20 Minutu edo gutxiago behar dituzten bihotz osasuntsu dauden 4 gosari

Alai

• Papaia Gosaltzeko Zereal Epela
• Osagaiak
• Jarraibideak
• Ahabia eta Kakao Chiaseed Esnea
• Osagaiak
• Jarraibideak
• Koko eta Berry Quinoa Porridge
• Osagaiak
• Jarraibideak
• Izokin ketua patata gozoa xigortua
• Osagaiak
• Jarraibideak
• Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen

Batzuk aurreko gauean ere egin daitezke.

Denok izaten ditugu goiz zalapartatsu horiek aldi berean hainbat gauza egin nahian lasterka ari zarela sentitzen duzunean. Eta goiz horietan, gosari osasuntsua jatea bidean erortzen da askotan. Ordubete geroago gose sentiarazten zaituen gosaria hartzen edo gosaria guztiz saltatzen amaitzen duzu.

Eguna mantenugai trinkoarekin hastea ohitura handia da epe luzerako osasunerako. Hori bereziki egia da goizean zuntzak, antioxidatzaileak eta omega-3ak dituzten errezeta bihotz osasungarriak biltzen dituztenean.

Bihotzeko gaixotasunak gizonezkoen eta emakumezkoen artean heriotzaren kausa diren arren, zure dietak bizimodu aukera bakarra bezala joka dezake arriskua gutxitzen laguntzeko.

Orduan, nola ziurtatu zure bihotza zaintzen duzula goiz kaotiko haietan igarotzen duzun bitartean? Ideia batzuk emateko, bi errezeta azkar eta bihotz osasuntsu bildu ditut, eta horietako batzuk aurretik prestatu ditzakezu.

Papaia Gosaltzeko Zereal Epela

Errezeta hau aukera betegarria da! Papayak eta olo biribilak bihotz osasuntsu dauden zuntzak, mineralak eta landareetan oinarritutako proteina kopuru txikia dituzte. Zer esanik ez papaia C bitaminan aberatsa denez. Honen sorta ugari ere egin ditzakezu gosaria aste osorako prest izateko.

Anoa: 1

Egosteko denbora: 10 minutu

Osagaiak

• 1/2 kopa olo ijeztua
• 1/2 kikara ur beroa (zerealak zer lodiera izatea nahi duzun arabera)
• kanela pixka bat
• 1/2 kopa koko jogurt
• 1/2 kopa papaia freskoa
• 1/4 kopako granola
• Banilla landareetan oinarritutako proteina bola (aukerakoa)

Jarraibideak

1. Konbinatu oilo ijeztua, kanela eta ur beroa lapikoan.
2. Sukaldean egosi 5-10 minutuz edo loditu arte.
3. Zerbitzatzeko ontzi batean, gehitu koko jogurta, papaia freskoa eta granola.

Ahabia eta Kakao Chiaseed Esnea

Chiaseed pudinak gosaltzeko aukera bikaina dira, aurreko gauean elkarrekin botatzeko errazak direlako eta hozkailuan gordetzeko goizean otordu azkar bat egiteko.

Chia haziak zuntz disolbagarri eta omega-3 iturri bikaina dira eta landareetan oinarritutako proteina kopuru txikia dute. Kakao txikiak magnesioan aberatsak dira, mineral garrantzitsua, DNA, RNA eta proteinak sintetizatzeko bezalako prozesu garrantzitsuetan erabilitako 300 entzima baino gehiagotan jokatzen duena.

Ohar gisa, chiaseed esnea hozkailuan kristalezko ontzi hermetikoan gorde daiteke astebetez.

Zerbitzuak: 2

Egosteko denbora: 20 minutu

Osagaiak

• 1 kopa chia haziak
• 2 edalontzi esne ez diren esneekin (probatu almendra, marañu edo koko esnea)
• 1/2 kopa ahabia fresko
• 1/4 kopa kakao gordinak
• dastatzeko edulkoratzailea, astigarrak almibarretan edo bertako eztia bezala (aukerakoa)

Jarraibideak

1. Nahastu chia haziak, esnekirik gabeko esnea eta aukerako edulkoratzailea eta utzi hozkailuan gutxienez 20 minutuz gel formatu arte. Tarte horretan nahastu noizean behin.
2. Ohar: Likidoa murriztuz, chiaseedaren esnea loditu dezakezu. Gehitu likido gutxiago meheago izateko. Koipe esne oso koipetsua erabiltzen baduzu, esnea oso lodia izango da.
3. Gainean, blueberries freskoak eta kakao puntak.

Koko eta Berry Quinoa Porridge

Kinoa plater zaporetsuetarako bakarrik dela uste duzu? Pentsatu berriro! Kinoa teknikoki hazia da, baina aleak bezala jokatzen du. Zuntz, proteina eta mineraletan aberatsa da. Kinoa erabiliz goizeko porridge bat egitearen abantaila aurreko gauean egin daitekeela da eta hurrengo egunean goizean berotu besterik ez duzu egin behar.

Zerbitzuak: 1

Egosteko denbora: 10 minutu

Osagaiak

• 1/2 kopa kinoa malutak
• 1 katilu ur
• 1/2 katilu koipe osoko esne kokoarekin
• 1 koilarakada. astigarrak almibarretan
• 2 koilarakada. kalamu haziak
• 1/2 limoi zukua
• lurreko kanela pixka bat
• 1/2 kopa mugurdi freskoak
• 1/4 kopa birrindutako koko malutak

Jarraibideak

1. Nahastu ura eta kinoa malutak lapikoan. Egosi su ertainean malutak leundu arte. Gehitu koko esnea eta egosi porridge loditu arte.
2. Mugitu astigarrak almibarretan, kalamu haziak eta limoi zukua.
3. Berriro ere, erabiltzen ari zaren motaren arabera, egosteko denborak 90 segundo eta 5 minutu arteko iraupena izan dezake.
4. Gainean lurreko kanela, mugurdi freskoak eta koko malutak xehatuta.

Izokin ketua patata gozoa xigortua

Izokin ketua proteina eta omega-3 iturri bikaina da. Omega-3 gantz azido ugari duten jakiak jateak triglizeridoak eta odol presioa gutxitu ditzake, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jaitsi dezake. Omega-3 gantz azidoek hantura murriztu eta osasun kardiobaskularra eta garuneko osasuna hobetu ditzakete.

Zerbitzuak: 4

Egosteko denbora: 15-20 minutu

Osagaiak

• 1 batata handi
• 1 koilarakada. hummus arrunta
• 4 oz. izokin ketua
• Dijon mostaza dastatzeko
• perrexil freskoa apaintzeko

Jarraibideak

1. Moztu patata goxoa luzetara 1/4 hazbeteko lodiko xerratan.
2. Jarri patata gozoaren xerrak txigorgailu batean 5 minutu inguru edo egosi arte. Baliteke hainbat aldiz topa egin behar izatea txigorgailuaren ezarpenen luzeraren arabera.
3. Top hummus eta Dijon mostaza. Izokin ketua gainean jarri eta perrexil freskoarekin amaitu.

Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen

McKel Hill, MS, RD, sortzailea daNutrizioa kenduta, mundu osoko emakumeen ongizatea optimizatzeko bizimodu osasuntsua, errezeten, elikadura aholkuen, sasoiaren eta abarren bidez. Bere sukaldaritza liburua, "Nutrition Stripped", best-seller nazionala zen, eta Fitness aldizkarian eta Emakumeen Osasun aldizkarian agertu da.