Kezkatuta sentitzen zarenean saiatzeko 8 arnasketa ariketa

Alai

• 1. Luzatu zure arnasa
• 2. Sabeleko arnasketa
• Sarrera
• Landu sabeleko arnasketa
• 3. Arnas fokua
• 4. Arnasketa berdina
• 5. Arnas erresonantzia
• Arnasketa yogikoa (pranayama)
• 6. Lehoiaren hatsa
• 7. Sudurzuloen arnasketa txandakatu
• 8. Meditazio gidatua
• Hartzeko
• Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Antsietatea

Antsietatea dela eta arnasa hartzen baduzu, arnasketa teknikak daude sintomak arintzen eta hobeto sentitzen has zaitezke.

Ikus ditzagun zure egunean zehar edozein momentutan egin ditzakezun edo zeure buruari une luzeagoak eraiki.

1. Luzatu zure arnasa

Sakon arnasteak ez du beti lasaitzen. Arnasa sakon hartzea nerbio-sistema jatorrarekin lotzen da, borrokaren edo ihesaren erantzuna kontrolatzen baitu. Baina arnasa botatzea nerbio sistema parasimpatikoarekin lotuta dago, eta horrek eragina du gure gorputzak erlaxatzeko eta lasaitzeko duen gaitasunean.

Arnasa sakonegi azkarregi hartzeak hiperventilatzea eragin dezake. Hiperventilazioak zure garunera isurtzen den oxigeno aberatsa duen odol kopurua gutxitzen du.

Antsietatea edo estresa jasaten dugunean, errazagoa da gehiegi arnastea eta hiperbentilatzen amaitzea - ​​kontrakoa egiten saiatzen ari bagara ere.

1. Arnasa handia eta sakona hartu aurretik, saiatu arnasa sakon egiten. Bota aire guztia zure biriketatik, eta utzi birikei beren lana airea arnasten egiten.
2. Ondoren, saiatu arnasten ari zaren baino pixka bat denbora gehiago igarotzen. Adibidez, saiatu lau segundoz arnasten eta, ondoren, sei arnastu.
3. Saiatu hau bizpahiru minutuz egiten.

Teknika hau zuretzako erosoa den edozein posiziotan egin daiteke, zutik, eserita edo etzanda barne.

2. Sabeleko arnasketa

Diafragmatik (biriken azpian eserita dagoen muskulua) arnasteak gorputzak arnasa hartzeko egin behar duen lana murrizten lagun dezake.

Diafragmatik arnasa hartzen ikasteko:

Sarrera

1. Erosotasuna lortzeko, etzan lurrean edo ohean buruak eta buruak azpian. Edo eseri aulki eroso batean burua, lepoa eta sorbaldak erlaxatuta eta belaunak tolestuta.
2. Ondoren, jarri esku bat zure saihotzeko kaiolaren azpian eta esku bat zure bihotzaren gainean.
3. Arnasa hartu eta sudurretik bota, arnasa hartzean sabelaldea eta bularra nola edo nola mugitzen diren ohartuz.
4. Arnasketa isolatu al dezakezu airea biriketara sakonago sartzeko? Eta alderantziz? Arnasa hartu al dezakezu bularra sabela baino gehiago mugitzeko?

Azkenean, zure sabela arnasa hartu ahala mugitu nahi duzu, bularraren ordez.

Landu sabeleko arnasketa

1. Eseri edo etzan goian deskribatutako moduan.
2. Jarri esku bat bularrean eta esku bat sabelean, sabel-botoiaren gainean.
3. Arnasa sudurretik sartu, sabeleko gorakada nabarituz. Zure bularrak nahiko geldi egon beharko luke.
4. Ezpainak poltsan jarri eta ahoan bota. Saiatu sabeleko muskuluak erakartzen arnasa amaitzean airea botatzeko.

Arnasketa mota hau automatikoa izan dadin, egunero landu beharko duzu. Saiatu ariketa egunean hiru edo lau aldiz egiten, gehienez ere 10 minutuz.

Diafragma arnasa hartzeko erabiltzen ez baduzu, hasieran nekatuta sentituko zara. Praktikarekin errazagoa izango da ordea.

3. Arnas fokua

Arnasa sakona bideratuta eta motela denean, antsietatea murrizten lagun dezake. Teknika hau leku lasai eta eroso batean eserita edo etzanda egin dezakezu. Ondoren:

1. Ohartu zer sentitzen den normalean arnasten eta arnasten duzunean. Mentalki eskaneatu zure gorputza. Inoiz konturatu ez zaren tentsioa senti dezakezu zure gorputzean.
2. Hartu arnasa motel eta sakona sudurretik.
3. Ohar zaitez sabela eta goiko gorputza zabaltzen.
4. Exhale zure erosoena den modura, nahi baduzu hasperen eginez.
5. Egin hori zenbait minutuz, sabelaren igoera eta beherakadari erreparatuta.
6. Aukeratu hitz bat zentratzeko eta ahotsean aritzeko. "Seguru" eta "lasai" bezalako hitzak eraginkorrak izan daitezke.
7. Imajinatu arnasa olatu leun baten moduan garbitzen duzula.
8. Imajinatu zure exhalazioa pentsamendu eta energia negatiboak eta iraingarriak daramatzazula.
9. Distraitzen zarenean, poliki-poliki zure arreta zure arnasa eta zure hitzak itzultzeko.

Praktika ezazu teknika hau egunero 20 minutuz, ahal duzunean.

4. Arnasketa berdina

Pranayama yoga antzinako praktikatik eratorritako beste arnasketa bat arnasketa berdina da. Horrek esan nahi du arnasten ari zaren denbora berean arnasten duzula.

