Heste-garuneko konexio harrigarria gertatzen ari da zure gorputzaren barruan

Alai

• Zer da tripa-garuna konexioa?
• Gut-garuna konexioa da legezkoa?
• Zer egin dezakezu zure heste-garunaren konexiorako
• Janari egunkaria gorde.
• Jan zuntz gehiago.
• Elikagai osoetan zentratu.
• Gehitu funtsezko espeziak zure dietan.
• Jan estresa.
• Egin zure ABCak.
• Berrikuspena

Egun, mundu guztiak bezala sentitzen da eta bere amak probiotikoak hartzen ditu digestio eta osasun orokorrerako. Garai batean balizko lagungarri baina agian beharrezkoak ez ziren osagarriak zirudiena osasun aditu nagusi eta integratzaileen artean gomendio zabala bihurtu da. Larruazala zaintzeko produktu probiotikoak ere badaude, eta (spoiler alerta!) Dermatologoek erabiltzea merezi dutela diote. Are zoroagoa, zientzialariak ikasten hasi dira zure hesteetako bakterioek digestioaren bidez zure eguneroko bizitzan eragina dutela, baizik eta sentitzen zaren moduan ere. mentalki egunerokoan.

Hemen, arloko aditu nagusiek tripa-garunaren konexioa azaltzen dute, edo zure hesteak zure garunean nola eragiten dion, zientziak zenbaterainoko aurrerapena duen haien lotura frogatzen eta zer egin dezakezun.

Zer da tripa-garuna konexioa?

"Heste-garunaren ardatzak gure 'bi garun'-en arteko lotura estuari eta etengabeko komunikazioari egiten dio erreferentzia: denek gure buruan ezagutzen duguna eta gure hesteetan aurkitu berri duguna", azaldu du Shawn Talbottek. Doktorea, nutrizio-biokimikaria. Funtsean, heste-garunaren ardatza da nerbio-sistema zentrala (garuna eta bizkarrezur-muina) gure "bigarren garuna"rekin lotzen duena, hau da, traktu gastrointestinalaren inguruko nerbio-sare trinko eta konplexuak, nerbio-sistema enterikoa deritzona. gure GI tratamenduan bizi diren bakterioekin batera, mikrobioma izenarekin ere ezagutzen dena.

"Mikrobioma / ENS / tripa garunarekin komunikatzen da 'ardatzaren bidez', nerbioak, neurotransmisoreak, hormonak eta sistema immunologikoko zelulen sare koordinatu baten bidez seinaleak bidaltzen ditu", azaldu du Talbott-ek. Beste era batera esanda, zure hestearen eta zure garunaren artean bi norabideko kalea dago, eta heste-garunaren ardatza da nola komunikatzen diren.

"Mezuak batez ere garunetik gainerako gorputzera bidaltzen zirela uste genuen", dio Rachel Kelly-k, egileak. Zoriontasun Dieta. "Orain, konturatzen gara urdailak garunera mezuak ere bidaltzen dituela". Horregatik, elikadura buruko osasunean faktore garrantzitsu gisa sortzen ari da, tripako mikrobioman eragiteko modu nagusia baita. (Lotua: Nola hobetu zure hesteetako osasuna - eta zergatik axola duen, gastroenterologo baten arabera)

Urdaila burmuinarekin komunikatzeko bi modu nagusi daude (gaur egun ezagutzen direnak). "Zortzi neurotransmisore daude zoriontasunean eragiten dutenak, besteak beste, serotonina eta dopamina, loa eragiten duten melatonina eta oxitozina, batzuetan maitasun hormona deitzen zaiona", dio Kellyk. "Izan ere, serotoninaren ehuneko 90 gure hesteetan sortzen da eta dopaminaren ehuneko 50 inguru". Neurotransmisore hauek partzialki zehazten dute nola sentitzen zaren egunero, beraz, arrazoia da mikrobioma orekatuta ez dagoenean eta neurotransmisoreak modu eraginkorrean sortzen ez direnean, zure osasun mentalak jasan dezakeela.

Bigarrenik, nerbio vagua dago, batzuetan garuna eta hesteak lotzen dituen "telefono linea" deitzen zaio. Entzefalotik bularrean eta sabelaldetik igarotzen da gorputzaren alde bakoitzean. "Zentzuzkoa da garunak hesteak egiten duena asko kontrolatzen duela, baina hesteak berak ere garunean eragina izan dezake, beraz komunikazioa noranzko bidekoa da", dio Kellyk. Nerbio bagoaren estimulazioa epilepsia eta tratatzeko zaila den depresioa tratatzeko erabiltzen da batzuetan, beraz, garunarekiko duen lotura eta eragina ondo finkatuta dago.

