Estresa: Nola eragiten dio diabeteari eta nola txikitu

Alai

• Nola eragin dezakete estres mota desberdinek zure diabetesa?
• Nola zehaztu estres mentalak zure glukosa mailan eragiten duen ala ez?
• Zein dira estresaren sintomak?
• Nola murriztu zure estres maila
• Buruko estresa murriztea
• Estres emozionala murriztea
• Estres fisikoa murriztea
• Familiaren estresa murriztea
• Laneko estresa murriztea
• Nola egin aurre diabetesarekin lotutako estresari
• Lineako laguntza taldeak
• Presentziazko laguntza taldeak
• Terapia
• Zer egin dezakezu orain

Estresa eta diabetesa

Diabetesa kudeatzea bizitza osorako prozesua da. Horrek estresa gehi diezaioke zure eguneroko bizitzari. Estresa oztopo nagusia izan daiteke glukosa kontrol eraginkorrerako.Gorputzeko estresaren hormonek glukosa mailan eragin dezakete zuzenean. Estresa bizi baduzu edo mehatxatuta sentitzen bazara, zure gorputzak erreakzionatu egiten du. Borroka edo ihes erantzuna deitzen zaio horri. Erantzun honek zure hormona maila handitzen du eta nerbio zelulek sua pizten dute.

Erantzun horretan, zure gorputzak adrenalina eta kortisola askatzen ditu odolera eta arnas tasak handitzen dira. Zure gorputzak odola giharretara eta gorputz-adarretara zuzentzen du, egoerari aurre egiteko aukera emanez. Zure gorputzak ezin izango du tiro egin nerbio zelulek askatzen duten glukosa prozesatzeko diabetesa baduzu. Glukosa energia bihurtu ezin baduzu, odolean sortzen da. Horrek odoleko glukosa maila igotzea eragiten du.

Odoleko glukosarekin epe luzeko arazoek sortutako estresa etengabeak mentalki eta fisikoki ere higatu zaitzake. Horrek zure diabetesa kudeatzea zaildu dezake.

Nola eragin dezakete estres mota desberdinek zure diabetesa?

Estresak modu desberdinean eragin dezake jendea. Bizitzen duzun estres motak zure gorputzaren erantzun fisikoan ere eragina izan dezake.

2 motako diabetesa dutenek buruko estresa jasaten dutenean, orokorrean odoleko glukosa maila handitzen dute. 1 motako diabetesa duten pertsonek erantzun askotarikoa izan dezakete. Horrek esan nahi du odoleko glukosa mailaren igoera edo jaitsiera izan dezaketela.

Estres fisikoa jasaten duzunean, odoleko azukrea ere handitu daiteke. Gaixo edo zaurituta zaudenean gerta daiteke. Honek 1 edo 2 motako diabetesa duten pertsonei eragin diezaieke.

Nola zehaztu estres mentalak zure glukosa mailan eragiten duen ala ez?

Informazio osagarriaren jarraipena egiteak, esate baterako, data eta estresa zeneudenean zer egiten zenuen, abiarazle zehatzak zehazten lagunduko dizu. Adibidez, astelehen goizetan estresatuago al zaude? Hala bada, badakizu orain astelehen goizetan urrats bereziak ematen estresa gutxitzeko eta glukosa kontrolatuta edukitzeko.

Zure estresa eta glukosa maila atzemanez gero gertatzen ari zaren jakin dezakezu. Estresa sentitzen baduzu, baloratu estres mentalaren maila 1etik 10era bitarteko eskalan. Hamarrek estres maila altuena adierazten dute. Idatzi zenbaki hau.

Estresa baloratu ondoren, glukosa maila egiaztatu beharko zenuke. Jarraitu horrela hurrengo bi asteetan. Luze gabe, eredu bat sortzen dela ikusiko duzu. Glukosa aldizka handia dela ohartzen bazara, litekeena da zure estres mentalak odoleko azukrea modu negatiboan eragitea.

Zein dira estresaren sintomak?

Batzuetan, estresaren sintomak sotilak dira eta agian ez dituzu ohartuko. Estresak zure ongizate mental eta emozionalean eragina izan dezake eta zure osasun fisikoan ere eragina izan dezake. Sintomak ezagutzeak estresa identifikatzen eta hura kudeatzeko urratsak ematen lagun zaitzake.

Estresatuta bazaude, hauek izan ditzakezu:

• buruko minak
• giharreko mina edo tentsioa
• gehiegi edo gutxi lo egitea
• gaixotasun sentimendu orokorrak
• nekea

Estresa baduzu, sentitzen duzu:

• motibatu gabe
• suminkorra
• lur jota
• egonezina
• kezkatuta

Ohikoa da estresatuta dauden pertsonek izaeraz kanpoko jokaerak izatea. Honek honako hauek ditu:

• lagun eta senideengandik aldenduz
• gehiegi edo gutxiegi jatea
• haserre jokatuz
• alkohola gehiegi edatea
• tabakoa erabiliz

Nola murriztu zure estres maila

Posible da zure bizitzako estresatzaileak gutxitzea edo mugatzea. Hona hemen estres modu desberdinen ondorioak kudeatzeko egin ditzakezun gauza batzuk.