Arnasketa berdina landu dezakezu eserita edo etzanda jarrita. Aukeratzen duzun edozein postutan, ziurtatu eroso sentitzen zarela.

1. Itxi begiak eta erreparatu normalean arnasa hartu ahal izateko moduari.
2. Ondoren, poliki-poliki zenbatu 1-2-3-4 sudurretik arnasten duzun bitartean.
3. Exhale lau segundoko zenbaketa bera lortzeko.
4. Arnasa hartu eta arnasten duzun bitartean, izan gogoan biriketako betetasun eta hutsune sentimenduak.

Arnasketa berdina praktikatzen jarraitzen duzun bitartean, baliteke zure bigarren kontua aldatzea. Ziurtatu arnasa hartzen eta berdin botatzen duzula.

5. Arnas erresonantzia

Arnasgune erresonanteak, arnasketa koherentea ere deituta, antsietatea lasaitzen eta egoera lasaian lagun zaitzake. Zeure burua probatzeko:

1. Etzan eta itxi begiak.
2. Arnastu astiro sudurretik, ahoa itxita, sei segundoz.
3. Ez bete birikak airez gehiegi beteta.
4. Exhale sei segundoz, zure arnasa gorputza astiro eta emeki uzteko. Ez behartu.
5. Jarraitu 10 minutu arte.
6. Hartu minutu osagarri batzuk geldi egoteko eta arreta jarri zure gorputza nola sentitzen den.

Arnasketa yogikoa (pranayama)

Yoga antzinako sustraiak dituen ongizate praktika da, eta arnasketa dago yoga aldakuntza bakoitzaren oinarrian.

Yoga modu batek, pranayamak, antsietatearekin lagun dezaketen arnasketa aldakuntza ugari biltzen ditu. Horietako batzuk arnasa luzea eta arnasketa berdina (goian agertzen diren biak), baita lehoiaren arnasa eta sudurzuloaren ordezko arnasketa ere (nadi shodhana) daude.

6. Lehoiaren hatsa

Lehoiaren arnasa indarrez botatzea da. Lehoiaren arnasa probatzeko:

1. Jarri belauniko posizioan, orkatilak gurutzatuz eta zure hondoa oinetan pausatuz. Posizio hau erosoa ez bada, eseri hanka gurutzatuta.
2. Ekarri eskuak belaunetara, besoak eta hatzak luzatuz.
3. Hartu arnasa sudurretik.
4. Arnasa hartu zure ahotik, "ha" ahobizi dezazun.
5. Exhale bitartean, ireki ahoa ahalik eta zabalena eta atera mingaina, kokotserantz luzatuz joan arte.
6. Fokatu kopeta erdian (hirugarren begia) edo sudurraren muturrean arnasa botatzen ari zaren bitartean.
7. Lasaitu aurpegia berriro arnasten duzun bitartean.
8. Errepikatu praktika sei aldiz gehienez, orkatilen gurutzea aldatuz erdi puntura iristean.

7. Sudurzuloen arnasketa txandakatu

Sudurzuloaren ordezko arnasketa probatzeko, eseri leku eroso batean, bizkarrezurra luzatuz eta bularra irekiz.

Ezarri ezker eskua altzoan eta altxa eskuina. Ondoren, utzi eskuineko eskuko erakuslea eta erdiko behatzak kopetan, bekain artean. Itxi begiak, sudurretik arnastuz eta arnastuz.

1. Erabili eskuineko erpurua eskuineko sudur-zuloak ixteko eta arnastu poliki ezkerretik.
2. Estutu sudurra eskuineko hatz eraztunaren eta hatz eraztunaren artean, une batez arnasa eusten.
3. Erabili eskuineko eraztun hatza ezkerreko sudur-zuloak ixteko eta eskuinetik bota, berriro arnastu aurretik une batez zain.
4. Arnastu poliki eskuineko sudur-zuloetatik.
5. Estutu berriro sudurra itxita, une batez etenez.
6. Orain, ireki ezkerreko aldea eta bota arnasa, berriro arnastu aurretik une bat itxaroten.
7. Errepikatu sudur zuloetatik 10 aldiz gehienez arnastu eta botatzeko ziklo hau. Ziklo bakoitzak 40 segundo behar ditu.

8. Meditazio gidatua

Batzuek meditazio gidatua erabiltzen dute antsietatea arintzeko estresa iraunarazten duten pentsamendu ereduak etenez.

Meditazio gidatua landu dezakezu leku fresko, ilun eta eroso batean eserita edo etzanda eta lasai. Ondoren, entzun grabazio lasaigarriak zure gorputza erlaxatu eta arnasa finkatzen duzun bitartean.

Meditazio gidatutako grabazioek errealitate lasaiagoa eta gutxiago estresatua ikusteko urratsak ematen laguntzen dizute. Antsietatea eragiten duten pentsamendu intrusiboen gaineko kontrola lortzen ere lagun zaitzake.

Meditazioak ohitura eta pentsamendu eredu berriak finkatzen lagun zaitzake. Zuk zeuk probatu nahi baduzu, UCLAk meditazio grabazioak gidatu ditu streaming bidez eskuragarri.

Hartzeko

Antsietatea edo izu erasoak jasaten badituzu, saiatu arnasketa teknika hauetako bat edo gehiago erabiltzen, zure sintomak arindu ditzaketen ikusteko.

Antsietateak bere horretan jarraitzen badu edo okerrera egiten badu, hitzordu bat zure medikuarekin zure sintomak eta tratamendu posibleak eztabaidatzeko. Ikuspegi egokiarekin, zure bizi kalitatea eta antsietatea kontrolatzea berreskura dezakezu.

Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Antsietatea