Gut-garuna konexioa da legezkoa?

Badakigu garunaren eta triparen artean lotura dagoela zalantzarik gabe. Konexio horrek nola funtzionatzen duen zehazki funtzionatzen duen teoria da. "Une honetan ez dago eztabaidarik heste-garunaren ardatz baten existentziari buruz", dio Talbottek, nahiz eta adierazi duen mediku askok ez zutela eskolan horri buruz ikasi garapen zientifiko berri samarra delako.

Talbotten arabera, oraindik ere badaude zientzialariek argitzen saiatzen ari diren heste-garunaren konexioari buruzko gauza garrantzitsu batzuk. Lehenik eta behin, ez dakite ziur nola tripako mikrobioma "ona" eta "txarra" neurtu edo oreka nola berrezarri zehazki. "Une honetan, uste dugu mikrobiomak hatz-markak bezain indibidualak izan daitezkeela, baina oreka "ona" eta "txarra" batekin lotutako eredu koherente batzuk daude", dio.

Garuneko baldintzen eta hesteetako zenbait mikrobioren arteko lotura erakusten duten ikerketa ugari daude, baina loturak ez daude hain argi zehaztuta momentuz. "Badira mikrobiata-gutxi-garunaren elkarrekintzak onartzen dituzten frogak eta komunikazio horren etena nola aurkitzen den antsietatea, depresioa, TDAH, autismoa eta dementzia duten pazienteetan batzuk aipatzearren", dio Cecilia Lacayo, MD, batzordeak ziurtatutako integratzailea. sendagilea. Garrantzitsua da jakitea ikerketa horren zatirik handiena saguetan egin dela eta horrek esan nahi du gizakien azterketak behar direla ondorioak zehatzago atera aurretik. Hala ere, izugarrizko zalantza gutxi dago hesteetako mikrobiomak * desberdinak * direla baldintza horiek dituzten pertsonen artean.

Bigarrenik, oraindik ere asmatzen ari dira zein bakterio-tentsioak (aurretik eta probiotikoak) diren gaietarako lagungarrienak. "Badakigu probiotikoen onurak oso "tentsioaren menpe" direla. Tentsio batzuk depresiorako onak dira (lactobacillus helveticus R0052 adibidez); beste batzuk antsietaterako (bifidobacterium longum R0175 adibidez); eta beste batzuk estreserako (lactobacillus rhamnosus R0011 bezalakoak), eta beste batzuk, berriz, idorreria edo beherakoa edo immunitate-laguntzarako. edo hantura edo kolesterola edo gasa murriztea ", dio Talbott-ek.

Beste era batera esanda, probiotikoak hartzea, oro har, ez da hain lagungarria izango osasun mentalerako. Horren ordez, bideratutako bat hartu beharko zenuke, zure medikuak azken ikerketetan ari diren hautatzen lagunduko dizuna.

Zer egin dezakezu zure heste-garunaren konexiorako

Nola jakin dezakezu osasun mentaleko arazoak zure hesteetako osasunarekin lotuta dauden ala ez? Egia esan, ezin duzu oraindik - oraindik. "Horretarako probak daude, baina garestiak dira eta momentu horretan zure mikrobiomaren argazki bat baino ez dizute ematen", azaldu du Kellyk. Zure mikrobioma aldatzen denez, proba hauek ematen duten informazioa mugatua da.

Adituen iritziz, zure heste-garuneko konexioarengatik egin dezakezun onena elikadura osasuntsua lehenestea da mikrobioma osasuntsu bat sustatzeko. "Zenbat eta orekatuagoa izan [zure dieta], orduan eta aukera handiagoa izango duzu hesteetan mikrobio osasuntsuen nahasketa egokia izateko", dio Vanessa Sperandio doktoreak, Texasko Southwestern Medical Unibertsitateko mikrobiologia eta biokimikako irakasleak. Horrek, aldi berean, zure tripak nahikoa serotonina sortzen laguntzen du zoriontsu sentiarazteko eta osasuntsu mantentzeko.

Azken finean, janariak zure gorputzean eta burmuinean duen eragina oso indartsua da, "jaten duzunak hesteetako bakterioei 24 ordutan eragiten diela eta zure mikrobiomaren osaera aldatzen hasten dela", dio Uma Naidoo, M.D. Hau da zure garuna janariari buruz eta Massachusettsko Ospitale Nagusiko Nutrizio eta Bizimodu Psikiatria Klinikako zuzendaria. "Zure tripa nerbio vagoaren bidez burmuinarekin zuzenean konektatuta dagoenez, zure aldarteak ere eragina izan dezake". Hona hemen nola jan zure ikuspegia argia eta GI sistema sendoa mantentzeko. (Lotua: Mikrobiomen Dieta da Gutxien Osasuna sustatzeko modurik onena?)

