzen has zaitezke.

Baina zuk benetan mantenugai horien kontsumoaren jarraipena egin behar duzu? Hemen, dietista erregistratuek zure osasuna eta helburuen arabera kalkulatzen dituzte makroak nola kalkulatu, baita zure janari aukerak bideratzeko erabiltzearen alde onak eta txarrak ere. Spoiler: Ez da ideia onena denontzat.

Zer dira makroak?

Makronutrienteak, edo laburki "makroak", zure gorputzak eguneroko jarduerak eta funtzioak burutzeko erabiltzen dituen mantenugaiak direla dio Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDaniel Nutrition Therapy-ren jabeak. Funtsezko hiru makroak karbohidratoak, koipeak eta proteinak dira, eta bakoitzak zeregin berezia du zure gorputzean. "Gorputzak egiten duen guztia, ariketatik arnasketara arte, karbohidratoak behar dira", dio McDanielek. "Koipeek gorputzeko zelulak osatzen dituzte, bitaminak xurgatzen laguntzen dute, bihotzeko osasunean funtzionatzen dute eta denbora luzez beteta sentitzen laguntzen digute; proteinak, berriz, giharren eta hezurren osasuna mantentzen laguntzen du, diabetesa kontrolatzen eta zelulak konpontzen laguntzen du" - eta horiek batzuk besterik ez dira. Proteina, koipe eta karbohidrato kopuru egokia jatearen abantaila ugarietatik. (Lotua: Gantz saturatuak dira bizitza luzeago baterako sekretua?)

Ez dago egunero gomendatu behar zenukeen makronutrienteen kopuruari buruzko gomendiorik; gainera, zure sexuak, altuerak, pisuak, jarduera mailak eta helburu pertsonalek eragina dute zure beharretara, dio McDanielek. Emakumeentzat, oro har, Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak gomendatzen du kalorien% 45etik 65era karbohidratoak izatea, kaloriaren% 20tik gantzak izatea eta kaloriaren% 10etik 35era proteinak izatea, dio McDanielek.

Jarraibide solte hauek makronutriente bakoitzari zure platerean zenbat leku eskaintzeko gutxi gorabehera erabakitzen lagunduko dizute. Baina pertsona batzuek - hala nola osasun- edo errendimendu-helburu bat lortzen saiatzen direnek edo zenbait baldintza mediko dituzten pertsonek - behar dituzten makronutrienteen kantitate zehatza kalkulatu nahi dute eta haien kontsumoari arreta handiagoa jarri nahi dio (pixka batean arrazoiei buruz gehiago) .

Makroak nola kalkulatu

Makronutriente bakoitzeko zenbat behar duzun egunero jakiteko, lehenik eta behin zenbat kaloria erretzen ari zaren jakin behar duzu, dio McDanielek. (USDAk lineako kalkulagailua eskaintzen du, gorputzeko pisua mantentzeko zure eguneroko kaloria-beharraren kalkulua eskaintzen duena. Gogoratu zure beharrak zure jarduera-mailaren arabera aldatzen direla.) Zenbat kaloria dauden gramo batean ere jakin beharko duzu. makronutriente bakoitza: Gramo karbohidratoak 4 kaloria ditu; Gantz gramo batek 9 kaloria ditu eta proteina gramo batek 4 kaloria, azaldu du. Hortik aurrera, koaderno bat atera eta oinarrizko bi formula jarraitu beharko dituzu:

1. Eguneko kaloria makro bakoitzeko: eguneko kaloria guztira x eguneko makronutriente zehatzetik etorriko diren kalorien ehunekoa
2. Makro bakoitzeko eguneko gramak: eguneko makronutrienteen kaloriak ÷ kaloriak makronutrienteen gramo bakoitzeko

Adibidez, egunean 2.000 kaloria erretzen dituen pertsona batek honela kalkulatu ditzake bere makroak:

Karbohidratoak

• 2000 kaloria guztira x 0,50 kaloria karbohidrato = 1000 kaloria karbohidrato
• 1000 kaloria karbohidratoetatik ÷ 4 kaloria gramoko 1 karbohidrato = 250 gramo karbohidrato egunean

Potolo

• 2000 kaloria guztira x .30 kaloria gantz = 600 kaloria gantz
• Koipearen 600 kaloria ÷ 9 kaloria 1 gramo koipe bakoitzeko = 67 gramo eguneko

Proteina

• 2000 kaloria guztira x .20 kaloria proteinetatik = 400 kaloria proteinatik
• 400 kaloria proteinatik ÷ 4 kaloria gramoko 1 proteina = 100 gramo proteina egunean

