Nola orekatu kanpoko hormonak

Alai

• 1. Nekatuta zaude denbora guztian.
• 2. Zirimia edo suzurra izaten duzu zure aldia baino lehen.
• 3. Behera sentitzen ari zara.
• 4. Larruazal malutatsua eta azkura daukazu.
• 5. Kilo gehigarriak jarri dituzu itxurazko arrazoirik gabe.
• Ezagutzeko 7 Hormona
• Nola mantendu hormonak orekatua Aurretik Gauzak okertzen dira
• Jan probiotikoak umore ona izateko
• Aurkitu zure loaren erritmoa
• Jarrai ezazu zure zikloa zurrumurrua
• Berrikuspena

Zure gorputzaren arma sekretua dira: hormonek bihotza taupadaka mantentzen dute, digestio-aparatua astintzen eta garuna zorrotz mantentzen dute. "Kanpoan sentitzen zaren bakoitzean, zure hormonak izan daitezke arrazoia", dio Scott Isaacs, M.D., Atlanta-ko (Georgia) Atlanta Endocrine Associates-eko endokrinologoak. Estresatuta, nekatuta edo gaizki jaten zaudenean urrundu daitezke eta mota guztietako hondamendiak sor ditzakete.

Hemen, bost seinale zure hormonak gaizki daudela eta hormonak nola orekatu normaltasunera itzultzeko.

1. Nekatuta zaude denbora guztian.

"Zortzi ordu zakuan saiatzen bazara eta oraindik groggy esnatzen ari bazara, progesterona maila baxuak loa lapurtu dezake", dio Sara Gottfried, MD, Hormona sendabidea. Progesterona modu naturalean behera egiten du menopausiarekin, baina 30 urterekin has daiteke jaisten, obulutegiak arrautza gutxiago askatzen hasten direnean. Hormonak zure barneko termostatoa erregulatzen duenez, maila baxu batek zure gorputzeko tenperatura yo-yo eragin dezake gauez, eta gaueko izerdiak lo sakon eta zaharberritzailea eragozten dute.

Itzuli pistara: Gottfried doktoreak iradokitzen du lo egin baino lehen termostatoa 64 gradu arte lo egin baino lehen gaueko izerdiak urrun mantentzeko. Era berean, jan C bitamina duten elikagai asko (piper gorriak, laranjak, kiwiak, brokolia, marrubiak eta bruselako kimuak). Egunean 750 miligramo C lortzeak progesterona areagotu dezake gabezia duten emakumeen kasuan Ugalkortasuna eta antzutasuna aurkituta. Aldiko arazoak badituzu, ikusi zure ob-gyn progesterona-maila baxuarekin lotutako baldintza larriagoak baztertzeko, adibidez, endometriosia edo endometrioko minbizia. (Lotutakoa: Zure hilekoaren zikloaren arabera jan behar al zenuke?)

2. Zirimia edo suzurra izaten duzu zure aldia baino lehen.

Aldartea, buruko mina eta puzkera PMSarekin espero dituzun gogaikarriak dira. Baina alergiak ala asma eraso bat? Ez horrenbeste. Gertatzen da, alergia sintomak okerrera doazela zenbait emakumeren epea baino lehen, zoratzen ari diren hormonak direla eta. Eta hileko aurreko hormonalen gorabeherak zaildu ditzakete asma dutenek arnasa hartzea.

Berriro ere, progesterona izan daiteke erruduna: zure epea hasi aurreko egunetan maila igotzeak bat egiten du asma errebindikatzeko agertokia sor dezakeen arnas bideetako hanturarekin, Kanadako McMaster Unibertsitateak egindako ikerketa batek aurkitu duenez. Bestalde, hilekoaren lehen erdian estrogeno mailak gora egiten duen heinean, arnasbideen hantura jaisten da. "Ez da harreman sinplea, progesterona txarra eta estrogenoak ona; bi hormonekiko norberaren sentsibilitatea da", dio Piush Mandhane ikerketaren egileak, MD, Ph.D. (Ikus: 4 gauza harrigarri zure alergiak okerrago bihurtuz)

Itzuli bidera: Mantendu egunkari bat (edo aldiaren jarraipena egiteko aplikazioa) hilabete batzuetan grabatzen zikloan zauden lekuan (zure lehen aldia lehenengo eguna da) eta asma edo alergia sintomak dituzula. Ondoren, partekatu informazio hori zure medikuarekin. Bien artean erlaziorik badago, zure doktoreak asma inhalagailu bat erabiltzea edo OTC alergia sendagaiak prebentiboki hartzea gomendatzen du. Pilulak ere lagun dezake: Jaiotza-kontrolak hormonak gutxiago aldatzen ditu.

