Lo osasuntsua

Alai

• Laburpen
• Zer da lo egitea?
• Zenbat lo egin behar dut?
• Zer ondorio ditu lo nahikoa ez egiteak osasunean?
• Nola lor dezaket lo hobea?

Laburpen

Zer da lo egitea?

Lo egiten ari zaren bitartean, konorterik gabe zaude, baina burmuinaren eta gorputzaren funtzioak aktibo daude oraindik. Lo egitea informazio biologikoa prozesatzen, osasuntsu mantentzen eta atseden hartzen sentitzen laguntzen duen prozesu biologiko konplexua da.

Loaldian, burmuinak bost etapatan zehar egiten du ziklo: 1., 2., 3., 4. etapak eta begi mugimendu azkarrak (REM) lo egitea. Etapa bakoitzean gauza desberdinak gertatzen dira. Adibidez, garuneko uhinen eredu desberdina duzu bakoitzean. Zure arnasketa, bihotza eta tenperatura motelagoak edo azkarragoak izan daitezke etapa batzuetan. Loaren zenbait fasek laguntzen dizute

• Sentitu lasai eta kementsu hurrengo egunean
• Informazioa ikasi, ulertu, eta sortu oroitzapenak
• Eman atsedena zure bihotzari eta sistema baskularrari
• Askatu hazkunde hormona gehiago, eta horrek haurrei hazten laguntzen die. Muskulu masa eta zelulen eta ehunen konponketa ere bultzatzen ditu haur eta helduetan.
• Askatu sexu hormonak, eta horrek pubertaroan eta ugalkortasunean laguntzen du
• Ez gaixotu edo gaixorik zaudenean hobetzen lagun zaitez, zitokina gehiago sortuz (sistema immunologikoak hainbat infekzio borrokatzen laguntzen duten hormonak).

Etapa guztiak behar dituzu lo osasuntsua lortzeko.

Zenbat lo egin behar dut?

Behar duzun lo kopurua hainbat faktoreren mende dago, besteak beste, zure adina, bizimodua, osasuna eta azkenaldian lo nahikoa egiten ari zaren ala ez. Lo egiteko gomendio orokorrak hauek dira

• Jaioberriak: Egunean 16-18 ordu
• Haur Hezkuntzako haurrak: Egunean 11-12 ordu
• Eskolako haurrak: Egunean gutxienez 10 ordu
• Nerabeak: Egunean 9-10 ordu
• Helduak (helduak barne): Egunean 7-8 ordu

Nerabezaroko garaian, nerabeen erloju biologikoak aldatu egiten dira, eta ohera joateko joera handiagoa dute haur txikiek eta helduek baino, eta goizean goiz lo egin nahi izaten dute. Atzeratutako lo-esnatze erritmo honek lizeo askotan goizean goiz hastearekin bat egiten du eta nerabe gehienek zergatik ez duten lo egiten azaltzen laguntzen du.

Batzuek pentsatzen dute helduek lo gutxiago behar dutela zahartzean. Baina ez dago frogarik frogatzeko adineko helduek lo gutxiago egin dezaketela gazteagoa den jendeak baino. Pertsonak zahartzerakoan, ordea, lo gutxiago egiten dute edo denbora gutxiago pasatzeko joera izaten dute loaren etapa sakon eta atsedengarrian. Helduagoak ere errazago esnatzen dira.

Eta ez da lo egiten duzun ordu kopuruak bakarrik axola. Lo egiten duzun kalitatearen kalitatea ere garrantzitsua da. Lo egitea maiz eten edo mozten zaion jendeak agian ez du lo egiteko zenbait etapa nahikoa lortuko.

Nahikoa lo egiten ari zaren galdetzen ari bazara, kalitatezko loa barne, galdetu zeure buruari

• Goizean jaikitzeko arazorik al duzu?
• Egunean zehar fokatzeko arazoak dituzu?
• Egunean zehar lo egiten al duzu?

Hiru galdera hauei baietz erantzunez gero, loa hobetzen lan egin beharko zenuke.