Buruko estresa murriztea

Meditatzeak pentsamendu negatiboak kentzen lagun dezake eta zure burua lasaitu daiteke. Demagun goizero 15 minutuko meditazioarekin hastea. Honek zure eguneko gainerako tonua ezarriko du.

Eseri aulki batean oinak lurrean ondo landatuta eta begiak itxita. Errezitatu zentzua duen mantra, esate baterako, "egun ona pasatuko dut" edo "munduarekin bakean sentitzen naiz". Bultza itzazu beste edozein pentsamendu buruan sartzen badituzte eta utzi momentuan bertan egotea.

Estres emozionala murriztea

Nahi ez duzun egoera emozionalean aurkitzen bazara, hartu bost minutu bakarrik egoteko. Kendu zeure burua uneko ingurunetik. Bilatu espazio lasaia zure arnasketan zentratzeko.

Jarri eskua sabelean, eta sentitzen du gora eta behera. Arnasa sakon hartu eta arnasa hartu poliki eta ozen. Horrek zure taupadak motelduko ditu eta egoera emozional egonkorrera itzuliko zara. Zure burua zentratzeko ekintza horrek estresa eragiten duenarekin nola jokatu aurre egin dezake.

Estres fisikoa murriztea

Yoga egunerokoan gehitzeak jarduera fisikoa eta meditazioa aldi berean eman ditzake. Yoga praktikatzeak odol-presioa ere jaitsi dezake. Yoga edo beste ariketa mota bat izan, egunean 30 minutuko ariketa kardiobaskularra izan beharko zenuke helburu. Esnatzen zarenean 10 minutuko ariketa fisikoa egin dezakezu, arratsaldean 10 minutu eta lotara joan baino 10 minutu lehenago.

Familiaren estresa murriztea

Familiaren betebeharrak larrituta sentitzen bazara, gogoratu ondo dagoela ezetz esatea. Zure familiak ulertuko du ezin baduzu gertakari guztietara iritsi. Zure estresa zure familia nahi bezain maiz ez ikusteak sortzen badu, pentsa ezazu familia gauero dibertigarria astero edo bi astero. Mahai jokoetan jolastu edo kanpoko ekintzetan parte har dezakezu. Senderismoa, igeriketa edo elkarrekin lasterketa dibertigarri batean izena ematea izan daiteke.

Laneko estresa murriztea

Laneko estresa arazoak zurekin etor daitezke. Hitz egin zure arduradunarekin lanean zailtasunak badituzu. Askok izan ditzakezun arazoak arintzeko edo lantzeko aukerak egon daitezke.

Horrek laguntzen ez badu, beste sail batera aldatzea edo lan berria aurkitzea ere pentsa dezakezu. Lan berri bat bilatzen ari zarenean estres maila handitzen den arren, baliteke zure trebetasunetarako eta nortasunerako hobeto egokitzen den beste posizio batekin finkatzea.

Nola egin aurre diabetesarekin lotutako estresari

Zure egoerarekin estresa sentitzen baduzu, jakin ez zaudela bakarrik. Lineako edo zure komunitateko jendearekin konektatu zaitezke elkartasuna eta laguntza lortzeko.

Lineako laguntza taldeak

Facebookeko erabiltzailea bazara, kontuan hartu aholku lagungarriak eskaintzen dituen diabetesari laguntzeko talde hau eta aurre egiten laguntzeko komunitate sendoa. Diabetic Connect zure bizi kalitatea hobetzera bideratutako lineako baliabide bat ere bada. Artikuluak, errezetak eta bideo informatiboak eskaintzen ditu.

Presentziazko laguntza taldeak

Diabetesa duten emakumeentzat, Diabetes Sisters-ek nazio mailako topaketak eskaintzen ditu. Taldea Ipar Carolinan hasi zen eta ospea zela eta zabaldu zen. Orain herrialde osoko taldeak eskaintzen dituzte. Bilera informal hauek aste gauetan izaten dira eta normalean ordu bat edo bi irauten dute.

Defeat Diabetes Foundation-ek 50 estatuetako eta Columbia Barrutiko kideen arteko laguntza taldeen zerrenda eskaintzen du. Direktorioa bilatu eta zeure zerrenda bidali ere egin dezakezu. Diabetes Elkarte Amerikarrak hezkuntzan eta komunitatean dibulgaziora bideratutako tokiko bulegoak ere eskaintzen ditu.

Terapia

Erosoago sentituko zara profesional batekin zure estresaz hitz egiten. Terapeuta batek zure egoerara egokitutako aurre egiteko mekanismoak eman ditzake eta hitz egiteko ingurune segurua eman. Sarean edo aurrez aurre laguntzeko taldeek eskaini ezin dituzten mediku aholkuak ere eman ditzakete.

Zer egin dezakezu orain

Diabeteak beste erronka batzuk aurkez ditzakeen arren, posible da modu eraginkorrean kudeatzea eta bizimodu zoriontsu eta osasuntsua izatea. Hori egiteko, saio laburrak eta meditatiboak edo entrenamendu txikiak gehituz zure egunerokoan. Laguntza taldeak azter ditzakezu eta zure nortasun eta bizimodu beharretara hobekien egokitzen den bat aurki dezakezu. Proaktiboa izateak zure bizitzako tentsioa arintzen lagun dezake.