Janari egunkaria gorde.

"Epe luzerako ikuspegi ona zure gorputza entzuten ikastea da", dio Kellyk."Egin zaitez zure detektibe, janari egunkari bat mantenduz, jaki batzuek zure umorean nola eragiten duten ohartzeko", dio.

Jan zuntz gehiago.

Zuntz ugari duten jakiak kontsumitzen dituzunean, zure gorputzak hautsi egin behar ditu. "Lan hori egiteak hesteetako mikrobioak osasuntsu mantentzen laguntzen du", dio Sperandiok. «Baina elikagai prozesatu jaten badituzu, dagoeneko zatitu egin zaizkizu. Zure mikrobiomaren osaera aldatzen da erantzunaren arabera, eta orduan hasten zara arazo metabolikoak izaten, hala nola hipertentsioa eta odol azukre altua".

Fruta, barazki, babarrun eta zereal osoko zuntzak bakterio onak "elikatzen" eta bakterio txarrak "gosea hiltzen" laguntzen duela ere uste da, hau da, "pozik/motibatu" seinaleak eta "hanturak" gutxiago lor ditzakezula. "/deprimitu" seinaleak zure tripa eta garunaren artean bidaltzen ari direla gaineratu du Talbottek. "Mikrobiomen oreka hobetzeko modu bakarra da", dio. Tripako akatsak pozik egoteko, ontziratutako gauza gehiegi saihestu eta kargatu barazkiak eta frutak egunero, baita oloa eta farroa bezalako ale osoak ere. (Lotutakoa: zuntzaren onura hauek zure dietako elikagai garrantzitsuena bihurtzen dute)

Elikagai osoetan zentratu.

Zure osasun mentala hobetzeko jateko aholkuak nahiko antzekoak dira elikadura osasungarriaren aholku orokorrak. "Bizimodu aukerak dira zure mikrobiomaren osasuna hobetzeko egin dezakezun lehen aldaketa", dio Lacayo doktoreak. Heste-garuneko konexioan eragin positiboa duten elikagaien artean haziak, fruitu lehor gordinak, aguakatea, frutak eta barazkiak eta animalien proteina giharrak daude, dio. Lacayo doktoreak koko olioa, ahuakate olioa eta ghee organikoa bezalako gantz osasuntsuak prestatzea gomendatzen du.

Gehitu funtsezko espeziak zure dietan.

Naidoo doktoreak piper beltz pixka batekin turmerika hartzea gomendatzen du. "Kontrolatutako hainbat entseguk erakutsi dute konbinazio honek depresioa hobetzen duela", dio. Piperina izeneko piper beltzaren substantzia batek kurkumina xurgatzen laguntzen du, kurkumaren antioxidatzailea. Beraz, urrezko latte bat turmericarekin eta piperbeltz pixka batekin. Edo osagaiak gehitu greziar jogurt arruntean barazkiak murgiltzeko. Horrek jogurtaren onura probiotikoak ematen dizkizu, zure hesteetako bakterio onak berritzen laguntzen dutenak.

Jan estresa.

Horrelako saiakera garaietan, litekeena da antsietatea sentitzea, eta horrek kate erreakzioa eragiten du gure gorputzean. "Estres kronikoak zure tripako akatsak modu negatiboan eragiten ditu eta zure mikrobioma orekara botatzen da", dio Naidoo doktoreak. "Tripako akats txarrak hartzen hasten dira eta horrek hantura eragiten du, zure osasun mentalean eragina duena". Bere errezeta? "Jan antiinflamatorioak eta umorea indartzeko omega-3 gantz azido ugari dituzten janariak, izokina bezala".

Egin zure ABCak.

Naidoo doktorearen arabera, A, B eta C bitaminak dituzten jakiak jateak antsietateari aurre egiten eta zure aldartea hobetzen lagun dezake. A bitaminaren kasuan, iritsi berdela, behi haragia eta ahuntz gazta. Lortu hosto berdeak, lekaleak eta itsaskiak. Eta brokoliak, Bruselako kimuak eta piper gorriak eta horiak C ugari emango dizute.

• Julia Malacoff-ek egina
• ByPamela O'Brien

Berrikuspena