Zer ondorio ditu lo nahikoa ez egiteak osasunean?

Lo egitea garrantzitsua da osasun orokorrerako. Lo nahikoa lortzen ez duzunean (loaren gabezia), nekatuta sentiaraztea baino zerbait gehiago egiten du. Zure errendimenduan eragina izan dezake, argi pentsatzeko, azkar erreakzionatzeko eta oroitzapenak osatzeko gaitasuna barne. Horrek erabaki txarrak hartzea eta arrisku gehiago hartzea eragin dezake. Lo gabezia duten pertsonek istripuak izaten dituzte.

Loaren gabeziak zure aldartean ere eragina izan dezake

• Suminkortasuna
• Harremanetarako arazoak, batez ere haurrentzat eta nerabeentzat
• Depresioa
• Antsietatea

Zure osasun fisikoan ere eragina izan dezake. Ikerketek erakutsi dute lo nahikoa ez egiteak edo kalitate txarreko loak hartzeak arriskua handitzen duela

• Hipertentsio arteriala
• Bihotzeko gaixotasunak
• Iktusa
• Giltzurrunetako gaixotasuna
• Gizentasuna
• 2. motako diabetesa

Lo nahikoa ez egiteak esan nahi du haurrak hazten eta helduak eta haurrak muskulu masa sortzen, infekzioen aurka borrokatzen eta zelulak konpontzen laguntzen duten hormonak nahikoa ez lortzea.

Loaren gabeziak alkoholaren eragina handitzen du. Alkohol gehiegi edaten duen pertsona nekatuta egongo da atseden hartzen duen pertsona bat baino.

Nola lor dezaket lo hobea?

Lo egiteko ohiturak hobetzeko neurriak har ditzakezu. Lehenik eta behin, ziurtatu lo egiteko adina denbora eskaintzen diozula. Gauero lo nahikoa eginda, egunean zehar zoriontsuago eta emankorrago zaudela ikusiko duzu.

Lo egiteko ohiturak hobetzeko, lagungarria izan daiteke

• Ohera joan eta egunero ordu berean esnatu
• Saihestu kafeina, batez ere arratsaldean eta arratsaldean
• Saihestu nikotina
• Egin ariketa fisikoa aldizka, baina ez egin egunean berandu
• Saihestu edari alkoholdunak lotaratu aurretik
• Saihestu otordu eta edari handiak gauean berandu
• Ez hartu siestarik 15: 00etatik aurrera
• Oheratu aurretik erlaxatu, adibidez bainu bat hartuz, irakurriz edo musika lasaigarria entzunez
• Mantendu tenperatura zure logelan fresko
• Ezabatu zaratak, argi biziak eta logelako telebista edo ordenagailua bezalako oharkabetasunak. Gainera, ez izan tentaziorik telefonoan edo tabletan ohera joan aurretik joateko.
• Eguzki-argia behar adina egunean zehar
• Ez etzan ohean esna; 20 minutuz lo egin ezin baduzu, jaiki eta egin zerbait lasaigarria
• Lotarako arazorik izanez gero, jo medikuari. Loaren desoreka izan dezakezu, hala nola insomnioa edo loaren apnea. Zenbait kasutan, zure medikuak doako errezetarik edo errezetarik gabeko loa egitea gomendatzen du. Beste kasu batzuetan, zure medikuak lo azterketa bat egin nahi izatea nahi duzu, arazoa diagnostikatzen laguntzeko.

Txandakako langilea bazara, are zailagoa izan daiteke lo ona egitea. Baliteke nahi izatea ere

• Hartu siestak eta gehitu lo egiteko dagoen denbora
• Mantendu argiak lanean lanean
• Mugatu aldaketa aldaketak zure gorputzaren erlojua egokitu ahal izateko
• Mugatu kafeina zure txandaren lehen zatira
• Kendu soinua eta argia zure logelan eguneko loaldian (adibidez, argiak blokeatzeko gortinak erabili)

• Lo nahikoa egiten ari al zara?
• Lo egiteko eredu txarrek adineko helduetan bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezakete