Gantzak erretzeko entrenamendu iraunkorra eraikitzen laguntzeko

Alai

• Berrikuspena

Txirrindularitzaren hurrengo gauza nagusia hemen da: gaur egun, Equinoxek spin klase sorta berria jarri du abian, "The Pursuit: Burn" eta "The Pursuit: Build", New York eta Los Angeleseko zenbait klubetan. Klaseek talde-lanaren eta lehiaren elementuak hartzen dituzte eta pantailako proiekzioak erabiliz lan egiten ari zarenaren irudikapen bisualekin konbinatzen dituzte, beraz, zure entrenamendua gehiago joko bat bezala sentitzen da eta gutxiago tortura. (Atera kanpora Spin Class-etik Road-era joateko gure 10 aholkuekin)

"Ikerketaren bidez badakigu lehiaketak denen errendimendu maila igotzen duela, nahiz eta zure burua ez dela lehiakorra iruditzen", dio Jeffrey Scott, Schwinn Master Trainer eta Equinox National Group Fitness Manager txirrindularitzan. "Datuen jarraipena eta bistaratzea gero eta ezagunagoak dira, beraz, Equinoxek saiatu dena informazio hori hartu eta guztiz desberdina eta erabat berritzailea den zerbait egitea da."

Albiste onena: klase berri hau osatu duten printzipioak erabil ditzakezu bizikletaz zure denbora ahalik eta gehien aprobetxatzeko, spin klasean edo bakarka ibiltzen zarenean. Buruan buru-belarri sartzea eta zure aurrerapena neurtzea dira bi ardatz nagusiak. Adibidez, arreta jarri potentzia, distantzia eta gastu kalorikoa bezalako metriketan. (21 kilometro egin zenituen 45 minutuko sesioan ohiko 19ren ordez? Hori da aurrerapena! Idatzi eta saiatu hurrengoan gainditzen.) Baina jakin ezazu distantzia hori ez dela beti dena. "Engranaje urrea da, nob hori piztu eta engranaje gehiago gehitzen duzun bakoitzean zeure buruan inbertitzen duzu", dio Scottek. Beraz, kontrolatu zure intentsitatea 60-100 RPM bitarteko tartean mantenduz, kaloria gehiago erretzeko eta indar gehiago lortzeko engranaje garrantzitsuarekin, aholkatzen du.

Prest eraikitzeko eta erretzeko? Scottek 30 minutuko entrenamendu esklusibo bat sortu zuen Shape.com-eko irakurleentzat, "The Pursuit: Build"-ren indarra eta erresistentzia "The Pursuit: Burn"-en intentsitate handiko tarteko lanarekin uztartzen dituena. Joan hurrengo orrialdera egiaztatzeko!

Aukeratu segmentu horietako bakoitzarentzako abesti bikaina eta hasi hasieran. (Doinu berriak behar dituzu? Probatu gure txirrindularitza erreprodukzio-zerrenda: 10 abestiak zure ibilaldia astintzeko)

Beroketa: 5 minutu

Hasi eserita 80 eta 100 arteko RPM tartean eta erresistentzia erraza. Pedal kolpearen aurrealdea argi sentitzeko adina engranaje egon beharko litzateke. Hirugarren minutuan, gehitu nahikoa engranaje berotutako haize leunera zabiltzala sentitzeko, beroketa amaitu arte.

Iraupen iraunkorrak: 3 eta 4 minutu

Hasi eserita 65 eta 75 bitarteko RPM tartean eta neurrizko engranaje batekin. Abestiaren koruan zehar, atera jarlekutik eta imajinatu txirrindularia zure aurrean pasatzen duzula. Abestiaren bertsoa berriro pizten denean, eseri eta itzuli jatorrizko RPM tartera. Hori hiru aldiz egingo duzu abestian zehar. Gogoratu aldakak pedalen gainetik mantentzea jarlekutik ateratzen zarenean.

Eserita dagoen muinoaren igoera: 3 eta 4 minutu

Hasi eserita 65 eta 75 bitarteko RPM tartean. (Dantza abesti ona, RPM sorta honek musikaren erritmoan jarriko zaituelako seguru asko). Abestia koruetara sartzen den bakoitzean, gehitu engranaje txiki bat. Abestiaren amaieran beste hiru engranaje gehitu beharko zenituzke eta gogor aritu beharko zenuke. Zure arnasketa zalantzan jarri behar da.

Zutik Mendi Igoera: 3 eta 4 Minutu

65 eta 75 bitarteko RPM tartea mantenduz, gehitu hiru minutuz jarlekutik atera dezakezun tresneria onena muino hau osatzeko. Jaikitzen zarenean, mantendu aldakak pedalen gainean eta azken minutuan, hartu erritmoa 5-10 RPM. Bukaeran arnasestutik gertu egon beharko zenuke.

Eserita berreskuratzea: 2 eta 3 minutu

Berriro jarlekura 75 eta 90 bira / min-tan, ibili hiru minutuz engranaje arinarekin errekuperatzeko eta arnasa hartzeko.

Errepikatu 2 eta 5 arteko urratsak beste behin 30 minutuko entrenamendu bikaina lortzeko. Ziurtatu luzatzen amaitutakoan. (Hasi bizikleta martxa egin ondoren yoga onenarekin)

Berrikuspena