Karotenoideak: zer diren eta zer elikagaitan aurki daitezke

Alai

• 1. Beta-karotenoa
• Betakarotenoa duten elikagaiak
• 2. Likopenoa
• Likopeno elikagaiak
• 3. Luteina eta Zeaxantina
• Luteina eta zeaxantina dituzten jakiak

Karotenoideak sustraietan, hostoetan, hazietan, fruituetan eta loreetan modu naturalean dauden pigmentuak dira, gorriak, laranjak edo horixkak, eta kopuru txikiagoan bada ere, animalia jatorriko jakietan aurki daitezke, hala nola, arrautzak, haragia eta arraina. Gorputzarako karotenoide garrantzitsuenak eta dietan ugarienak likopenoak, beta-karotenoak, luteina eta zeaxantina dira, irentsi behar direnak, gorputzak ezin dituelako ekoiztu.

Substantzia horiek antioxidatzaile, foto-babes ekintza dute eta beste antioxidatzaile batzuekin elkarreragiten dute, sistema immunologikoa indartuz eta zelulak kalte oxidatiboetatik babestuz.

Elikagaietan karotenoideak askeak ez direnez, proteina, zuntz eta polisakaridoekin lotzen direnez, xurgapena gerta dadin, askatzea beharrezkoa da, gorputzaren berezko prozesuetan gerta daitekeena, hala nola urdailean mastekatzean edo hidrolisian, baina baita prestatzeko garaian ere. hortik datorkio janaria nola prestatzen den. Gainera, karotenoide gehienak gantz-disolbagarriak dira eta, beraz, haien xurgapena hobetzen da gantzekin lotzen bada, adibidez oliba olioarekin.

1. Beta-karotenoa

Beta-karotenoa fruitu eta barazkiei kolore laranja eta gorria ematen dien substantzia da, elikagaietan ugariena izanik. Karotenoide honen zati bat erretinola bihurtzen da, oso bitamina garrantzitsua gorputzaren funtzionamendu egokia lortzeko.

Beta-karotenoak oxidazioen aurkako propietateak ditu, DNA kalteak saihesten dituztenak eta minbizi mota batzuk izateko arriskua murrizten dutenak.

Gainera, karotenoide honek azalaren eguzkia jasaten duenean argazki babeserako ekintza ere izaten du, epidermiseko erreakzio kimikoetan parte hartzen duelako, eguzki izpiak eta antioxidatzaileak blokeatuz, eguzki eritema agertzea ere atzeratuz.

Betakarotenoa duten elikagaiak

Beta-karoteno ugari duten jaki batzuk azenarioak, kalabaza, espinakak, kale, arbo berdea, kantoi meloi eta buriti dira. Ikus beta karotenoan aberatsak diren jakien zerrenda osoa.

Janarietatik beta-karotenoaren xurgapena areagotzeko modu ona da egosi ondoren azenarioa edo kalabaza irenstea, izan ere, askoz erabilgarritasun handiagoa dute, hobeto xurgatzen baitira eta kantitate handiagoan.

2. Likopenoa

Likopenoa ekintza antioxidatzailea duen karotenoidea da, elikagaien kolore gorriaren arduraduna. Substantzia honek UV-ek eragindako eritemaren aurka babesten du eta kolageno, elastina eta mitokondrioaren DNA degradatzen duten entzimak murrizten ditu, larruazal osasuntsua mantentzen eta zahartzea atzeratzen laguntzen baitu.

Horrez gain, minbizi mota batzuk prebenitzen ere laguntzen du eta funtzio baskularra hobetzen du, horrela gaixotasun kardiobaskularrak garatzea saihestuz. Argibide gehiago likopenoaren onurei buruz.

Likopeno elikagaiak

Likopenoa duten jaki batzuk tomatea, goiaba gorria, papaia, gerezia eta algak dira.

Elikagai horietako batzuen tratamendu termikoak haien xurgapena hobetzen du. Gainera, tomateen kasuan, beroarekin prozesatzen bada eta olio bat gehitzen bada, adibidez oliba olioa, adibidez, bere xurgapena 2 edo 3 aldiz handitu daiteke, tomate zuku freskoarekin alderatuta.

3. Luteina eta Zeaxantina

Luteina eta zeaxantina erretinan, begian ugari dauden karotenoideak dira, kalte foto-oxidatiboetatik babesten dute eta ikusmenaren nahasteak garatzen dituzte. Karotenoide hauek efektu onuragarriak dituzte zahartzeak eragindako endekapen makularra prebenitzeko eta aurrera egiteko, 65 urtetik gorako pertsonen itsutasun arrazoi nagusia baita.

Horrez gain, minbizi mota batzuk prebenitzen ere laguntzen dute. Ikusi zeaxantinaren beste abantaila batzuk.

Luteina eta zeaxantina dituzten jakiak

Luteina eta zeaxantina ugari duten jaki batzuk albahaka, espinakak, perrexila, kale, ilarrak, brokolia eta artoa dira. Luteinari buruzko informazio gehiago.