Berriro ere, hemen azaltzen diren karbohidrato, proteina eta koipe gramoak gomendio orokorrak besterik ez dira, eta bakoitzaren behar kalorikoak eta makronutrienteen beharrak desberdinak izango dira, dio McDanielek. Adibidez, goizero korrika egitera joaten den norbaitek karbohidrato gehiago elikatu beharko du egun gehienetan sofan hotz egitea nahiago duen batek baino, azaldu du. (Lotua: Ariketa fisikoa eta kaloria erretzeari buruz ulertu behar duzuna)

Zer esanik ez, makronutrienteen banaketa zure osasun edo errendimendu helburuen arabera aldatuko dela dio Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., New Orleanseko Ochsner Fitness Centerreko dietista eta podcastaren antolatzailea. FUELED Ongizatea + Elikadura. Gorputzeko gantzak galtzen ari bazara (eta pisua galtzeko makroak nola kalkulatu) galdetzen ari bazara, adibidez, kaloria-defizita lortzeko kontsumitzen dituzun karbohidratoen kopurua berriro markatu dezakezu, proteina-kontsumoa berdin mantendu mantentzeko eta eraikitzeko. gihar masa giharra eta gantz moderatuarekin itsatsi, dio Kimballek. Beste alde batetik, karbohidratoak eta gantz kontsumoa areagotu ditzakezu pisua irabazi nahi baduzu, azaldu du. Eta muskuluak eraikitzeko asmoz bazabiltza, ziurrenik karbohidratoetatik eta proteinetatik kaloria gehiago kontsumitu beharko dituzu, gaineratu du McDanielek.

Aldakortasun hori dela eta, oso garrantzitsua da erregistratutako dietista batekin biltzea makroak ondo kalkulatzen jakin nahi baduzu eta bete ezazu zure osasun eta sasoiko helburuak, dio Kimballek. Azken finean, zure makro helburuak onuragarriak dira zehazteko erabilitako formulek zure gorputz eta bizimodu berezia kontuan hartzen badute, azaldu du. "Zure beharretara egokituta daude, ala cookie-mozteko formula bat izan zen?" gehitzen du. "Atera denbora pixka bat eta diru apur bat dietista batekin elkartzeko eta zure helburuak zeintzuk diren, zure bidaian non zauden partekatzeko, eta, ondoren, zurekin lan egin dezaten pertsonalizatua eta indibidualizatua den zerbait osatzeko. Gero Elikadurari dagokionez zenbaki hauek nolakoak diren ere hezi diezazuke».

Makroen jarraipena nola egin

Helburuak zehaztu eta makroak kalkulatzen jakin ondoren, kontuan hartu aplikazio bat deskargatzea, hala nola Fitbit eta MyFitnessPal, zure sarrerarekin jarraitzeko, iradokitzen du McDanielek. Bertan, zure otorduak erregistratu eta haien nutrizio-profilak ikusi ahal izango dituzu. Ziurtatu "egiaztatutako elikagaiak" bilatzen dituzula, edonork elikagai bat gehi dezakeelako aplikazio horietan eta elikadura-informazio okerrak eman ditzake, eta horrek zure makro-helburuak lortzea oztopatu dezake, dio.

Aplikaziorik erabili nahi ez baduzu, itzuli oinarrietara eta begiratu elikagaien nutrizioari buruzko etiketa, eta horrek esango du makroelikagai bakoitzaren zati bakoitza zenbat den errazio batean, dio McDanielek. (Gida honek nutrizio-etiketa behar bezala irakurtzen irakatsiko dizu dagoeneko ez badakizu).

Zure makroak jarraitzeko eta kalkulatzeko zein metodo aukeratzen duzun jakin arren, jakin ezazu "zenbat duzun ebaluatzea bezain zehatza dela", dio Kimballek. "Edalontzi erdi bat arroz marroi sartzen ari bazara, benetan edalontzi erdia al da? Eta elementu egokia betetzen ari al zara aplikazioan, jaten duzunaren berdina al da?" Janari egokia eta zatien tamaina erregistratzeko denbora hartzea funtsezkoa da zuk eta zure nutrizionistak erabakitako makronutrienteen helburuak lortzeko. (Erlazionatua: "IIFYM" Edo Makro Dietaren Gida Osoa)

Makroen jarraipenaren balizko onurak

Makroen jarraipena ez da beharrezkoa guztiontzat, baina talde jakin batzuek mesede egin dezakete hori egiteak, dio McDanielek. Arrazoia edozein dela ere, "zure makroak kalkulatzeak zertara tiro egin behar duzun jakin dezakezu, zein den zure helburua", azaldu du Kimballek. "Mezu eta planteamendu ugari daude eta zenbaki horiek zer diren jakiteak norbaiti zerbait eman diezaioke".

