Sukaldaritzako kaloria bonba handienak pisua gain hartzea eragiten dute

Alai

• Bi lagunentzako jatea
• Azukre iturri maltzurrak
• Olioa gainezka egitea
• Sukaldatzen duzun bitartean hautatzen
• Gatzetik gora
• Erosotasun afariak
• Errezeta Tradizionalak
• Berrikuspena

Etxean otorduak prestatzea kanpoan jatea baino osasungarriagoa da normalean, konpontzen diren akats hauek egiten ari ez bazara behintzat. Sukaldari argalek etxeko sukaldaritzako kaloria bonba handienak partekatzen dituzte eta janari bakoitzeko ehunka kaloria mozteko moduak. (Etxeko dieta aholku gehiago lortzeko, begiratu zure etxea gantz-frogatzeko 11 modu hauek).

Bi lagunentzako jatea

Corbis Irudiak

Tamaina handiko zatiak ez dira jatetxeetan bakarrik agertzen. Errezeta askok lau anoa ematen dituzte, beraz, zure gorputzak behar duena baino askoz gehiago jan dezakezu.

Konponketa argala: Bi lagunentzako prestatzen ari bazara eta errezetak 4 anoa ematen baditu, berehala zatitu errezeta lau plateretako bi anoetan eta jarri gainerakoa bi ontzitan hondarrak jateko, dio Michele Dudash, R.D. sukaldaritzako nutrizionistak, egileak. Janari garbia familia okupatuentzat. Edo banatu zure otordua anoak kontrolatzeko plateretan edo neurtzeko tresnak erabiliz, zerbitzatu tamainari asmakizunak kentzen dizkiotenak.

Azukre iturri maltzurrak

Corbis Irudiak

Ez zenuke azukre koilarakada bat botako zure oilasko bularra, ezta? Saltsa, entsalada apainketa eta kondimentu batzuk azukrez kargatuta daude; beraz, hori egiten ari zara, dio Stephanie Sacks sukaldaritzako nutrizionistak, R.D. Zer sardexka jaten ari zara? Gehiegizko azukrea gantz bihurtzeaz gain, gosea areagotzen du odoleko azukrea erori eta kraskatu egiten delako.

Konponketa argala: Trukatu dendan erositako apaingarriak eta marinadak etxean egiteko bertsio errazekin, Sacks-ek dioenez. Ontziratutako apailatzearen ordez, bota entsaladak oliba olio eta ozpin koilaratxo batekin, edo zaporeak frijitu jengibre freskoarekin eta sodio gutxiko soja saltsarekin teriyakiren ordez. Eta beti egiaztatu osagaien zerrenda erosi aurretik. Azukrea (edo azukrearen izen ezkuturen bat: arto almibarra, fruktosa altuko arto almibarra, arroz almibarra, malta edo "ose" amaitzen den edozer) lehenengo lau osagaietako bat bada, jarri berriro apalategian.

Olioa gainezka egitea

Corbis Irudiak

Olioa 120 kaloria isurtzen du glug bakoitzeko. Itzulpena: segundo korronte batek 350 kaloria baino gehiago gehi diezazkioke zure frijituari edo entsaladari.

Konponketa argala: Kaloriak kontrolpean edukitzeko, erabili pastel eskuila zartagina olioz estaltzeko, edo olioa spray botila batera bota eta bota spritzera. Bi metodoek 30 kaloria besterik ez duten itsastea eragozten dute. Labeko orriak olioz koipeztatu beharrean, forratu paper pergaminoarekin, makila-babesik gabeko kaloririk gabeko azalera sortzeko. (Ikusi Elikagaien aldeko 15 Sukaldaritza Osasuntsu Aholku gehiago.)

Sukaldatzen duzun bitartean hautatzen

Corbis Irudiak

Intxaur gutxi edo gazta xerra apur bat entsaladara bota aurretik edo ogitartekoan gehitu aurretik 100 kaloria edo gehiago jaten ari zaren esan nahi du afaria lehen mokadua hartu aurretik.

Konponketa argala: Lortu zure mise en placesukaldaritzaren munduan, horrek esan nahi du sukaldatu aurretik zure osagai guztiak neurtzea. Errezeta batek 2 koilarakada intxaur edo 1/2 kopa gazta eskatzen baditu, jarri neurtutako osagaiak ontzi txikietan eta, ondoren, utzi osagaiak, poltsatik zuzenean mokadu gutxiago izateko. Edo kaloria gutxiko mokadutxo bat egiteko, jarri apio xerrak edo azenarioak janaria prestatzen duzun bitartean jateko.

Gatzetik gora

Corbis Irudiak

Dudash-ek dioenez, gatz gehiegi botata afariaren osteko loraldia lortuko zenuke. Gainera, gatzak deshidratatu egiten zaitu eta askotan gure gorputzak deshidratazioa gosearekin konpondu egiten du.

Konponketa argala: Dudash-ek iradokitzen du janariari gatza gehitu aurretik, ondu belar freskoak, limoi azala edo zukua edo ozpina. Sodiorik gabe zaporea ematen dute, eta zure zapore-papilak ez dute gatza faltako. Aukeratu gatz handiko jaki hauen sodio gutxiko bertsioak: tomate saltsa, salda eta zopak eta hestebeteak.

Erosotasun afariak

Corbis Irudiak

Ez dago izoztutako dieta afari bat nukleatzea baino errazagorik, baina otordu bakoitzeko 300 kaloria baino gutxiagorekin (eta hockey disko baten tamainako zatiak), izoztutako afariak ez dira nahikoa ordubete edo bi baino gehiagoz eusteko.

Konponketa argala: Berrikusi "erosotasuna" eta joan 15 minutuko otordu errazetara. Saiatu oilasko plantxan (astearen hasieran sorta bat egin dezakezu) irakiten poltsan arroz beltzarekin eta lurrunetan poltsa barazkietan. Edo probatu poltsako entsalada txikituta aguakatearekin eta babarrun kontserbekin. Guztiak kaloria gutxikoak dira, baina elikadura gehiago eta janari gehiago ematen dizute gosea urruntzeko, dio Sacksek. (Edo saiatu astebeteko otorduak aldez aurretik prestatzen. Hasteko, ikusi Genius Meal Planning Ideas for a Healthy Week).

Errezeta Tradizionalak

Corbis Irudiak

Amonaren arrautza entsalada, amaren oilasko txuletak eta errezeta errepertorioan amaitzen duten familiako gogoko asko koipez eta kaloriaz kargatuta daude.

Konponketa argala: Errezeta gehienak zaporeari uko egin gabe moldatu daitezke. Oilasko txuletak edo berenjena ogia bezalako elikagai zartaginetarako, gari osoko panko ogi birrinduarekin, busti oliba olioarekin eta labean errea, Dudash-ek dioenez, "frijitutako" zapore kurruskaria izango duzu oraindik. Maiatzean oinarritutako entsaladetan, ordeztu maia aguakate purearekin edo greziar jogurtarekin, dio Sacks-ek. Edozer jan egiten duzun ere, zure plateraren ehuneko 50ak fruta eta barazkiak eduki behar ditu.

Berrikuspena