3. Behera sentitzen ari zara.

Gehitu depresioa estres kronikoak eragindako arazoen zerrendari. "Deprimitutako pertsonen erdiak gutxi gorabehera estresaren hormona kortisolaren maila altua du", dio Gottfried doktoreak. Kortisol maila altuek zure gorputzak serotonina eta dopamina bezalako aldarte-egonkortzaileak diren garuneko produktu kimikoen ekoizpena murriztu dezake. Badakizu ariketa fisikoak estresaren aurkako buffer gisa jokatzen duela, baina emakume askok gogor lan egitearen akatsa egiten dute. 30 minutuz ariketa fisikoa egiteak zure esfortzu maximoaren ehuneko 80an (hori korrika azkar bat edo barruko txirrindularitza klase bizia da) kortisol maila ehuneko 83 handitu dezake. Journal of Endocrinological Investigation aurkituta. (Hona hemen ariketa eta kortisol maila nola erlazionatzen diren jakiteko jakin behar duzun guztia).

Itzuli pistara: Zure hormonak zoratzen ari direla nabaritzen baduzu, aldatu izerdi saioen intentsitatea, entrenamendu gogorrak astean bi edo hiru aldiz mugatuz eta aukeratu tartekako entrenamendua, hau da, kortisola ez da hainbeste igotzen, ahal den guztietan, Gottfried doktorea. iradokitzen du. Beste egun batzuetan, egin intentsitate txikiko jarduerak, yoga edo barre klasea bezalakoak, eta kortisol ekoizpena gutxitzen dutela frogatu da. Eta aldatu zure dieta: ikerketek aurkitu dute omega-3 gantz-azidoen kontsumoa areagotzeak kontrolik gabeko kortisola ere kontrolatu dezakeela. "Jokatu EPA eta DHA omega-3 gantz-azidoak dituen osagarri batetik 2.000 miligramo egunean, mantenugaietan aberatsak diren elikagaiekin batera, intxaurrak, liho-haziak, tofuak eta belarrez elikatzen diren behi-haragia", dio Gottfried doktoreak. Irentsi omega-3 bazkariak goizean (janariarekin arrain errainak saihesteko), egun guztian kortisol maila kontrolpean izaten laguntzeko.

4. Larruazal malutatsua eta azkura daukazu.

Adabaki lehorrak zure tiroideo hormona maila baxua dela adierazten duen lehen seinaleetako bat dira. "Hormona hauek zure tasa metabolikoa finkatzen laguntzen dute; nahikoa ez duzunean, sistema guztiak geldoak bihurtzen dira", dio John Randolph, MD, ginekologoa eta Ann Arborreko Michiganeko Unibertsitateko ugalketa endokrinologoa. Zure larruazaleko zelulak biratzeko abiadura moteldu egiten da eta, ondorioz, lehortasuna, gorritasuna eta erupzioak sortzen dira.

Itzuli pistara: Ikus ezazu zure medikua zure larruazala oraindik basamortuan lehorra badago hilabete bat hidratatzailearekin busti ondoren, batez ere tiroide gutxiegiaren beste zantzuren bat nabaritzen baduzu, hala nola, argitu gabeko pisua, azazkalak eta ile hauskorra, edo hilerokoak irregularrak bihurtzen badira edo. MIA, dio Isaacs doktoreak. Nahastea diagnostikatzeko odol-analisi sinple bat egingo dizu, normalean epe luzera hartu beharko duzun hormona sintetikoko botika batekin tratatzen dena. "Larruazaleko sintomak bi edo hiru hilabeteren buruan argitu behar dira", dio Isaacs doktoreak. (Eta bitartean, jarri larruazal lehorrentzako ukendu onenetako bat.)

5. Kilo gehigarriak jarri dituzu itxurazko arrazoirik gabe.

Zzzs faltak zure gosearen hormonetan eragina izan dezake. urtean argitaratutako ikerketa bat Lo egin aurkitu dute gauean lau orduz soilik isilik egon ondoren, satagitatea kontrolatzen duen hormona den glukagonoaren antzeko 1 peptidoaren maila jaitsi egin dela emakumeengan. "Beteta sentitzen ez zarenean, jaten jarraitzeko joera izaten duzu", dio Marie-Pierre St-Onge doktoreak. Egia esan, bere beste ikerketa batek erakutsi zuen emakumeek batez beste 329 kaloria gehiago jaisten dituztela lo nahikoa egiten ez duten egunetan. (Lotua: Zure bizitza eta entrenamenduak alda ditzakeen lo egiteko ariketa konexioa)

Itzuli pistara: Kontatu burkoaren denbora egokia: gauean zazpi eta bederatzi ordu. Eta hasi eguna proteinez jositako janekin, gosearen hormonak kontrolpean edukitzeko. Gehiegizko pisua duten emakumeek arrautza eta txahala txistorra gosaria 135 kaloria gutxiago kontsumitzen zituzten arratsaldeko pintxoetatik eguna kaloria kopuru bera zuen zereal-ontzi batekin hasten zutenek baino, ikerketa baten arabera. American Journal of Clinical Nutrition. Arrazoia: proteina handiko gosari batek beste asetasun hormona baten maila areagotzen du, YY peptidoa, egun osoan. (Ezagutu zure hormonek metabolismoari nola eragiten dioten).

