Zein da bihotz taupada ideala koipeak erretzeko (eta pisua galtzeko)

Alai

• Pisua galtzea bihotz taupadaren taula
• Nola kontrolatu zure bihotzaren taupada entrenamenduan zehar
• Nola kalkulatu bihotz-taupadak pisua galtzeko

Entrenamenduan gantzak erretzeko eta pisua galtzeko bihotz taupada ezin hobea bihotz taupadaren (HR) gehieneko% 60tik 75era da, adinaren arabera aldatzen dena eta maiztasun neurgailuarekin neur daitekeena. Intentsitate horretan entrenatzeak egoera fisikoa hobetzen du, gantz gehiago energia iturri gisa erabiliz eta pisua galtzea lortuz.

Horrela, edozein motatako erresistentzia entrenamendua hasi aurretik, garrantzitsua da jakitea zein izan behar den HR ideala gantzak erretzeko eta pisua galtzeko entrenamenduan. Horrez gain, elektrokardiograma egitea gomendatzen da, batez ere hasiberri bazara edo familian bihotzeko arazoen aurrekariak badituzu, mota horretako praktika eragozten duen bihotzeko arazorik ez dagoela baieztatzeko, hala nola arritmiak. ariketa fisikoarena.

Pisua galtzea bihotz taupadaren taula

Sexu eta adinaren arabera, pisua galtzeko eta gantzak erretzeko bihotz taupaden taula aproposa da:

Adibidez: Pisua galtzeko bihotz taupada aproposa, entrenamenduan zehar, 30 urteko emakumearen kasuan, 117 eta 147 taupada minutukoa da minutuko.

Nola kontrolatu zure bihotzaren taupada entrenamenduan zehar

Entrenamenduan bihotz taupadak kontrolatzeko, bihotz taupadako monitore bat erabiltzea da aukera bikaina. Zure bihotzaren taupadak entrenamendu-muga ezin hobeak gainditzen dituen bakoitzean soinuak programatzeko moduko erloju moduko modelo batzuk daude. Merkatuan dauden frekuentzia neurgailuen marka batzuk Polar, Garmin eta Speedo dira.

Maiztasun neurgailua

Emakumea maiztasun neurgailuarekin entrenatzen

Nola kalkulatu bihotz-taupadak pisua galtzeko

Koipeak erretzeko eta pisua galtzeko bihotz taupada ideala kalkulatzeko, entrenamenduan zehar, formula hau aplikatu behar da:

• Gizonak: 220 - adina eta gero balio hori 0,60 eta 0,75 biderkatu;
• Emakumeak: 226 urte eta gero balio hori 0,60 eta 0,75 biderkatu.

Adibide bera erabiliz, 30 urteko emakume batek kalkulu hauek egin beharko lituzke:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Gutxieneko HR egokia pisua galtzeko;
• 196 x 0,75 = 147 - Gehieneko HR egokia pisua galtzeko.

Ergospirometria edo Stress Test izeneko proba ere badago, gizabanakoarentzako entrenamenduaren HR balio idealak adierazten dituena, bihotzaren ahalmena errespetatuz. Proba honek beste balio batzuk ere adierazten ditu, hala nola VO2-ren ahalmena, pertsonaren egokitzapen fisikoarekin lotura zuzena duena. Fisikoki hobeto prestatuta dauden pertsonek VO2 handiagoa dute, sedentarioek, aldiz, VO2 txikiagoa. Ulertu zer den eta nola handitu Vo2.