Zenbait baldintza mediko dituzten pertsonek, esaterako, I motako diabetesa, beren makro-ingesta erreferentzia egin dezakete otordu batean kontsumitzen dituzten karbohidrato gramoak intsulina dosiarekin bat egiten dutela ziurtatzeko, azaldu du McDanielek. Era berean, giltzurrunetako gaixotasun kronikoa dutenek askotan proteina kontsumoa mugatu beharko dute beren egoera hobeto kudeatzeko eta makroen jarraipena gomendatutako ingesta gainditzen ez dutela ziurtatzen lagunduko die, gehitzen du Kimballek.

Keto dietari jarraitzen dion norbaitek - zure kalorien% 75 gantzetatik ateratzea dakar, proteinak% 20 eta karbohidratoak% 5 - beren makroak, bereziki karbohidratoak eta gantzak, jarraitzea nahi du, beraz, gorputzak zetosian jarraituko du. (Gorputzak koipea - ez gordetako glukosa - erregai gisa erabiltzen duenean), dio McDanielek.

Kimballek dioenez, pisua galdu, muskulu masa irabazi edo errendimendu helburu bat lortu nahi dutenek ere aukeratu dezakete beren makroetan fitxak kalkulatzea eta mantentzea. Esate baterako, Ironman lasterketa baterako entrenatzen duen erresistentzia-atleta batek karbohidratoen kontsumoa kontrolatzeari mesede egin diezaioke, eta horrek gorputzari ariketak egiteko behar duen energia-iturri nahikoa ematen diola ziurtatzen lagunduko dio., gehitzen du McDanielek.

Zure makroak kalkulatzearen alde txarrak

Jakiak zure makroak zure janari aukerak bideratzeko kalkulatzearen inguruan: "Makro gramoen" x kantitatea "jateak ez du [esan nahi] kalitatea denik", dio McDanielek. "Norbaitek bere dietaren makronutrienteen banaketan soilik arreta jartzen badu, oraindik elikagai prozesatuekin betetako dieta bat jan dezake eta makro helburuak bete ditzake". Jakina, proteina-barretan eta gantz gutxiko karbohidratoetan eta koipe askoko izozkietan jakiteak gomendatutako makronutrienteen kontsumoa lortzen lagun dezake, baina janari horiek zuntzak eta funtsezko mikroelikagaiak falta dituzte.

Gainera, zure makro-helburuetara atxikitzeak buruko energia apur bat eskatzen du, eta zenbakiekiko kezka horrek janariarekin harreman osasuntsu bat sor dezake pertsona batzuengan, dio McDanielek. "Argudiatzen dut [dagoeneko] nahikoa dugula gure plateretan makro zenbaketa gehitzeko!" dio berak. "Nahiago dugu bezeroek barneko arrastoetan oinarritzea gehiago, hala nola gosea, betetasuna eta asebetetze emozionala janariekiko, kanpoko kontrolekin alderatuta, hala nola, karbohidrato edo koipe gramoak zenbatzea". (BTW, hori da jateko intuitiboaren oinarria.)

Hori errepikatzeko, Kimballek "[zure makroak kontatzeak] arreta eta determinazio handia hartzen duela gaineratzen du, eta zuk zerbait ez bada behintzat benetan egin beharrekoa, jendea animatzen dut garuneko espazioa, denbora eta energia beste zerbaitekin betetzera ".

Beraz, zure makroak kalkulatu beharko zenituzke?

Zure karbohidratoak, koipeak eta proteina helburuetara atxikitzeko behar den konpromiso eta energia guztia kontuan hartuta - praktikak onura baino kalte gehiago egiteko duen ahalmenarekin batera - McDanielek eta Kimballek beren makroen jarraipena egiaz onuratuko duten jendeak soilik gomendatzen dute. "Ez duzu makro kontaketa behar ondo jateko", dio McDanielek. "Zure janariaren kalitatean zentratuz gero, elikagaien konbinazioek emozionalki zein fisikoki asetuta sentitzen laguntzen dizute, gramoak zenbatzen baino gehiago". (Baliteke kaloriak kontatzeari ere uztea pentsatzea).

Eta zuk bada egin aukeratu zure makroak kalkulatzea erregistratutako dietista batekin bildu ondoren, ez utzi zenbaki horiek zure identitate bihurtzen, dio Kimballek.

"Zure makroetan zentratu zuretzako iraunkorrak diren elikadura-erritmoa eta elikadura-ereduak garatzen laguntzen dizuten neurrian", azaldu du. "Baina horretaz harago, kontuz eta kontutan izan ez dadin zure bizitzako beste hainbat gauza positibotan erabil dezakezun garuneko espazio oso baliotsua ateratzen duen obsesioa bihurtu".

Berrikuspena