Ezagutzeko 7 Hormona

Ondo lan egiten ari direnean, zure hormonak zure osasuneko heroi kantatuak dira. Hona hemen zuri egiten dituzten zazpi gauza onak:

1. Oxitozina, maitasunaren eta gizarte-konexioaren hormona, lotura eta harreman esanguratsuak sortzen laguntzen dizu.
2. Testosterona bizitasuna, konfiantza ematen dizu eta zure sexu-desioa biratzen du.
3. Progesterona lasai mantentzen zaitu eta hilekoan eta haurdunaldian zeregina betetzen du.
4. Hormona tiroidea zure metabolismoa areagotzen du.
5. Kortisola Borroka edo ihes erantzuna abiarazten du bizitza arriskuan jartzen duen krisi bati aurre egiten laguntzeko.
6. Leptina gosea murrizten du.
7. Estrogenoa hezurrak sendotzen ditu eta azala argia ematen dizu.

Nola mantendu hormonak orekatua Aurretik Gauzak okertzen dira

Zer da errazagoa hormonak nola orekatu asmatzea baino? Hasteko maila osasuntsuetan mantentzea. Zure hormonak ez dadin aldentzeko, jan ondo, ariketa fisikoa erregularki eta lo asko egin. Erlaxatu eta deskantsatzeko denbora hartu. Laneko estres handia duten emakumeek ehuneko 38% handiagoa dute bihotzeko gaixotasunak pairatzeko, neurri batean kortisol maila kronikoa dela eta, aldizkarian egindako ikerketa batek PLOS Bat aurkituta. Zorionez, bizimodu osasungarriko ohiturek estresak zure ticker-ean duen eragina konpentsa dezakete, beste ikerketa berri batek agerian utzi du.

Gainera, zure hesteetako mikrobiomak digestioa laguntzen baino askoz gehiago egiten du. Aldizkarian argitaratutako txosten baten arabera, garunari, estresari, sexuari, metabolismoari, sistema immunologikoari eta hormonei eragiten die FEMS Mikrobiologia Iritziak. "Erraietako bakterioek gure osasunean eta pentsatzen eta sentitzen dugun moduan eragiten duten produktu kimikoak eta hormonak askatzen dituzte", dio Marc Tetel doktoreak, Wellesley College-ko neurozientzietako irakasleak. Gakoa da zure akatsak osasuntsu eta orekatuta mantentzea, maila ezin hobean funtziona dezaten. Hasi hiru puntuko plan honekin.

Jan probiotikoak umore ona izateko

Zure serotoninaren ehuneko 90 baino gehiago (zure ongizatea gobernatzen duen hormona eta neurotransmisore bat) hesteetan sortzen da, dio Omry Koren, doktoreak, Israelgo Bar-Ilan Unibertsitateko mikrobioma ikertzaileak. Zure mikrobioma gaizki badago, serotonina maila jaitsi egin daiteke eta horrek zure aldarte eta antsietate mailetan eragina izan dezake.

Egin tripako akatsak pozik, zuntz handiko dieta anitza janez, barazki eta ale osoekin eta kimchi eta jogurta bezalako jaki probiotikoekin, dio Tetelek. Izan ere, egunero jogurt pixka bat hartu. Lactobacillus (dauzkan bakterioak) estresaren ondorioz agortu daiteke, depresioaren antzeko sintomak sor ditzake. Txosten zientifikoak aurkituta. Akats on horien mailak leheneratzeak efektua alderantzikatu dezake.

Aurkitu zure loaren erritmoa

Zure mikrobiomak bere erritmo zirkadianoak ditu, bakteria desberdinen kopuruen etengabeko gorabeherak, eguneko unearen arabera, zure loaldian eragina duena. Zure gorputz-erlojua erregulatzen duten geneekin ere elkarreragiten du. Melatonina, loaren erregulatzaile garrantzitsua den hormona, garunean ez ezik, hesteetan ere sortzen da, non zure organoek zure erritmo zirkadianak sinkronizatzen laguntzen duten, dio Arthur Beyder, MD, Ph.D., irakasle elkartua. Mayo Klinika.

Zure erritmoak egonkor mantentzeko eta z gehiago lortzeko, elikatu zure mikrobioma elikagai prebiotikoak (janari probiotikoak jaten dituzte), hala nola orburuak, baratxuri gordina, porrua eta tipula. Bakterioek hauek digeritzen dituztenean, zure burmuinean eragina duten azpiproduktuak askatzen dituzte, loaren kalitatea hobetuz Mugak Jokabidearen Neurozientzian.

Jarrai ezazu zure zikloa zurrumurrua

Hesteak estrogenoak sortzen eta metabolizatzen ditu. Mikrobio batzuek ekoizten dituzte, eta beste batzuek apurtzen dituzte, dio Tetelek. Estrogeno-maila egokiak izatea garrantzitsua da, zure ugalkortasuna, hilekoaren zikloa, aldartea, pisua eta zenbait gaixotasun izateko arriskua eragiten baitute, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta minbizi batzuk.

Adituek diotenez, estrogenoak maila ezin hobean mantentzeko, ariketa fisikoa egin, dieta osasuntsua eta estresa kudeatzeko. Halaber, saihestu antibiotikoak hartzea guztiz beharrezkoa ez bada, zure mikrobioma bota eta estrogenoen eraginkortasuna gutxitu dezaketelako, dio Tetelek.

Berrikuspena